Pane, pasta, patate, riso, farro, orzo, sono tutte fonti di carboidrati tra loro perfettamente intercambiabili. Ma come convertirli uno nell’altro? Nei piani alimentari la sostituzione tra questi è già fatta, così ad esempio loro sanno esattamente che potrebbero sostituire i loro 60 g di pasta con 80 g di pane, o magari con 60 g di farro o orzo, o con una certa quantità di patate. Calcoli già fatti appunto per rendere tutto più semplice. Ma magari può essere utile conoscerli per poter sostituire delle quantità diverse da quelle che il piano alimentare riporta, magari per poter mescolare più fonti di carboidrati tra loro.
Pasta, Pane, Patate: Mai Insieme?
Quante volte ci è stato detto che o si mangia il pane o si mangia la pasta, o magari che le patate sostituiscono il pane e quindi o si mangia l’uno o si mangia l’altro? Un’infinità! Al punto da esser convinti che se si mangia un primo piatto non si possa poi accompagnare il secondo con una fettina di pane o che si debba rinunciare per sempre a pasta e patate. In realtà non è così! In realtà è solo questione di dosi. Se infatti si mangia meno pasta di quella che ci è stata assegnata ad esempio, nulla ci vieta di aggiungere del pane o delle patate che vadano a sostituire la pasta che non abbiamo mangiato. Insomma, essendo alimenti intercambiabili basterà mangiare meno dell’uno per poter inserire nel pasto anche l’altro.
Come Sostituire Pasta e Pane
Tra pasta e pane il rapporto è di 1:1.5, il che significa che basterà moltiplicare la dose di pasta per 1.5. Quindi 100 g di pasta corrispondono a 150 g di pane e, per analogia, 80 g di pasta corrispondono a 110 di pane. 20 g di pasta corrispondono a 35 g di pane. Quindi, se ci sono stati assegnati 60 g di pasta, potremmo calarli a 40 per poter assumere 35 g di pane.
Come Sostituisco la Pasta con le Patate?
Tra pasta e patate il rapporto è circa 1:3.5 (ovvero basta moltiplicare per 3.5). Quindi 100 g di pasta corrispondono a circa 350 g di patate e 80 g a circa 280 g. 20 g di pasta corrispondono a 70 g di patate. Banalmente, basterà fare l’operazione inversa a quanto scritto prima.
Come Sostituisco il Pane con le Patate?
In questo caso il rapporto è di 1:2, quindi basterà raddoppiare la dose di pane. Pane fresco e pane secco: il rapporto è di 1:0.5, il che significa che se volete sostituire il pane con i crakers (anche se sconsiglio di farlo abitualmente) ne dovrete mangiare la metà.
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Alternative alle Patate: Quali Sono?
Le patate sono un ingrediente molto importante per la nostra alimentazione: ricche di amido e sali minerali e protagoniste di moltissime ricette. Può capitare però di non averle in dispensa o di volerle semplicemente sostituire senza rinunciare a un buon piatto di gnocchi o a un cremoso purè: come fare? È possibile sostituire le patate nelle nostre ricette?
Come Sostituire le Patate Bollite
Molte ricette prevedono l'utilizzo di patate bollite, utili per ammorbidire e rendere omogenei gli impasti ma se avete poco tempo o non avete a disposizione delle patate fresche, potete sostituirle con dei fiocchi di patate. Per 250/300 grammi di patate (che corrispondono a circa due patate medie) puoi miscelare 40 grammi di fiocchi di patate in 200 ml di acqua fredda e dopo averli fatti raffreddare per un minuto, unirli al resto degli ingredienti.
Come Sostituire le Patate nelle Vellutate
Sostituire le patate nelle vellutate può essere molto più semplice di quanto pensi. L'alternativa più comune è la farina di manioca o la tapioca, entrambe ricche di amido e ottime addensanti per preparare vellutate cremose.
Come Sostituire le Patate per Fare gli Gnocchi
Cosa c'è di meglio di un bel piatto di gnocchi alla sorrentina filante, goloso e profumato? Probabilmente nulla ma se in casa mancassero le patate la delusione potrebbe essere più grande del previsto: niente paura, si possono preparare dei deliziosi gnocchi anche senza patate. Come? Al posto delle patate puoi utilizzare della polpa di zucca, degli spinaci appena sbollentati e poi ben strizzati oppure della ricotta. Se poi vuoi davvero sperimentare piatti nuovi e inaspettati, prova la nostra ricetta a base di sola acqua e farina.
Come Sostituire le Patate nel Purè
Il purè non è solo e sempre di patate e possiamo portare in tavola dei contorni golosi anche senza i nostri tuberi preferiti. Un'ottima alternativa è il cavolfiore, la cui consistenza ricorda molto quella delle patate: basterà bollirlo o cuocerlo al vapore per poi frullarlo e insaporirlo con burro, latte, sale, pepe e parmigiano grattugiato. Se vuoi sperimentare piatti nuovi, puoi sostituire le patate con dei finocchi e portare in tavola un contorno perfetto da abbinare ai tuoi secondi di carne e pesce.
