In merito al caffè, c’è chi lo preferisce zuccherato e chi assolutamente amaro, infatti da moltissimi anni, si contrappongono due vere e proprie correnti di pensiero che si scontrano aspramente sull’utilizzo o meno dello zucchero. In molti bar, storici e non, di Napoli e provincia il caffè espresso è servito direttamente zuccherato, seguendo la tradizione. Ma in tutto questo, quale dolcificante dobbiamo preferire? Ad oggi sono disponibili diverse tipologie: zucchero bianco, zucchero grezzo, fruttosio, aspartame, saccarina, stevia, per citarne alcuni. E ultimamente sta andando di moda l’ eritritolo.
Tipi di Zuccheri e Loro Caratteristiche
Quali sono i tipi di zuccheri che è possibile trovare negli alimenti in commercio? E quali sostituti possiamo utilizzare per ridurne l’apporto? Quali sono i loro benefici? Esploriamo le diverse tipologie:
- Zucchero bianco: è il classico zucchero da tavola (saccarosio bianco), ricavato dal processo di raffinazione dello zucchero grezzo di barbabietola o di canna. Questo processo lo rende di colore bianco e molto solubile.
- Zucchero integrale di canna: è il risultato della prima estrazione dal succo che avviene subito dopo la raccolta delle canne e non subisce alcun processo di raffinazione. Ricco di vitamine, magnesio, potassio e sali minerali, lo zucchero di canna ha un sapore molto simile a quello bianco, pur differenziandosi per il retrogusto che ricorda la liquirizia.
- Fruttosio: è uno zucchero semplice che, come suggerisce il nome è presente in quasi tutti i frutti.
- Glucosio: è la fonte di energia principale del nostro corpo e l’unica per cervello e sistema nervoso.
- Saccarosio: è un carboidrato molto energetico, composto da una molecola di glucosio e da una molecola di fruttosio, è il cosiddetto zucchero da tavola, che si produce a partire dalle barbabietole da zucchero o dalla canna da zucchero.
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFC): ha la medesima composizione del saccarosio e viene lavorato a partire dall’amido di mais aggiungendo una serie di enzimi. Viene usato in particolare nel gelato per renderlo più cremoso o in alimenti come dolci, biscotti, snack, cereali e succhi di frutta.
- Nettare o sciroppo di agave: estratto da una pianta grassa, l’agave tequilana, si utilizza in prodotti come barrette ai cereali o di frutta e yogurt zuccherato. Abitualmente è composto per il 70-90% di fruttosio e per il 10-30% di glucosio.
Lo zucchero di canna integrale è forse quello più nutriente, è il meno processato, conservando una maggiore quantità di sali minerali e alcune vitamine del gruppo B. Lo zucchero bianco e quello di canna grezzo possiedono le stesse calorie, 4 kcal/gr e hanno la capacità di innalzare rapidamente i livelli di insulina. Quello integrale di canna possiede, invece, un potere calorico leggermente inferiore e un potere dolcificante lievemente più basso rispetto agli altri zuccheri grazie alla presenza di una minore quantità di saccarosio.
Zuccheri Naturali: È Corretto Parlarne?
È corretto parlare di zucchero naturale? Zucchero di canna integrale e zucchero di canna grezzoEntrambi estratti dalla canna da zucchero, lo zucchero di canna grezzo e quello integrale sono accomunati dal tipico colore bruno dovuto alla presenza del melasso, il residuo che si ottiene durante il processo di estrazione dello zucchero. È sempre il melasso a donare il sapore caratteristico e aromatico, in grado di arricchire con note rotonde e piacevoli il gusto di bevande calde, dolci e cocktail.
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Dolcificanti: Alternative allo Zucchero
Per diminuire la quantità di zuccheri si può prestare attenzione ad acquistare prodotti che hanno nella lista di ingredienti dei dolcificanti. I dolcificanti sono sostanze naturali o di sintesi, capaci di conferire un sapore dolce agli alimenti a cui vengono aggiunte. Detti anche edulcoranti, i dolcificanti vengono classificati in base a diverse caratteristiche, la più importante delle quali è il potere dolcificante.
Questo parametro attribuisce ad ogni singola sostanza un determinato valore numerico, calcolato sulla base della capacità addolcente. Il riferimento, che corrisponde ad un potere edulcorante pari ad uno, è dato dal comune zucchero da cucina o saccarosio. Esprimendo il concetto in termini più tecnici, il potere dolcificante è "il rapporto tra la concentrazione di una soluzione di saccarosio e quella di un dolcificante che ha la stessa intensità di sapore".
