Negli ultimi anni, la dieta carnivora ha guadagnato terreno tra atleti, biohacker e persone alla ricerca di soluzioni “radicali” per migliorare salute, forma fisica e concentrazione. Ma cos’è davvero la dieta carnivora? Funziona?
Cos'è la Dieta Carnivora?
La carnivore diet, come la chiamano gli anglofoni, si basa su un principio semplice ma estremo: mangiare solo alimenti di origine animale. Niente verdure, frutta, legumi o cereali. Zero carboidrati. Alcuni la definiscono una versione ultra-rigorosa della dieta chetogenica.
La Dieta Carnivora, come intuibile dal nome, si basa sul consumo di alimenti di origine animale quali carne, pesce, uova, e latticini a basso contenuto di lattosio. Escludendo in pratica, nella sua forma più classica, qualsiasi fonte vegetale come frutta, verdura, legumi, cereali e semi oleosi (e di conseguenza i tanto cari a noi italiani pasta e pane).
Questo modello dietetico acquisisce particolare popolarità negli USA, nel 2019, grazie al libro The Carnivore Diet, pubblicato da Shawn Baker, medico ortopedico statunitense. L'elemento cruciale della Dieta Carnivora è proprio l'esclusione di alimenti plant-based considerati, dai difensori di questa causa, dannosi per la salute per via della presenza di pesticidi residui e dei metaboliti secondari prodotti dalle piante.
Vorrei, a tal proposito, ricordare che sono presenti della varianti di Dieta Carnivora più flessibili che prevedono l'inserimento di alcuni tipi di frutta o di miele pastorizzato.
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Alimenti Consentiti nella Dieta Carnivora
Se vuoi seguire una dieta carnivora, gli alimenti consentiti includono:
- Manzo
- Maiale
- Uova
- Brodo di ossa
- Agnello
- Pollame
- Interiora
- Latte e derivati a basso contenuto di lattosio
- Prodotti della pesca
- Caffè ed acqua
Esempio di Menù Giornaliero
Ecco un esempio di menù giornaliero per la dieta carnivora:
- Colazione: uova strapazzate con bacon
- Pranzo: polpette di carne con formaggio fuso (nelle polpette non sono consentite erbe o pangrattato)
- Cena: salmone al cartoccio con salsa al burro e gamberetti
I Presunti Benefici della Dieta Carnivora
Secondo Shawn Baker ed i suoi sostenitori, i benefici sperimentati come conseguenza alla dieta carnivora sarebbero i seguenti:
- Una più rapida perdita di peso
- La riduzione dell'infiammazione
- Il miglioramento della digestione
- Il miglioramento dell'assorbimento dei nutrienti
- L'eliminazione degli anti-nutrienti (fitati, ossalati, tannini, solanina, avidina...) dalla dieta
Bada bene che non è presente alcuna evidenza scientifica capace di suffragare tali tesi. Queste affermazioni si basano su questionari self-reported ed esperienze puramente personali.
Chi segue la dieta carnivora riporta numerosi benefici. Alcuni praticanti riferiscono di aver ridotto ansia e depressione.
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Rischi per la Salute: Motivi per Non Seguirla
Tutte le linee guida nazionali ed internazionali raccomandano la riduzione del consumo di carne, in particolare carne rossa e salumi, consumati con elevata frequenza settimanale all'interno della Western Diet.
La western diet è un modello dietetico moderno e squilibrato caratterizzato dalla spiccata presenza di alimenti ultra-processati, carni lavorate e bevande zuccherate, quindi alimenti ricchi in grassi saturi,sale e zuccheri semplici. Questo modello dietetico presenta inoltre un ridotto contenuto di fibre, grassi buoni e micronutrienti: in poche parole la Western Diet è la dieta che nessuno di noi dovrebbe seguire.
Ma tornando alla dieta carnivora, quali sono i rischi associati ad un modello alimentare carnivoro?
