Contrariamente a quanto si pensa, una dieta ad alto contenuto proteico non deve necessariamente consistere in tanta carne e uova! Il primo grande equivoco in questo senso è quello che porta alcune persone a pensare che le diete iperproteiche sono malsane e potenzialmente dannose. La maggior parte delle persone può infatti seguire diete ad alto contenuto proteico senza preoccuparsi di conseguenze negative per la salute: la cosa più importante è semmai considerare i tipi di proteine che si consumano.
Per quanto poi concerne il quantitativo di proteine di cui si ha bisogno, la raccomandazione generale per l’assunzione di proteine è di 0,8-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se però chi assume le proteine è una persona meno attiva, allora il suo fabbisogno proteico non potrà che essere inferiore.
Fonti Alternative di Proteine
Il secondo grande equivoco a cui spesso si va incontro è pensare che per assumere una quantità sufficiente di proteine sia necessario mangiare carne. Le fonti proteiche vegane e vegetariane (come i fagioli o le lenticchie, giusto per citare alcune delle più diffuse) possono infatti offrire una quantità di proteine sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero se vengono abbinate agli alimenti giusti.
Ecco dunque che per assumere tutti gli aminoacidi essenziali, le fonti proteiche vegane o vegetariane devono essere abbinate a un’altra proteina complementare per soddisfare il fabbisogno. Per esempio, combinando i legumi con cereali o noci/semi, è possibile soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali e aumentare l’apporto proteico.
Naturalmente, una ottima fonte di proteine alternative è il pesce: meglio scegliere i frutti di mare più ricchi di acidi grassi salutari e meno ricchi di metilmercurio, come il salmone, le acciughe e la trota. E che dire di noci, semi e soia: noci e semi sono ottimi da aggiungere ai piatti per ottenere proteine extra, grassi sani, vitamine e minerali, ma sono anche più densi di calorie (meglio limitate le porzioni!).
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Tra le fonti di proteine alternative dobbiamo poi accennare anche a fagioli, piselli e lenticchie, che apportano proteine, fibre e altri nutrienti. Altre opzioni di proteine alternative animali, invece dei più consueti manzo, pollo o tacchino, sono il maiale magro, l’agnello, gli affettati non lavorati, e altro ancora.
Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute, la carne - sia bianca che rossa - ricopre un ruolo fondamentale per assumere soprattutto proteine di alto valore biologico, il ferro e la vitamina B12. Potrebbe sorgervi un dubbio: chi segue una dieta vegetariana o vegana riesce ad assorbire le giuste quantità di ferro? Indipendentemente dalla dieta che si vuole seguire per sostituire la carne, bisogna capire come sostituire le proteine e il ferro della carne attraverso i sostituti vegetali.
Legumi: Una Fonte Proteica Essenziale
Quando si pensa a come sostituire le proteine della carne, i legumi sono la prima categoria alimentare da considerare. Oggi in commercio i legumi si trovano secchi, in scatola, preparati per zuppe e usati per creare bevande vegetali, come quella di soia, o macinati per preparare le farine di legumi. Usare i legumi precotti può essere una soluzione comoda come alternativa alla carne, ma si hanno molti dubbi sul loro utilizzo.
Ricetta: Pasta e Ceci
La pasta e ceci è un primo piatto biologico tradizionale e ricco di gusto.
- Sbucciate e schiacciate lo spicchio d’aglio e soffriggetelo in una pentola capiente con l’olio d’oliva per un minuto circa.
- Versate i ceci nella pentola e lasciateli cuocere per un minuto insieme al rosmarino.
- Continuate la cottura dei ceci. Nel caso dei ceci in scatola versate nella pentola un bicchiere d’acqua e cuocete il tutto per 5 minuti coperti con il coperchio.
- Appena l’acqua bollirà, versate le penne e cuocete la pasta per il tempo riportato sulla confezione a fiamma bassa.
- 2 minuti prima della fine della cottura della pasta, togliete lo spicchio di aglio e aggiungete i ceci lasciati da parte.
