La corsa è una delle attività fitness più popolari, sia perché non richiede attrezzatura specifica per essere svolta, sia perché genera numerosi benefici. Ma per molti, un fattore di grande importanza è dato dalla perdita di peso. Quindi, la corsa aiuta a smaltire i chili di troppo? Quanto tempo impiega a dimagrire chi corre? Cosa bisogna tenere a mente per raggiungere i propri obiettivi?
La Corsa e la Perdita di Peso
Sì, la corsa è uno degli esercizi migliori per perdere peso. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
Quanto Tempo Occorre per Perdere Peso Correndo?
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri. Per molti versi, però, è una questione di numeri. In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
Per mantenere il suo peso costante, in media una donna ha bisogno di assumere circa 2.000 calorie al giorno. Pertanto, riducendo l’apporto calorico a 1.500 calorie al giorno, le sarà possibile perdere all’incirca un chilo a settimana. Analogamente, un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie giornaliere affinché il suo peso resti invariato. Perciò, l’assunzione quotidiana di 2.000 calorie soltanto comporterà un calo di peso pari all’incirca a un chilo a settimana.
La nota positiva è che, se al proprio regime alimentare si aggiunge la corsa, sarà possibile continuare a mangiare più o meno le stesse quantità di cibo assunte in precedenza, poiché l'esercizio fisico brucerà le calorie in eccesso, provocando un deficit calorico.
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Quanti Giorni Correre a Settimana?
Quanti giorni correre a settimana non ha una risposta univoca. Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali: la preparazione atletica (principianti, esperti, agonisti), dalle abitudini del quotidiano, da eventuali patologie esistenti o pre esistenti, e dall'obiettivo che si intende perseguire.
In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno. Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effettive condizioni del momento senza lasciare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni. Iniziare con moderazione, consentirà di non preparare il corpo ad eseguire movimenti armonici, ed essere costanti nel proseguire.
Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. Ovviamente, in caso di 4 uscite settimanali, due giorni dovranno essere consecutivi. Se l'obiettivo è quello di dimagrire, gli esperti consigliano di allenarsi ogni giorno, anche con una camminata veloce, quindi a ritmo sostenuto, della durata minima di 40 minuti. Se invece si preferisce la corsa, la frequenza delle uscite dovrà essere almeno 3 o 4 volte alla settimana per minimo 35-45 minuti di corsa.
Correre due -tre giorni a settimana è una valida impostazione di partenza per i runner che si sono approcciati da poco tempo alla corsa. Così facendo si stabilisce un ritmo, si prepara gradualmente il corpo al movimento, si evitano infortuni e si favorisce la costanza delle sessioni future. Questa rappresenta la base di partenza per poi incrementare in intensità, giorni di allenamento a settimana e distanze in km. Tuttavia, non è detto che i giorni della settimana debbano per forza aumentare, anche una volta raggiunta una certa pratica ed esperienza nella corsa.
I runners più esperti hanno come frequenza settimanale di corsa 4-5 giorni. Sia che debbano preparare gare agonistiche come maratone e mezze maratone, sia che abbiano dimistichezza e preparazione atletica che consenta un allenamento costante. La tipologia di corsa, in questi, casi, può variare, sia in lunghezze che per intensità.
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Correre tutti i giorni della settimana è solitamente un'opzione praticata solo da atleti esperti in quanto i tempi di recupero - di energie, a livello articolare e muscolare - sono molto ridotti. I runners di professione corrono 7 giorni su 7 e hanno uno schema di allenamento che include sedute in palestra e riposi che consentono la riparazione dei tessuti. Chi non è un runner agonista e di professione dovrebbe evitare questo tipo di allenamento in quanto il sovrallenamento e il sovraccarico su articolazioni e muscoli sono conseguenze concrete.
Ritmo e Intensità Corretti
Correre o camminare, anche a lungo ma a bassa intensità (bassa frequenza cardiaca), non favorisce il consumo di calorie e lo smaltimento dei grassi. Durante la sessione di corsa entrano in gioco processi energetici per i quali, durante l'avvio dell'allenamento, quindi per i primi 10-15 minuti di corsa si bruciano zuccheri, quindi carboidrati. Dopo i 30 minuti, invece, si iniziano ad andare a bruciare grassi.
Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto. Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato. Il ritmo sostenuto è caratterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica. La soglia anaerobica è generalmente di 160 battiti a minuto, la corsa ad alta intensità, quindi a ritmo sostenuto, si traduce in una sessione con il cuore che batte 125-130 volte al minuto.
Questo schema di allenamento settimanale, con questi parametri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi. Si inizia alternando camminata e corsa, finendo per sostituire quasi del tutto la prima.
Consigli per Dimagrire Correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
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- Riconsidera la tua dieta: È facile cadere nell’equivoco e pensare di poter mangiare tutto ciò che desideri, se durante la settimana vai a correre. Al contrario, prova a pianificare in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento. In questo modo, avrai minori probabilità di mangiare la prima cosa che trovi nel frigorifero o la più veloce da preparare.
- Esci dalla routine: Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa. Il trucco consiste nel variare di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci. Inoltre, il calo di peso e la corsa veloce vanno di pari passo: se riesci a inserire anche qualche sprint, comincerai a notare ben presto gli effetti sul tuo girovita.
- Corri regolarmente: Se fatichi a vedere i risultati, forse non stai correndo abbastanza durante la settimana. Ricorda che per perdere un chilo di peso a settimana, devi ridurre ogni giorno il tuo mantenimento di 500 calorie. Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
Come Correre per Perdere Peso: Principianti
Se hai iniziato a correre da poco con la speranza di perdere qualche chilo, tonificarti o addirittura ridurre il grasso in eccesso, hai bisogno di un piano di allenamento. Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
- Segui un piano di allenamento: Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere. In termini di motivazione, è particolarmente utile arrivare al punto in cui ti diverti a correre e senti di volerlo farlo più spesso.
- Non correre ogni giorno: Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti. Se sei un principiante, corri a giorni alterni. Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica e ti permetterà quindi di affrontare allenamenti più intensi in futuro.
- Parti lentamente e poi intensifica: Se sei alle prime armi, all'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Questo è un buon sistema per preparare le articolazioni e i muscoli ed evitare di sovraccaricarli. Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo.
- Accendi la passione: A prescindere dalle tue capacità attuali o dai tuoi obiettivi finali, focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
La Corsa e il Consumo di Grassi
La corsa, così come qualsiasi altra attività, ha bisogno di energia, che viene prontamente fornita dai processi metabolici che ossidano substrati energetici come carboidrati e grassi per ottenere ATP che verrà sfruttata per la contrazione muscolare. Però, uno dei due può prevalere sull’altro principalmente in base all’intensità e alla durata dell’esercizio. Questo però, non significa che correre piano sia la soluzione migliore per bruciare i lipidi.
Il consumo delle calorie con la corsa è dato dalla formula di Arcelli: quando corri consumi in media 1 kcal/km/kg di peso corporeo. Se volessimo sapere quante di queste calorie provengono dai grassi bisogna considerare il quoziente respiratorio. Un grammo di grasso nel nostro corpo sono 7 kcal (non 9 kcal come nei grassi alimentari) e otteniamo quindi una certa quantità di grasso consumato ogni 10 km. Vista in questo modo è assolutamente demotivante, ma per fortuna non dimagrisci perché bruci grassi durante l’attività fisica, ma perché crei un deficit energetico nelle 24 ore.
L’allenamento di corsa che funziona deve puntare a farti migliorare i tuoi risultati. Prendi quindi un riferimento iniziale e nel corso delle settimane, dei mesi, degli anni miglioralo. Ad esempio, correre più chilometri in una stessa unità di tempo.
Importanza dell'Alimentazione e dell'Idratazione
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
È consigliato non andare a correre a digiuno, in modo da essere nelle condizioni ottimali per svolgere al meglio l’allenamento e avere energie a disposizione. Il consiglio generale è quello di partire blandi, magari solo camminando un’ora, intervallare corsa e camminata e poi infine solo corsa, prima aumentando i chilometri e poi il ritmo.
