Il latte vaccino e lo yogurt sono alimenti preziosi per mantenere il corpo in buona salute ad ogni età, poiché costituiscono un'ottima fonte di calcio, proteine, fosforo, potassio, zinco, iodio e vitamine A, B2 (riboflavina) e B12 (cobalamina), nutrienti fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo.
Tuttavia, non tutti possono consumare latte e derivati per intolleranza al lattosio, allergia alle proteine del latte, acne o semplicemente perché non piacciono. Fortunatamente, esistono numerose alternative per garantire un'adeguata assunzione di nutrienti essenziali.
Intolleranza al Lattosio e Allergie: Cosa Sono?
L'intolleranza al lattosio è l'incapacità di digerire questo zucchero (lattosio) a causa di una carenza dell'enzima digestivo "lattasi". Nei soggetti intolleranti i cibi contenenti molto lattosio non vengono digeriti lungo l'intestino e innescano sintomi come gonfiore, diarrea e crampi addominali.
L’allergia e l'intolleranza sono due cose distinte e separate, anche se spesso vengono confuse. L’allergia alle proteine del latte vaccino è una delle allergie alimentari più comuni nei lattanti e nei bambini piccoli. Responsabili di questa allergia sono le principali proteine del latte (caseina, alfa-lattoalbumina e beta-lattoglobulina). Quando un soggetto allergico a queste proteine ne ingerisce una quantità anche piccola, il sistema immunitario scatena una reazione per eliminare questa sostanza percepita come nociva.
Il Calcio: Un Minerale Essenziale
Il calcio costituisce l'elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti, ed è indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare, la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l'attività di numerosi enzimi.
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Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati (formaggi e yogurt), le uova, i legumi e i pesci. Poi esistono anche alcuni alimenti fortificati con aggiunta di calcio, come il "latte" di soia, riso, avena e noci.
Alternative al Latte: Bevande Vegetali
Oggi si trovano in commercio un buon numero di bevande concepite per sostituire il latte vaccino, come le bevande vegetali.
Di soia, di mandorla, di avena, di riso: sono alcune delle opzioni più conosciute fra le bevande vegetali consumate in alternativa al latte di mucca. Quelli che impropriamente chiamiamo latti vegetali sono prodotti raffinati ottenuti dalla lavorazione di cereali (riso e avena), legumi (soia) o semi oleosi (mandorla, noce, nocciola, per esempio). Sono quindi bevande molto diverse dal tradizionale latte di mucca o di altri animali, che derivano dalla lavorazione del prodotto della secrezione mammaria delle femmine di mammifero.
Nonostante aspetto e consistenza siano simili, non bisogna dare per scontato che le bevande vegetali e il latte contengano gli stessi nutrienti nelle stesse quantità. Anzi. L’unica eccezione, con la quale si assumono praticamente le stesse proteine ingerite bevendo un bicchiere di latte, è rappresentata dalla bevanda vegetale alla soia.
Bevanda al Latte o alla Soia
Il latte di soia è il tipo di latte vegetale più diffuso ed è attualmente diffuso per le sue proprietà e qualità nutritive. Il latte di soia combina un basso contenuto calorico con una bassa percentuale di grassi e carboidrati totali e saturi, fornendo al contempo un buon valore proteico. È un latte a media digestione senza colesterolo, ampiamente utilizzato nelle diete vegane e ipolipidiche. Contiene la stessa quantità di vitamine del gruppo B e più ferro del latte vaccino.
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Si può trovare anche arricchito, soprattutto di calcio, vitamina B12 o isoflavoni. Questi ultimi sono consigliati alle donne nel periodo della menopausa per alleviare i sintomi.
Bevanda al Latte o all'Avena
È un latte vegetale derivato da chicchi di avena integrali. Presenta un apporto di carboidrati leggermente superiore al latte vaccino con la metà del contenuto proteico e con un contenuto minimo di grassi, quindi è consigliato nei processi di controllo del peso. La sua consistenza è molto cremosa e digestiva.
I prodotti a base di latte di avena possono essere consumati da persone intolleranti al lattosio, persone allergiche al latte vaccino o ovino e vegani.
Bevanda al Latte o al Cocco
Il latte di cocco è altamente nutriente, fornendo un alto contenuto di fibre e vitamine come il gruppo B (B1, B3, B5 e B6), vitamina C e vitamina E. A differenza del latte vaccino, non contiene lattosio, quindi è un'opzione ampiamente utilizzata da persone intolleranti al lattosio, persone con problemi digestivi e vegani.
A causa del suo contenuto di grassi ed energia, si consiglia di consumarlo con moderazione da una a due volte a settimana.
