Spesso, quando andiamo a fare la spesa e abbiamo voglia di cucinare un buon piatto di pesce, capita di non saper distinguere alcune tra le più comuni specie marine. Ci sono infatti delle varietà di pescato davvero molto simili tra loro ma che, in realtà, nascondono delle piccole grandi differenze. Lo stesso avviene quando si tratta di vongole e telline.
Per prima cosa, i molluschi bivalvi, noti come frutti di mare, includono cozze, vongole ma anche ostriche (ricche di zinco) e telline e sono così chiamati perché si trovano all’interno di una conchiglia con due valve e delle branchie a lamelle. Pur essendo molto simili tra loro, vongole e cozze appartengono in realtà a due famiglie biologiche differenti: le vongole alle Veneridae, mentre le telline alle Donacidae. Anche l’ecosistema marino in cui si possono trovare è molto diverso.
Infatti, entrambe prediligono fondali sabbiosi ma vivono a profondità differenti: spesso capita di trovare le vongole anche a 12 metri sotto il livello del mare, mentre le telline arrivano ad un massimo di due. Per distinguere a colpo d’occhio queste due specie, bisogna focalizzarsi soprattutto sulla forma e sul colore. Non c’è una risposta giusta! A livello palatale e gustativo queste due specie presentano infatti alcune differenze.
Le vongole solitamente, data anche la denominazione “verace”, si contraddistinguono per un sapore più forte, intenso e marcatamente marino. Le telline invece, per anni considerate le “vongole dei poveri”, non hanno nulla da invidiare aI più blasonati molluschi perché hanno un gusto e un profumo tutto da scoprire. Per questo vengono utilizzate come alternativa alle vongole nei primi di pesce, per coloro che gradiscono i sapori più delicati e meno connotanti.
Sapori, forme, colori ma anche… benessere! Le vongole, infatti, sono povere di grassi ma allo stesso tempo ricche di proteine, sali minerali, ferro, calcio e fosforo. Le telline, dal punto di vista nutrizionale, sono ricche di potassio, fosforo, vitamina A e proteine e hanno circa 70 kcal per 100 grammi di prodotto. Sono dei molluschi a ridotto contenuto calorico e con proprietà antinfiammatorie. Contribuiscono infatti ad abbassare il livello di trigliceridi nel sangue, a favorire il buon umore e a mantenere in salute la tiroide. Per cui, altro che vongole dei poveri!
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I molluschi sono a basso contenuto calorico ma ricchi di proteine, vitamine, ferro e iodio (tra 25 e 90 kcal per 100g), zinco e selenio e garantiscono un ottimo contenuto proteico, a fronte di una scarsa presenza di grassi e carboidrati. I più “leggeri” sono considerati i Bivalvi come vongole, ostriche, cozze e così via.
I molluschi sono anche un’ottima fonte di micronutrienti, in particolare le vongole che apportano un contenuto significativo di vitamina B12 e di vitamina D. I molluschi surgelati sono considerati anche più sicuri perché mantengono le caratteristiche nutrizionali e resistono bene alle basse temperature. Sono un’efficace alternativa alle proteine di origine animale e altri sali minerali come il ferro, e riducono anche l’impatto ambientale in quanto sono specie non alimentate con mangimi, ma che si nutrono di fitoplancton e di altri materiali organici presenti naturalmente nelle acque del mare, quindi sostenibili.
Da uno studio dell’Università di Ferrara è emerso, infatti, che “ogni chilo di vongole veraci è in grado di ingerire 254 grammi di CO2, mentre le cozze ne assorbono 146 grammi.
Le linee guida nutrizionali di tutti i Paesi sottolineano la necessità di diminuire il consumo dei prodotti di origine animale, prediligendo una dieta plant based, ossia, per la maggior parte basata su alimenti di origine vegetale. "Lo IARC (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) classifica gli insaccati e le carni rosse tra gli alimenti tumorali rispettivamente di gruppo I e II. Questo significa che un loro consumo frequente aumenta il rischio di sviluppare una patologia tumorale. Ridurre o evitare questi alimenti può essere protettivo per la nostra salute", spiega la biologa e nutrizionista Flavia Bernini.
Oltre alla motivazione prettamente salutare, molte persone decidono di eliminare la carne per ragioni ambientali o legate al benessere degli animali. "Se leggiamo i dati ambientali emerge che la produzione di carne rossa detiene il record di emissioni di gas serra, rispetto a qualsiasi altro prodotto animale. Se a questo aggiungiamo laspetto etico, legato alla sofferenza che provano gli animali negli allevamenti intensivi, abbiamo buone ragioni a supporto delleliminazione della carne, soprattutto quella rossa, dalla nostra dieta", precisa la dottoressa Flavia Bernini.
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Alternative alla carne: cosa mangiare?
