Le feste sono alle spalle, e con loro anche i dolci che ci hanno accompagnato nei momenti di relax. È il momento ideale per rimettersi in carreggiata e dire addio agli eccessi di zucchero, evitando di diventarne dipendenti e proteggendo sia la linea che la salute. Tornare a sane abitudini alimentari con uno “sugar detox” è il primo passo: disintossicarsi dagli zuccheri non significa solo eliminarli, ma anche imparare a riconoscerne la qualità e gestirne le quantità.
Comprendere la Dipendenza da Zuccheri
Il consumo di zuccheri fa sì che il corpo ne abbia voglia. I dolci, e in generale gli alimenti zuccherati, incrementano la produzione di dopamina, ormone della ricompensa. Con un meccanismo simile a quello che si innesca con le droghe, se si è abituati ad assumere zuccheri, si fa fatica a farne a meno.
Perché è Importante Disintossicarsi
Un elevato consumo di zucchero è stato associato a malattie cardiache e obesità. Ma anche se non stai esagerando con carboidrati e zuccheri, si fa molto presto a dare al nostro corpo più zucchero di quel che necessita. Un abuso di zucchero porta a rialzi glicemici improvvisi e rapidi che contribuiscono a far saltare la regolazione dei parametri metabolici il cui controllo è la base della strategia terapeutica sia del diabete di tipo 1, sia del diabete di tipo 2. Inoltre, in uno studio su 74 uomini, si è scoperto che lo zucchero causa un forte calo del testosterone. Questo prosciuga rapidamente quindi i livelli di energia, lasciando una sensazione di letargia o come se aveste la nebbia nel cervello.
Consigli Pratici per la Disintossicazione
- Fermarsi da subito! Il consumo di zucchero porta a fame di zucchero perciò - per prima cosa - darsi uno “stop” netto e fermo, sin da oggi.
- Evitare le bibite zuccherate e anche quelle dolcificate con gli edulcoranti sintetici e/o i sostituti naturali dello zucchero.
- Leggere le etichette. Molti prodotti insospettabili contengono zucchero, o sciroppi o malti in grandi quantità.
- Ridurre il consumo di alimenti preparati con farine raffinate, tipo 0 e 00. I carboidrati complessi di pane, pasta, prodotti da forno nella loro versione raffinata e anche le patate hanno un indice glicemico molto alto. Preferire le versioni integrali, sempre non esagerando con le porzioni.
- Assumere ad ogni pasto fonti proteiche di buona qualità in modo tale da non saziarsi solo con porzioni di alimenti ricchi di carboidrati; ciò consente all’organismo di assorbire più lentamente i carboidrati così da garantirsi profili di glicemia e di insulina migliori dopo il pasto.
- Assumere ad ogni pasto verdure e ortaggi per introdurre fibre alimentari che come le proteine migliorano i valori glicemici post-prandiali.
- Combattere lo stress psico-fisico. Dal punto di vista metabolico un grande aiuto arriva dal fare una buona colazione bilanciata; dal riposare con un sonno regolare per circa 7-8 ore al giorno; dal mangiare secondo pasti regolari, senza digiunare.
- Bere tanto e prestare attenzione a cosa si beve, anche al consumo di caffè, se lo zuccherate. L’ideale sarebbe bere 1 e mezzo/2 litri di acqua al giorno e abituarsi gradatamente a bere il caffè amaro.
- Uscire di casa con degli snack sani e pronti all’uso per evitare le crisi di fame e le tentazioni che porterebbero inevitabilmente a concedersi qualche snack dolce e/o salato ma preparato con farine raffinate o, peggio ancora, alle patatine fritte in sacchetto. Un frutto, una manciata di frutta secca (non esagerare con le dosi e non tutti i giorni), semi di zucca, semi di lino e altri semi possono essere sani spuntini, sia alla mattina sia al pomeriggio.
- È meglio andare a fare la spesa già sazi, magari come passeggiata dopo il pasto. È dimostrato, infatti, che si tende a comprare di più e magari a iniziare a sgranocchiare qualcosa ancora prima di avere iniziato a farla! Il consiglio è sempre quello di comprare solo l’essenziale, da decidere di giorno in giorno.
Altri Consigli Utili
- Iniziare la giornata con acqua e limone: Prima di mangiare, iniziate la giornata con una tazza d'acqua a temperatura ambiente e limone. Questo aiuta a svegliare il corpo.
