La crusca indica l’involucro esterno che riveste i semi del frumento e di altri cereali. Una volta separata dalla farina, il suo aspetto ricorda delle piccole scaglie di dimensioni variabili.
Fino ai primi anni ’70 la crusca rappresentava lo scarto del processo produttivo di raffinazione della farina, da destinare principalmente all’alimentazione del bestiame. Non è quindi un caso che molti proverbi italiani facciano riferimento alla scarsa importanza nutrizionale e commerciale dell'alimento.
Oggi, la crusca è considerata un ingrediente versatile, che non dovrebbe mai mancare in cucina. Infatti, può essere utilizzata in sostituzione di farine raffinate e pane grattato, per la preparazione di ricette, sia dolci che salate, o aggiunta allo yogurt per una colazione completa.
Se inserita quotidianamente nella dieta, a piccole dosi, apporta numerosi benefici alla funzionalità dell’intestino. Al contrario, un consumo eccessivo può dare luogo ad alcuni effetti indesiderati, come meteorismo e alterazione dell’alvo.
Cos'è la crusca?
La crusca è il tessuto fibroso stratificato che riveste le semente (di riso, frumento ed altri cereali), compreso fra il tegumento esterno (cariosside) e il tessuto interno (endosperma). Viene estratta mediante la macinazione dei semi e si presenta sotto forma di scaglie di colore marrone, più o meno larghe e ben distinte.
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All’interno del seme è possibile identificare tante frazioni di crusca, nel complesso definite “cruscami” (farinaccio, tritello, cruschello e crusca), che vengono rimosse per ottenere farine raffinate. La crusca, propriamente detta, rappresenta il prodotto con granulometria più grossolana, ottenuto dalla macinazione dei semi.
Tipologie di crusca
Esistono diverse tipologie di crusca, a seconda del cereale da cui viene estratta. Le più comuni sono:
- Crusca di avena: Si ricava dal rivestimento dei chicchi d’avena (solitamente Avena Sativa) e si presenta con una colorazione chiara. La crusca d'avena è ricchissima di fibre, la maggior parte delle quali sono solubili. Oltre ad essere una buona fonte di proteine, calcio, ferro, vitamina B1 e niacina, è utilizzata nelle diete per normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Crusca di frumento: Si ottiene dai processi di raffinazione delle farine di frumento (Triticum durum e T. aestivum). Inoltre, la crusca di frumento contiene un altissimo quantitativo di fibre, la maggior parte delle quali insolubili, che non vengono digerite, aumentano la massa fecale e accelerano il transito intestinale. Per comparazione, la crusca di frumento ha un quantitativo leggermente minore di proteine e grassi. Inoltre, fornisce un maggior apporto di alcuni micronutrienti (ferro, magnesio, tocoferolo) rispetto alla crusca d’avena.
- Crusca di farro: Viene estratta in seguito alla raffinazione dei chicchi di farro (Triticum dicoccum, T.
- Crusca di orzo: Rispetto alle altre tipologie, la crusca di orzo si compone per lo più di fibre poco digeribili. Contiene circa 220 kcal/100 g ed è un alimento molto completo sotto il profilo nutrizionale.
- Crusca di riso: Apporta circa 316 kcal/100 g e non presenta una buona distribuzione dei macronutrienti, in quanto i grassi sono maggiori della quota proteica. Per questo motivo viene solitamente indirizzata all’alimentazione animale. Per quanto riguarda la crusca di riso, questa viene tipicamente trattata con solventi per estrarne un olio ricco di grassi monoinsaturi, polinsaturi (soprattutto omega-6) e vitamina E.
Anche per quanto riguarda l’apporto energetico, ci sono delle variazioni in funzione della sementa utilizzata. Invece, l’apporto di micronutrienti è pressoché lo stesso per tutte le tipologie di crusca, che risultano ottime fonti di minerali essenziali e vitamine.
