Le proteine sono importanti per una dieta equilibrata. Ma per assumere il giusto apporto quotidiano non è indispensabile mangiare sempre carne. Visti anche i pareri delle più autorevoli società scientifiche, il consumo di carne non dovrebbe superare le 2-3 volte settimanali, cercando di preferire il consumo di carne bianca cotta in umido.
Si possono assumere abbastanza proteine anche riducendo o eliminando del tutto la carne dalla propria dieta? Sì, si può. Le alternative alla carne da portare in tavola sono tante e - accanto a quelle di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi, ne esistono tante - altrettanto valide - completamente vegetali.
Questo articolo è pensato per guidarti alla scoperta dei principali sostituti della carne, sia di origine vegetale che animale, illustrandone i benefici, il valore nutrizionale e il ruolo che possono giocare in una dieta equilibrata. Sostituire la carne nella dieta quotidiana non significa fare rinunce, ma ampliare le proprie scelte alimentari in chiave più sana, varia ed ecologica.
Alternative vegetali alla carne
Le alternative vegetali alla carne si sono guadagnate un posto stabile nella dieta di molte persone, non solo tra vegetariani e vegani, ma anche tra coloro che cercano di ridurre il consumo di carne per motivi etici, ambientali o di salute.
I classici: legumi
I legumi - come lenticchie, ceci, fagioli, piselli e soia - rappresentano una delle fonti di proteine alternative alla carne più complete. Al contrario di quanto si pensa, la carne e i legumi non hanno grandi differenze a livello proteico (un esempio: il pollo cotto ha circa 31g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre la soia secca 36g di proteine ogni 100 g).
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I legumi possono essere consumati da un minimo di tre volte alla settimana fino a tutti i giorni. Una porzione di circa 160 g di riso e fagioli, suddivisa in 2/3 riso e 1/3 legume, potrà pareggiare i 20 g di proteine previsti nella porzione di carne. Abbinati ai cereali (es. pasta e fagioli) forniscono all’organismo tutti gli elementi necessari per la formazione di proteine di elevato valore biologico.
Alimenti sani e nutrienti, i legumi sono anche sostenibili perché si conservano a lungo e aiutano a contrastare lo spreco alimentare. Non solo: le leguminose sono piante resilienti che necessitano di poca terra e poca acqua per essere coltivate, hanno la capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno, riducendo la dipendenza da fertilizzanti e l’inquinamento di suolo e acqua, facilitano la circolazione dei nutrienti del suolo e aumentano la capacità del terreno di trattenere l’acqua.
Oggi in commercio i legumi si trovano secchi, in scatola, preparati per zuppe e usati per creare bevande vegetali, come quella di soia, o macinati per preparare le farine di legumi. Usare i legumi precotti può essere una soluzione comoda come alternativa alla carne. Nel catalogo prodotti Almaverde Bio sono disponibili legumi biologici secchi, in scatola e in preparati per zuppe semplici e ricche di gusto.
Ricetta: Pasta e ceci
La pasta e ceci è un primo piatto biologico tradizionale e ricco di gusto.
- Sbucciate e schiacciate lo spicchio d’aglio e soffriggetelo in una pentola capiente con l’olio d’oliva per un minuto circa.
- Versate i ceci nella pentola e lasciateli cuocere per un minuto insieme al rosmarino.
- Continuate la cottura dei ceci. Nel caso dei ceci in scatola versate nella pentola un bicchiere d’acqua e cuocete il tutto per 5 minuti coperti con il coperchio.
- Appena l’acqua bollirà, versate le penne e cuocete la pasta per il tempo riportato sulla confezione a fiamma bassa.
- 2 minuti prima della fine della cottura della pasta, togliete lo spicchio di aglio e aggiungete i ceci lasciati da parte.
Il versatilissimo tofu
Derivato dalla soia, il tofu è un alimento altamente proteico, privo di colesterolo e ricco di calcio. Ricco di proteine vegetali, dal sapore neutro adatto in tante ricette salate o dolci, il tofu viene anche definito come “formaggio vegetale” poiché la sua consistenza ricorda quella di un formaggio spalmabile.
