Correre è spesso la prima attività che viene in mente quando si desidera perdere peso, dimagrire e bruciare il grasso. Ma la corsa brucia i grassi veramente? La risposta non è semplice e non può essere riassunta in un “sì” o in un “no”.
Come Funziona il Consumo di Energia Durante la Corsa
La corsa, così come qualsiasi altra attività, ha bisogno di energia, che viene prontamente fornita dai processi metabolici che ossidano substrati energetici come carboidrati e grassi per ottenere ATP che verrà sfruttata per la contrazione muscolare. Però, uno dei due può prevalere sull’altro principalmente in base all’intensità e alla durata dell’esercizio.
Il consumo delle calorie con la corsa è dato dalla formula di Arcelli: quando corri consumi in media 1 kcal/km/kg di peso corporeo. Se volessimo sapere quante di queste calorie provengono dai grassi bisogna considerare il quoziente respiratorio. Un grammo di grasso nel nostro corpo sono 7 kcal (non 9 kcal come nei grassi alimentari) e otteniamo quindi un certo numero di grammi di grasso consumati ogni 10 km. Vista in questo modo è assolutamente demotivante, ma per fortuna non dimagrisci perché bruci grassi durante l’attività fisica, ma perché crei un deficit energetico nelle 24 ore.
L'Importanza del Deficit Energetico
La questione delle variazioni di peso nel corpo umano si basa sul principio del bilancio energetico, ovvero l'equazione tra entrate e uscite. Il rapporto tra questi indicatori indica se si perderà, si aumenterà o si manterrà il peso:
- Assunzione < uscita = deficit calorico (si perde peso)
- Assunzione > uscita = surplus calorico (si aumenta di peso)
- Assunzione = produzione = mantenimento di un peso costante
Strategie per Massimizzare la Perdita di Peso con la Corsa
L’allenamento di corsa che funziona deve puntare a farti migliorare i tuoi risultati. Prendi quindi un riferimento iniziale e nel corso delle settimane, dei mesi, degli anni miglioralo. Ad esempio, correre più chilometri in una stessa unità di tempo.
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Il consiglio generale è quello di partire blandi, magari solo camminando un’ora, intervallare corsa e camminata e poi infine solo corsa, prima aumentando i chilometri e poi il ritmo. Con un programma di corsa studiato nei minimi dettagli e una dieta equilibrata per perdere peso, con tutta probabilità riuscirai nel tuo intento di dimagrire.
Aumentare Gradualmente l'Intensità
Il nuovo programma di corsa ti aiuterà ad aumentare il numero di minuti alla settimana che dedichi all'allenamento. Assicurati, però, che il tempo totale di attività non crolli di conseguenza. Una buona regola è aumentare la distanza totale o il tempo di non oltre il 10 per cento ogni settimana. Così, se la distanza totale percorsa nella prima settimana è pari a 10 chilometri, la settimana successiva puoi correre al massimo 11 chilometri.
L'Importanza della NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
La NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, termogenesi dell'attività di non esercizio) è responsabile fino al 60% del consumo calorico totale di tutta la giornata. Le calorie bruciate durante attività quali andare a piedi al supermercato, utilizzare le scale invece dell'ascensore o fare pause in cui si sta in piedi o si cammina durante la giornata di lavoro, possono davvero contribuire a fare la differenza nei casi in cui l'obiettivo sia la perdita di peso.
Il Supporto del Gruppo
La perdita di peso potrebbe sembrare un percorso personale e, in un certo senso, lo è. Ma se riesci a far parte di un gruppo, questo potrebbe aiutarti quando hai bisogno di un'ancora di salvezza. Cerca persone online o tramite un gruppo di runner della tua zona. Usa l'app Nike Run Club per monitorare i tuoi allenamenti, sfidare gli amici e motivarti.
Consigli Pratici per Correre e Dimagrire
Correre infatti è una delle attività che garantisce il maggior dispendio calorico a parità di tempo investito. Tuttavia, quando si parla di correre per dimagrire, spesso non si considera che al fine di ottenere questo risultato la corsa va approcciata in un certo modo.
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- Stile di Vita Attivo: Fondamentale per massimizzare i benefici della corsa e trasformare il nostro corpo in una fornace bruciagrassi è imporsi uno stile di vita attivo e più specificatamente passare più tempo sulle gambe.
- NEAT: Il vantaggio di condurre uno stile di vita di questo tipo è di aggiungere alla giornata del movimento non legato necessariamente all’attività fisica, che andrà comunque ad aumentare il dispendio calorico quotidiano. Ciò in gergo si chiama NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) e, oltre al passare più tempo sulle gambe, comprende tutte quelle azioni fisiche non legate a un’attività fisica o sport, come il sollevare o trasportare pesi, cambiare posizione, spostarsi e muoversi in generale.
- Quando Correre: E’ consigliato non andare a correre a digiuno, in modo da essere nelle condizioni ottimali per svolgere al meglio l’allenamento e avere energie a disposizione.
Come Calcolare l'Indice di Massa Corporea (IMC)
Per calcolare con esattezza la propria massa corporea e conoscere il proprio peso forma, è importante calcolare l'indice di massa corporea. Il calcolo dell'IMC ha lo scopo di fornire il valore di massa grassa e muscolare, tenendo conto del sesso, dell'età, dell'altezza e del peso. Infatti, spesso facciamo fatica a stabilire l'entità del nostro sovrappeso.
