Le proteine whey, o proteine del siero del latte, rappresentano uno degli integratori più popolari e studiati nel mondo del fitness e della nutrizione sportiva. Tuttavia, per sfruttarne appieno i benefici, è fondamentale capire come e quando consumarle, quale tipologia scegliere e come integrarle correttamente nel proprio regime alimentare.
Quante Proteine Whey Assumere?
Una delle prime domande che ci si pone è: "Quante proteine whey devo assumere?". La risposta non è univoca, poiché il dosaggio ideale dipende da una serie di fattori strettamente individuali. In generale, una singola porzione di proteine whey si attesta solitamente tra i 20 e i 30 grammi di polvere, che forniscono circa 15-25 grammi di proteine nette. Questa quantità è considerata efficace per stimolare in modo massimale la sintesi proteica muscolare dopo un allenamento. Per la maggior parte delle persone, assumere 1-2 porzioni al giorno, in base alle proprie necessità, è un approccio sicuro ed efficace.
Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg per supportare recupero e crescita muscolare. Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr. A volte, la sola alimentazione non basta a far fronte alla domanda dell'organismo, quindi è necessario ricorrere agli integratori alimentari, che si possono prendere prima o dopo l'allenamento, in funzione degli obiettivi che si intendono raggiungere.
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Proteine e Massa Muscolare
Per quanto riguarda la relazione tra proteine e massa muscolare, per costruire o mantenere tessuto muscolare è necessario un bilancio sia energetico che proteico positivo, che viene assicurato da un sufficiente introito giornaliero di proteine.
Tipologie di Proteine Whey
Quando si sceglie un integratore di proteine whey, ci si imbatte spesso in diverse diciture, le più comuni delle quali sono "concentrate" e "isolate". Comprendere la differenza è cruciale per una scelta mirata:
- Proteine whey concentrate (WPC - Whey Protein Concentrate): questa è la forma più comune e generalmente più economica. Subiscono un processo di filtrazione base che le porta ad avere una concentrazione di proteine che varia dal 70% all'80%. La parte restante è composta da piccole quantità di lattosio (lo zucchero del latte) e grassi.
- Proteine whey isolate (WPI - Whey Protein Isolate): queste proteine subiscono un processo di microfiltrazione più spinto che rimuove la quasi totalità di lattosio e grassi. Il risultato è una polvere con una purezza proteica molto elevata, solitamente superiore al 90%.
Esistono anche le proteine whey idrolizzate (WPH), che sono pre-digerite attraverso un processo enzimatico.
Timing di Assunzione delle Proteine
Il timing di assunzione delle proteine è un altro argomento molto dibattuto:
- Post-allenamento: rimane il momento più strategico e popolare. Dopo un'intensa sessione di allenamento, i muscoli sono particolarmente ricettivi all'assorbimento di nutrienti per avviare i processi di riparazione e crescita.
- A colazione: spesso la colazione è un pasto sbilanciato verso i carboidrati.
- Come spuntino: un frullato proteico può essere un'ottima alternativa a snack poco sani e ricchi di zuccheri.
- Prima di dormire: assumere proteine a lento rilascio come le caseine è l'ideale prima di coricarsi.
In base alla già citata teoria della “finestra anabolica” tanti sportivi sono convinti di dover per forza integrare proteine entro mezz’ora dopo un allenamento intenso.
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Proteine Vegetali: Un'Alternativa Valida
Con la crescente popolarità delle diete a base vegetale, le proteine vegetali (da fonti come pisello, riso, soia, canapa) sono diventate un'alternativa sempre più diffusa alle whey. La differenza principale risiede nel profilo amminoacidico. Le singole fonti proteiche vegetali, ad eccezione della soia, sono spesso "incomplete", cioè carenti di uno o più amminoacidi essenziali.
- Utilizzo delle whey: ideali per il post-workout grazie alla loro rapida assimilazione e all'alto contenuto di leucina.
