Chi si dedica alla corsa lo fa per le ragioni più disparate. Per alcuni runner, si tratta semplicemente di scaricare lo stress, per altri di aumentare la resistenza necessaria a competere in gare di lunga durata, come le maratone. Ma per molti altri ancora, un fattore di grande importanza è dato dalla perdita di peso.
Quindi, la corsa aiuta a smaltire i chili di troppo? Quanto tempo impiega a dimagrire chi corre? Cosa bisogna tenere a mente per raggiungere i propri obiettivi?
La Corsa Aiuta a Perdere Peso?
Sì. La corsa è uno degli esercizi migliori per perdere peso. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
Quanto Tempo Occorre per Perdere Peso Correndo?
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri.
Per molti versi, però, è una questione di numeri. In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
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Per mantenere il suo peso costante, in media una donna ha bisogno di assumere circa 2.000 calorie al giorno. Pertanto, riducendo l’apporto calorico a 1.500 calorie al giorno, le sarà possibile perdere all’incirca un chilo a settimana. Analogamente, un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie giornaliere affinché il suo peso resti invariato. Perciò, l’assunzione quotidiana di 2.000 calorie soltanto comporterà un calo di peso pari all’incirca a un chilo a settimana.
La nota positiva è che, se al proprio regime alimentare si aggiunge la corsa, sarà possibile continuare a mangiare più o meno le stesse quantità di cibo assunte in precedenza, poiché l'esercizio fisico brucerà le calorie in eccesso, provocando un deficit calorico.
Consigli per Dimagrire Correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
Riconsidera la Tua Dieta
Sebbene le calorie siano necessarie per sostenere la corsa e gli allenamenti, è importante sapere cosa stai introducendo nel tuo organismo. È facile cadere nell’equivoco e pensare di poter mangiare tutto ciò che desideri, se durante la settimana vai a correre. Al contrario, prova a pianificare in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento. In questo modo, avrai minori probabilità di mangiare la prima cosa che trovi nel frigorifero o la più veloce da preparare.
Esci dalla Routine
Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa. Il nostro corpo è estremamente adattabile e dopo alcune settimane trascorse a correre sullo stesso tracciato e allo stesso ritmo, i tuoi risultati non registreranno più dei cambiamenti visibili.
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Il trucco consiste nel variare di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci. Inoltre, il calo di peso e la corsa veloce vanno di pari passo: se riesci a inserire anche qualche sprint, comincerai a notare ben presto gli effetti sul tuo girovita.
Corri Regolarmente
Se fatichi a vedere i risultati, forse non stai correndo abbastanza durante la settimana. Ricorda che per perdere un chilo di peso a settimana, devi ridurre ogni giorno il tuo mantenimento di 500 calorie. Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
Come Correre per Perdere Peso: Principianti
Se hai iniziato a correre da poco con la speranza di perdere qualche chilo, tonificarti o addirittura ridurre il grasso in eccesso, hai bisogno di un piano di allenamento. Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
Segui un Piano di Allenamento
Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere. In termini di motivazione, è particolarmente utile arrivare al punto in cui ti diverti a correre e senti di volerlo farlo più spesso. Il problema per chi inizia è che il corpo non è nella sua forma migliore e quindi correre può non essere così piacevole. Ma continuando a farlo, pian piano il corpo si adatta e la corsa comincia a diventare qualcosa di più naturale. Dopo qualche settimana di allenamento regolare, infatti, potrebbe addirittura sembrare strano non correre!
Non Correre Ogni Giorno
Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti. Se sei un principiante, corri a giorni alterni. Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica e ti permetterà quindi di affrontare allenamenti più intensi in futuro.
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Parti Lentamente e Poi Intensifica
Se sei alle prime armi, all'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Questo è un buon sistema per preparare le articolazioni e i muscoli ed evitare di sovraccaricarli. Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo.
Accendi la Passione
A prescindere dalle tue capacità attuali o dai tuoi obiettivi finali, focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
La Corsa: Una Delle Migliori Attività Per Perdere Peso
La ricerca scientifica ha dimostrato che correre è un ottimo sistema per perdere peso. Molte persone si avvicinano alla corsa con l’intento di perdere peso. Ma dimagrire correndo è possibile? E cosa conviene fare: lente corse (cardio) a bassa velocità o scatti e ripetute (HIIT).
Iniziamo a comprendere che per dimagrire non contano solo le calorie. Le variazioni metaboliche ed ormonali sono altrettanto importanti. In questo articolo capiamo come a livello metabolico cambiano gli stimoli tra la corsa lenta e gli scatti. Se bruciate più grassi mentre correte ne consumerete meno a riposo mentre se consumate più zuccheri con la corsa veloce poi a riposo il metabolismo lipidico sarà più alto. L’HIIT permette così di migliorare la sensibilità insulinica portando l’organismo a nutrire principalmente le cellule muscolari e meno quelle grasse.
