La camminata è un’attività fisica semplice consigliata per migliorare la salute generale e favorire la perdita di peso. Qualsiasi attività fisica moderata è un vantaggio per la salute. Spesso consigliata da medici e specialisti del benessere, è utile per mantenersi in forma, migliorare il tono muscolare e favorire il controllo del peso corporeo.
I Benefici della Camminata
Camminare è una sorta di freno ai chili di troppo, nel senso che contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso. Se si sta attenti all’alimentazione, andare a piedi aiuta anche a dimagrire. Avanzando per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano all’incirca 255 calorie.
Diversi studi hanno scoperto che la deambulazione riduce il dolore correlato all’artrite e che può perfino prevenire l’insorgere dell’infiammazione alle articolazioni. Uno studio su oltre mille uomini e donne ha concluso che camminare rinforza le difese, il nostro sistema immunitario: chi tra i volontari vi si dedicava per una ventina di minuti (almeno cinque giorni alla settimana) aveva il 43 per cento in meno di giornate di malattia durante l’anno rispetto a quanti si esercitavano una volta alla settimana o meno.
È ormai acclarato come l’attività fisica sia correlata alla diminuzione della possibilità di ammalarsi di vari tipi di cancro. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana (per un totale di 150 minuti) per prevenire patologie che vanno dal diabete all’Alzheimer.
L'attività si chiama aerobica quando il carburante energetico impiegato per compierla si forma attraverso reazioni che sfruttano l’ossigeno, il quale viene fornito ai muscoli dall’apparato cardiovascolare. Nei processi di ossidazione a essere bruciato è anche il grasso immagazzinato nel corpo: viene espulso nel sangue e portato ai muscoli. Ma l’esercizio comincia a essere aerobico solo quando lo sforzo si prolunga per più di tre-quattro minuti e raggiunge il suo scopo se raggiunge i dieci minuti almeno, mantenendo una media di 110-130 battiti cardiaci al minuto (variabile in base all’età e all’allenamento).
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Prevedono in genere le camminate veloci quegli studi che mostrano un miglioramento dell’umore e un sollievo dalla depressione dovuti all’attività fisica. Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello, molecole imparentate con gli oppiacei, sostanze del buonumore.
La Soglia dei Passi Giornalieri
La soglia più conosciuta è quella dei 10mila passi al giorno, pari a circa 7-8 chilometri, un obiettivo reso popolare da una campagna giapponese negli Anni 60 e successivamente adottato da molte linee guida. Tuttavia, studi più recenti indicano che anche 6mila o 8mila passi al giorno possono apportare significativi benefici, soprattutto per chi parte da uno stile di vita sedentario. Inoltre, è un’attività facilmente integrabile nella routine quotidiana, adatta anche a chi non pratica sport.
Tuttavia, fissare l’obiettivo dei 10mila passi può risultare impegnativo per chi ha giornate molto piene o problemi di mobilità. Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che si segua una dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato.
Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più.
Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio. Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato. Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
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Camminata Metabolica®: Un Nuovo Approccio
Camminata Metabolica® è una nuova disciplina sportiva non agonistica che porta a benefici fisici e mentali. È un metodo innovativo che unisce l’efficacia della marcia, la fluidità della danza, l’energia della boxe. Gli esercizi fondamentali sono una sintesi di tecniche riabilitative e di ginnastica estetica.
Con Camminata Metabolica® muovi il corpo, alleni la mente e trasformi le emozioni. É consapevolezza in movimento.Tra le mani hai la F-Band: una corda rigida con due manici che migliora la postura e rinforza la muscolatura. È semplice, ma potentissima. Indossi le cuffie wireless e lascia che la voce del tuo Trainer ti accompagni. Ogni esercizio ti riporta al presente. Tu ascolti, ti muovi… e il corpo riattiva la sua energia. Le lezioni sono all’aperto, nei parchi. Cammini tra gli alberi, senti la terra sotto i piedi e la luce naturale sul viso.
Interval Walking Training (IWT)
L’IWT è una tecnica sviluppata in Giappone dal professor Hiroshi Nose dell’Università di Shinshu. Questo metodo consiste nell’alternare fasi di camminata a ritmo moderato con fasi di camminata veloce. Nello specifico, si cammina a passo normale per tre minuti, seguiti da tre minuti a passo sostenuto. Il ciclo viene ripetuto per circa 30 minuti, 3-4 volte alla settimana. Il cambiamento di ritmo attiva il metabolismo, migliora la capacità cardiopolmonare e favorisce la combustione dei grassi in modo più efficace rispetto alla camminata tradizionale. Tra i benefici: la perdita di peso, l’aumento della resistenza fisica, la riduzione della pressione arteriosa e il miglioramento del tono muscolare.
Per bruciare i grassi la camminata sportiva deve durare dai 30 ai 50 minuti tenendo un ritmo che deve corrispondere al 60%-70% della vostra FCM (Frequenza Cardiaca Massima). Utilizzate uno smartwatch, uno smartband o un fitness tracker, con cardiofrequenzimetro. Utilizzate anche le braccia, fatele oscillare lungo i fianchi con un'angolazione al gomito di 90°. Fissatevi bene un obiettivo e non abbandonatelo. Potete distribuire l'attività fisica per tre volte alla settimana scegliendo i giorni in base alle vostre esigenze.
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