I ceci sono un alimento straordinariamente versatile e nutriente, la cui integrazione nella dieta quotidiana può portare numerosi benefici per la salute. I ceci sono legumi altamente nutritivi, noti per il loro impatto positivo sulla salute. Ricchi di proteine, fibre e micronutrienti essenziali, contribuiscono a promuovere la sazietà, supportano la salute del cuore e aiutano a regolare il livello di zucchero nel sangue. La loro versatilità li rende un ingrediente eccellente per arricchire la dieta senza appesantirla.
Proprietà nutrizionali dei ceci
Dal punto di vista nutrizionale, i ceci sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fornendo circa 15 grammi per ogni 100 grammi di prodotto. Sono anche ricchi di fibre alimentari, che aiutano a mantenere il sistema digestivo regolare e possono contribuire alla prevenzione di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Come integrare i ceci nella dieta quotidiana
Per integrare i ceci nella dieta quotidiana, si possono sperimentare ricette innovative che vanno oltre i tradizionali usi. Ad esempio, i ceci possono essere trasformati in farina e utilizzati per preparare pancakes proteici o come addensante in zuppe e salse. Un’altra idea è quella di tostare i ceci con spezie per creare uno snack croccante e salutare.
Per massimizzare i benefici nutrizionali dei ceci, è consigliabile abbinarli ad alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, peperoni e verdure a foglia verde. Questo perché la vitamina C può aumentare l’assorbimento del ferro non eme (presente nei legumi e in altri alimenti vegetali).
I ceci nella dieta mediterranea
La dieta mediterranea, ricca di verdure, frutta, legumi, cereali integrali, olio d’oliva e pesce, è considerata una delle diete più salutari al mondo. I ceci si inseriscono perfettamente in questo schema alimentare, offrendo un’eccellente fonte di proteine vegetali. Possono essere utilizzati in insalate, zuppe, stufati o come base per hummus e falafel.
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Abbinamenti consigliati
I ceci sono molto versatili in cucina, si prestano a numerose ricette: antipasti, primi, secondi, contorni e persino dessert. Con un po’ di fantasia, si può dar vita a tanti sfiziosi abbinamenti con vari alimenti! Per le vostre ricette potrete usare i ceci in scatola o i ceci secchi.
- Ceci e cereali: Il connubio di ceci e cereali garantisce un pasto equilibrato e completo, assicurando il giusto assorbimento delle proteine contenute nei legumi. Con pasta, riso o altri cereali: è l’abbinamento migliore, che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi. È anche uno dei più semplici da realizzare, dato che la cucina mediterranea abbonda di ricette prelibate come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestroni con verdure, legumi e pasta (o riso).
- Ceci e verdure: Potete combinare la ricchezza di fibre e sali minerali delle verdure alle proprietà energizzanti e sazianti dei legumi in fantasiosi modi. Le verdure che meglio si sposano ai ceci sono: carote, cetrioli, finocchi, melanzane, pomodori, ravanelli, zucchine. Un consiglio in più: i legumi sono ottimi anche con le verdure, soprattutto in funzione depurativa.
- Ceci e frutta secca: Aggiungete un tocco di originalità con mandorle, nocciole e noci. Senza escludere i cereali, potete arricchire i vostri piatti con semi oleosi (zucca, sesamo, girasole, lino) e frutta a guscio (noci, nocciole, anacardo, mandorle, pistacchi) che rappresentano una fonte importante di vitamine, minerali e grassi polinsaturi (grassi buoni). Inoltre, vi consigliamo di abbinare i ceci a diversa frutta secca come anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, pistacchi, semi di girasole.
- Ceci e spezie: Alcune delle spezie che meglio si associano ai ceci sono l’alloro e il cumino.
- Ceci e uova: Uno squisito accostamento è quello tra ceci e uova. Questi due ingredienti sono perfetti da gustare soli in padella o in delle sfiziose insalate con verdure.
- Ceci e pesce: Se, invece, foste in cerca di un delicato sapore di mare, potreste abbinare i ceci a vari tipi di pesce: calamari, cozze, gamberi, nasello, pesce spada, polpo, salmone, scalogno, tonno.
Abbinamenti sconsigliati
Ci sono alcuni accostamenti sconvenienti. In particolare, sconsigliamo di accostare i ceci alla carne, in quanto questo potrebbe causare problemi digestivi. Sarebbe sempre meglio evitare di combinare in quantità eccessive diverse proteine di origine animale e vegetale nello stesso pasto. Inoltre, i ceci in quanto fonte naturale di proteine vegetali possono rappresentare una valida alternativa alla carne.