Benefici della crusca
Considerata per molti anni un prodotto di scarto adatto solo all’alimentazione del bestiame, negli ultimi decenni ne è stato riconosciuto l’importante ruolo svolto all’interno dell’alimentazione umana. Infatti, numerosi studi ritengono che il suo inserimento quotidiano nell’alimentazione possa essere d’aiuto in alcune condizioni, come: diabete, dislipidemie, sovrappeso e obesità.
Ecco alcuni dei principali benefici della crusca:
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- Migliora il transito intestinale: cioè aumenta la massa fecale e la velocità di transito nel colon, migliorando stipsi e colite. Inoltre, richiama acqua nel lume intestinale, ammorbidendo le feci, azione che si rivela preventiva allo sviluppo di diverticoli e tumore al colon.
- Favorisce la riduzione degli zuccheri nel sangue: La crusca ha di per sé un basso indice glicemico.
- Aumenta il senso di sazietà.
- Modula il metabolismo dei grassi: Riduce la produzione endogena di colesterolo, poiché limita l’assorbimento dei trigliceridi a livello intestinale e, al contempo, ne favorisce l’eliminazione attraverso le feci.
- Ripristina l’equilibrio dei batteri intestinali: Ha ruolo nel regolare la composizione della flora batterica intestinale, facilitando lo sviluppo dei batteri “buoni”, in grado di fermentarne le fibre.
Secondo un altro studio, anche l’aggiunta di crusca d’orzo (30 g/die per tre settimane) produce benefici modesti ma significativi nella riduzione del colesterolo totale e LDL. In uno studio su donne in menopausa, il consumo di 2 muffin arricchiti con crusca d’avena (28 g/giorno di crusca d’avena) per 4 settimane, ha aumentato dell’11,2% il colesterolo buono e ridotto quello cattivo.
I beta-glucani, di cui sono particolarmente ricche le crusche di orzo e avena, possono ridurre significativamente sia la pressione sistolica che quella diastolica. Una revisione di 10 studi condotti su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che consumare 6 grammi di beta-glucano al giorno per 4 settimane ha ridotto significativamente la glicemia.
Inoltre, la crusca di frumento sembra essere più efficace nell’ostacolare lo sviluppo del tumore al colon rispetto ad altre fonti di fibre, come la crusca d’avena. D’altronde, la crusca di avena è ricca di aventramidi, che sono promettenti agenti chemiopreventivi e antitumorali. In uno studio osservazionale, un elevato consumo di avena è stato collegato a una lieve riduzione (-10%) del rischio di cancro.
In uno studio di 12 settimane, persone con colite ulcerosa hanno assunto 60 grammi di crusca di avena al giorno (che forniva 20 grammi di fibra); oltre a un aumento significativo dei livelli di SCFA come il butirrato nel colon, è stato osservata una riduzione di sintomi come mal di stomaco e reflusso. Anche la crusca di frumento è generalmente ben tollerata e potrebbe essere utile per i pazienti con malattie infiammatorie intestinali, senza ovviamente sostituirsi al trattamento medicinale. Inoltre, protegge dal cancro del colon, un tipo di cancro che compare spesso nei pazienti con malattie infiammatorie intestinali.
La dieta, sia da sola che integrata con olio e/o crusca, ha ridotto il BMI (0,9%-6%) e la pressione arteriosa.
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Controindicazioni ed effetti collaterali
La crusca, come ingrediente in cucina, viene acquistata in fiocchi, mentre per una colazione sfiziosa, da aggiungere al latte o allo yogurt, è preferibile sotto forma di bastoncini, riccioli, o cereali.
Per fare in modo che l’organismo si abitui all’introduzione di fibre, la crusca va inserita gradualmente nella dieta. Infatti, un intestino poco abituato al consumo di alimenti integrali avrà una flora microbica intestinale poco efficiente a digerire il grande quantitativo di fibre di cui è ricca la crusca.