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Bevanda al Latte o alla Frutta Secca
Puoi trovare latte o bevande a base di frutta secca, come mandorle, nocciole o noci, tra cui spicca il latte di mandorla. Il latte di mandorla è un tipo di latte vegetale ricco di vitamine come A, D ed E, e di minerali come calcio, magnesio, ferro, potassio e zinco. È anche ricco di fibre, a differenza del latte vaccino, e di acidi grassi omega-6.
Ha meno calorie e colesterolo rispetto al latte vaccino, ed è indicato per persone intolleranti al lattosio o che seguono diete vegane.
Bevanda al Latte o Riso
Questa bevanda vegetale è fatta principalmente con riso integrale ed è originaria della Cina. Ha un sapore naturalmente dolce senza bisogno di additivi, anche se può essere presentato addolcito con prodotti come lo sciroppo di canna da zucchero.
Il latte di riso non contiene lattosio né caseina, ma contiene fitosteroli che aiutano a ridurre il colesterolo, l'ipertensione e hanno effetti antidiabetici, antinfiammatori e antiossidanti.
Il latte di riso è un'alternativa vegetale per le persone con allergia alla soia o alle mandorle, così come per le persone con intolleranza al lattosio e vegani. Ha un'elevata quantità di carboidrati e un minimo di proteine, grassi, minerali e vitamine, quindi la maggior parte è arricchita con calcio e vitamina B12.
Bevanda al Latte o Quinoa
Il latte di quinoa è ricco di proteine vegetali, vitamine e minerali.
Fonti Alternative di Calcio
Chi è intollerante al lattosio e ha eliminato i latticini dalla sua dieta, deve comunque assicurare fonti di calcio al proprio organismo. Questo minerale essenziale per la salute umana è infatti indispensabile per lo sviluppo, il benessere e il rinnovo delle ossa e dei denti.
Ma chi sta seguendo una dieta con cibi senza lattosio andrà incontro a una carenza? In realtà, anche se le fonti maggiori di calcio sono riconducibili a latte e derivati, è anche vero che questo macroelemento si può trovare in molti altri alimenti lactose free come ortaggi, cereali e proteine.
Alimenti Ricchi di Calcio
Ecco 7 alimenti ricchi di calcio da inserire nella tua dieta:
- Broccoli e cavolfiori: Contengono rispettivamente 27 mg e 44 mg di calcio.
- Spinaci: Gli spinaci crudi assicurano 78 mg di calcio.
- Tofu: Contiene proteine vegetali e ben 105 mg di calcio.
- Semi di sesamo: Vantano un’alta concentrazione di calcio, ben 975 mg.
- Mandorle: Ottime come spuntino, contengono 240 mg di calcio.
- Pesce di mare: Come sardine, salmone, sgombro, polipi, calamari e gamberi, assicurano una buona dose di calcio.
- Fichi: Con 43 mg di calcio, rappresentano un altro interessante alimento ricco di calcio.
Per sopperire alla carenza di calcio, puoi utilizzare anche versioni delattosate di latte e yogurt (ovvero senza lattosio). Inoltre, puoi introdurre nella tua dieta una serie di bevande vegetali valutando, per esempio, tra: bevanda di soia, bevanda di riso, bevanda di mandorla e bevanda di avena.
Colazione Senza Latte: Idee e Suggerimenti
La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata e, per chi ha difficoltà a digerire il latte, trovare alternative adeguate può essere complicato.
Alternative al Latte a Colazione:
- Bevande vegetali: Latte di soia, riso, mandorle, avena, farro, miglio, orzo, cocco e incroci tra questi.
- Caffè: Americano (con aggiunta di acqua calda) o espresso.
- Tè caldo: Ottimo sostitutivo del latte, leggero e rigenerante.
- Tisana: Un buon infuso depurativo a base di erbe o frutti rossi.
- Estratti di frutta: Forniscono molta energia e sono completi.
- Kefir di acqua o bevanda vegetale: Ricco di probiotici.
Esempio di Colazione Senza Lattosio
Per assicurarti una buona fonte di calcio alimentare alternativa al latte, puoi iniziare la giornata con una colazione con dolcetti naturalmente senza lattosio e una bevanda di soia arricchita con calcio e vitamina D.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100ml)
| Bevanda | Calorie | Proteine (g) | Grassi (g) | Calcio (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Latte intero | 61 | 3.4 | 3.5 | 120 |
| Latte di soia | 44 | 3.3 | 1.8 | 120 (se arricchito) |
| Latte di mandorla | 13 | 0.5 | 1.1 | 120 (se arricchito) |
| Latte di avena | 45 | 1.0 | 1.5 | 120 (se arricchito) |
| Latte di riso | 47 | 0.3 | 0.2 | 120 (se arricchito) |
| Latte di cocco | 20 | 0.2 | 2.0 | 4 |