L’invecchiamento è un processo naturale e complesso, caratterizzato da cambiamenti biologici che interessano tutte le parti del corpo, compreso il cervello. Queste modifiche sono influenzate sia dalla genetica che dalle interazioni con l’ambiente. Dopo i 50 anni, si osserva una progressiva riduzione della statura e del peso, un aumento della massa grassa (soprattutto a livello addominale), una diminuzione della massa muscolare e magra, demineralizzazione delle ossa e riduzione dell’acqua corporea.
Questi cambiamenti possono portare a un peggioramento delle prestazioni fisiche e dello stato di salute. La sarcopenia, caratterizzata da una riduzione della massa magra che limita le attività quotidiane, si manifesta con diminuzione della forza, della potenza e della resistenza muscolare, oltre a problemi di equilibrio e abilità motorie. L'obesità sarcopenica, che combina carenza di massa magra ed eccesso di massa grassa, colpisce 1 persona su 5 sopra i 50 anni ed è associata a un rischio maggiore di disabilità, malattie e mortalità.
Sarcopenia e obesità possono condizionare negativamente lo stato di salute, riducendo il metabolismo basale e il dispendio energetico quotidiano. Abitudini alimentari salutari, attività fisica moderata e costante, sonno adeguato e astensione dal fumo e dagli alcolici sono fondamentali per un invecchiamento sano e attivo.
L’Importanza dell’Alimentazione e della Nutrizione
L’alimentazione e la nutrizione sono aspetti cruciali per influenzare lo stato di salute. Un’alimentazione adeguata contrasta la vulnerabilità legata all'età e previene le carenze nutrizionali, che possono insorgere a causa della riduzione dell'appetito e altri problemi, con il rischio di malnutrizione.
Il Fabbisogno Nutrizionale nella Terza Età
L’invecchiamento della popolazione è un fenomeno in crescita nelle società occidentali. In Italia, le persone con più di 65 anni rappresentano circa il 20% della popolazione e hanno un’aspettativa di vita raddoppiata rispetto agli inizi del secolo scorso. Tra queste, si distinguono anziani in buona salute e anziani fragili con patologie. Queste differenze dipendono dalla genetica e dall’interazione con l’ambiente, inclusa la dieta, l’attività fisica, il fumo, l’alcol e l’esposizione a rischi professionali. Questi fattori incidono per circa il 70% sulla durata e qualità della vita.
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La dieta è una leva importante per limitare i rischi. L’attenzione all’alimentazione per gli anziani è cresciuta negli ultimi anni. In generale, la dieta degli anziani non differisce qualitativamente da quella degli adulti, anche se il fabbisogno energetico e l’appetito diminuiscono con l’età. Solo specifiche condizioni richiedono accorgimenti dietetici specifici.
Non esiste un alimento completo che contenga tutte le quantità adeguate dei nutrienti. Perciò, l’unico modo per garantire un adeguato apporto nutrizionale è scegliere un’alimentazione varia ed equilibrata. Mantenere un peso corporeo ottimale è essenziale, tenendo conto dei rischi legati alla malnutrizione per difetto.
È importante garantire un completo apporto di tutti i nutrienti con una dieta varia ed equilibrata e soprattutto non escludere alcun alimento. Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.
La Dieta Mediterranea nella Terza Età
A incidere non è però soltanto la quantità degli alimenti, ma pure la loro qualità. Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica. Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana.
Nella maggior parte degli studi considerati, i ricercatori avevano indagato la relazione tra la dieta e 3tre dei 4quattro tumore più diffusi: quello del seno, del colon-retto e della prostata. Per spiegare l'effetto protettivo della dieta mediterranea sul rischio oncologico sono stati proposti diversi meccanismi. Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, si ritiene che questo tipo di alimentazione possa ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che può portare alla formazione di tumori.
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Un’altra ipotesi riguarda un miglior controllo della glicemia e al conseguente minore rischio di sviluppare il diabete. Il diabete di tipo 2, la forma che colpisce di più gli anziani, è infatti associato a un rischio maggiore di sviluppare alcuni tipi di tumore, tra cui quelli di pancreas, fegato, endometrio, colon-retto, seno e vescica. Vi è infine l’evidenza che le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della dieta mediterranea possano avere un impatto sulla lunghezza dei telomeri, le strutture che si trovano alle estremità dei cromosomi e tendono ad accorciarsi nel corso della vita. Questo processo risulta un po’ più rallentato nelle persone che seguono la dieta mediterranea.
Al di là dei meccanismi biologici ancora da chiarire, è importante sapere che i benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.