Si può cominciare con un cucchiaio al dì, sempre associandovi un adeguato intake idrico (2 litri di acqua/giorno), per poi aumentarne il dosaggio dopo qualche giorno, senza superare i 3 cucchiai al dì (10 g). Chi non deve mangiare la crusca? La crusca poi contiene grandi quantità di fibra, poco digeribile dagli enzimi digestivi umani, ma che il nostro organismo è in grado di smaltire per azione dei microrganismi intestinali.
La crusca di frumento contiene glutine, un tipo di proteina verso cui alcune persone sono intolleranti o allergiche. L’ingestione di glutine da parte di persone allergiche, celiache o ad esso ipersensibili (sensibilità al glutine non celiaca), può causare una serie di sintomi, tra cui affaticamento, indigestione e dolori articolari.
Poiché la crusca di grano contiene glutine, può aggravare i sintomi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale e diarrea, indipendentemente dalla celiachia, anche in persone che soffrono di disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile. La crusca è una fonte di fibre solubili chiamate fruttani. In generale, nei soggetti con sindrome dell’intestino irritabile è preferibile scegliere fonti di fibre solubili, come lo psillio e la crusca di avena. La risposta, in termini di miglioramento o peggioramento dei sintomi, rimane comunque soggettiva.
L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è stata fissata, a livello generale, in 25 grammi al giorno per le donne e in 38 grammi al giorno per gli uomini. Questi problemi diventano più probabili quando l’assunzione di fibre aumenta troppo velocemente. creare discomfort e disagi a livello intestinale, con eccessiva produzione di gas.
Inizialmente l'assunzione di crusca si accompagna ad effetti indesiderati come distensione e flatulenza eccessiva, tali problemi tendono comunque a regredire nel giro di 4-6 settimane. Per contrastare questi spiacevoli disturbi è necessario un graduale incremento delle dosi ed una suddivisione delle stesse in diversi periodi della giornata.
Piuttosto che utilizzare tali prodotti, sarebbe meglio regolarizzare le proprie abitudini alimentari, aumentando l'assunzione di frutta e verdura. integratori di fibre non è equiparabile ai benefici di un'alimentazione naturalmente ricca di tali sostanze. Se il cereale da cui viene estratta la crusca non è di origine biologica, il rischio di ingerire gli agenti chimici di sintesi che normalmente vengono asportati insieme ad essa, è elevato.
L'uso prolungato di crusca può inoltre portare ad un impoverimento di vitamine e sali minerali, interferendo sull'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco. Infine bisogna considerare la tolleranza individuale al consumo di crusca. Il suo utilizzo può infatti aumentare la produzione di gas intestinali, causando gonfiore ed un fastidioso senso di distensione.
La degradazione batterica dei suoi componenti può così aggravare alcune forme di colite o peggiorare la sindrome del colon irritabile ed i sintomi del meteorismo. La crusca non è dunque una panacea ma un utile supplemento a cui ricorrere soltanto in casi particolari, dopo aver consultato un medico o altri professionisti del settore.
Come utilizzare la crusca in cucina
La crusca, di avena, frumento, o altro cereale, ha un utilizzo molto versatile in cucina, dove può essere adoperata come sostituta di farine raffinate per preparare torte e biscotti, ma anche pane e zuppe. Le tipologie più utilizzate sono quelle d’avena e di frumento, poiché più facilmente reperibili.
Ecco alcune idee per utilizzare la crusca in cucina:
- Porridge: Il porridge è una soluzione pratica per una colazione veloce e gustosa, realizzabile in poco tempo. Per prepararlo occorre portare ad ebollizione il latte (250 ml) in un pentolino, in seguito, aggiungere la crusca d’avena (100 g), mantenendo il tutto a fiamma bassa per un paio di minuti e continuando a mescolare fino a che avrà assorbito il latte completamente.
- Pancake: Si tratta di un’ottima soluzione per una colazione proteica e veloce da realizzare.