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Oltre a essere ricco di proteine, circa 15g per 100g di prodotto, il tofu è anche privo di colesterolo. Lascia il tofu a marinare per almeno un’ora, poi saltalo in padella fino a doratura.
Tempeh e seitan: proteine concentratissime
Il seitan, invece, è prodotto dal glutine del grano e ha una consistenza molto simile a quella della carne, tanto da essere chiamato anche carne vegetale. Seppur molto proteico con 24,7g di proteine per 100g, è raccomandato associare questo sostituto della carne con un altro tipo poiché non contiene la lisina, un aminoacido considerato essenziale.
Il tempeh è un’alternativa alla carne nasce in Indonesia dove viene consumato molto spesso e in diversi modi. Viene prodotto partendo dalla soia: i fagioli di soia vengono lavorati insieme al fungo Rhizopus Oligosporus per ottenere un prodotto compatto e dalla consistenza molto simile a quella della carne. Rispetto al tofu, il tempeh ha un sapore più deciso e deve essere sempre cotto prima di essere consumato.
Cuoci il tempeh in padella con la glassa finché non si caramella. Cercate una ricetta con tempeh per un pranzo veloce e sano?
Le nuove frontiere: burger vegetali e proteine dai funghi
Negli ultimi tempi, il mercato si è arricchito di bistecche vegetali, carne vegana e burger a base di funghi, piselli o micoproteine (come il Quorn), studiati per replicare gusto e texture della carne. Frulla le lenticchie con gli altri ingredienti, forma delle polpette e cuocile in forno o in padella antiaderente. Schiaccia i fagioli, amalgama con gli altri ingredienti, forma i burger e cuoci su piastra o in padella.
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Oltre la carne rossa - le alternative animali sostenibili
Quando si parla di sostituire la carne, non tutte le alternative devono essere di origine vegetale. Esistono anche fonti animali più sostenibili, meno impattanti a livello ambientale e spesso ricche di proteine di alta qualità.
Il pesce: una scelta più leggera e ricca di benefici
Il pesce, in particolare quello azzurro (come sardine, sgombro, alici), rappresenta una fonte proteica completa, con un apporto eccellente di omega-3, vitamina D e minerali. Pur essendo un alimento di origine animale, ha un impatto ambientale generalmente inferiore rispetto alla carne bovina o suina.
I prodotti ittici sono una fonte di proteine nobili, ad alto valore biologico, e di aminoacidi essenziali e non essenziali. Tuttavia, contiene meno grassi saturi e più grassi come gli Omega 3, essenziali per il nostro organismo. Cuocere il pesce al sale è un metodo di cottura ottimo per non aggiungere troppi grassi durante la preparazione.
Uova e latticini: proteine complete e versatili
Le uova e i latticini (formaggi, yogurt, ricotta) sono anch’essi alimenti alternativi alla carne molto efficaci dal punto di vista nutrizionale. Le uova sono ricche di nutrienti: proteine di elevata qualità, vitamine, sali minerali e non particolarmente ricche di grassi. In 100g di uova sono disponibili 12,4g di proteine che favoriscono la sazietà.
Dal punto di vista ambientale, le uova hanno un impatto relativamente basso rispetto ad altre fonti proteiche animali, soprattutto se paragonate alla carne rossa. Per fare una scelta più etica e sostenibile è preferibile optare per uova provenienti da allevamenti all’aperto e biologici, dove le galline siano allevate in condizioni migliori e con una dieta più naturale.
Latte e latticini, il cui elemento caratterizzante è sicuramente l’elevato contenuto di calcio, ma non dobbiamo dimenticare un apporto più o meno significativo di proteine di elevata qualità.
Insetti: la nuova frontiera della nutrizione sostenibile
Ancora poco diffusi in Italia, ma ampiamente utilizzati in molte parti del mondo, gli insetti commestibili rappresentano un’alternativa proteica emergente. Sono 2mila le specie di insetti commestibili: consumati tradizionalmente da secoli in molti Paesi del mondo, stanno diventando un’alternativa proteica anche in Europa con il via libera alla commercializzazione di novel food come la larva gialla della farina, la locusta migratoria, la farina di grillo.
