Accelerare il metabolismo è un desiderio comune, soprattutto per chi cerca risultati senza sforzi eccessivi. Ma come fare a realizzare questo sogno e riattivare il metabolismo in modo efficace?
Cos'è il Metabolismo e Come Funziona
Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici che trasformano il cibo in energia, necessaria per il corretto funzionamento delle cellule del nostro corpo. È una funzione vitale per numerosi processi fisiologici essenziali e gioca un ruolo chiave nella gestione del peso corporeo.
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali in completo stato di riposo. Questo include la sintesi e/o la degradazione dei costituenti cellulari, i cicli biochimici, il turnover proteico, il funzionamento della circolazione sanguigna, della respirazione, dell’attività nervosa, metabolica, ghiandolare, e il mantenimento della temperatura corporea.
Il dispendio energetico viene espresso come multiplo del metabolismo basale ed è determinato non solo dal metabolismo basale stesso, ma anche dall’attività fisica e dalla termogenesi (produzione di calore nell’organismo con aumento del dispendio energetico) indotta dagli alimenti.
Il fabbisogno energetico indica l’apporto di energia ricavata dagli alimenti necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengono un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale e che hanno dimensioni e composizioni corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.
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In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica. In termini più pratici, se riesci a svolgere molto lavoro meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo significa che hai un grosso motore, che tuttavia ha un costo: anche quando stai fermo dissipi energia, che altro non è che la conversione di calorie in calore. Quindi, la domanda che non avresti mai pensato di porti è: “Come faccio a diventare inefficiente?”.
Fattori che Influenzano il Metabolismo
Diversi fattori influenzano il metabolismo basale, tra cui:
- Peso
- Altezza
- Età
- Sesso
- Livelli di attività fisica abituali
- Temperatura corporea e climatica
- Stato nutrizionale
- Genetica
- Livelli ormonali
- Stress e ansia
- Eventuali patologie presenti
Anche la composizione corporea gioca un ruolo importante: la massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa.
Strategie per Accelerare il Metabolismo
Come avrai forse già giustamente intuito, due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente.
Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l'energia fornita dagli alimenti che ingeriamo.
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1. Esercizio Fisico Regolare
Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Da non dimenticare, che del miglioramento metabolico ne gioverà anche la salute, la performance sportiva e anche l’aspetto fisico, quando all’esercizio abbini una corretta alimentazione. Due o tre allenamenti alla settimana per iniziare sono sufficienti per ottenere miglioramenti, che siano esercizi di tonificazione muscolare, di resistenza o una combinazione dei due.
Lo sport è un ottimo modo per alzare il metabolismo, per i motivi visti qualche paragrafo più in alto.
Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata.
Ecco alcuni tipi di attività fisica:
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- Attività aerobica: Ciclismo, corsa, nuoto. L'allenamento ottimale dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti per attivare il processo di lipolisi.
- Body building e palestra: Il sollevamento pesi aiuta ad aumentare la massa muscolare, inducendo l'organismo a bruciare più calorie.
- Ginnastica casalinga: Eseguire una mezz’ora di ginnastica ogni mattina prima di uscire, meglio se a stomaco vuoto, aumenterà notevolmente il vostro metabolismo.
2. Alimentazione Equilibrata e Frequente
Il metabolismo nel lungo periodo non è influenzato dalla frequenza dei pasti. Tuttavia, è importante non saltare i pasti principali e includere due piccoli spuntini per mantenere stabile l'attività metabolica.
Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata.
Ecco alcuni consigli:
- Colazione: Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette.
- Merenda: Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione.
- Spuntino pomeridiano: Fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
Evita di digiunare. Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia).
Mangia lentamente. La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale. Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.
3. Idratazione Adeguata
Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine.
Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata.
Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo.
4. Gestione dello Stress
Lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore.
Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo.
5. Cura del Microbiota Intestinale
L’intestino è un organo fondamentale del nostro corpo troppo spesso sottovalutato. È la sede del microbiota, anche chiamato flora intestinale, che altro non è se non il complesso di batteri che convivono nel nostro corpo in maniera simbiotica. Un microbiota non in salute pare possa essere la causa di molte delle sindromi metaboliche più frequenti. È proprio per questo che bisogna prendersi cura del proprio intestino.
Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano.
6. Altri Consigli Utili
- Aumenta la massa magra: I muscoli bruciano calorie, quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo.
- Consuma alimenti ricchi di iodio: Pesce e crostacei favoriscono la funzionalità tiroidea.
- Preferisci carboidrati complessi: Pasta e pane integrali, orzo, farro.
- Mantieni un corretto apporto proteico: Prediligi pesce, carne e formaggi magri.
Integratori Alimentari: Cosa Sapere
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
PromoPharma® propone XanaBurn® Brucia Plus, l’integratore alimentare utile a stimolare il metabolismo grazie alla sua azione termogenica (bruciagrassi) ottenuta da fitocomplessi specifici: sinefrina, caffeina e salicina. Inoltre, Arancio Amaro e Guaranà risultano utili per l’equilibrio del peso corporeo ed il metabolismo dei lipidi; la Garcinia rappresenta un coadiuvante nel controllo del senso di fame.
| Componente | Benefici |
|---|---|
| Sinefrina | Stimola specificamente alcuni tessuti come quello adiposo, incoraggiando la termogenesi e aumentando il consumo calorico. |
| Caffeina (da Guaranà) | Aiuta a liberare gli acidi grassi dalle riserve di grasso corporeo. |
| Garcinia Cambogia | Riduce l’appetito, aumenta il metabolismo e favorisce la combustione della massa grassa. |
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