La dieta carnivora enfatizza il consumo di prodotti animali che spesso sono ricchi in grassi saturi e colesterolo accrescendo così i livelli plasmatici di colesterolo LDL (cosiddetto cattivo) con una consecutivo aumento del rischio di sviluppare eventi cardiovascolari. La contemporanea eliminazione di alimenti di origine vegetale ricchi non soltanto in fibre solubili ed insolubili, ma anche di preziosi micronutrienti e composti bioattivi (es: carotenoidi, polifenoli, isotiocianati, glucosinolati etc) può rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie metaboliche come obesità, diabete, ipertensione, dislipidemie ma anche alcune forme di neoplasie.
C'è un alto rischio di deficit di vitamine e minerali come vitamina A, C, K, E presenti prevalentemente in alimenti di origine vegetale.
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Il nostro microbiota, ovvero l'insieme di microrganismi simbionti che popola il nostro organismo, necessita di fibre per produrre dei composti che aiutano a mantenerci in buona salute.
Non ci sono studi scientifici che testino gli effetti della dieta carnivora sulla salute nel lungo termine. Per cui sono al momento sconosciute le conseguenze a lungo andare di questo regime alimentare.
Ci sono degli effetti negativi a breve termine come mal di testa, nausea, spossatezza, alitosi, stipsi e disidratazione
Rischi Specifici per la Salute
- Aumento del colesterolo e rischio cardiovascolare
- Maggiore rischio di cancro e diabete
L’importanza delle Fibre e del Microbiota Intestinale
Un’alimentazione priva di fibre, antiossidanti e micronutrienti vegetali può esporre a carenze nel lungo periodo. Il nostro microbiota, ovvero l'insieme di microrganismi simbionti che popola il nostro organismo, necessita di fibre per produrre dei composti che aiutano a mantenerci in buona salute.
Effetti a Breve Termine
Un regime estremo che elimina interi gruppi alimentari e che, proprio per questo, può dare risultati rapidi sulla bilancia: calo di peso, sgonfiore addominale e una sensazione generale di “reset metabolico”. Ma si tratta spesso di perdita di acqua, non di grasso corporeo. Nel medio-lungo termine, i parametri peggiorano. Il nostro corpo può compensare gli squilibri per settimane o mesi.
Varianti della Dieta Carnivora
La dieta carnivora non è ancora ben codificata; alcune forme sono più estreme, come la Lion Diet, che prevede solo l’utilizzo di carne e sale e altre invece sono più inclusive prevedendo il consumo di tutti gli alimenti animali. In alcune versioni si utilizzano anche alcuni alimenti vegetali come avocado, limone, cetrioli, frutti di bosco, cocco e altri tipi di frutta.
Le diverse versioni di dieta carnivora si possono alternare e scegliere a preferenza. Come la maggior parte delle varianti dietetiche, dipende dai propri obiettivi.
- Carnivora standard: Include carne, pesce, frutti di mare, uova, frattaglie, latticini (se tollerati) e grassi come sego, ghee grass fed, strutto, grasso di pollame.
- Dieta del Leone: Versione più restrittiva. È fondamentalmente una dieta di eliminazione. Può aiutare la guarigione dell'intestino permeabile ed evita gli allergeni che possono disturbare le persone con danni al sistema immunitario. Composta solo da carne, acqua e sale. Questa versione prevede solo carne di animali ruminanti (mucca, agnello, capra, pecora, bisonte e altri animali con stomaci multipli) quindi non maiale o pollame.
- Animal Based o Dieta a Base Animale: La versione più indulgente. Si tratta di un’alternativa più flessibile della carnivora standard. Include tutti gli stessi alimenti, oltre a miele non pastorizzato ed alcuni alimenti vegetali ritenuti “a bassa e media tossicità” che la maggior parte delle persone tollera bene. Composta all’80-90% da prodotti di origine animale, il restante 10-20% può essere composto da prodotti di origine vegetale tra quelli considerati meno nocivi.
Alimenti a Bassa e Media Tossicità (Animal Based)
- Frutta e verdure a bassa tossicità: banana, mela, pera, arance, frutti di bosco, ananas, melone, papaia, mango, avocado, olive, zucca, zucchine, cetriolo.