Cardio o HIIT?
Non esiste un metodo migliore tra corsa lenta e gli scatti. La prima è vincente sul consumo calorico, che ne dicano gli studi (fatti male) sull’EPOC, la corsa di durata fa bruciare più calorie. Tuttavia per sfruttare appieno i vantaggi del correre conviene ridurre i tempi ed aumentare la velocità , in questo modo la produzione energetica mitocondriale verrà messa in crisi e ci ritroveremo con più mitocondri, più efficienti (ricordiamo che i mitocondri sono la nostra fornace per bruciare i grassi).
Le apparecchiature cardio danno diversi conteggi calorici con la corsa. In realtà in fisiologia c’è una formula abbastanza esatta per sapere quante calorie consumiamo correndo. E’ quella d’Arcelli e bisogna moltiplicare il proprio peso corporeo per i Km percorsi per 1Kcal: Kg/Km/1Kcal. Quindi una persona di 80Kg che percorre 10Km consumerà 800Kcal. La velocità con sui si impiega correndo questo percorso è ininfluente.
Camminare ha invece un conteggio calorico differente. Camminare fa dimagrire? Molte persone in sovrappeso decido di camminare per dimagrire. E’ realmente utile? Piuttosto che non fare niente sicuramente si, tuttavia la camminata consuma solo 0,5Kcal/Kg/Km; una donna di 60Kg che fa 5Km consuma 150Kcal, un quantitativo veramente modesto che dovrebbe far riflettere.
L’attività fisica a basso impatto, per le persone in salute, non è sufficiente per dimagrire.
Corsa Lenta: La Chiave per Iniziare
La corsa “lenta” può essere la soluzione ideale per chi si avvicina al running e desidera ottenere buoni risultati in un tempo ragionevolmente breve. Ricordiamo sempre che per dimagrire non esistono formule magiche o rimedi miracolosi: la sola via perseguibile è quella costituita da un’alimentazione sana ed equilibrata (e in caso di dieta vera e propria che sia prescritta da uno specialista) e attività fisica costante. Correndo lentamente si può ritrovare la forma fisica desiderata ma soltanto se lo si fa regolarmente.
Correre lentamente sì, ma mantenendo la frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi. Infatti, quando si decide di correre per dimagrire, è fondamentale monitorare il battito cardiaco con appositi strumenti da runner. «Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, per dimagrire correndo “lentamente“, è necessario mantenere il 65-75% della frequenza massima (reale) del soggetto in questione.
«Per dimagrire efficacemente, l’allenamento aerobico andrebbe alternato a esercizi di tonificazione, con lo scopo di tenere alta la frequenza cardiaca. Allenati al mattino, appena sveglia. Per sconfiggere la pigrizia, l’unica soluzione è…fare il primo passo e forzarsi un po’. Oltre a correre di prima mattina, è importante farlo a digiuno. Un’ottima strategia detox e dimagrante è bere un bicchiere di acqua e limone al risveglio, dedicarsi alla corsa lenta e, al termine del training, godersi un‘ottima colazione.
Come Allenarsi con la Corsa Lenta per Dimagrire
Allenarsi con regolarità Prima regola: avere costanza e pazienza. Poiché i risultati non saranno subito visibili, è necessario non mollare e continuare ad allenarsi almeno 3/4 volte a settimana, addirittura 5 se il corpo lo permette. In generale è bene sapere che più frequentemente lo so si fa, maggiori saranno gli effetti sul fisico.
Ai fini della perdita di peso, è preferibile iniziare correndo lentamente su lunghe distanze, piuttosto che partire già in quarta con il rischio di stancarsi subito, in fondo l’obiettivo in questo caso non è certo quello di diventare corridori professionisti. Una corsa lenta e prolungata a basso dispendio energetico, infatti, permette al corpo di bruciare più grassi rispetto a una più breve e ad alta intensità.
La sola corsa non basta Purtroppo è così, limitarsi alla sola corsa non è un buon modo per raggiungere l’obiettivo di perdere peso. Dopo un primo periodo iniziale che potremmo definire “di rodaggio”, è necessario integrare altri tipi di allenamenti alle sessioni di running lento. I motivi sono principalmente due: in primo luogo il fisico si abitua velocemente agli sforzi compiuti regolarmente, per cui alla lunga non consumerà più tanti grassi come prima; inoltre è bene potenziare la massa muscolare con esercizi ad hoc, con pesi o a corpo libero, in modo che il metabolismo si velocizzi ulteriormente.
Dunque, si consiglia di aumentare gradualmente il ritmo di corsa cercando di volta in volta di incrementare l’intensità con lo scopo di bruciare più calorie di quante se ne siano assunte e, inoltre, di inserire nella settimana qualche seduta di allenamento per il potenziamento muscolare.