Ad esempio, una soluzione acquosa contenente 0,25 grammi di acesulfame, a parità di volume e tipo di solvente, produce un sapore dolce analogo a quello di una soluzione contenente 50 grammi di zucchero. Di conseguenza, il potere dolcificante dell'acesulfame è pari a 200 (50/0.25). Per esaltare il potere dolcificante, eliminare retrogusti sgraditi ed evitare effetti tossici da sovradosaggio, si utilizzano molto spesso miscele di edulcoranti diversi.
Dolcificanti Naturali
I dolcificanti naturali sono composti da molecole presenti in natura e vengono ottenuti tramite, ad esempio, procedimenti fisici (come la spremitura), la fermentazione o l’uso di enzimi. Tra gli edulcoranti naturali attualmente utilizzabili nell'Unione Europea ve ne sono due più comuni: la stevia e l’eritritolo.
- Stevia: La stevia è una pianta usata per l’estrazione dei glicosidi steviolitici, sostanze 300 volte più dolci dello zucchero ma con un livello calorico pari quasi allo zero. Ottenuto dalle foglie della Stevia Rebaudiana, una pianta originaria del Sud America, la stevia è un dolcificante naturale. Per questo la stevia è particolarmente utilizzata da persone con diabete che devono controllare i livelli di glicemia.
- Eritritolo: L'eritritolo è un dolcificante naturale presente in alcuni alimenti come frutta e cereali. Viene prodotto a livello industriale attraverso il processo di fermentazione del glucosio ad opera di specifici microrganismi. È naturalmente presente nella frutta e nei cibi fermentati. È utilizzato come dolcificante naturale, è praticamente privo di calorie e non dà retrogusto. Ma soprattutto, non influisce sui livelli di insulina.
Dolcificanti Artificiali
I dolcificanti artificiali sono additivi di sintesi scoperti in laboratorio e utilizzate per conferire dolcezza ad alimenti e bevande senza apportare kilocalorie né attivare il metabolismo dell’insulina. Nascono quindi come alternative allo zucchero, utili per chi deve seguire una dieta ipocalorica o priva di zuccheri. I dolcificanti artificiali hanno un potere dolcificante estremamente più elevato rispetto a quello dello zucchero.
Leggi anche: Saccarina: pro e contro
- Saccarina: ha un elevatissimo potere edulcorante (circa 500 volte superiore al saccarosio), non viene metabolizzata dall’organismo e quindi non fornisce calorie. Per questo la saccarina è particolarmente utilizzata da persone con diabete che devono controllare i livelli di glicemia. Essendo stabile al calore, può essere utilizzata nei cibi che vengono sottoposti a cottura. Possiede tuttavia un retrogusto metallico e amaro poco gradevole; per ovviare a questo inconveniente, nei prodotti commerciali viene spesso associata ad altri dolcificanti. La DGA della saccarina è 2,5 mg/kg/die.
- Aspartame: L'aspartame è un dolcificante artificiale dotato di un potere dolcificante circa 200 volte superiore a quello dello zucchero da tavola. Viene definito un “non zucchero”, poiché non contiene saccarosio ma sostanze che danno il gusto dolce senza apportare calorie ma un elevato potere dolcificante. L’aspartame, comparso intorno al 1965, ha un potere dolcificante 200 volte maggiore dello zucchero, con potere calorico quasi nullo, è considerato alternativa ipocalorica allo zucchero, adatto anche a persone diabetiche o con tendenze ad alterazioni della glicemia. Ma qui occorre prestare attenzione: l’aspartame può dare effetti lassativi e, in alcuni casi, potrebbe avere effetti indesiderati, come mal di testa, se viene assunto in elevate quantità.
- Acesulfame K: dolcifica circa 200 volte più dello zucchero e non possiede retrogusto amaro. Inoltre è stabile in soluzioni acide e ad elevate temperature; può essere quindi utilizzato in cibi che vanno cotti. Non essendo metabolizzato dall’organismo non fornisce calorie; è inoltre acariogeno.
- Sucralosio, saccarina e ciclammato di sodio: Altri dolcificanti artificiali sono il sucralosio, la saccarina e il ciclammato di sodio. Sono sostanze fisicamente e chimicamente stabili, che quindi resistono alle alte temperature e sopportano la cottura: per questo trovano ampio uso in campo alimentare. Sucralosio, saccarina e ciclammato di sodio generalmente sono utilizzati in combinazione per creare sinergie di gusto e dolcezza. Sfruttando questo effetto sinergico, si può ottenere la stessa intensità di dolcezza con quantità inferiori di ciascun dolcificante.
Polialcoli
Politioli: sono composti chimici, i più comuni sono lo xilitolo, il sorbitolo e l’eritritolo. Lo xilitolo e il sorbitolo sono usati comunemente in prodotti come caramelle, gomme da masticare e dentifrici. L’eritrolo ha un sapore molto simile allo zucchero ma è quasi privo di calorie, per questo motivo viene usato soprattutto da chi deve diminuire l’apporto di zuccheri, da chi segue diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati e da chi è interessato da diabete.