Secondo la Fao, gli insetti rappresentano una potenziale fonte di proteine (si va dal 50 al 70 per cento di proteine), oltre che di acidi grassi e sali minerali, per una popolazione mondiale in crescita, con un impatto ambientale inferiore alle altre proteine animali in termini di risorse utilizzate e di CO2 emessa durante la produzione.
Perché scegliere alternative alla carne?
Sostituire la carne nella propria alimentazione non è solo una questione di gusto o etica: le alternative alla carne offrono numerosi benefici nutrizionali e un impatto ambientale decisamente più contenuto. Le alternative vegetali e animali alla carne possono fornire proteine di alta qualità, vitamine e minerali essenziali.
Dal punto di vista ambientale, la produzione di carne tradizionale è una delle attività più impattanti: richiede enormi quantità di acqua, terra e genera elevate emissioni di CO₂ e metano.
Altre valide alternative alla carne
Nello scegliere tra i diversi alimenti, fonte di proteine, dobbiamo badare non solo alla quantità delle proteine contenute nell’alimento in questione, ma anche alla relativa qualità. Proteine con valore biologico di 100 saranno in grado di apportare tutti gli aminoacidi (elementi che compongono le proteine) necessari.
Le proteine possono essere assunte tutti i giorni e a qualsiasi ora della giornata: a colazione (es. latte, bevanda vegetale, yogurt, frittata), durante uno spuntino (es.
Le proteine non sono una prerogativa degli alimenti di origine animale. Le fonti vegetali, primi tra tutti i legumi, sono valide alternative a carne, pesce, uova e latticini.
Tra carni rosse o carni bianche è sicuramente preferibile optare per le carni bianche e i tagli magri. Carne: 1-3 volte alla settimana, prediligendo carne bianca o tagli magri. Insaccati e salumi: il meno possibile o assunzione sporadica.
Chi intraprendere una dieta a base vegetale, quindi, più che temere un deficit proteico, dovrebbe porre attenzione ad altri nutrienti come il ferro e le vitamine. Il ferro è uno dei macroelementi (minerale) di cui il nostro organismo ha bisogno. La vitamina B12 è un alleato utile per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova solitamente in alimenti di origine animale. Gli acidi grassi Omega 3 sono i migliori amici del cuore. Questi elementi, infatti, aiutano il muscolo cardiaco a rimanere in salute.
La frutta secca è ottima per la salute. Non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo “cattivo” LDL grazie al suo ottimo apporto di grassi Omega 3, ma contiene anche un buon quantitativo di proteine, vitamine, minerali e fibre. Questo alimento ha un sacco di proprietà benefiche, ed è ottimo come alternativa alla carne.
Il burro d’arachidi è un prodotto molto amato nelle case statunitensi e sulle nostre tavole. Trattandosi di un alimento molto calorico, bisogna mantenere moderate le quantità assunte. Inserite le arachidi tostate in un frullatore con l’olio di semi di arachidi e frullate il tutto alla massima velocità.
Quest’alga venduta in diversi formati come compresse, fiocchi o in polvere contiene un buon contenuto di proteine e vitamina B12. Come evidenzia l’Humanitas Research Hospital, la quantità giornaliera raccomandata e sicura dell’alga spirulina non riesce a coprire il fabbisogno proteico giornaliero del nostro organismo.
Tra i vari sostituti della carne, i semi oleosi sono un vero tesoro nutrizionale, una classe di alimenti ricca di benefici grazie al loro quantitativo proteico e di Omega 3. Ogni tipologia di seme ha diversi valori nutrizionale - per esempio le proprietà dei semi di zucca sono benefiche per le vie urinarie e i semi di chia hanno proprietà benefiche per il cuore, il sistema nervoso e stimolano la sazietà -, e in generale i semi oleosi sono un’ottima alternativa alla carne. Sono però da consumare limitatamente poiché contengono, come la frutta secca, un elevato apporto calorico.
