Molti si chiedono se sia più efficace concentrarsi prima sulla perdita di grasso e poi sull'aumento della massa muscolare, o viceversa. Questo articolo esplora le diverse opinioni e offre consigli su come approcciare al meglio questo percorso.
L'Importanza della Percentuale di Massa Grassa Iniziale
Per entrare in questa fase dobbiamo però già trovarci in una buona condizione: la percentuale di massa grassa non dovrebbe essere superiore al 12%. Questo perchè i nutrienti sono assorbiti sia a livello muscolare che a livello del tessuto adiposo, quindi partire con una percentuale di grasso più alta rende molto più probabile che si guadagni più facilmente grasso piuttosto che muscolo.
Come Settare le Calorie per Guadagnare Massa Muscolare
Dobbiamo prima conoscere il nostro fabbisogno calorico di mantenimento, per poi fare un incremento del 10/20% delle calorie totali. Quindi se per esempio il vostro fabbisogno per mantenere il peso costante è di 2500 kcal, vi serviranno dalle 250 alle 500 kcal in più per guadagnare massa muscolare.
Macronutrienti: Proteine, Grassi e Carboidrati
Ora parliamo dei macronutrienti, a partire dalle proteine. Per la popolazione generale sono sufficienti 0,8 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno, ma per i bodybuilder il range ideale si sposta tra l’1,7 gr/kg e i 2,2 gr/kg. Tendenzialmente in questi casi si consiglia sempre la cifra più alta, quindi 2 o 2,2 gr per kg di peso. Questo se siete già al massimo al 12% di massa grassa, altrimenti conviene utilizzare come peso di riferimento quello della massa magra.
Il secondo macronutriente da considerare sono i grassi. I grassi hanno diverse funzioni nell’organismo (e ricordiamo che sono il componente principale delle membrane cellulari), ma in ottica allenamento vediamo che se scendiamo troppo con i grassi, diminuisce anche la sintesi di testosterone.
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Infine abbiamo i carboidrati, che rappresentano la quota mancante dell’energia una volta che è stata fissata la quantità di proteine e grassi necessaria. Generalmente comunque anche qua si consiglia di stare entro un determinato range, ovvero tra i 3 e i 5 gr di carboidrati per kg di peso corporeo.
Se consideriamo il peso medio infatti, che si aggira tra i 70 e gli 80 kg, riusciamo tranquillamente a inserire tutti i nutrienti necessari nelle quantità raccomandate. Il problema arriva quando si scende sotto una certa soglia: se per esempio pesate 80 kg e introducete 2000 kcal al giorno, non riuscirete mai a consumare una quantità decente di proteine, grassi e carboidrati, state sicuramente mangiando troppo poco di uno dei 3 macronutrienti.
Dieta per la Ricomposizione Corporea
La dieta per la ricomposizione corporea non è una semplice dieta per dimagrire e necessita di alcuni accorgimenti. Per comprendere che dieta seguire per la ricomposizione corporea dobbiamo distinguere due tipi di soggetti in base alla percentuale di massa grassa (Body Fat, BF). I soggetti che hanno una percentuale di grasso più elevata beneficiano di un taglio calorico classico, che si applica alle comuni diete. L’allenamento è la parte centrale per far sì che la ricomposizione avvenga.
L'Importanza dell'Allenamento
Quando ti metti a dieta tutti i tessuti (muscoli e grasso) migliorano la loro sensibilità insulinica. Migliorare nei grandi esercizi multiarticolari come panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, lento in piedi, rematore ti permette di avere un’ottima tensione muscolare, che è il fattore centrale per l’ipertrofia muscolare. Questo tipo di allenamento va a depauperare le scorte di glicogeno, migliorando di molto la sensibilità insulinica a livello muscolare.
Il volume allenante per un muscolo grande (petto - schiena - gambe) di solito va dalle 15 alle 25 serie a settimana (diviso in 2 - 3 sedute). Nel gentil sesso le regole non cambiano radicalmente. Anche se allenamenti lattacidi spesso sono sconsigliati nelle donne, andranno comunque dosati correttamente per ottenere i migliori benefici.
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Consigli Pratici e Risposte degli Esperti
Di seguito, riportiamo alcuni consigli pratici e risposte di professionisti a domande comuni:
- Aumento Graduale delle Calorie: È consigliabile aumentare del 10% il proprio fabbisogno energetico di settimana in settimana e vedere come reagisce il nostro corpo. Non bisogna passare da un giorno all'altro da 1600 a 2200 Kcal.