- Ceci e frutta: Legumi e frutta non andrebbero consumati nello stesso pasto. Se mangiamo legumi a pranzo o cena, meglio consumare la frutta come spuntino, a metà mattino o metà pomeriggio. La frutta è infatti molto digeribile se mangiata da sola, ma meno se associata ad altri alimenti, perché l'assorbimento degli zuccheri della frutta viene rallentato dagli altri alimenti e questo genera gonfiore intestinale e rallentamento digestivo. Questo è particolarmente vero se alla frutta si associano legumi che, come noto, tendono a dare un po’ di gonfiore.
- Ceci, formaggio, uova e pesce: Attenzione a formaggio, uova e pesce. La composizione di aminoacidi nei due tipi di alimenti è molto diversa, per questo potrebbero verificarsi problemi di digestione.
Ricette light con i ceci
Se siete stanchi di mangiare i legumi tal quali, siete nel posto giusto: qui troverete 5 ricette light con i legumi, perfette per mangiare in modo un po' diverso i legumi e in più leggere.
- Polpette di zucca e lenticchie: Cuocere le lenticchie in acqua salata e tagliare la zucca a pezzetti. Frullare le lenticchie con la zucca e l’olio extravergine d'oliva. In una ciotola aggiungere il composto con la curcuma, il prezzemolo, l’uovo e il pangrattato. Formare delle polpette e metterle su una teglia rivestita da carta da forno. Infornare a 180 °C per 20 minuti.
- Farinata di ceci con zucchine: Lavare e tagliare le zucchine a dadini. In una ciotola aggiungere acqua alla farina di ceci mescolando bene. Aggiungere al composto omogeneo l’olio e il sale. Disporre le zucchine su carta da forno in una teglia e aggiungere il composto di farina di ceci. Infornare a 190 °C per un’ora.
- Cotolette di ceci: Frullare i ceci con i semi oleosi, l’acqua, le erbe aromatiche, sale, olio e l’albume. In una ciotola formare delle cotolette e impanarle con il pangrattato. Cuocerle al forno 180 °C per 20 minuti.
- Crêpes di lenticchie: Sciacquare e cuocere le lenticchie. Frullare le lenticchie con acqua e sale. Aggiungere l’olio a una padella antiaderente calda. Aggiungere il composto alla padella e cuocere circa 4 minuti per lato.
- Biscotti con farina di ceci: Tostare la farina di ceci mescolando bene, unire la farina e la stevia. Formare un buco in centro e versare a filo l’acqua e l’olio.
Consigli per una dieta sana con i legumi
«I legumi sono una fonte proteica vegetale da alternare e non abbinare quindi alle fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova, formaggi» chiarisce la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli istituti clinici Zucchi e l’istituto clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato. «Vanno sempre associati a carboidrati complessi, come quelli contenuti nella pasta o nel pane integrale (ma anche nell'orzo, nel farro o nel couscous, tra gli altri) in modo tale che il valore biologico del pasto aumenti, e che quindi contenga tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo» prosegue l'esperta.
Che però avverte: «Bisogna stare attenti a non esagerare con le dosi: troppi carboidrati possono provocare picchi glicemici e, contemporaneamente, troppi legumi, nei soggetti sensibili, possono dare pesantezza e gonfiore. Per un adulto normopeso la dose ideale sarebbe 70 grammi di carboidrati e 50 di legumi secchi, ai quali aggiungere verdure per comporre un pasto completo, sano e bilanciato».
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Gli esperti in nutrizione consigliano di consumare legumi tra le 2 e le 4 volte a settimana. In realtà, in Italia, non se ne consumano abbastanza. Le proteine dei legumi non hanno un elevato valore biologico perché sono carenti di amminoacidi solforati. Legumi e cereali, non solo stanno bene insieme dal punto di vista del gusto, ma rappresentano un'unione nutrizionale ideale.
Come cucinare i legumi per evitare il senso di gonfiore alla pancia?
«Per chi soffre di disturbi intestinali, come i gonfiori, basta avere qualche piccola accortezza nella preparazione dei legumi: preferire quelli decorticati o passati, preparazioni come le creme e le farinate, usare erbe come l'alloro o la salvia durante la cottura perché in grado di favorirne la digestione. Altra idea? Usare la pasta di legumi: abbinata alle verdure e al pane integrale, o un'altra fonte di carboidrati complessi, è un'occasione in più per un pasto sano e bilanciato a base di proteine vegetali».
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