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Patate Nella Dieta: Cosa Sapere
Le patate fanno parte della nostra alimentazione e vengono consumate abitualmente da sole o all’interno delle ricette. I cibi di cui ci nutriamo possono apportare al nostro organismo carboidrati, proteine o grassi, tre grande famiglie di nutrienti che vengono chiamati macronutrienti e dai quali il corpo ottiene energia e molecole, i mattoncini con cui costruisce cellule, quindi tessuti e organi.
Nella famiglia delle fonti di carboidrati troviamo invece i cereali e i prodotti da essi derivati come pasta e pane e alimenti diversi dai cereali come quinoa, grano saraceno e patate. Le patate nella dieta, come abbiamo visto, sono quindi una fonte di carboidrati, un macronutriente fondamentale per la nostra salute. Trattandosi di alimenti vegetali, le patate apportano anche vitamine, minerali, fibre e fitochimici benefici.
Le patate, in quanto fonte di carboidrati, possono aiutare a raggiungere la quota giornaliera di questo macronutriente consumandole al posto di pane, pasta, cereali in chicchi. Le patate sono poi ricche di vitamine e minerali, micronutrienti essenziali che concorrono alla salute di tutto il corpo perché coinvolti in numerosi processi metabolici. Interessante il contenuto di vitamina C, particolarmente elevata nelle patate gialle, e di vitamina A molto rappresentata nelle varietà di patate rosé, rosse e viola.
Per inserire le patate nella dieta bisogna dunque tenere conto che non si tratta di un contorno e, di conseguenza, abbinarle in modo corretto. Le patate vanno quindi servite con una fonte di proteine e una di verdure di stagione crude o cotte. Qualche esempio è rappresentato da insalata con patate, fagiolini e ceci, oppure carne, purea e broccolo, ancora, pesce, patate e cipolle al forno.
Le patate possono essere consumate praticamente da tutti a qualsiasi età. Le patate nella dieta sono infatti facilmente digeribili e adatte al consumo per i più piccoli e per le persone anziane. Inoltre, le patate sono naturalmente prive di glutine e per questo rappresentano un’ottima fonte di carboidrati per le persone celiache o sensibili a questo complesso proteico presente in molti cereali.
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Spesso le patate vengono sconsigliate a chi soffre di diabete per via del loro indice glicemico: fermo restando che in caso di patologie occorre fare riferimento al proprio medico, in linea generale anche chi ha il diabete può inserire le patate nella dieta.
Alternative alle Patate per Diabetici
Il mio medico dice che è più innocuo un bicchiere di cocacola che una cucchiaiata di purè di patate, e considerando quanto zucchero contiene la nota bibita … Tuttavia non bisogna scoraggiarsi perché esistono altri tuberi, radici e frutti che hanno un sapore simile e sono dei fantastici sostituti delle classiche patate!
Topinambur
Il topinambur è una pianta perenne erbacea originaria del Nord America, abbastanza apprezzata anche in Italia. Rientra erroneamente tra i tuberi “dimenticati”: l’alimento, infatti, non solo fornisce pochissime calorie (30 Kcal per 100 g di prodotto), ma è miniera di inulina (fino al 60% del peso secco), il che lo rende particolarmente indicato per i diabetici. Non a caso, è stato osservato che la glicemia, in seguito ad un pasto di soli topinambur, rimane invariata: ciò significa che la ghiandola pancreatica non viene stimolata a produrre insulina per equilibrare il tasso di glucosio nel sangue. Adatto ai diabetici = sì!
Patata Americana (Batata)
La patata americana, o batata, o patata dolce, è una radice tuberosa che contiene carboidrati complessi e un elevato numero di zuccheri semplici, per un totale di carboidrati simile a quello della normale patata; l’indice glicemico non è troppo elevato (44) ma è comunque considerato un alimento poco idoneo all’alimentazione del diabetico. Un aspetto positivo è che la quantità di grassi è davvero irrilevante, mentre le fibre sono al contrario davvero molte.
Igname (Yam)
L’igname, anche noto come yam, è una radice molto simile alle patate dolci. Ha un basso contenuto di grassi e un indice glicemico inferiore rispetto a quello delle patate (65). La grande quantità di fibre presenti in questi tuberi li rendono ideali per contrastare la stitichezza. Lo yam, infatti, è indicato per alleviare i sintomi caratteristici della menopausa e della sindrome premestruale grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e analgesiche.
Taro (Eddo)
Il taro (o eddo) è un tubero commestibile di una pianta tropicale, più piccolo rispetto alle comune patate, dalla buccia scura e ruvida, la polpa bianca ed è possibile mangiare anche le grandi foglie, di solito proposte sotto forma di stufato. Attenzione però a non mangiare questo tubero crudo! Il taro è facile da digerire e, a differenza delle patate, è adatto anche ai diabetici perché non alza il livello della glicemia nel sangue, IG = 43. I sali minerali contenuti in questo prodotto sono utili per controllare le frequenza cardiaca e favorire la corretta circolazione del sangue. Adatto ai diabetici = sì!