Alcuni Consigli per la Tavola
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni. Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete; un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico; e la riduzione complessiva dell’alimentazione. Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno. Quanto agli alimenti ricchi di zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, il miele e i dolci), l’invito alla moderazione è sempre valido. O meglio: lo è ancora di più tra gli anziani, considerato che il diabete di tipo 2 è una malattia che colpisce prevalentemente nel corso della terza età ed è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo anche di diverse forme di cancro. Se si ha l’abitudine di dolcificare caffè, tè, tisane e latte, è consigliabile non superare i 2-3 cucchiaini al giorno di zucchero. E quando possibile, preferire dolcificanti naturali, come quelli a base di stevia.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.
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I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna. Quanto agli altri grassi, gli anziani dovrebbero prediligere alimenti con un modesto contenuto di grassi saturi e colesterolo, come il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro, i formaggi preferibilmente freschi (evitando quelli fusi, che potrebbero creare problemi nella masticazione) e le carni magre (pollo, tacchino, coniglio, vitello). Per quanto riguarda il pesce, che dicevamo essere una fonte naturale di omega-3, sono da evitare quelli preimpanati e prefritti.
Per quanto riguarda gli alcolici, nel 2023 in Italia sono stati oltre 2,5 milioni i consumatori a rischio con più di 65 anni. Il dato è preoccupante se si considera che l’età anziana è connotata da un elevato numero di patologie e di farmaci da assumere, i cui foglietti illustrativi sconsigliano l’uso di alcol. A preoccupare è soprattutto il crescente consumo fuori dai pasti (binge drinking), che ha coinvolto in media l’1% delle donne e il 4,3% degli uomini e non si è arrestato nemmeno tra le persone sopra gli 85 anni. Se non si riesce a fare a meno di queste bevande, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne. Resta peraltro valida l’indicazione dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che nel Codice Europeo invita a moderare il più possibile il consumo di alcolici, essendo dei cancerogeni certi. In altre parole, per ridurre il rischio di sviluppare un tumore è decisamente meglio non bere.
Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa. I 5 gr al giorno che sono fissati come limite dalle principali società scientifiche dovrebbero essere sempre di sale iodato (tranne in caso di patologie per cui lo iodio alimentare sia contro indicato). Per evitare gli eccessi, nel corso della terza età è preferibile evitare i preparati per brodo, che contengono dadi ricchi di grassi vegetali idrogenati e di glutammato monosodico, e incentivare piuttosto l’uso di spezie ed erbe aromatiche.
Pianificazione dei Pasti
In una fase della vita in cui si ha più tempo a disposizione, ma progressivamente si tende ad avvertire meno il senso della fame, è importante dedicare il giusto spazio anche alla pianificazione dei pasti.
Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Il Decalogo della Longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate.
Vitamine Essenziali per gli Over 50
Per quanto riguarda i micronutrienti, dopo i 50 anni dovremmo assicurarci di assumere quantità adeguate di magnesio, potassio e calcio (tutti importanti per mantenere le ossa in salute) e di diversi altri minerali, come lo zinco (spesso usato anche per il benessere dei capelli).
Non dovremmo però trascurare nemmeno l'importanza delle vitamine in particolare di quelle antiossidanti e delle vitamine del gruppo B. Le vitamine antiossidanti sono la A, la C e la E: aiutano a combattere i radicali liberi, molecole reattive instabili generate come sotto-prodotto del normale metabolismo. I radicali liberi possono anche derivare da tossine presenti nell'ambiente, come il fumo, l'inquinamento, raggi UV e alcune sostanze chimiche.
- Vitamina A: utile per la salute della vista e del sistema immunitario. Si trova nella frutta e nella verdura di colore giallo-arancione (come pomodori, peperoni, carote, albicocche), nel latte e nel fegato e nelle uova.
- Vitamina C: aiuta a promuovere la bellezza della pelle e a mantenere in salute le ossa e i tessuti connettivi; inoltre promuove il funzionamento del sistema immunitario, favorisce la guarigione delle ferite e facilita l'assorbimento del ferro. Per farne il pieno si possono includere nella dieta agrumi, kiwi, fragole, peperoni rossi e verdi, pomodori e broccoli e in generale verdure a foglia verde.
- Vitamina E: contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Anche per questo dopo i 50 anni è importante assumerne dosi adeguate includendo nella propria alimentazione frutta a guscio e semi (mandorle, nocciole e semi di girasole), germe di grano e oli vegetali.
- Vitamine del gruppo B: permettono di metabolizzare gli alimenti e di trasformarli in energia. L’energia che deriva da questo processo viene utilizzata dalle cellule del nostro organismo per svolgere tutti i tipi di reazioni biochimiche/metaboliche necessarie al mantenimento di uno buono stato di salute, contribuendo a ridurre la sensazione di stanchezza. Le vitamine del gruppo B inoltre sono utili a mantenere un sistema nervoso sano.
In particolare, la vitamina B6, importante per diverse reazioni metaboliche, contribuisce a evitare un aumento dell'omocisteina (che se alta aumenta il rischio cardiovascolare). Sue carenze sono state associate anche alla riduzione delle capacità cognitive e alla depressione. Per ridurre i rischi agendo sull'alimentazione è possibile mangiare cibi come carne, pesce, legumi, frutta a guscio e cereali integrali.
