Correre ogni giorno fa bene o fa male alla salute? Numerosi studi di ricerca condotti negli ultimi decenni hanno evidenziato i vantaggi del running praticato seguendo una routine regolare. Questo sport può, ad esempio, migliorare la salute cardiovascolare, le funzioni cerebrali e persino regolare l'umore.
Ma è possibile esagerare con una sana abitudine? Fa male correre ogni giorno? Come per ogni domanda relativa all'esercizio fisico, la risposta dipende da vari fattori. La durata e l'intensità della corsa, le strategie di recupero e il tuo livello generale di fitness cardiorespiratorio sono tutti elementi da tenere in considerazione per stabilire se correre ogni giorno fa bene oppure no.
Per molte persone, le corse quotidiane possono tradursi in sovrallenamento e, di conseguenza, in un rischio superiore di affaticamento e infortuni da sovraccarico. Tuttavia, a chi, oltre ad avere esperienza nel running, segue un programma adeguato e una routine consolidata correre ogni giorno può dare un senso di costanza e progressione.
I Benefici del Running Praticato Ogni Giorno
Correre ogni giorno richiede in genere di uscire in giorni consecutivi, senza mai saltarne uno, per coprire una distanza prestabilita. A volte questa attività è chiamata "serie di corse". Anche correre ogni giorno per un breve tratto può apportare benefici.
Migliore salute cardiaca e longevità complessiva
Quando si chiedono se possono correre tutti i giorni, molte persone pensano a una corsa di almeno due o tre chilometri, e forse anche più. Tuttavia, anche una breve corsa può far bene al cuore e ai polmoni.
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Uno studio pubblicato nel 2014 sul Journal of the American College of Cardiology ha rilevato, ad esempio, che correre ogni giorno anche solo per 5-10 minuti a ritmo lento (inferiore a 10 km all'ora) riduce il rischio di morte per qualsiasi causa, comprese le patologie cardiovascolari. "Il più grande beneficio della corsa quotidiana è la possibilità di fare un'attività aerobica che aiuta a migliorare il sistema cardiovascolare", afferma Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., coach della forza e fisioterapista presso il centro CLE Sports PT & Performance.
Questo perché il running è associato a un aumento dei livelli di colesterolo buono, a livelli inferiori di colesterolo cattivo, a una migliore regolazione del glucosio e al miglioramento della pressione sanguigna, che sono tutti aspetti cruciali per la salute cardiaca.
Determina costanza
Prendere l'abitudine di fare attività fisica per molte persone è difficile, afferma Mack. Soprattutto per runner principianti, stabilire una routine da seguire con costanza può essere difficile. Ecco perché correre ogni giorno potrebbe essere uno dei modi più semplici per diventare più costanti per più tempo. Cosa può esserci di meglio? Correre ogni giorno alla stessa ora.
Uno studio di ricerca, apparso sulla rivista Exercise and Sports Sciences Review (2021) e mirato a individuare quale tipo di attività fisica aiuti a gestire meglio il proprio peso, ha riscontrato che fare attività fisica ogni giorno alla stessa ora migliora nel complesso la dedizione all'allenamento e come sia particolarmente utile praticarla di mattina.
Allevia lo stress
Gli effetti dell'esercizio fisico sulla salute mentale sono ben noti e una corsa quotidiana può migliorare l'umore. Uno studio del 2023 pubblicato sul Journal of Affective Disorders ha confrontato l'efficacia del running con quella dei farmaci antidepressivi e ha riscontrato livelli di efficacia simili tra i due metodi di attenuazione della depressione.
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Ciò non significa che dovresti eliminare gli antidepressivi, se li stai già assumendo, sottolinea Lindsey Law, M.D. e psichiatra presso il centro Prairie Health in Colorado. Dimostra, però, quanto sia importante aggiungere un'attività fisica, come la corsa, al tuo approccio complessivo alla salute mentale.