Formula per il calcolo dell'indice di massa corporea (IMC) = dividere il proprio peso per la propria altezza (in metri) al quadrato.
Ad esempio: pesi 72 Kg e la tua altezza è 168 cm
72 : (1,68 X 1,68) = 72 : 2,8224 = 25,5 (indice di massa corporea)
Dopo questo calcolo, è necessario confrontare il risultato IMC con i valori di riferimento:
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- Inferiore a 16,5, si parla di denutrizione.
- Tra 16,5 e 18,5, sottopeso.
- Tra 18,5 e 25, normopeso.
- Superiore a 25, sovrappeso.
La misurazione dell'indice di massa corporea permette anche di stabilire in quale punto sono accumulati gli eccessi di grasso del corpo. Nella valutazione del sovrappeso, i professionisti della salute utilizzano anche una misurazione chiamata WHR, il rapporto Vita/Fianchi. Queste misure permettono di sapere con precisione la localizzazione della massa grassa.
Quando la Corsa Inizia a Far Perdere Peso?
Al giorno d''oggi siamo abituati ad assumere grandi quantità di zuccheri nella nostra dieta, che rappresentano una rapida fonte di energia per l'organismo. Per questo motivo, l''organismo attinge energia prima dalle riserve di zucchero e poi dai grassi. Perciò, per iniziare, è bene inserire allenamenti più lunghi (aerobici) orientati alla resistenza - corsa/camminata veloce per circa 60-75 minuti a ritmo tranquillo, circa 4 volte alla settimana.
Dopo un po' di tempo, il corpo “cambia marcia” e, una volta esauriti gli zuccheri, inizia a ricavare energia dai grassi. Questo tempo di “passaggio” è molto individuale:
- In un individuo allenato e con un''ampia riserva muscolare, il passaggio è molto più rapido.
- In una persona non allenata ci vuole molto più tempo.
L''interruttore del corpo è influenzato in modo significativo dalla cosiddetta resistenza all''insulina. L''organismo, sotto l'influenza di dosi regolari di carboidrati (e quindi di una costante produzione di insulina), induce un''enorme fame e voglia di qualcosa di dolce piuttosto che attingere alle riserve di grasso. La resistenza all''insulina (e quindi il tempo per passare a bruciare i depositi di grasso) può essere ridotta limitando gradualmente l''apporto di carboidrati netti (zuccheri meno fibre) nella dieta (detta low carb) attraverso il digiuno intermittente, l''allenamento di forza e di resistenza.
Condizioni per Perdere Peso Correndo
La corsa da sola non garantisce la perdita di peso, ma aumenta il dispendio energetico complessivo e offre all'organismo maggiori possibilità di entrare in deficit calorico. Se ciò avviene, si perde peso.
Come Impostare Efficacemente il Processo:
- Non Esagerare All'Inizio: I principianti e le persone in sovrappeso dovrebbero iniziare lentamente per evitare lesioni e affaticamento.
- Alterna le Corse: Le corse più lunghe, di resistenza o indiane sono le basi, mentre gli sprint e gli intervalli si aggiungono in seguito.
- Sport Aggiuntivi: Prova a includere l''allenamento della forza, il nuoto o il rafforzamento del cuore una volta alla settimana.
- Concentrarsi Sulla Dieta: Cerca di aiutarti anche con l''alimentazione. Concentrati su alimenti di alta qualità, non elaborati, che ti piacciano e che forniscano al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
Piano di Allenamento per la Corsa di 6 Settimane per Perdere Peso
Utilizza un piano di allenamento di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone.
Il piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso può essere adattato alle tue esigenze ed esperienze specifiche. Se hai iniziato a correre da poco, ad esempio, potresti fare una semplice camminata durante la prima settimana e aumentare la quantità di esercizio fisico gradualmente.
Consigli per Dimagrire Correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
- Riconsidera la Tua Dieta: Sebbene le calorie siano necessarie per sostenere la corsa e gli allenamenti, è importante sapere cosa stai introducendo nel tuo organismo.
- Esci dalla Routine: Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa.
- Corri Regolarmente: Se fatichi a vedere i risultati, forse non stai correndo abbastanza durante la settimana.
Come Iniziare a Correre per Perdere Peso (Principianti)
Se hai iniziato a correre da poco con la speranza di perdere qualche chilo, tonificarti o addirittura ridurre il grasso in eccesso, hai bisogno di un piano di allenamento. Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
- Segui un Piano di Allenamento: Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere.
- Non Correre Ogni Giorno: Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti. Se sei un principiante, corri a giorni alterni.
- Parti Lentamente e Poi Intensifica: Se sei alle prime armi, all'inizio potresti alternare la camminata e la corsa.
- Accendi la Passione: A prescindere dalle tue capacità attuali o dai tuoi obiettivi finali, focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
Tabella: Riepilogo dei Valori IMC
| Categoria | Valore IMC |
|---|---|
| Denutrizione | Inferiore a 16,5 |
| Sottopeso | Tra 16,5 e 18,5 |
| Normopeso | Tra 18,5 e 25 |
| Sovrappeso | Superiore a 25 |