Le alternative al latte vaccino sono ormai moltissime. Utili per chi è intollerante, ma anche per chi segue uno stile di alimentare vegano, le bevande vegetali sono sempre più richieste. Se non sapete cosa usare al posto del latte, anche nella preparazione di dolci o ricette, questa mini guida vi aiuterà a conoscere e scegliere l’alternativa più adatta. State cercando una versione alternativa al latte vaccino?
Alternative Vegetali al Latte
Di soia, di mandorla, di avena, di riso: sono alcune delle opzioni più conosciute fra le bevande vegetali consumate in alternativa al latte di mucca. Quelli che impropriamente chiamiamo latti vegetali sono prodotti raffinati ottenuti dalla lavorazione di cereali (riso e avena), legumi (soia) o semi oleosi (mandorla, noce, nocciola, per esempio). Sono quindi bevande molto diverse dal tradizionale latte di mucca o di altri animali, che derivano dalla lavorazione del prodotto della secrezione mammaria delle femmine di mammifero.
Nonostante aspetto e consistenza siano simili, non bisogna dare per scontato che le bevande vegetali e il latte contengano gli stessi nutrienti nelle stesse quantità. Anzi. In generale le bevande vegetali apportano meno zuccheri di quelli contenuti nel latte animale. La differenza è che lo zucchero del latte, il lattosio, si digerisce più lentamente rispetto a saccarosio e glucosio, le principali fonti di zucchero nelle bevande vegetali [1].
Latte di Soia
Si tratta di uno dei latti vegetali più comuni e facilmente reperibili. L’unica eccezione, con la quale si assumono praticamente le stesse proteine ingerite bevendo un bicchiere di latte, è rappresentata dalla bevanda vegetale alla soia. Si tratta di una bevanda di origine completamente vegetale che contiene però le stesse proteine del latte vaccino. Il latte di soia viene scelto spesso da chi non tollera quello vaccino.
In effetti non contiene lattosio e le stesse proteine della soia sono differenti da quelle del latte normale, ma va detto che la soia stessa è considerata un alimento potenzialmente allergizzante, al punto che circa il 30% delle persone che non tollerano il latte vaccino mostrano un'intolleranza anche a quello di soia. Per chi non ha questo problema, può essere comunque una buona alternativa, soprattutto se si ha l'accortezza di scegliere il latte di soia la cui composizione è corretta con l’integrazione di zuccheri, grassi vegetali, sali minerali (in particolare calcio) e vitamina B12, in modo da ottenere un prodotto nutrizionalmente equilibrato.
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Nella scelta, conviene poi controllare la data di scadenza e prestare attenzione alla possibile presenza di ingredienti transgenici. Com'è noto, gran parte della soia prodotta nel mondo è di tipo OGM e, nonostante le ultime ricerche dimostrino la sostanziale equivalenza con quella naturale, è giusto che chi acquista i prodotti possa effettuare una scelta consapevole.
Latte di Riso
Diffuso da pochi anni sul nostro mercato, il latte di riso si ottiene dai chicchi germogliati, macinandoli, stemperandoli in acqua e infine filtrando la bevanda. Il suo gusto delicato, naturalmente dolce, lo rende ideale come fresca bevanda dissetante, buona anche per preparare frullati e frappé.
Sul piano nutritivo, però, bisogna tenere presente che la materia prima di partenza rende questo latte ricco soprattutto di carboidrati, mentre non garantisce un alto apporto proteico. Naturalmente privo di lattosio e con un contenuto proteico radicalmente diverso da quello del latte di vacca, il latte di riso non pone alcun problema di intolleranza, anche perché il riso stesso è tra gli alimenti meno allergizzanti.
Peraltro, può costituire anche un’interessante fonte alternativa di amido per chi soffre di celiachia, dato che il riso è assolutamente privo di glutine. In commercio lo trovate anche zuccherato e per questo è necessario prestare attenzione se il suo utilizzo finale è dedicato a ricette salate. Tra le varie versioni in commercio, volendo assumere il latte di riso come parziale integrazione e sostituzione del latte normale conviene scegliere quelle arricchite con specifici ingredienti e principi nutritivi.
Latte di Avena
Altro latte ottenuto da cereali, nella composizione nutritiva quello di avena somiglia molto al latte di riso, rispetto al quale, però, contiene glutine (non è quindi adatto ai celiaci). Generalmente ben tollerato, tranne da chi soffre di celiachia, il latte d'avena vanta una discreta versatilità gastronomica: è buono anche al mattino, come base per inzuppare i cereali e può essere utilizzato per preparare dolci e budini al posto del latte normale.
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Il latte di avena è ricco di calcio e proteine, ma non contiene grassi saturi quindi è particolarmente indicato per chi ha problemi di colesterolo alto. Contiene alte quantità di acido folico ed è particolarmente indicato, a livello nutrizionale, per i bambini e per gli sportivi. Come nel caso del latte di riso, anche quello d’avena che troviamo in commercio è generalmente arricchito in fattori nutritivi per renderlo più simile al latte vaccino.