Gli Svantaggi del Running Praticato Ogni Giorno
Sebbene seguire una routine di running quotidiana offra i suoi vantaggi, ci sono anche alcuni aspetti molto negativi da tenere presenti, soprattutto se hai iniziato a farlo da poco tempo.
Rischio di infortuni da sovraccarico
Secondo Mack, il più grande inconveniente di correre ogni giorno è non permettere al corpo di recuperare in modo adeguato. Ciò può causare problemi legati alla sollecitazione ripetuta di muscoli, ossa e tendini, noti come infortuni da sovraccarico. "È importante prendersi almeno un giorno di riposo alla settimana da qualsiasi tipo di esercizio fisico intenso, e la corsa non fa eccezione", aggiunge.
"I risultati dell'allenamento si ottengono, in effetti, durante il recupero, perché è in questa fase che il corpo si ricostruisce dopo l'allenamento. Il sovrallenamento non influisce solo sulle capacità fisiche, ma può mettere a dura prova anche il cervello. Secondo una revisione di ricerca, pubblicata nel 2023 su Sports Medicine e dedicato agli effetti del sovrallenamento sulla funzione cognitiva in atleti e atlete di resistenza, ha rilevato tempi di reazione rallentati, diminuzione dell'attenzione e persino difficoltà nel processo decisionale e nella risoluzione dei problemi nel campione esaminato.
Calo di motivazione per il cross training
Secondo Mack, quando correre ogni giorno è la principale forma di attività fisica praticata, potrebbe diminuire la motivazione ad aggiungere altri tipi di fitness, in particolare l'allenamento della forza. Questo è un altro modo per aumentare il rischio di infortuni.
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"Se corri abitualmente, devi praticare il cross training e seguire allenamenti per la forza, al fine di sottoporre le tue ossa a carichi diversi, perché questo contribuisce a ridurre il rischio di fratture da stress", osserva. Correre ogni giorno potrebbe affievolire la tua motivazione ad aggiungere questo tipo di allenamento.
Riduzione della funzionalità del sistema immunitario
Secondo Joshua Scott, M.D. e medico specializzato in medicina sportiva di base presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, tutte le forme di esercizio fisico sottopongono il corpo a una sorta di stress temporaneo, che comporta un aumento dei processi infiammatori. Questo tipo di stress scompare rapidamente dopo l'attività, ma se rimane elevato a causa della mancanza di un giorno di recupero può provocare problemi nel lungo termine.
Uno di questi, a suo parere, è la compromissione della funzionalità del sistema immunitario. Una ricerca condotta dai National Institutes of Health rileva che ciò accade perché il sovrallenamento può alterare l'equilibrio ormonale del corpo, causando un aumento cronico del cortisolo, noto come ormone dello stress da "attacco o fuga", con conseguente soppressione della risposta immunitaria.
"Un buon modo per capire se questo sta accadendo è notare semplicemente con quale frequenza avverti un senso di spossatezza o contrai infezioni o malattie persistenti", afferma Scott. "Ad esempio, potresti impiegare più tempo per guarire da un raffreddore o persino notare che ferite superficiali come graffi o abrasioni non scompaiono con la stessa rapidità di un tempo. Queste indicazioni rivelano che il tuo sistema immunitario potrebbe lavorare più del necessario".
Come Creare una Routine di Running Personalizzata
Creare una routine di running personalizzata in base alle tue esigenze richiede tempo e comporta una progressione graduale in termini di durata e distanza per prevenire infortuni da sovraccarico. Secondo Scott, se non per tutti, per la maggior parte di chi desidera iniziare a correre ogni giorno, l'approccio migliore sarebbe iniziare a farlo per due o tre giorni non consecutivi per almeno sei settimane, in modo da preparare il fisico a una maggiore intensità. In seguito, è possibile iniziare ad aggiungere giorni per blocchi da sei a otto settimane, a seconda delle condizioni del corpo dopo uno o due giorni di recupero.