La preoccupazione più grande, eliminando la carne, è quella di non assumere abbastanza proteine. "Un etto di carne di manzo apporta circa 21 grammi di proteine nobili, dallalto valore biologico.La sostituzione più semplice è con il pesce, un alimento che possiamo mangiare anche più spesso, con comprovati effetti benefici soprattutto per lapporto di omega 3. Anche le uova rappresentano unottima sostituzione. Alcuni le temono per il contenuto di colesterolo. In realtà oggi sappiamo che il colesterolo delle uova incide in minima parte sul colesterolo ematico. Possiamo quindi mangiarle un po' più frequentemente rispetto alla vecchia raccomandazione di non più di 2 uova a settimana. Non solo.
"Anche il formaggio rappresenta una buona fonte proteica ma, a causa dellalto contenuto in grassi saturi, è preferibile non aumentarne la frequenza settimanale", precisa ancora la nutrizionista.
Fonti proteiche vegetali
Le fonti proteiche di origine vegetale, legumi al primo posto, rappresentano unottima sostituzione alla carne. "Le limitazioni sono dovute al fatto che i legumi non contengono lintero spettro aminoacido che occorre per costruire proteine. Tuttavia, gli aminoacidi mancanti vengono forniti dai cereali. Ecco perché pasta e legumi è considerato un piatto completo e bilanciato. È anche vero che le fonti proteiche vegetali sono meno disponibili, ma in un soggetto che toglie solo la carne, mantenendo pesce, uova e formaggi è praticamente impossibile cadere in carenze proteiche. Il consiglio è quindi di inserire i legumi in tutte le occasioni in cui avresti consumato carne, onorando in una sola volta sia laspetto salutare, che etico, che ambientale", evidenzia la nutrizionista.
Rischio anemia?
Un altro lecito dubbio quando si decide di togliere la carne è il rischio di non assimilare abbastanza ferro. "La carne rossa, è unottima fonte di ferro EME, altamente biodisponibile per lorganismo. Lalternativa migliore è il pesce, soprattutto i molluschi come le vongole e il pesce azzurro come le acciughe. Anche gli alimenti vegetali come legumi, ortaggi, cereali integrali e frutta secca contengono ferro. Occorre però ricordare che si tratta di ferro NON EME, ossia meno assimilabile dallorganismo. Il consiglio è di abbinarci sempre un po' di vitamina C per renderlo più facilmente assorbibile.
In una dieta equilibrata, un consumo moderato di carne è consigliabile per beneficiare dei suoi importanti principi nutritivi. Preferisci dunque le carni bianche, perché più magre e anche perché, a differenza di quelle rosse, non esistono evidenze scientifiche che mostrino rischi in caso di assunzione eccessiva. Il contenuto proteico, che è in media pari al 20% per tutti i tipi di carne, e l’apporto di ferro non differiscono in modo significativo tra carni bianche e rosse.
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Il ruolo del pesce nell'alimentazione
Il pesce è un alimento con delle ottime qualità nutrizionali. Gli omega-3 sono contenuti soprattutto nel pesce azzurro: : ricordati che quelli di taglia più piccola (come sgombri, alici, sardine) possono essere consumati più spesso, perché accumulano meno sostanze tossiche. Ovviamente è importante prediligere pesce fresco o surgelato, limitando il più possibile quello in scatola o in vetro.
La sostituzione tra loro degli alimenti del gruppo carne e pesce è semplice: il rapporto è di 1 a 1. Quindi, oltre a non modificare mai i condimenti previsti dalla ricetta, è importante anche valutare il diverso apporto calorico tra la carne e il pesce che sostituisci. Le calorie e i grassi del salmone, per esempio, sono molto diversi da quelli della sogliola. Abbiamo volutamente escluso gli affettati dalle tabelle del gruppo carne, pesce e uova, perché pur facendo parte del gruppo delle proteine sono nutrizionalmente molto diversi da carne e pesce freschi. Per questo sarebbe raccomandato consumare gli affettati solo quando previsto dalla propria dieta personalizzata.
Il pesce è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello delle carni delle specie terrestri. Il pesce contiene più iodio di ogni altro alimento. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo. Su base globale, la carenza di iodio è una delle carenze più diffuse. Pertanto, lo iodio viene aggiunto al normale sale da tavola.
Qual è il pesce più magro?
Il primato per il pesce più magro spetta sicuramente al polpo.
Quali sono i pesci grassi?
Con un valore lipidico superiore al 10% troviamo lo sgombro, l'aringa, il salmone e l'anguilla.
Quante proteine ha lo sgombro? E il pesce spada?
La quantità di proteine presenti nello sgombro sono 17,0 g. Il pesce spada, particolarmente magro, è un alimento dall'alto valore proteico.
I pesci magri rappresentano un'opzione buona e sana se si sta seguendo un regime alimentare volto alla perdita di peso. Sono nutrienti e ricchi di proteine di alta qualità.
Esempi di pesci magri
- Merluzzo: 100 gr di merluzzo crudo apportano circa 82 calorie.
- Nasello: 100 gr di nasello crudo apportano 72 calorie.
- Sogliola: 100 gr di sogliola apportano 83 calorie. Pesce magro consigliato nelle diete ipocaloriche, e nell'alimentazione di bambini e anziani.
- Triglie: 100 gr contengono 123 calorie. Hanno bassi livelli di carboidrati e colesterolo.