Latte di Mandorla
Se tra i latti vegetali quello di soia è il più simile al latte vaccino e quelli di riso e d'avena costituiscono una bevanda gradevole e non troppo calorica, non c'è dubbio che il latte di mandorla sia in assoluto il più goloso. Tipico della tradizione siciliana, si ricava ovviamente dalle mandorle, pestandole e portandole a contatto con l’acqua, che estrae molte delle sostanze di cui sono ricche e prende il loro aroma tipico.
Per il suo gusto particolare e piuttosto intenso, il latte di mandorla non è concepito tanto per sostituire il latte vaccino, quanto piuttosto come bibita rinfrescante, da consumare di tanto in tanto per vincere la sete in modo gradevole. Detto questo, la bevanda può costituire un'utile integrazione per quanto riguarda l'assunzione di alcuni principi nutritivi: acidi grassi polinsaturi (dei quali le mandorle sono particolarmente ricche), magnesio, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.
Privo di lattosio e di colesterolo, ma ricco di calcio e proteine, il latte di mandorla è una validissima alternativa al latte vaccino. Il suo punto debole sono le calorie.
Latte di Cocco
Un’altra alternativa al latte vaccino è il latte di cocco che si ottiene dal liquido contenuto nella noce di cocco sommato alla polpa frullata addizionata ad acqua. È un latte vegetale molto calorico ma con un’altissima percentuale di proteine. Il latte di cocco è naturalmente molto grasso per questo ha la stessa consistenza del latte di mucca. È molto utilizzato nelle diete prive di latticini perché è ricco di sostanze nutritive come vitamine, sali minerali e oli vegetali.
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Altre Alternative
Ci sono anche altri latti vegetali come il latte di arachidi, che ha una consistenza molto densa e per questo è meno indicato da bere ma più adatto alla realizzazione di creme e dolci.
Oltre che dal riso e dall’avena, i latti vegetali vengono prodotti anche a partire da altri cereali. Nei negozi specializzati si possono acquistare il latte di kamut, quello di farro e quello di miglio, che presentano ciascuno caratteristiche proprie. Se il denominatore comune è il buon contenuto di amido, il latte di miglio si segnala per la buona ricchezza in ferro, fosforo e silicio, mentre quello di farro risulta una significativa fonte di fibre e quello di kamut vanta un discreto apporto proteico.
Latte Delattosato e Latte di Capra
Dal punto di vista nutrizionale, gli esperti suggeriscono di ricorrere al latte delattosato, cioè senza lattosio [6]. Tecnicamente si tratta di latte a cui è stato aggiunto l’enzima responsabile della digestione del lattosio, la lattasi, di cui risultano carenti le persone intolleranti.
Rispetto al normale latte vaccino, i vari tipi di latte vegetale sono privi di colesterolo e possono quindi costituire un’alternativa valida non solo per chi è vegetariano stretto ed esclude ogni alimento animale dalla sua dieta, ma anche per chi, semplicemente, deve ridurre la colesterolemia. Questo non vale per il latte di capra, che, essendo di origine animale, contiene sempre una certa quota di colesterolo.
Detto questo, la capra fornisce un latte che, rispetto a quello vaccino, presenta alcune differenze significative: privo di carotene, è bianchissimo e i globuli di grasso, molto più piccoli di quelli presenti nel vaccino, lo rendono più facilmente digeribile. Anche sul piano del gusto il latte di capra si differenzia, avvicinandosi molto di più al sapore del latte materno, tendente al dolce.
Sotto il profilo nutritivo il latte di capra è, tra i latti alternativi, quello che vanta le maggior somiglianze con quello vaccino: contiene molto calcio, fornisce vitamina A, e anche una certa quantità di taurina, un aminoacido essenziale nell'infanzia. Quanto al lattosio, è lo zucchero tipico anche di questo latte, per cui non è vero che chi non lo tollera possa berlo tranquillamente, così come non è corretto consigliare il latte di capra come soluzione sicura per chi è allergico alle proteine di quello vaccino: pur essendo diverse nelle proporzioni e, in parte, nella composizione, anche il latte di capra può indurre allergia in chi soffre di APLV (allergia alle proteine del latte vaccino).
Considerazioni Nutrizionali
Bisogna inoltre considerare che in fase di lavorazione possono essere aggiunti altri zuccheri alle bevande vegetali, allo scopo di rendere il sapore di questi prodotti più simile a quello dolciastro del latte. Questi ingredienti (maltodestrina, sciroppo di agave, succo di mela e altri), però, si ripercuotono negativamente sulla qualità nutrizionale.
Per un consumo occasionale non è necessario preoccuparsi troppo, soprattutto se già si segue un’alimentazione sana e bilanciata. Tuttavia, per chi pensa di fare un uso frequente di queste bevande, sarebbe meglio preferire una variante che riporti sulla confezione la dicitura “senza zuccheri aggiunti” o, meglio ancora, “senza zuccheri”. In questo caso sarebbero da preferire le bevande vegetali prodotte a partire da semi oleosi, come nocciole e noci. In ogni caso è bene sapere che, per massimizzare i benefici di queste sostanze, sarebbe preferibile consumare direttamente noci, nocciole e altra frutta secca anziché i loro estratti.