In altre parole, correre ogni giorno non ti fa necessariamente male, ma iniziare subito con sessioni quotidiane potrebbe predisporti al rischio di infortuni. "Come per qualsiasi attività di fitness, ascolta il corpo e riposati quando ne hai bisogno", osserva Scott. E aggiunge: "I segni di sovrallenamento possono includere irritabilità, affaticamento, malattie più frequenti e scarsa motivazione.
Quando si tratta di allenamento ci sono molte teorie: c'è chi dice sia meglio farlo a giorni alterni, chi che sia più efficace se fatto senza interruzioni, chi che servano necessariamente un paio di giorni di riposo alla settimana. E per quanto riguarda la corsa? Correre tutti i giorni potrebbe avere diversi benefici. Tuttavia, molto dipende dal singolo caso: da come si sente la persona, dalle sue condizioni di salute, dalla sua forma fisica. Per rispondere a questa domanda, dunque, serve un ragionamento più complesso.
Secondo una grande meta-analisi condotta sul tema correre tutti i giorni comporta diversi vantaggi per la salute. Tuttavia, non bisogna dimenticare che correre troppo, troppo intensamente o in modo errato può avere effetti negativi sulla salute. La persona può trarre maggiori benefici fisici e mentali se si impegna a fare esercizio regolarmente durante la settimana, piuttosto che tentare fare tutto l'esercizio consigliato per la settimana in una o due sessioni.
Tuttavia, se molti studi hanno evidenziato i benefici di un'attività fisica regolare, i ricercatori hanno meno prove sugli effetti specifici della corsa quotidiana. Inoltre, i risultati degli studi che valutano l'impatto della corsa tendono a essere difficili da confrontare perché si riferiscono a diverse popolazioni di persone, con routine di corsa e condizioni differenti.
La frequenza di corsa ideale di una persona dipende da: età, salute generale, eventuali problemi, obiettivi della routine di fitness. La frequenza della corsa può essere più importante della velocità, della durata o dell'intensità. Per capire qual è la propria frequenza ideale, meglio affidarsi a un medico sportivo che, sulla base di vari parametri, stabilirà se è il caso di correre tutti i giorni o no.
Iniziare in maniera graduale
Specialmente se non si è allenati, evitare di partire con il piede premuto contro l'acceleratore. Il motto "chi va piano va lontano" è valido anche e a maggior ragione quando si tratta di allenamento. Iniziare con brevi periodi di esercizio di intensità da leggera a moderata durante la settimana. Quindi, passare gradualmente a sessioni più frequenti, più lunghe e più vigorose. Una persona dovrebbe iniziare correndo o camminando a un ritmo che le permetta di parlare senza sentirsi senza fiato.
Per massimizzare gli effetti dell'allenamento, sarebbe importante anche variarlo. L'entusiasmo e la forza di volontà sono indispensabili, ma essere motivati non significa essere poco obiettivi. Prima di correre è sempre bene fare degli esercizi di stretching: si tratta, infatti, di una delle strategie per prevenire traumi e lesioni della corsa.
Dedicare 5-10 minuti al giorno alla corsa fa bene all’organismo, si sa. Ma occorre farlo seguendo opportune attenzioni. Riduce il rischio di sviluppare malattie neurologiche (ad es. Per ottenere benefici tangibili, bisognerebbe dedicare alla corsa circa due ore e mezza alla settimana o trenta minuti cinque giorni a settimana.
Non bisogna dimenticare che anche il riposo ha un ruolo importante, così come anche altre attività preparatorie alla corsa sono importanti per favorire il rafforzamento dei muscoli. Se si è inesperti, è bene iniziare a correre gradualmente e farsi seguire da un personal trainer professionista, in modo da evitare sovraccarichi o abitudini scorrette.
Occorre ricordare inoltre che si deve correre sempre in sicurezza indossando scarpe comode pensate appositamente per il running, abiti in tessuti tecnici traspiranti, giubbotti o pettorine riflettenti se si corre la sera o il mattino presto.