Fanno parte dei polialcoli sia i monosaccaridi (mannitolo, sorbitolo e xilitolo) che i disaccaridi (maltitolo, lattitolo). Hanno un potere dolcificante uguale o di poco superiore al saccarosio, ma in genere non sono cariogeni e sono pertanto utilizzati in prodotti quali caramelle o chewing-gum "senza zucchero". Il metabolismo dei polialcoli è indipendente dall’insulina; sono quindi indicati nei pazienti diabetici.
- Mannitolo: a causa dello scarso potere edulcorante, è utilizzato per lo più per i suoi effetti lassativi. È poco assorbito e l’effetto lassativo si manifesta con dosi di 10-20 g.
- Sorbitolo: ha un potere edulcorante inferiore al saccarosio e generalmente non viene utilizzato da solo, ma in associazione alla saccarina per mascherarne il retrogusto metallico. Essendo scarsamente assorbito dal tratto digerente, risulta ipocalorico pur avendo le stesse calorie per grammo del saccarosio. Come il mannitolo possiede una bassa cariogenicità e presenta effetti lassativi (alla dose di 50g/die).
- Xilitolo: ha potere edulcorante pari a quello del saccarosio.
Impatto sulla Salute e Consigli
Lo zucchero è una sostanza che può creare dipendenza e il cui consumo aumenta infatti spesso in correlazione a un abbassamento del tono dell’umore. Sia in momenti di tristezza momentanea e non patologica, sia in presenza di problemi più severi come una depressione, è possibile sentire una maggiore necessità di consumare alimenti dolci. Il consumo eccessivo di zuccheri non si correla a quelli naturalmente presenti nei singoli alimenti, né all’utilizzo dello zucchero da tavola nei dolci preparati in casa o in aggiunta a bevande come tè e caffè, bensì all’assunzione di grandi quantità di alimenti lavorati che presentano zuccheri aggiunti.
Un consiglio per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è imparare a leggere e comprendere le liste di ingredienti e le tabelle con i valori nutrizionali presenti sulle etichette dei prodotti che si comprano e orientare l’acquisto su prodotti industriali che contengano zuccheri in concentrazioni minori o ne siano addirittura privi.
Lo zucchero, o saccarosio, è una sostanza priva di valore nutrizionale ma dal notevole apporto calorico (4 kcal/g). Un suo consumo eccessivo può contribuire all’insorgenza di alcuni quadri patologici come l’obesità e il diabete mellito. Zucchero di barbabietola e zucchero di canna sono entrambi costituiti da saccarosio quasi al 100% e forniscono la stessa quota calorica.
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In linea generale, gli edulcoranti naturali hanno potere dolcificante sovrapponibile a quello del saccarosio, con potere calorico uguale o di poco inferiore a questo: sono perciò detti "dolcificanti calorici o di massa" (bulk sweeteners). La DGA (mg di sostanza/kg di peso corporeo/die) corrisponde alla quantità massima di dolcificante che può essere assunta con sicurezza nelle 24 ore ed è stabilitaa in base a criteri restrittivi, essendo di gran lunga inferiore rispetto al massimo dosaggio privo di effetti tossici nell'uono.
Il fruttosio presenta basso potere cariogeno, fornisce 4 kcal /g, e il suo potere edulcorante, circa 1,5 volte superiore a quello del saccarosio, consente un risparmio calorico minimo. Sebbene il fruttosio per il suo metabolismo sia indipendente dall’insulina, quando si supera la quantità di 40 g/die anche questo zucchero viene trasformato in glucosio. In quantità elevate il fruttosio può causare diarrea, dolori addominali e flatulenza.
Tabella Comparativa
Questa tabella riassume le principali caratteristiche dei diversi tipi di zuccheri e dolcificanti:
| Tipo | Calorie (per grammo) | Potere Dolcificante (rispetto al saccarosio) | Note |
|---|---|---|---|
| Saccarosio (zucchero da tavola) | 4 kcal | 1 | Riferimento per la dolcezza |
| Fruttosio | 4 kcal | 1.5 | Presente nella frutta, metabolizzato dal fegato |
| Stevia | Quasi 0 kcal | Circa 300 | Dolcificante naturale |
| Eritritolo | Quasi 0 kcal | Circa 0.6-0.7 | Dolcificante naturale, non influisce sull'insulina |
| Aspartame | 4 kcal (ma usato in quantità minime) | Circa 200 | Dolcificante artificiale |
| Saccarina | 0 kcal | Circa 500 | Dolcificante artificiale, retrogusto metallico |
| Acesulfame K | 0 kcal | Circa 200 | Dolcificante artificiale, stabile al calore |
| Xilitolo | 2.4 kcal | 1 | Polialcol, acariogeno |
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