È possibile risalire in modo sufficientemente preciso alle calorie consumate con l'attività fisica? In genere il consumo calorico dei vari sport è riportato in tabelle sottoforma di calorie (kcal) per ora di attività. Tali tabelle non sono assolutamente attendibili perché prescindono dall'intensità dello sforzo: correre a 6 km/h significa consumare, a parità di tempo, la metà delle calorie rispetto a correre a 12 km/h! Per questo motivo si trovano valori così discordanti.
Alcune tabelle differenziano le intensità delle varie attività, riportando per ogni sport 2-3 livelli di intensità e il relativo consumo calorico. Anche in questo caso l'approccio è sbagliato poiché prescinde dal peso del soggetto e dalla sua preparazione atletica. Il fattore peso è importante negli sport dove non c'è alcun mezzo che aiuta a vincere la forza di gravità.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
La resistenza è la forza che dobbiamo applicare per avanzare. Nella corsa e nella bicicletta, la resistenza aumenta all'aumentare della pendenza, nel nuoto utilizzando uno stile più dispendioso (per esempio nuotando a rana piuttosto che a stile libero), nelle macchine da cardiofitness aumentando la resistenza offerta dallo step o dai pedali della ciclette.
Da quanto detto risulta chiaro che un calcolo sufficientemente preciso del dispendio calorico deve essere fatto conoscendo un dato oggettivo sull'intensità dell'allenamento (che può essere la velocità di nuotata, di corsa o di andatura in bicicletta), moltiplicato per un coefficiente che tiene conto del tipo di sforzo. Per attività come il nuoto o la corsa questo tipo di calcoli si possono effettuare con semplici formule ottenendo dati attendibili, per altre attività diventa molto più difficile. Il problema comunque è facilmente risolvibile considerando che le calorie consumate nell'unità di tempo sono una misura della potenza che il soggetto è in grado di esprimere per un tempo di alcune decine di minuti (tipicamente, la durata di un esercizio finalizzato al dimagrimento).
Tale potenza dipende dal grado di allenamento del soggetto, oltre che alle sue doti innate di resistenza. Se il mio sistema cardiovascolare e muscolare mi consente di correre per 10 km in un'ora al massimo delle mie capacità, io riuscirò a consumare 700 kcal in un ora. Se passo dalla corsa (una delle attività più dispendiose) allo step, posso solo illudermi di poter consumare più di 700 kcal in un'ora, al massimo ne consumerò 700 se l'impegno fisico è massimale, cioè identico a quello dei 10 km di corsa. Lo stessso vale per la bicicletta, per il nuoto e per qualunque altra attività.
Leggi anche: Acquagym: Un Allenamento Completo in Acqua
Il Ruolo del Nuoto nel Consumo Calorico
Il nuoto è un'attività cardio, quindi è ideale per bruciare calorie. Indicativamente, un'ora di nuoto a velocità moderata permette di bruciare tra 500 e 600 calorie, ma molto dipende dallo stile scelto e dalle variazioni che si apportano al proprio allenamento in vasca. Gli stili principali di nuoto in grado di far bruciare un buon numero di calorie sono farfalla, rana, stile libero e dorso.
Uno dei modi migliori è praticare il recupero attivo, cioè non fermarsi del tutto tra una serie e l'altra ma semplicemente rallentare il ritmo, in modo da mantenere le pulsazioni cardiache a un determinato livello, favorendo il consumo calorico.
Tabelle di Riferimento e Personalizzazione del Calcolo
Nelle tabelle sottostanti è indicato il consumo medio di riferimento per l’energia necessaria a svolgere 1 minuto delle attività quotidiane più diffuse. I dati si riferiscono ad una media di soggetti adulti: femmine di 55 kg e maschi di 75 kg. Si tenga conto che il dispendio energetico aumenta con il crescere del peso. Per avere un riferimento del consumo rispetto al proprio peso occorre fare un calcolo che semplifichiamo con un esempio.
Prendiamo un uomo di 100 kg che pratica ciclismo a 16-19 km/ora. La tabella indica, per l’uomo di 75 kg, un dispendio di 7 Kcal/min. Per sapere quante Kcal consuma per ogni chilo di peso dividiamo il dispendio per il suo peso, 7 Kcal min : 75 kg = 0,09 Kcal/min pro chilo. L’uomo di 100 kg per svolgere la stessa attività consumerà circa 9 kcal/min e non 7 kcal/min come il soggetto di 75 kg per l’ovvia ragione che l’organismo deve muovere una massa più pesante.
La SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) nel 2014 ha pubblicato le stime dei fabbisogni energetici esemplificativi calcolando anche il metabolismo basale (MB) cioè la quantità d’energia che l’organismo consuma in ogni caso per far funzionare tutti gli organi e i sistemi, anche quando dorme o è completamente fermo. La quantità d’energia del MB varia con l’età e secondo l’altezza e il peso dell’individuo. L’energia necessaria al MB va sommata all’energia che consumiamo durante la giornata muovendoci o facendo varie attività, anche intellettuali, come leggere o usare il computer. Tale somma indica il fabbisogno energetico dell’individuo. Per ottenere un equilibrato bilancio energetico si devono introdurre con il cibo tante calorie quante se ne consumano, partendo dalle necessità del MB.
Leggi anche: Guida al Consumo Pompe di Calore
Quali sport fanno bruciare più calorie? Quante calorie consumi nelle diverse attività quotidiane? Consulta di seguito la tabella con i valori indicativi del consumo calorico nei vari sport e nelle diverse attività quotidiane. I valori riportati fanno riferimento a una persona che pesa 70 kg e svolge l'attività indicata per 30 minuti. Nota: i valori presenti nella tabella sono valori indicativi medi.
Esempio di Calcolo Personalizzato
È importante ricordare che i valori delle tabelle sono indicativi. Per una stima più precisa, considera il tuo peso, l'intensità dell'allenamento e lo stile di nuoto praticato.
Leggi anche: Guida completa a pompe di calore e riscaldamento a pavimento