- Frullati di frutta e verdura: Frullati di frutta o verdura, senza l'aggiunta di dolcificanti artificiali - la frutta è già un dolcificante, e del tutto naturale! Tenete sempre a mente che esagerare non va bene, nemmeno se si tratta di frutta: un frullato di sola frutta può arrivare facilmente anche a 500 calorie. Inoltre, poiché la frutta è ricca di zuccheri naturali, il corpo la metabolizza rapidamente, facendo venire voglia di mangiare di nuovo.
- Semi e frutta secca: Utilizzate frutta secca cruda - associata alla riduzione del colesterolo e a una migliore salute del cuore - non tostata né salata per evitare di aggiungere troppi grassi e sodio.
Benefici dei Semi
- Semi di girasole: un'ottima fonte di vitamine E e B e sono anche ricchi di proteine e grassi salutari per il cuore.
- Semi di chia: ricchi di ferro, folato, calcio e magnesio.
- Semi di canapa: contengono acidi grassi omega-3 e omega-6, che favoriscono la crescita di capelli e pelle sani. Gli omega-3 riducono inoltre l'infiammazione e favoriscono la salute cerebrale e cardiovascolare.
- Semi di zucca: una fonte gustosa di vitamine, ferro, magnesio, zinco e proteine.
- Semi di lino: aiutano a ridurre il colesterolo, a sentirsi sazi più a lungo, a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a favorire la salute degli occhi grazie agli acidi grassi omega-3.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
Anche se ti senti gonfio e stanco, fai qualche tipo di esercizio dopo aver esagerato con zuccheri e carboidrati. L'esercizio fisico è un ottimo modo per eliminare le tossine dal corpo e dare una sferzata di energia al metabolismo. Infatti l'esercizio fisico stabilizza lo zucchero nel sangue e ti aiuta a bruciare più velocemente le scorte di glicogeno (non le calorie, parliamo di glicogeno che è ben più importante nello perdita di peso) e psicologicamente, ti aiuta a tornare alla tua routine ad alte prestazioni dopo averla interrotta.
Gestire le Voglie di Zucchero
Lo zucchero accende i percorsi di ricompensa che creano dipendenza nel cervello e causerà inevitabilmente astinenza e voglie nei giorni successivi ad un'abbuffata. Non è mai facile dire al tuo corpo di "no" quando vuole qualcosa, devi quindi essere pronta. Libera la tua dispensa dagli snack ad alto contenuto di carboidrati per ridurre le tentazioni, resistere non è mai una strategia. Invece, rifornisci la tua cucina con spuntini di qualità per stroncare le voglie sul nascere prima che ti spingano in un'altra abbuffata di zucchero.
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Cosa Mangiare per Frenare le Voglie
- Carne Grass Fed da pascolo
- Salmone selvatico
- Uova allevate al pascolo
- Olio di cocco e Olio MCT C8 100%
- Frutta e verdura fresca e colorata come cavolo rosso, bietole, more e lamponi
Quanto Tempo Ci Vuole per Disintossicarsi?
«In questo modo anche nel giro di un solo mese si ottengono ottimi risultati per il benessere fisico. Può capitare che all'inizio si senta la carenza, ma poi ci si abitua e anzi si ha voglia di continuare, perché ci si sente meglio», dice la dottoressa Boscaro. «I benefici», conclude, «sono evidenti: nel breve periodo ci si sente meno gonfi, più idratati e più energici perché si riduce l'astenia tipica dei cali di insulina.
Importanza di un Approccio Graduale
La soluzione? Non avere fretta e fare un passo alla volta perché altrimenti si rischia al contrario di sentire una ancor più grande voglia di zucchero. «Per “ingannare” il nostro cervello basta diminuire gradualmente l'assunzione di zuccheri» dice l'esperta. «Si può cominciare ad esempio con la quantità di zucchero che si mette nel caffè fino a prenderlo amaro o usando in alternativa un dolcificante. Tra quelli da preferire consiglio stevia ed eritritolo, ma, ovviamente, meglio non eccedere nemmeno con questi. Inoltre», prosegue Boscaro, «in ogni pasto andrebbero inseriti i cereali integrali che assicurano zuccheri nel lungo periodo dato che vengono assorbiti lentamente, riducendone sensibilmente il bisogno».
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