Se tra i vostri buoni propositi c'è quello di perdere peso in poco tempo la strada è una sola: seguire una dieta sana, equilibrata e ipocalorica preparata da un nutrizionista e fare attività fisica costante. Se non siete tipi da palestra, né da corsi né da attrezzi, né da piscina né da camminate il vostro sport ideale potrebbe essere la corsa, efficace per dimagrire e prezioso per la salute perché rafforza l'apparato cardiocircolatorio, migliora l’ossigenazione dei tessuti, promuove la produzione di endorfine e contribuisce a prevenire la demenza.
La corsa è uno sport davvero semplice, bastano scarpe adatte, calzoncini e una maglietta e si può cominciare. Ma sul mercato esistono anche attrezzature dedicate, fatte in materiali speciali e particolarmente adatti al tipo di esercizio.
Benefici della Corsa Lenta
Se praticata con regolarità, qualsiasi attività sportiva, che sia corsa o altro, innesca una serie di processi fisiologici all'interno del corpo umano, tali per cui muscoli, articolazioni, tendini, apparato cardiocircolatorio ecc. diventano più efficienti. L’attività cardio, come la corsa, è fondamentale per migliorare la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio.
«Fondamentale è sapere che sono necessari più di 20 minuti di corsa per attivare la lipolisi, processo dove il corpo brucia grassi a scopo energetico. Ricordarsi sempre poi, finito l’esercizio fisico, di fare stretching per migliorare l’elasticità dei muscoli e tenere mobili le articolazioni. I soggetti in forte sovrappeso od obesi, infine, per salvaguardare le proprie ginocchia per l’eccessivo carico di kg di grasso rispetto alla massa muscolare dovranno affidarsi a persone competenti per partire con i giusti step», suggerisce il personal trainer ###b.
Come Iniziare a Correre: 12 Consigli Utili
Di seguito i 12 migliori consigli per iniziare la vostra attività di runner dalla scelta delle scarpe al programma di allenamento onde evitare brutte sorprese:
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- Iniziare in modo graduale. Per esempio correre per tre minuti e camminare per uno. Così si allena piano piano anche il sistema cardiocircolatorio. Aumentare poi progressivamente la durata della corsa fino a 30 minuti di seguito.
- Controllare la respirazione. Prima di tutto imparare a respirare attraverso il naso e la bocca. Non esiste una formula magica universale: provare diverse combinazioni e trovare quella giusta per sé. Alcuni preferiscono piccoli respiri veloci altri lunghe inspirazioni seguite da, altrettanto lunghe, espirazioni.
- Staccarsi dalla realtà. La corsa è un momento che si regala a se stessi. Cercare di creare un vuoto mentale e di concentrarsi sulle sensazioni che il proprio corpo sta provando, sul proprio respiro, sul proprio battito e sull’ambiente attorno a sé.
- Non preoccuparsi della velocità. Bisogna iniziare lentamente. Anche se si è consapevoli di potere tenere una velocità più elevata, correre piano e concentrarsi piuttosto su respirazione e coordinazione.
- Fare stretching. Regola valida anche per runner di vecchia data, ma ancora più importante per chi non ha mai corso o non corre da molto tempo. Si rinforzano e si scaldano i muscoli prima di iniziare e si allungano alla fine per non avere traumi.
- Scegliere le scarpe giuste. La suola deve essere ammortizzata. Esistono varie categorie, quindi, è meglio chiedere consiglio a un venditore dello store per capire se il vostro modello ideale sono le superleggere oppure quelle a massimo ammortizzamento o le trial running, perfette per correre immersi nella natura.
- Avere un compagno di corsa. È fondamentale per combattere i momenti di pigrizia e per trovare nuova energia! Molto validi sono anche i gruppi di corsa.
- Non correre sull'asfalto. È molto più duro del tapis roulant, quindi, è più traumatico. Scegliere, invece, inizialmente un prato o uno sterrato per permettere al proprio corpo il tempo di adattarsi agli impatti della corsa.
- Non esagerare. Le prime volte basta anche una corsetta di pochi minuti! Se proseguirete con questo sport avrete tutto il tempo per sperimentare salite e discese. Prima di affrontare qualche pendenza aspettare almeno un mese.
- Premiarsi. Quando si raggiungono gli obiettivi cosa c'è di meglio che congratularsi con se stessi!? Come? Un dolce, per esempio, sembra ancora più buono quando si ha la consapevolezza di esserselo meritato.