La vitamina B12, invece, può essere assunta naturalmente solo con alimenti di origine animale, come il fegato, i molluschi, la carne, le uova, il latte e i latticini. Assumerla aiuta a tenere sotto controllo l'omocisteina. Una carenza di vitamina B12 si associa ad anemia, a neuropatie periferiche e a problemi cognitivi.
Un’altra vitamina B chiave è il folato, o vitamina B9. Il folato non è utile solo per le donne in gravidanza: come la vitamina B6 e la vitamina B12 anch’esso è coinvolto nel metabolismo dell'omocisteina. Per assumerlo è necessario consumare cibi come i vegetali a foglia verde, i legumi e i cereali integrali.
Infine, la vitamina D. Sempre più studi suggeriscono che la carenza di questo micronutriente sia molto diffusa. Le sue fonti alimentari non sono molte; si può trovare in alcune varietà di pesce. Le carenze, però, dipendono anche dalla tendenza a passare poco tempo all'aria aperta. Infatti la forma attiva della vitamina D viene prodotta nella pelle in seguito all'esposizione alle radiazioni ultraviolette presenti nei raggi del sole e passare molto tempo in ambienti chiusi aumenta il rischio di non averne a disposizione quantità sufficienti a soddisfare i fabbisogni dell'organismo.
Alimenti Energetici e Sostanze Antiossidanti
Per quanto riguarda l’alimento energetico per antonomasia, lo zucchero, è importante ricordare che, anche se è una fonte di energia immediata, il saccarosio e tutti gli zuccheri semplici (come quelli presenti nei dolci) non sono la soluzione migliore per evitare di sentirsi stanchi: danno una sferzata energetica che però si esaurisce rapidamente.
I carboidrati complessi sono una scelta più adatta, perché sono assorbiti più lentamente e, quindi, rilasciano energia più a lungo; così facendo riducono il rischio di ritrovarsi nel bel mezzo della giornata a corto di energie. Fra le fonti migliori spiccano i cereali integrali (e quindi anche la pasta, il riso e il pane integrali), perché grazie alla presenza delle fibre creano un sistema in grado di rallentare ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati.
Altri alimenti utili per portare energia in cucina sono quelli ricchi di ferro. Un'eventuale anemia dovuta a una carenza di questo minerale può facilmente causare stanchezza. Per sentirsi pieni di energie è quindi importante il consumo di carne e di altre fonti di questo micronutriente, come le verdure a foglia verde. Bisogna però ricordare che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è assorbito più difficilmente rispetto agli alimenti di origine animale; per questo è bene assumerli insieme a una fonte di vitamina C, micronutriente che aumenta proprio la biodisponibilità del ferro. Largo quindi a ricette come spinaci e carne conditi con il limone, fonte di vitamina C.
La vitamina B9 (detta anche acido folico) è contenuta in abbondanza nelle verdure a foglia verde. Altre fonti alimentari di acido folico sono rappresentate da legumi e cereali integrali. Per assumere vitamina B12 è invece indispensabile consumare cibi di origine animale, come le carni, i latticini, il fegato e i molluschi. Chi segue diete particolari (in particolare la dieta vegana) deve assumerla sotto forma di integratori alimentari.
Altre importanti sostanze sono quelle dotate di potere antiossidante, come le vitamine C ed E, e i flavonoidi, come carotenoidi e antocianine. La prima è contenuta soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nelle fragole, nel ribes, nei peperoni, nei pomodori, ortaggi a foglia verde e nelle patate. Di vitamina E sono, invece, ricchi gli oli vegetali di qualunque tipo (oliva, mais, soia, arachidi, semi vari e via dicendo) e la frutta secca (noci, nocciole, mandorle).
Per fare il pieno di carotenoidi (e, in particolare, di betacarotene precursore della vitamina A) bisogna andare alla ricerca di frutti di colore giallo-arancio o rosso, come zucca, pomodori, peperoni, carote e arance. Alimenti ricchi di vitamina A sono invece fegato, tuorlo d’uovo, pesce e latte.
Le antocianine, invece, si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco (in particolare, mirtilli, more, lamponi e ribes), l’uva, le prugne, il cavolo nero, le cipolle di Tropea, le rape rosse e le melanzane.
Tabella: Alimenti Vegetali Ricchi di Vitamina A
| Alimento | Vitamina A (µg per 100g) |
|---|---|
| Basilico | 658 |
| Carote crude | 1.148 |
| Prezzemolo | 943 |
| Peperoncini piccanti | 824 |
| Radicchio verde | 542 |
| Zucca gialla | 599 |
| Pomodori maturi | 610 |
| Tarassaco o dente di leone | 992 |
| Albicocche secche e disidratate | 1.410 |
| Rucola o rughetta | 742 |
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