- Biscotti alla crusca di frumento: Questa ricetta è facile da realizzare, utilizzando pochi e semplici ingredienti: crusca di frumento e farina 00 in parti uguali (100 g), zucchero (50 g), burro (50 g), uova (2), miele (1 cucchiaio) e lievito per dolci (8 g). Per la preparazione occorre far sciogliere parte del burro in un pentolino, aggiungere la crusca e farla tostare a fiamma bassa, continuando a mescolare per un paio di minuti. Dopo averla lasciata raffreddare, si può passare alla preparazione dell’impasto, mescolando la crusca tostata assieme alla farina e agli altri ingredienti. È preferibile lasciare riposare in frigo l’impasto per almeno 30 minuti prima di tagliare i biscotti.
- Muffin: La ricetta è molto simile a quella dei classici muffin, ma la crusca di frumento prende il posto della farina. Per prima cosa bisogna montare le uova (2) con lo zucchero (130 g) e lasciare da parte il composto spumoso ottenuto. In un altro contenitore, mescolare la crusca (250 g) con lievito (10 g), burro (120 g, ammorbidito a temperatura ambiente), scorza di arancia, o di limone, grattugiata (1 frutto) e latte (120 ml).
Altri utilizzi della crusca
Ad esempio, per godere di un bagno idratante e rinvigorente a base di crusca, consigliato soprattutto in caso di arrossamenti, o irritazioni cutanee, occorre seguire pochi semplici passaggi. Prima di tutto è necessario far bollire la crusca in abbondante acqua con una scorza di arancia, o limone. In seguito, rimuovere la crusca e la scorza.
Anche realizzare a casa una maschera per il viso per la pelle secca è semplicissimo. E’ sufficiente lasciare cuocere la crusca in poca acqua per 30-40 minuti, fino ad ottenere una crema, aggiungendo vaniglia, o cannella, a proprio gusto. Dopo averlo lasciato raffreddare, il composto è pronto per essere applicato sulla pelle.
È possibile realizzare uno scrub esfoliante capace di rendere la pelle più luminosa, liscia e morbida al tatto, comodamente a casa ed in pochi minuti, mescolando crusca, sale fino e olio d’oliva, in proporzioni uguali, fino ad ottenere una consistenza omogenea; quindi, passarlo sulla pelle, massaggiando.
Infine, la crusca può essere utilizzata per preparare una maschera rinforzante per capelli più sani e lucenti.
Integratori a base di crusca
Esistono diversi integratori alimentari a base di crusca, utili per favorire la regolarità intestinale e il benessere generale dell'organismo. Un esempio è Marco Antonetto CruscaSohn, un integratore di fibre studiato per favorire la regolarità intestinale e il benessere generale dell'organismo.
La sua formula, a base di crusca di frumento e psyllium, offre un apporto equilibrato di fibre solubili e insolubili, essenziali per il corretto funzionamento dell'intestino. Questo prodotto è ideale per chi cerca una soluzione naturale per contrastare la stitichezza occasionale, migliorare la digestione e favorire l'eliminazione delle tossine.
Questo integratore si distingue dagli altri prodotti simili per la sua formula completa e bilanciata, che unisce i benefici della crusca di frumento a quelli dello psyllium. La crusca di frumento apporta fibre insolubili, che stimolano la peristalsi intestinale, mentre lo psyllium apporta fibre solubili, che formano un gel che ammorbidisce le feci e favorisce l'evacuazione. Questa combinazione sinergica rende CruscaSohn particolarmente efficace nel contrastare la stitichezza e nel promuovere la regolarità intestinale.
Altri integratori che contengono fibre sono: Benefibra, Equilibra e NaturaleBio Bucce di Psillio Biologico.
Tabella Nutrizionale Comparativa delle Crusche
| Tipologia di Crusca | Carboidrati (ca. %) | Proteine (ca. %) | Grassi (ca. %) | Fibre (ca. %) | Calorie (per 100g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Crusca d'Avena | N/A | N/A | N/A | 15 g (in 100g) | N/A |
| Crusca di Frumento | N/A | N/A | N/A | Elevato | N/A |
| Crusca di Orzo | N/A | N/A | N/A | Elevato | 220 kcal |
| Crusca di Riso | N/A | N/A | N/A | Elevato | 316 kcal |
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