- Focus sui Macronutrienti: Per 1800Kcal, una buona ripartizione potrebbe essere 120g PRO, 48g GRASSI, 222g CARBO.
- Qualità degli Alimenti: Un messaggio importante è che gli alimenti non sono solo carboidrati, proteine e grassi. Si concentri su alimenti che apportino vitamine, sali minerali, fibra, carboidrati complessi e grassi di qualità, limitando sale, zucchero e grassi non di qualità. Importante è anche bilanciare le proteine animali e quelle vegetali.
- Aumento Uniforme dei Macronutrienti: Le consiglio di aumentare l'apporto alimentare in modo uniforme tra tutti i macronutrienti, non solo i carboidrati, aggiungendo progressivamente nelle successive settimane. Questo permetterà al metabolismo di adattarsi senza stress.
Strategie di Allenamento per la Perdita di Grasso
Per poter perdere grasso è consigliabile allenarsi con allenamenti aerobici ma anche con allenamenti di forza, perché un aumento della muscolatura coinciderà con un aumento del metabolismo e quindi con la possibilità di bruciare di più, anche a riposo. Nell'allenamento per l'incremento della forza massima e dell' ipertrofia muscolare si vanno ad intaccare le riserve di glicogeno.
L'attività aerobica stimolerà la circolazione e rallenterà l'assimilazione degli acidi grassi da parte dei tessuti adiposi, favorendo invece la lipolisi, ci sarà così un bilancio di lipidi maggiore in uscita che in entrata. È preferibile allenarsi la mattina in modo tale da alzare il metabolismo a riposo per tutto il resto della giornata.
L'esercizio intervallato (interval training) aerobico-anaerobico ad alta intensità, è uno dei metodi migliori per perdere grasso. Alcuni studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento sia il più efficace per modificare la composizione corporea di un essere umano a discapito della massa grassa.
Esempio di Programma di Allenamento
Per iniziare, partendo da una condizione non allenata, si potrebbe cominciare a fare attività fisica almeno tre volte alla settimana iniziando con circuit trainings aerobici a bassa intensità, per poter esercitare tutti i distretti del corpo; si possono abbinare esercizi specifici per la zona dove si vuole perdere maggiore quantità di grasso. Dopo qualche mese può essere inserito l'allenamento con i pesi per sviluppare di più l'ipertrofia muscolare alzando il metabolismo a riposo, causato dalla maggiore presenza di tessuto muscolare. In questo modo si facilita il dimagrimento e si tiene in forma l'apparato cardiovascolare.
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Un ottimo modo di inserire esercizi per la forza è creare un circuit training con i pesi, passando da un muscolo all'altro, interessando buona parte dei distretti muscolari principali, senza pause e lavorando all'80% del proprio massimale con 8-12 ripetizioni. Dopo un recupero di 3 minuti si può iniziare di nuovo il circuito, e così via per 3-6 volte. L'ideale sarebbe arrivare ad allenarsi 5 volte a settimana. Sarebbe utile includere 2 volte alla settimana una seduta di interval circuit training ad alta intensità, lavorando a corpo libero o con pesetti ad una frequenza cardiaca pari all'80-90% e intervallando stazioni eseguite con esercizi aerobici ad intensità più bassa che possano permettere di recuperare.
Importanza delle Abitudini Alimentari
Per ultimo, ma non certo per importanza, conviene cambiare le proprie abitudini alimentari a favore di una dieta con meno calorie e più bilanciata (60% carboidrati, 30% grassi, 10%proteine), consumando un'ampia varietà di cibi salutari: cereali integrali, carne magra, pesce, latticini magri, olio di oliva, frutta secca, frutta e verdura e tutto ciò con moderazione; è meglio evitare i grassi di origine animale e gli zuccheri semplici. Cercare inoltre di aumentare a 5-6 il numero di pasti nella giornata, mangiare poco e spesso manterrà alto il metabolismo nel nostro corpo e ci permetterà di bruciare di più.
Tabella Riepilogativa Macronutrienti
| Macronutriente | Quantità Raccomandata | Note |
|---|---|---|
| Proteine | 1.7 - 2.2 gr/kg di peso corporeo | Importante per la sintesi muscolare |
| Grassi | Varia in base alle calorie totali | Essenziali per la produzione di testosterone e la salute cellulare |
| Carboidrati | 3 - 5 gr/kg di peso corporeo | Fonte di energia, riempie le riserve di glicogeno |