Oltre agli Allenamenti
Allenarsi correttamente è senza dubbio uno dei primi passi da fare per dimagrire, ma non è l’unico. Altrettanto fondamentale è il mantenimento di una sana e bilanciata alimentazione, senza il consumo di troppi zuccheri, e di un riposo adeguato, da intendersi sia come tempo di sonno quotidiano sia come giorno di defaticamento dagli allenamenti.
Tipi di Corsa
- Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quelle che si ingeriscono e l'esercizio fisico, unito a una dieta bilanciata, può aiutarti a farlo. I tipi di corsa ad alta intensità come quelli a intervalli e le ripetizioni in salita, possono continuare a farlo fino a 48 ore dopo l'allenamento perché utilizzano molti muscoli che, una volta a riposo, necessitano di tanta energia per recuperare.
Correre se non si è allenati può risultate difficile. Riscaldamento: prima di ogni corsa è importante riscaldarsi per preparare il corpo allo sforzo. Raffreddamento: allo stesso modo, alla fine della corsa, è importante non dimenticarsi della fase defaticante.
Sia la corsa lenta che la corsa veloce sono due tipi di esercizio utili per mantenerti in forma e per dimagrire, se questo è il tuo obiettivo. Per chi si avvicina per la prima volta al running, per chi non vuole strafare o per chi vuole mantenersi in forma, la corsa lenta, o fondo lento.
La formula da seguire è quella in cui si sottrae la propria età al valore 220. Ad esempio un runner quarantenne dovrebbe avere una FCM pari a 180 (220 - 40 = 180).
Benefici della Corsa Lenta
La corsa lenta può davvero aiutarti a mantenerti in forma. L’allenamento ideale potrebbe consistere in due o meglio tre uscite settimanali, della durata di 30 o 40 minuti ciascuna. Il fondo lento non solo migliora il sistema locomotore del tuo corpo, vale a dire il rapporto tra sistema muscolare e sistema scheletrico, ma contribuisce anche ad abbassare la frequenza cardiaca media (a riposo e durante l’esercizio), aumenta la gittata cardiaca, la differenza artero-venosa (ossia quantità di ossigeno ceduto ai tessuti interessati allo sforzo) e la capillarizzazione di muscoli allenati.
La corsa lenta, se allenata costantemente, è anche in grado di migliorare la termoregolazione del corpo, di rinforzare il sistema immunitario e di migliorare l’umore. Ricorda, infine, che altri benefici dell'attività fisica sono tenere allenato il cervello e migliorare il ritmo sonno-veglia, quindi aiutare a riposare meglio.
Come Definire il Ritmo della Corsa Lenta?
Si parla di corsa lenta quando si percorrono dai 7 agli 8,5 km/h. Un modo per tenere sotto controllo la tua velocità è quello della frequenza cardiaca. Con la corsa lenta si suggerisce di rimanere tra il 65% e l’80% della frequenza cardiaca massima (FCM). Per calcolarlo, la formula da seguire è quella in cui si sottrae la propria età al valore 220. Ad esempio un runner quarantenne dovrebbe avere una FCM pari a 180 (220 - 40 = 180). In questo caso, calcolando la percentuale suggerita, durante la corsa non si dovrebbero superare i 144 battiti al minuto.
Per chi si approccia al fondo lento per la prima volta, dovrebbe iniziare per step, vale a dire, iniziare a camminare per poi passare alla corsa (ovviamente all’inizio, lentamente). Questo aspetto è importante per due motivi: innanzitutto un approccio all’attività fisica troppo rapido può essere dannoso, soprattutto se arrivi da un periodo poco attivo dal punto di vista dell'allenamento; c'è poi il rischio è di farsi male e di compromettere fin da subito il programma di allenamento che avevi in testa. In secondo luogo, partire in quarta potrebbe indurti ad accusare troppa stanchezza e ad abbandonare l’attività fisica dopo la seconda o terza uscita.
Differenza tra Corsa Lenta e Running
Sia la corsa lenta che la corsa veloce sono due tipi di esercizio utili per mantenerti in forma e per dimagrire, se questo è il tuo obiettivo. La corsa lenta ti fa bruciare più i grassi, mentre la corsa veloce fa bruciare più glucosio (carboidrati). Di norma per bruciare calorie più velocemente, viene consigliata la corsa veloce, ma solo se viene praticata all’80% della frequenza cardiaca massima. In pratica, la velocità è un fattore determinante perché il fabbisogno calorico è proporzionale alla velocità e all’intensità dell’allenamento: più corri veloce, più bruci calorie, che tradotto significa carboidrati.
Tuttavia va detto che il ritmo della corsa veloce può essere sostenuto da un atleta allenato e quindi, se sei ancora un principiante della corsa, forse è meglio iniziare dal fondo lento.
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