L’estate si avvicina e molti cercano metodi rapidi per dimagrire in palestra. Se hai trascurato l’allenamento, ecco alcuni consigli per rimetterti in forma.
L'Importanza dell'Alimentazione
Molti non comprendono che si dimagrisce a tavola, non in palestra. La capacità di mangiare, digerire e assorbire supera di gran lunga quella di bruciare. Per dimagrire, bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando un "bilancio energetico negativo":
Bilancio Energetico = energia IN - energia OUT
Una buona strategia consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, consentendo di perdere circa 3 kg in un mese. Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare.
Gestione Emotiva dell'Alimentazione
Le persone mangiano spesso in maniera emotiva, concentrando l'eccesso alimentare nell'ultimo pasto della giornata, la cena. Durante il giorno, la frenesia permette di ignorare gli stimoli fisiologici. Questa trascuratezza si paga a cena, quando si devono fare i conti con l'umore e con ciò che si è messo da parte durante il giorno.
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Programma di Allenamento Misto
L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto, che include:
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- Esercizi specifici per l'ipertrofia
- Esercizi per la forza
La massa muscolare è la componente corporea che consuma più energia basale. Più muscoli si hanno, più calorie si "bruciano" a riposo e durante lo sforzo.
Allenamento di Forza e Ipertrofia
Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo. Per ipertrofizzare il muscolo è necessario stimolarlo meccanicamente con esecuzioni che reclutino tutte le fibre, meglio se con enfasi delle fasi eccentrica e isometrica della contrazione, raggiungendo alti livelli di acido lattico ed esaurendo le riserve dei gruppi fosfati cellulari. Il metodo più adatto è il resistance training con sovraccarichi (pesistica), anche se alcuni soggetti "forti" sono capaci di sfruttare anche il callisthenics.
Tabelle di Muscolazione
Le tabelle di muscolazione sono divise in serie (da 2 a 4 per muscolo) e ripetizioni (da 8 a 12), hanno una frequenza nel microciclo a split singola o multipla, con recuperi tra le set di circa 1'30''.
Tabelle di Forza
Le tabelle di forza invece, hanno TUT e rapporto tra le fasi di contrazione più naturali. Il volume di allenamento è inferiore ma l'intensità più elevata. Meno serie e ripetizioni, più vicine al massimale (1RM).
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Allenamento Metabolico (HIT/HIIT)
Serve a migliorare la tolleranza al glucosio, la sensibilità insulinica e per aumentare il debito di ossigeno post esercizio (EPOC). Migliori gestioni della glicemia e dell'insulina permettono di ottimizzare l'effetto compartimentale dell'insulina sia in ambito dimagrante, sia per il recupero e la supercompensazione.
La differenza tra un allenamento metabolico in HIT o in HIIT consiste prevalentemente nel fatto che con il primo metodo, ovvero senza pause, il volume di allenamento è limitato dall'alta intensità. Un esempio di HIT è svolgere l'intera sessione di allenamento sopra la soglia anaerobica, producendo acido lattico - 40' di corsa a 162-168 battiti al minuto (bpm). Un esempio di HIIT è suddividere un arco di tempo o una distanza in "x" in ripetute o variazioni di ritmo, intervallate da pause attive o passive, da eseguire quasi a VO2max - 4 rep da 2000 metri a 172-175 bpm.
Allenamento di Consumo Calorico (HVT)
Il miglior modo per aumentare il consumo calorico è l'HVT (allenamento ad alto volume) ovviamente a bassa o media intensità. Consiste nell'esecuzione di un gesto ripetuto e prolungato, quindi aerobico, come ad esempio la camminata in salita, l'ellittica, l'excite, lo stepper, il climber ecc.
Il volume complessivo dovrebbe essere sempre superiore ai 35-40' e fino ai 60'. L'intensità è di bassa fascia aerobica (110-130 bpm) o al massimo media (fino a 140 bpm). Come dice il nome stesso, l'allenamento di consumo calorico è utile per incrementare il dispendio in maniera diretta. Una parte è costituita da grassi, ma la prevalenza da glicogeno; per questo, anche l'allenamento di consumo calorico necessita della giusta quantità di glucidi nella dieta.
Frequenza e Combinazione degli Allenamenti
Se la motivazione è buona, ci si può allenare fino a 5-6 volte a settimana. Tuttavia, i diversi tipi di allenamento (forza, ipertrofia, HIT/HIIT, HVT) non vanno eseguiti tutti insieme costantemente.
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Esercizi Semplici ed Efficaci
Ecco alcuni esercizi da includere nella routine quotidiana per ottenere rapidamente i migliori risultati:
- Esercizio dei Cento (Pilates): Rafforza il core.
- Allenamento Cardio: Brucia i grassi in eccesso, preferibilmente al mattino a stomaco vuoto.
- Affondi con Salto Esplosivi: Aggiungi alla fine dell’allenamento.
- Burpee: Fanno lavorare tutto il corpo e aiutano a bruciare rapidamente i grassi.
- Salti con la Corda: Inizia con 150-200 salti.
- Sollevamento delle Ginocchia: Alternativamente, solleva le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Inizia con 2 minuti.
- Side Plank con Abduzione della Gamba: Stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.
Consigli Aggiuntivi
- Comincia con 3 allenamenti a settimana.
- Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo. Cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
- Affidati a un piano nutrizionale ben definito e seguilo alla lettera.
- Effettua delle variazioni periodiche sia nel piano nutrizionale che in quello di allenamento per evitare fasi di stallo.
- Combina allenamento aerobico (corsa, bici) e attività contro resistenze (pesi).
- Non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7.
Cardio vs. Pesi
L'allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne). È opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La Corsa Fa Consumare Grassi?
Sì, la corsa è un ottimo modo per dimagrire perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale. Stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale.
Importanza dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Durata dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Il corpo utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio, durata, stato di allenamento e dieta del soggetto.
Esercizi Brucia Grassi: Realtà o Mito?
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo.
Il Ruolo del Cardio
Il cardio è l’attività fisica più efficace da praticare per perdere chili. Richiede un po’ di tempo, ma il gioco vale la candela. Senza cambiar nulla dell’alimentazione (ma torneremo sul punto), e facendo esercizi cardio in palestra da 3 a 5 volte a settimana, inizierai a perdere peso.
Frequenza e Durata Ottimali
La durata di un allenamento, in sé, dovrà idealmente superare i 45 minuti. È infatti l’intervallo di tempo a partire da cui il corpo attingerà ai grassi profondi. Infine, complessivamente, è meglio praticare tutti i giorni per 30 minuti che 2 volte a settimana per 2 ore. Anche la regolarità sarà una delle chiavi di riuscita.
Tabella riassuntiva dei tipi di allenamento e benefici:
| Tipo di Allenamento | Benefici | Esempi |
|---|---|---|
| HIIT (High Intensity Interval Training) | Migliora tolleranza al glucosio, sensibilità insulinica, aumenta EPOC | Sprint intervallati, circuiti ad alta intensità |
| Allenamento di Forza | Mantiene e sviluppa massa muscolare, aumenta metabolismo basale | Sollevamento pesi, esercizi con sovraccarichi |
| HVT (High Volume Training) | Aumenta il consumo calorico, favorisce dispendio energetico | Camminata in salita, ellittica, stepper |
| Cardio | Brucia calorie, stimola catabolismo lipidico | Corsa, ciclismo, nuoto |