- Utilizzo delle proteine vegetali: perfette per vegani, vegetariani o per chi desidera variare le proprie fonti proteiche. Sono anche un'ottima opzione per chi mal digerisce i latticini, anche in forma isolata.
Integratori di Proteine: Quali Scegliere?
Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori di proteine, che si differenziano principalmente per la fonte da cui derivano, che può essere animale come, ad esempio, nel caso delle proteine del siero del latte e delle caseine o vegetale (es. legumi). Gli integratori di proteine servono, come dice il nome stesso, a contribuire (integrare) al soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero.
Infatti, non è l’integratore in sè che permette l’incremento della massa muscolare o il suo mantenimento: l’organismo non distingue la fonte da cui derivano le proteine che riceve. Tuttavia, una fonte non vale l’altra: la quantità e la qualità di aminoacidi è variabile a seconda dell’integratore o dell’alimento considerato. In generale, gli integratori che derivano da fonti animali (latte, uova) sono più complete, mentre quelli che derivano da fonti vegetali (soia, piselli, riso o altri legumi e cereali) hanno una qualità proteica inferiore. Queste, infatti, hanno uno spettro amminoacidico completo anche degli aminoacidi essenziali e sono generalmente ben tollerate.
Il latte, oltre alle proteine del siero, contiene anche le caseine che rispetto alla precedenti richiedono un tempo di digestione maggiore. Le proteine dell’uovo sono in commercio sia come proteine dell’uovo intero (albume + tuorlo) sia come proteine dell’albume. I legumi sono gli alimenti più proteici tra i vegetali e la soia tra i legumi presenta la qualità amminoacidica più alta.
Non ci sono sostanzialmente controindicazioni al consumo degli integratori di proteine, anche se non è ben tollerato da tutti a livello digestivo, specialmente quando sono aggiunte sostanze aromatizzanti/dolcificanti.
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Come Integrare le Proteine nella Dieta
L'idea di consumare le proteine whey si limita spesso al classico frullato con acqua o latte. In questo caso, uno dei primi accorgimenti fondamentali rispetto a quando assumere proteine riguarda la digestione. Le proteine in polvere sono un alimento a tutti gli effetti, estratte dai cibi e poi disidratate.
È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli.
Proteine in Polvere: Quando Prenderle?
La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva.
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Proteine in Polvere: Rischi e Benefici
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. I rischi sembrano legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, come carni rosse e trasformate, e alcuni studi hanno evidenziato come la maggiore assunzione di questi alimenti possa implicare una probabilità più alta di sviluppare alcune forme di tumore (come il colon-retto, ma anche altri tipi di cancro).
Un eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute: con eccesso si intende il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30% dell'energia giornaliera. Non ci sono prove che correlino direttamente questo eccesso con il rischio di malattie oncologiche, tuttavia è possibile che un eccesso di proteine possa causare disidratazione all'organismo: quando le proteine sono eccessive, devono essere demolite ed eliminate attraverso l'urina, con conseguente perdita di acqua (se non ci si idrata abbastanza).
La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
Le Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico. Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno.
Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti. Controlla sempre le etichette prima di acquistare il prodotto: alcune proteine in polvere contengono un quantitativo eccessivo di calorie, che potrebbero essere sc...
Tabella Riassuntiva: Tipologie di Proteine
| Tipo di Proteina | Fonte | Caratteristiche | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Whey Concentrate (WPC) | Latte | 70-80% proteine, contiene lattosio e grassi | Uso generale, budget limitato |
| Whey Isolate (WPI) | Latte | >90% proteine, basso contenuto di lattosio e grassi | Intolleranti al lattosio, massima purezza proteica |
| Caseine | Latte | Rilascio lento | Assunzione prima di dormire |
| Proteine della Soia | Soia | Completo profilo aminoacidico | Vegani, vegetariani |
| Proteine del Pisello | Pisello | Facile da digerire | Vegani, vegetariani |
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