- Orata: 100 gr di orata apportano 120 calorie. Un pesce fonte di omega 3, calcio, fosforo, iodio e ferro, vitamina B2.
- Branzino: 100 gr contengono 83 calorie. Uno dei pesci più magri e digeribili.
Oltre ai pesci magri, anche i cosiddetti pesci grassi come il salmone, il tonno o il pesce spada, possono essere contemplati nella dieta per perdere peso. Fondamentale è il metodo di cottura, quando si parla di qualsiasi alimento, dal pesce alla carne, ma anche verdure e uova. La griglia, soprattutto per il pesce, risulta un'ottima opzione: non altera i sapori, e non aumenta le calorie. Il forno, è anch'esso un valido alleato che consente di insaporire il pesce con ortaggi e aromi, senza bisogno di aggiungere grassi vegetali. Evitate fritture e salse come la maionese.
Frutti di mare: proprietà nutrizionali e frequenza di consumo
Il contenuto calorico dei molluschi è generalmente basso o moderato; tra cefalopodi, gasteropodi e lamellibranchi, quelli nutrizionalmente più ricchi sono di certo i gasteropodi (lumache, patelle, orecchie di mare, chiocciole ecc), seppur meno consumati e generalmente considerati alimenti "obsoleti". Essi vantano un apporto energetico e proteico superiori agli altri due (circa 100kcal per 100g ed oltre 17g di proteine, contro le 60-75 kcal ed i 10-14g di proteine), che trovano largo impiego nelle diete ipocaloriche.
Ricordiamo anche che TUTTI i molluschi (e soprattutto i cefalopodi) contengono una porzione lipidica estremamente ridotta e costituita prevalentemente da acidi grassi polinsaturi; d'altro canto, i bivalvi (soprattutto cozze e ostriche) si distinguono per un notevole apporto di colesterolo, una peculiarità estremamente limitante se correlata alle diete ipocolesterolemizzanti. I molluschi apportano anche buone quantità vitaminiche di cobalamina (vitamina B12) e, in maniera variabile, delle altre vitamine del complesso B. Si distinguono anche per un apporto significativo di ferro (Fe) emico, di iodio (I), zinco (Zn) e selenio (Se).
E' comunque opportuno fare attenzione all'apporto di sodio (Na), in quanto sia i molluschi bivalvi che i gasteropodi ne apportano quantità sufficienti a renderli inadatti al trattamento dietetico dell'ipertensione arteriosa.
Analizzando il contenuto nutrizionale dei crostacei nei frutti di mare, in primo luogo è opportuno specificare che si tratta SEMPRE di alimenti ad elevato apporto di colesterolo, pertanto, come per alcuni molluschi, il loro impiego NON trova applicazione frequente nelle diete mirate al controllo dell'ipercolesterolemia. Per contro, i crostacei vantano un contenuto lipidico moderato e caratterizzato dalla prevalenza di acidi grassi essenziali omega3 rispetto agli omega6, una caratteristica senza dubbio apprezzabile. Dal punto di vista energetico, raramente superano le 70-80 kcal per 100g di parte edibile, mentre l'apporto proteico è buono e si aggira tra i 13 ed i 18g (il contenuto glucidico è trascurabile).
Anche i crostacei nella preparazione dei frutti di mare, come alcuni molluschi (vedi sopra), contengono una notevole quantità di sodio alimentare ed in maniera analoga non sono indicati nelle diete ipotensive. Essi apportano comunque ottime quantità di ferro emico e di calcio (Ca), ma con un ridotto contenuto di fosforo (P), un minerale che ad alte dosi diviene responsabile della compromissione dell'assorbimento intestinale del calcio. Il contenuto in vitamine del gruppo B è sovrapponibile a quello della carne e del pesce.
Frequenze di consumo
Da quanto è emerso nei paragrafi precedenti, l'idoneità al consumo dei frutti di mare dipende esclusivamente dalla presenza di un quadro clinico adeguato. Ipertensione ed ipercolesterolemia sono patologie che rendono difficile l'inserimento dei frutti di mare nella dieta, eccezion fatta per alcuni di essi (molluschi cefalopodi); pertanto, in questi casi generalmente se ne SCONSIGLIA l'utilizzo (da alcuni ammesso saltuariamente e in quantità limitate). Al tempo stesso, in assenza di alterazioni metaboliche, il consumo di frutti di mare potrebbe risultare utile nella riduzione del consumo di carne, uova e formaggi, MA non deve sostituire in alcun modo il consumo del pesce propriamente detto.
In una dieta equilibrata, il consumo dei frutti di mare rientra difficilmente nel menu settimanale ed a parer mio potrebbero essere utilizzati correttamente una tantum (1:10 o 1:15 giorni). Nel caso in cui facessero parte delle abitudini alimentari del soggetto, sarebbe auspicabile prediligere le varietà a minor contenuto di colesterolo ed a minor contenuto di sodio, oltre che, se necessario, eliminarne l'acqua di cottura degli alimenti con l'obbiettivo di ridurre drasticamente l'apporto di sodio residuo TIPICO delle preparazioni a base di frutti di mare.
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