Running e Jogging: Qual è la Differenza?
Spesso il running viene confuso con il jogging. Che differenza c’è tra queste due discipline? Tecnicamente si tratta di attività diverse. Il jogging è un’attività amatoriale, caratterizzato da una corsa più lenta slegata da qualsiasi tracciamento tramite cronometro.
Si corre per stare bene fisicamente, senza competizione. Chi, invece, si occupa di running programma gli allenamenti settimanali, tiene traccia delle distanze e dei tempi di percorrenza. Come obiettivo del runner, oltre che il benessere, c’è il miglioramento delle prestazioni.
Ad esempio, alternare la corsa con attività quali yoga, nuoto, ciclismo e pilates e con attività di potenziamento della massa muscolare con i pesi è indicato per ottenere maggiori benefici dal running, ma anche per favorire la flessibilità e la forza e, quindi, ridurre il rischio di lesioni. Per ottenere questi benefici basta una corsa breve quotidiana, ma ancora meglio sarebbe secondo gli esperti dedicare alla corsa 2,5 ore a settimana o 30 minuti cinque giorni a settimana.
È importante, infatti, dedicare il giusto tempo anche al riposo e ad altre attività di preparazione alla corsa e di rafforzamento muscolare. L’ideale è chiedere il supporto di un preparatore atletico professionista, in modo da valutare la situazione fisica iniziale e organizzare un piano di allenamento. In alternativa, occorre tenere bene a mente che è importante iniziare a correre in modo graduale, senza strafare.
Munirsi del giusto kit per la corsa è fondamentale per tutelare il benessere fisico e per rendere la corsa piacevole: scarpe comode da running, abiti leggeri realizzati in tessuti tecnici resistenti al sudore, giubbotto riflettente se si corre la mattina presto o la sera tardi.
Running e jogging spesso vengono usati come sinonimi, ma tecnicamente indicano due attività diverse. Il jogging si riferisce a un tipo di corsa amatoriale. La corsa nello jogging è più lenta e non legata al cronometro, più focalizzata sul benessere fisico che sulla competizione. Mentre chi pratica il running programma allenamenti settimanali, monitora distanze, tempi e velocità e il suo obiettivo, oltre al benessere fisico, è il miglioramento delle performance.
Running Quotidiano: Rischi da Evitare
Abbiamo visto i tanti benefici della corsa quotidiana. Correre tutti i giorni in modo sostenuto e per lunghe distanze oltre al fatto che non aumenta i benefici, può comportare dei rischi da sovrallenamento come strappi muscolari, fratture da stress, lesioni e sovraccarico delle articolazioni.
Alternare la corsa una o due volte la settimana con attività come nuoto, yoga, ciclismo, pilates e con attività di potenziamento con i pesi aiuta a massimizzare i benefici di cui abbiamo parlato, ad aumentare flessibilità e la forza e a ridurre il rischio di lesioni. Correre ogni giorno può apportare diversi benefici per la salute. Dedicare anche solo 5-10 minuti ogni giorno alla corsa, a un ritmo moderato, può aiutare a ridurre il rischio di infarti, ictus e altre patologie a carico dell'apparato cardio circolatorio.
Questi benefici, se l'allenamento è eccessivo, e quindi oltre le 5 ore a settimana, come sostengono gli esperti, svaniscono o si attenuano. Tradotto significa che non è necessario correre per ore ogni giorno.
Cosa serve per iniziare a correre ogni giorno
- Un paio di scarpe da corsa e calzini
- Vestiti da running resistenti al sudore come pantaloncini e magliette in tessuto tecnico (non in cotone).
Correre ogni giorno a ritmi elevati e per un tempo prolungato o su una distanza eccessiva può tuttavia aumentare il rischio di lesioni da sovraccarico sulle articolazioni. Le lesioni da uso eccessivo derivano dalla pratica di troppa attività fisica, troppo velocemente, che non consente al corpo di adattarsi.