Il chia pudding o budino di semi di chia è una ricetta ricca di gusto ideale per la prima colazione biologica o per uno spuntino sano e delizioso. Potete arricchirlo con la frutta fresca o secca che preferite, con spezie come la cannella o il cioccolato fondente. Anche la parte liquida utilizzata in questa ricetta può variare: potete utilizzare del latte vaccino, della bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o semplicemente dell’acqua. Lasciate riposare in frigo fin quando la consistenza sarà quella di un budino.
Le bevande vegetali non sono classificabili di per sé come un’alternativa alla carne. Questa ricetta è ottima da abbinare a dei cereali o dei sostituti del pane bianco tradizione come quello di segale o integrale per una colazione equilibrata e più saziante.
La quinoa è un cereale molto proteico - 15,4g per 100g - ed è quindi un’ottima alternativa alla carne adatta anche ai celiaci. Questo alimento è ricco di proprietà nutrizionali come aminoacidi essenziali, antiossidanti e minerali.
Conosciuto anche come carne vegetale, questa alternativa alla carne di origine vegetale nasce dalla fermentazione del frumento con un lievito creato appositamente per preparare questo alimento.
Prosciutto crudo e melone è l’antipasto bio per eccellenza, soprattutto nei giorni più caldi, e per chi vuole sostituire le proteine della carne con un’alternativa vegetale.
Anche le verdure contengono proteine, anche se in misura minore ad altre alternative alle carne.
Il latte è uno degli alimenti più comuni nell’alimentazione di tantissime persone. Composte da sequenze di aminoacidi, le proteine sono uno dei macronutrienti sempre presenti nelle tabelle nutrizionali degli alimenti, importantissime da assumere ogni giorno. Le proteine sono fondamentali per mantenere il sistema scheletrico e quello muscolare in salute.
Come abbiamo visto, sostituire le proteine della carne, non è difficile come si pensa. Integrare diverse alternative alla carne per un apporto proteico e di aminoacidi vario è molto importante per seguire un’alimentazione equilibrata.
Consigli utili
Scegliere di sostituire la carne con altri alimenti è un passo importante, ma non sempre semplice. Uno degli errori più frequenti è pensare che basti rimuovere la carne e “aggiungere qualcosa di vegetale” per ottenere un pasto bilanciato.
- Usare solo prodotti industriali: molti burger vegetali e carni vegane confezionate contengono troppi grassi, sale o additivi.
- Trascurare ferro e vitamina B12: due micronutrienti che spesso si assumono tramite la carne.
Quando si pensa a un piatto “senza carne”, molti immaginano qualcosa di insipido o poco saziante. In realtà, le alternative alla carne offrono un’incredibile varietà di sapori, consistenze e profumi.
Scegliere cosa mangiare in alternativa alla carne è spesso un percorso che nasce da riflessioni più profonde. Sempre più persone scelgono di abbandonare la carne o di ridurne drasticamente il consumo per ragioni etiche. Naturalmente, è importante sostituire correttamente le proteine animali, evitando carenze nutrizionali.
Chi intraprendere una dieta a base vegetale, quindi, più che temere un deficit proteico, dovrebbe porre attenzione ad altri nutrienti come il ferro e le vitamine.
Indipendentemente dalla dieta che si vuole seguire per sostituire la carne, bisogna capire come sostituire le proteine e il ferro della carne attraverso i sostituti vegetali. Quando si pensa a come sostituire le proteine della carne, i legumi sono la prima categoria alimentare da considerare.
Potrebbe sorgervi un dubbio: chi segue una dieta vegetariana o vegana riesce ad assorbire le giuste quantità di ferro?
Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute, la carne - sia bianca che rossa - ricopre un ruolo fondamentale per assumere soprattutto proteine di alto valore biologico, il ferro e la vitamina B12.
Tabella dei valori nutrizionali dei semi oleosi (per 100g)
| Seme oleoso | Proteine (g) |
|---|---|
| Semi di canapa | 31,6 |
| Semi di zucca | 24,5 |
| Semi di girasole | 22,8 |
| Semi di chia | 21,2 |
| Semi di lino | 18,3 |
NB: le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo un consulto, una visita o una diagnosi fornita da un medico o da un professionista sanitario.