Variare l'Allenamento: Le Ripetute
Le ripetute sono uno degli allenamenti più noti tra i runner per migliorare la velocità. Il concetto dell’allenamento con le ripetute è semplice, ripetere degli intervalli di corsa veloce (più o meno lunghi in base al tipo di ripetute scelte) alternati a una fase di recupero. Per fare le ripetute è prima fondamentale scegliere la giusta tabella di allenamento.
Le prove ripetute permettono un visibile miglioramento nel caso dei principianti mentre in realtà aggiungono solo qualche secondo al km alla prestazione di un runner professionista. Le ripetute, infatti, coinvolgono una gamma di muscoli maggiore rispetto ad altre attività, e sono uno strumento davvero efficiente per normalizzare e consumare gli zuccheri. Le ripetute aiutano a dimagrire. Per consumare il grasso abbiamo bisogno di un allenamento con sforzo costante, e nel momento in cui sottoponiamo il nostro corpo a sforzi sostenuti questo brucerà più calorie della media.
Le ripetute migliorano la resistenza. È vero che la resistenza migliora correndo in soglia aerobica per molto tempo ma con le ripetute svilupperemo dei muscoli di backup, utili per supportare il fisico quando le energie stanno per esaurire. Per questo l’allenamento con le ripetute dovrà essere breve e intenso, come abbiamo detto una sessione a settimana va bene purché sia un impegno rispettato con costanza.
Per creare una tabella di ripetute è molto importante avere in mente gli obbiettivi che si vogliono raggiungere, in modo da decidere l’intensità della fase di corsa e la durata del recupero tra una ripetuta e l’altra. Sui 100 la velocità da mantenere potrebbe essere tra il 15 e il 20% più veloce rispetto alla propria velocità normale sui 10 km. Le ripetute permettono inoltre una personalizzazione dell’allenamento perché ogni runner - a seconda della sua esperienza - è consapevole del tipo di sforzo che può permettersi di sostenere.
Benefici Generali della Corsa
I benefici della corsa sono numerosi e coprono sia l’aspetto fisico che mentale. Correre con regolarità aiuta a mantenere il cuore in salute, accelera il metabolismo e regala una sferzata di energia quotidiana. Correre è un’attività accessibile quasi a tutti e richiede poche attrezzature: basta un paio di scarpe adatte e la voglia di iniziare. Non esiste una regola fissa: l’importante è correre con costanza e gradualità.
Oltre ai vantaggi fisici, i benefici della corsa si estendono anche alla sfera psicologica. Numerosi studi confermano che un esercizio fisico regolare, come la corsa, può ridurre il rischio di patologie gravi, tra cui diabete, ipertensione, obesità e alcuni tipi di cancro. Il movimento costante sostiene il sistema immunitario e contrasta l’insorgere di stati infiammatori.
La corsa è uno sport alla portata di tutti, in grado di apportare numerosi miglioramenti a corpo e mente. Dalla riduzione dello stress alla prevenzione delle malattie croniche, i benefici della corsa la rendono un’attività consigliata per uno stile di vita sano e sostenibile.
Tipi di Corsa
Esistono diversi tipi di corsa, tra cui:
- Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
Piano di Allenamento per la Corsa di 6 Settimane per Perdere Peso
Utilizza un piano di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone. Il piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso può essere adattato alle tue esigenze ed esperienze specifiche. Se hai iniziato a correre da poco, ad esempio, potresti fare una semplice camminata durante la prima settimana e aumentare la quantità di esercizio fisico gradualmente.
Tabella: Frequenza Cardiaca e Obiettivi
| Obiettivo | Frequenza Cardiaca | Durata Consigliata |
|---|---|---|
| Dimagrimento | 75-80% della soglia anaerobica (125-130 bpm) | 40-60 minuti, 3-4 volte a settimana |
Consigli aggiuntivi
- Riscaldamento: Prima di ogni corsa è importante riscaldarsi per preparare il corpo allo sforzo.
- Raffreddamento: Allo stesso modo, alla fine della corsa, è importante non dimenticarsi della fase defaticante.