Navone (Rutabaga)
Navone, brassica, rapa svedese, rutabaga: uno degli ortaggi più sconosciuti alla nostra cucina ha, in realtà, tantissimi nomi e cognomi, molto simile ad un grosso ravanello ed a una rapa, dal colore violaceo o marrone all’esterno e dalla polpa bianca. A causa della minore concentrazione di carboidrati nelle rutabagas, questo ortaggio a radice è una buona scelta per le persone che hanno il diabete. Adatto ai diabetici = sì!
Sedano Rapa
Il sedano rapa è una radice da cui si ricavano zuppe e insalate. È costituito per circa il 90% da acqua, quindi ha un basso contenuto di calorie (23 Kcal per 100 g di prodotto). Ricca di vitamina A, B e C, molti sali minerali come ferro, rame, selenio, fosforo e potassio, che svolgono un’azione remineralizzante e antiossidante. Adatto ai diabetici = sì!
Patate Viola
Le patate viola o bluastre sono un’antica specie, proveniente dal Perù. Le patate viole contrastano la cellulite: dal sapore simile a quello delle castagne, se ne consiglia l’uso in cucina cotte al vapore o al forno.
Manioca (Cassava o Yuca)
Le radici tuberose della manihot esculenta, nota comunemente come manioca, cassava o yuca, sono, come le comuni patate, alimenti ricchi di amido. ATTENZIONE: La manioca non può essere mangiata cruda, va sbucciata e cotta come le patate. Nella varietà dolce è presente difatti una tossina nella buccia per cui bisogna pulirla per bene.
Platano
Il platano è un frutto dalle molte proprietà benefiche e valori nutrizionali, che lo rendono prezioso per la salute del corpo. Conosciuto anche come “banana verde”, questo frutto differisce per alcune caratteristiche dalle classiche banane, ma è ugualmente ricco di vitamine, sali minerali e altre sostanze nutritive importanti per il benessere psicofisico. Il platano contiene più amido rispetto alle classiche banane che mangiamo sicuramente più spesso: per tale ragione, il platano va consumato principalmente fritto o cotto. Adatto ai diabetici = sì!
Tabella di Sostituzione dei Carboidrati
Analizziamo le sostituzioni tra diversi carboidrati. Secondo questi numeri, è sufficiente applicare un po’ di matematica per risalire alle giuste proporzioni.
| Sostituzione | Rapporto | Esempio |
|---|---|---|
| Pasta integrale : Pane integrale | 1 : 1,5 | 50 g di pasta = 75 g di pane |
| Pasta : Patate | 1 : 4,5 | 50 g di pasta = 225 g di patate |
| Pasta : Polenta | 1 : 1 | 50 g di pasta = 50 g di polenta |
| Pane : Patate | 1 : 3 | 50 g di pane = 150 g di patate |
| Pane : Polenta | 1,5 : 1 | 50 g di pane = 35 g di polenta |
| Pane : Cracker | 1 : 0,5 | 50 g di pane = 25 g di cracker |
| Pane : Fette Biscottate | 1,6 : 1 | 50 g di pane = 30 g di fette biscottate |
| Patate : Polenta | 4,5 : 1 | 250 g di patate = 55 g di polenta |
Queste sono sostituzioni bilanciate tra i vari carboidrati più comuni. E’ molto importante non eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, appare chiaro però quanto l’assunzione costante e quotidiana di uno stesso carboidrato con determinate caratteristiche può far limitare l’assunzione di un altro con diverse proprietà.
Altri Consigli Utili
Alla base di una sana alimentazione c’è la varietà tra gli alimenti, le sostituzioni tra diversi carboidrati consentono di avere una certa flessibilità. Non esistono alimenti velenosi e alimenti elisir, esistono le diverse proporzioni.
Considera che questa proporzione può essere molto approssimativa, perché la quantità di pasta e/o di ripieno varia tantissimo da prodotto a prodotto.
Esistono però alcuni vegetali simili nell’aspetto e spesso anche nel sapore, che offrono un profilo nutrizionale maggiormente alleato della linea», dice l’esperta, che suggerisce come sostituire le patate nella dieta e 5 soluzioni alternative da usare in cucina.
Daikon
Chiamato anche ravanello giapponese, il daikon è un’ottima alternativa alle classiche patate da preparare al forno o in insalata. «Questo ortaggio ha un indice glicemico più basso e grazie alla ricchezza di fibre rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi presenti nelle altre portate del pasto». Dal punto di vista nutrizionale è particolarmente ricco di vitamine del complesso B.
Pastinaca
La pastinaca è una radice che ha un sapore che ricorda molto quello della classica patata. «Offre un elevato contenuto di fibre, utili per mantenere attivo e sano l’intestino.