Frutta Secca e Semi Oleosi
La frutta secca è ottima per la salute. Questo alimento ha un sacco di proprietà benefiche, ed è ottimo come alternativa alla carne. Non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo “cattivo” LDL grazie al suo ottimo apporto di grassi Omega 3, ma contiene anche un buon quantitativo di proteine, vitamine, minerali e fibre.
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Tra i vari sostituti della carne, i semi oleosi sono un vero tesoro nutrizionale, una classe di alimenti ricca di benefici grazie al loro quantitativo proteico e di Omega 3. Ogni tipologia di seme ha diversi valori nutrizionale e in generale i semi oleosi sono un’ottima alternativa alla carne. Sono però da consumare limitatamente poiché contengono, come la frutta secca, un elevato apporto calorico.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Semi Oleosi
| Seme Oleoso | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Semi di zucca | 24.5g |
| Semi di chia | 16.5g |
| Semi di lino | 18.3g |
| Semi di girasole | 19.3g |
Ricetta: Chia Pudding
Il chia pudding o budino di semi di chia è una ricetta ricca di gusto ideale per la prima colazione biologica o per uno spuntino sano e delizioso. Potete arricchirlo con la frutta fresca o secca che preferite, con spezie come la cannella o il cioccolato fondente. Anche la parte liquida utilizzata in questa ricetta può variare: potete utilizzare del latte vaccino, della bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o semplicemente dell’acqua. Lasciate riposare in frigo fin quando la consistenza sarà quella di un budino.
Altre Alternative Proteiche
Ricco di proteine vegetali, dal sapore neutro adatto in tante ricette salate o dolci, il tofu viene anche definito come “formaggio vegetale” poiché la sua consistenza ricorda quella di un formaggio spalmabile. Oltre a essere ricco di proteine, circa 15g per 100g di prodotto, il tofu è anche privo di colesterolo.
Il tempeh è un’alternativa alla carne nasce in Indonesia dove viene consumato molto spesso e in diversi modi. Viene prodotto partendo dalla soia: i fagioli di soia vengono lavorati insieme al fungo Rhizopus Oligosporus per ottenere un prodotto compatto e dalla consistenza molto simile a quella della carne. Rispetto al tofu, il tempeh ha un sapore più deciso e deve essere sempre cotto prima di essere consumato.
Il seitan non è un cibo adatto ai celiaci poiché il suo alto valore proteico è formato dal glutine del grano, una proteina non digeribile da parte dei celiaci. Seppur molto proteico con 24,7g di proteine per 100g, è raccomandato associare questo sostituto della carne con un altro tipo poiché non contiene la lisina, un aminoacido considerato essenziale.
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La quinoa è un cereale molto proteico - 15,4g per 100g - ed è quindi un’ottima alternativa alla carne adatta anche ai celiaci. Questo alimento è ricco di proprietà nutrizionali come aminoacidi essenziali, antiossidanti e minerali.
Anche le verdure contengono proteine, anche se in misura minore ad altre alternative alle carne.
Proteine Animali Alternative
I prodotti ittici sono una fonte di proteine nobili, ad alto valore biologico, e di aminoacidi essenziali e non essenziali. Tuttavia, contiene meno grassi saturi e più grassi come gli Omega 3, essenziali per il nostro organismo.
Le uova sono ricche di nutrienti: proteine di elevata qualità, vitamine, sali minerali e non particolarmente ricche di grassi. In 100g di uova sono disponibili 12,4g di proteine che favoriscono la sazietà.
Il latte è uno degli alimenti più comuni nell’alimentazione di tantissime persone. Composte da sequenze di aminoacidi, le proteine sono uno dei macronutrienti sempre presenti nelle tabelle nutrizionali degli alimenti, importantissime da assumere ogni giorno. Le proteine sono fondamentali per mantenere il sistema scheletrico e quello muscolare in salute.
Considerazioni Finali
Come abbiamo visto, sostituire le proteine della carne, non è difficile come si pensa. Integrare diverse alternative alla carne per un apporto proteico e di aminoacidi vario è molto importante per seguire un’alimentazione equilibrata. Diventa essenziale, dunque, calcolare con attenzione tutti i macronutrienti per poi combinarli al fine da assumere tutte le proteine, i grassi, i carboidrati e le vitamine di cui abbiamo bisogno.
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