Il cross training, o l'allenamento con un'altra forma di esercizio diverso dalla corsa, può essere utile per i corridori, come attività di supporto. Se la corsa è la forma principale di allenamento, è consigliato alternare una o due volte alla settimana con ciclismo, nuoto, yoga o pilates per massimizzare i benefici appena elencati. Il piano settimanale di corsa varia in funzione degli obiettivi e del livello di forma fisica. Ad esempio, per un runner principiante, non è necessario iniziare a correre ogni giorno perché a maggiormente esposto al rischio di affaticamento o lesioni.
Il momento ideale per correre, almeno all'inizio, è al mattino prima che la giornata abbia inizio. Oppure durante la pausa pranzo. Se si è corridori esperti e si ha intenzione di correre ogni giorno, è importante programmare l'allenamento settimanale con molta varietà. Ad esempio, un giorno alla settimana dedicato a una corsa lunga a ritmo medio, un giorno dedicato a lavorare sulla velocità. Uno o due giorni potrebbero essere destinati a brevi cicli di recupero. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento in pendenza, in cui si corre ripetutamente su una manto collinare per aumentare la forza nelle gambe.
I benefici della corsa sono numerosi e coprono sia l’aspetto fisico che mentale. Correre con regolarità aiuta a mantenere il cuore in salute, accelera il metabolismo e regala una sferzata di energia quotidiana. Inoltre, la corsa contribuisce a ridurre i livelli di stress, migliorare l’umore e prevenire numerose patologie.
Perché la Corsa è Così Importante?
Correre è un’attività accessibile quasi a tutti e richiede poche attrezzature: basta un paio di scarpe adatte e la voglia di iniziare. osteoblasti, aumentando la densità ossea e prevenendo problemi come l’osteoporosi.
Quanto Bisogna Correre per Godere dei Benefici?
Non esiste una regola fissa: l’importante è correre con costanza e gradualità. Se sei alle prime armi, alterna periodi di corsa leggera a momenti di camminata aumentando progressivamente il tempo dedicato alla corsa. a limitare gli stati infiammatori cronici.
Benefici della Corsa sulla Mente
Oltre ai vantaggi fisici, i benefici della corsa si estendono anche alla sfera psicologica. meglio ansia e stress.
La Corsa come Strumento di Prevenzione
Numerosi studi confermano che un esercizio fisico regolare, come la corsa, può ridurre il rischio di patologie gravi, tra cui diabete, ipertensione, obesità e alcuni tipi di cancro. Il movimento costante sostiene il sistema immunitario e contrasta l’insorgere di stati infiammatori. un professionista dietista.
Consigli dalla Guida ASICS per Correre Ogni Giorno
- Non è consigliabile correre tutti i giorni: il corpo ha bisogno di riposo tra gli allenamenti.
- Alternare con altri esercizi: per evitare la monotonia e sovraccaricare sempre gli stessi muscoli.
- Ascoltare il proprio corpo: interrompere l'allenamento in caso di affaticamento, vertigini o tremori.
- Investire in attrezzature di qualità: scarpe da running adeguate e abbigliamento comodo.
- Correre regolarmente (fino a 5 giorni a settimana): fa bene sia al corpo che alla mente.
Se stai pensando di affrontare una sfida, quale ad esempio correre 5 km ogni giorno per un mese, vale la pena dedicare del tempo a riflettere sulla tua motivazione che ti spinge a farlo e sulla tua forma fisica attuale.Invece di sovraccaricarti e incorrere in un possibile infortunio, cerca di passare gradualmente dalla ‘fase divano’ all’impegno giornaliero di correre 5 km. Se hai già una certa esperienza di corsa, accettare una sfida, quale ad esempio correre tutti giorni per un mese, è certamente accattivante. Rappresenta un bell’obiettivo si cui impegnarti e potresti decidere di misurartici insieme ai tuoi amici.