Certamente. Dobbiamo precisare che gli estratti vegetali, a differenza del latte di mucca, non sarebbero in grado di per sé di soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D, due micronutrienti essenziali per la salute di ossa e denti. L’aggiunta di questi e altri micronutrienti può essere indicata a chiare lettere sulla confezione o verificata dal consumatore consultando la tabella nutrizionale.
Come si legge in una revisione pubblicata di recente su Foods da un gruppo di ricercatori italiani, la maggior parte delle linee guida in materia di alimentazione infantile sconsiglia l’utilizzo di queste bevande nei bambini sotto l’anno di età [7].
Alternative al Latte: Oltre le Bevande Vegetali
Latte e colazione sono stati per secoli un binomio inscindibile. Oggi però, cambiare si può. Sapete cosa bere al posto del latte a colazione? Le alternative sono tante.Sappiamo ormai tutti che la colazione è il pasto più importante, perché serve a iniziare la giornata con il giusto apporto energetico per affrontare gli impegni quotidiani.
Caffè
Sempre un grande amore degli italiani, il caffè lo si può bere anche senza latte. Due esempi? Americano (con aggiunta di acqua calda) o espresso: l’importante è che venga degustato a completamento di una colazione ricca e varia.
Tè Caldo e Tisane
Come sostitutivo del latte è ottimo in quanto caldo, leggero, rigenerante e con diverse proprietà grazie alle sue numerose varietà.Un buon infuso depurativo a base di erbe o frutti rossi può rappresentare davvero una sana abitudine. Inoltre, se preparata in abbondanza, può essere versata in un thermos e degustata durante l’intera giornata.
Estratti di Frutta
Tra tutte le opzioni, gli estratti di frutta e verdura ci forniscono molta energia e sono completi! Fare colazione con un buon estratto di frutta e verdura è davvero un’ottima idea! Se siete in possesso di un frullatore potete giocare come più vi pare con i gusti e colori: banana, frutti rossi, kiwi, mela, pera e chi più ne ha più ne metta. Con l’estrattore invece, è ancor più facile variare tra frutta e verdura: mele, carote, sedano, finocchio, arancia..lasciatevi trasportare dalla fantasia e dai gusti.
Kefir
Il kefir è una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte ed è ricca di probiotici. Ma lo si può ottenere anche dall'acqua o da latti vegetali. Il kefir di acqua è comunque un valido probiotico, contiene meno ceppi di batteri di quello da latte, ma anch'esso è ricco di vitamine e minerali. Il kefir d’acqua è una bevanda frizzante e leggermente alcolica. La sua fermentazione avviene per mezzo di piccoli grani chiamati tibicos. Con i tibicos si possono fermentare anche succhi di frutta, acqua di cocco e alcune bevande vegetali come di soia, cocco e mandorla.
Alternative al Latte in Cucina
Il latte è un alimento presente in molti alimenti già confezionati e in tantissime ricette, sopratutto dolci, ma che sfortunatamente non tutte le persone possono assumerlo, sia per scelta, come per un’alimentazione vegana, sia per chi ha sviluppato un’intolleranza verso il lattosio. Oggi vediamo insieme delle valide alternative al latte come il latte vegetale, la panna, lo yogurt o semplicemente l’acqua, per la preparazione delle nostre ricette.
- Panna: Possiamo sostituire 100 ml di latte con 100 ml di panna. E’ possibile utilizzare la panna vegetale, la panna di soia o anche di riso.
- Acqua: Anche per l’acqua il rapporto sta 1:1 in sostituzione con il latte: l’acqua è una valida alternativa poichè mantiene la stessa consistenza del latte. Vi consiglio questa sostituzione sopratutto per la realizzazione di dolci come ciambelloni, plumcake o muffins.
- Yogurt: 100 ml di latte possono essere sostituiti con un vasetto da circa 125g di yogurt. Perfetto per sostituire il latte nelle preparazioni dolci come plumcake, ciambelloni o muffins, ma anche nelle preparazioni salate se non aromatizzato.
Un consiglio: meglio scegliere di preferenza i latti di produzione biologica certificata per essere sicure che non contenga residui indesiderati. Naturalmente, poi, la scelta deve tenere conto degli effettivi bisogni dell’organismo: alcuni latti hanno una formulazione che garantisce un alto apporto di proteine altri, invece, forniscono soprattutto carboidrati e altri ancora hanno effettivamente un contenuto di nutrienti variato, simile a quello del latte vaccino.
Tabella Comparativa Nutrizionale (per 100ml)
| Tipo di Latte | Calorie | Proteine (g) | Grassi (g) | Calcio (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Latte Vaccino Intero | 61 | 3.2 | 3.3 | 120 |
| Latte di Soia | 33 | 3.3 | 1.8 | 120 |
| Latte di Mandorla | 13 | 0.5 | 1.1 | 120 |
| Latte di Avena | 45 | 1.0 | 1.5 | 120 |
| Latte di Riso | 47 | 0.3 | 1.0 | 120 |
| Latte di Cocco | 22 | 0.2 | 2.3 | N/A |