- Frutta e verdure a media tossicità: patate dolci, carote, carciofi, crauti, erbe aromatiche.
Inoltre sono consigliati Brodo di Ossa, ricco di sostanze nutritive ed elettroliti, collagene idrolizzato grass fed e il consumo di 30-90 grammi di frattaglie al giorno.
Studi e Ricerche
La letteratura scientifica è ancora in fase iniziale. Studi isolati hanno mostrato risultati promettenti per patologie come il diabete di tipo 2 e alcune malattie infiammatorie croniche.
Secondo lo studio “Behavioral Characteristics and Self-Reported Health” (Lennerz et al., 2021) basato su soggetti adulti che seguivano una dieta carnivora, si è evidenziato come questi soggetti migliorassero le loro prestazioni fisiche, con aumento dell’energia, perdita di peso e riduzione di alcuni marker infiammatori. Lo studio ha evidenziato anche come si fossero manifestati pochi effetti avversi nel breve periodo.
Al contrario di quanto affermato negli studi precedenti, sono sempre di più le revisioni e le metanalisi che suggeriscono come un consumo abbondante e frequente di carne rossa e processata possa essere correlato al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e aumentare la mortalità totale. Inoltre, una dieta ricca di carne e prodotti processati potrebbe aumentare in modo significativo i livelli di grassi saturi e colesterolo LDL (“cattivo”) all’interno del sangue, andando a peggiorare il profilo lipidico delle persone.
Considerazioni Finali
La dieta carnivora divide: per alcuni è una panacea, per altri un pericolo per la salute pubblica. In un mondo che si sta spostando sempre di più verso un’alimentazione plant based e maggiormente sostenibile per l’ambiente e per la salute umana, parlare di dieta carnivora come un sistema alimentare da adottare nella propria quotidianità può sembrare paradossale.
Infatti, una dieta basata esclusivamente sul consumo di prodotti di origine animale perpetrata per lunghi periodi di tempo può generare tutta una serie di problematiche nei confronti della salute, soprattutto delle donne. Rischio di carenze soprattutto in vitamine, antiossidanti, fibre, minerali come magnesio e potassio, tutti micronutrienti che hanno ruoli chiave nella salute maschile e femminile.
Può essere utile in contesti clinici specifici (alcune malattie autoimmuni e disturbi metabolici) sotto stretto controllo medico e con integrazione nutrizionale se necessario. Alcune diete proteiche e particolarmente ricche di carne possono essere considerate per favorire la perdita di peso in specifici contesti, che devono essere seguiti e ben bilanciati da un professionista della nutrizione.
Si può affermare che il consumo esclusivo di carne in periodi di tempo breve può avere dei risvolti positivi per quanto riguarda la perdita di peso o alcune performance sportive, ma non ci sono prove sufficienti che un’alimentazione carnivora protratta a lungo termine possa avere effetti positivi. Anzi, c’è la possibilità che si possano manifestare carenze vitaminiche, aumento del rischio cardiovascolare e squilibri legati anche all’intestino e al microbiota (scarso apporto di fibre).
È fondamentale affrontare questo tipo di dieta con cautela e consultare un medico o un nutrizionista per valutare i potenziali rischi e benefici individuali. Anche con approcci meno estremi si possono ottenere enormi risultati fisici ed estetici.
Come tutte le altre diete di moda che l'hanno preceduta, anche la dieta carnivora presenta delle carenze che molto probabilmente porteranno a un crollo e a un abbandono. Piuttosto, adottate una dieta a cui potete attenervi. Mangiate ciò che volete, privilegiando alimenti integrali e nutrienti. Se volete perdere peso, contate le calorie per assicurarvi di essere sempre in deficit. Non limitate nessun alimento e non abbiate paura di consumare un pasto libero ogni tanto per il vostro benessere mentale.
Avvertenze: Tutto il contenuto di questo articolo è da intendersi come una condivisone di conoscenze a scopo informativo e non è da considerare in alcun modo come consiglio medico. Consultare il proprio medico o un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi esperimento dietetico o approccio nutrizionale.