- Non mangiare troppo. Se si desidera correre al mattino appena svegli basta un frutto, una fetta biscottata con il miele e un caffè. Se si corre la sera aspettare che siano passate almeno due ore dal pasto. Correre e digerire allo stesso tempo richiede troppa energia!
- Bere molto. Non è sano aspettare di avere sete per bere. Se si ha intenzione di andare a correre la sera bere più del solito durante la giornata.
Correre per Eliminare la Pancetta: Consigli dell'Esperta
Eliminare gli antiestetici rotolini, la famosa pancetta addominale che attanaglia donne e uomini è forse una delle cose più difficili, ma con alcuni accorgimenti è possibile. Tra gli sport più utili per eliminare la pancia c’è il pilates, in grado di rafforzare la zona addominale, ma anche pesi, allenamento funzionale ed esercizi ad alta intensità.
- Dormi 7/8 ore per notte: può sembrare un consiglio strano, ma non lo è, esiste infatti una correlazione tra il sonno e la definizione del tuo addome. Oltre a migliorare l’umore e ridurre gli attacchi di fame, un corretto riposo aumenta la motivazione.
- Non pensare sempre alla pancia (o alla tua zona critica): trova un’attività che ti piace, qualcosa di utile per il corpo ma anche per la mente.
Meglio Corsa o Camminata per Dimagrire?
In termini di calorie bruciate il cammino ha un dispendio energetico che è la metà rispetto a quello della corsa. Questo non vuol dire che dobbiamo per forza tutti correre, io trovo il cammino un grandissimo allenamento. Quello che invito sempre a fare è giocare sui cambi di ritmo, sia nella corsa che nella camminata, ad esempio: 30 secondi veloce e 30 secondi lento, oppure 1 minuto veloce e 2 minuti lento.
Soprattutto quando vogliamo dimagrire a livello della fascia addominale dobbiamo cercare di giocare sui cambi di ritmo, magari correre di meno ma fare brevi intensità seguite da intensità leggermente più basse. E poi anche i pesi, un aspetto che noi dimentichiamo tanto, ma per dimagrire dobbiamo stimolare gli ormoni anabolici, GH e testosterone.
In definitiva: non ossessionarti su cosa consumi mentre ti alleni, ciò che conta è il totale di calorie spese nel tempo. Ecco perché è fondamentale non puntare tutto solo sull’attività fisica: devi distribuire i tuoi sforzi anche su altri fronti, come migliorare l’alimentazione, muoverti di più nella vita quotidiana, magari facendo più passi, usando meno l’auto o salendo le scale.
Controindicazioni e Precauzioni
Sebbene i benefici siano molteplici, l’allenamento cardio presenta alcune controindicazioni in soggetti specifici. Correre ogni giorno a ritmi elevati e per un tempo prolungato o su una distanza eccessiva può tuttavia aumentare il rischio di lesioni da sovraccarico sulle articolazioni. Le lesioni da uso eccessivo derivano dalla pratica di troppa attività fisica, troppo velocemente, che non consente al corpo di adattarsi.
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Il cross training, o l'allenamento con un'altra forma di esercizio diverso dalla corsa, può essere utile per i corridori, come attività di supporto. Se la corsa è la forma principale di allenamento, è consigliato alternare una o due volte alla settimana con ciclismo, nuoto, yoga o pilates per massimizzare i benefici appena elencati.
Piano di Allenamento Settimanale
Il piano settimanale di corsa varia in funzione degli obiettivi e del livello di forma fisica. Ad esempio, per un runner principiante, non è necessario iniziare a correre ogni giorno perché a maggiormente esposto al rischio di affaticamento o lesioni. Il momento ideale per correre, almeno all'inizio, è al mattino prima che la giornata abbia inizio. Oppure durante la pausa pranzo.
Se si è corridori esperti e si ha intenzione di correre ogni giorno, è importante programmare l'allenamento settimanale con molta varietà. Ad esempio, un giorno alla settimana dedicato a una corsa lunga a ritmo medio, un giorno dedicato a lavorare sulla velocità. Uno o due giorni potrebbero essere destinati a brevi cicli di recupero. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento in pendenza, in cui si corre ripetutamente su una manto collinare per aumentare la forza nelle gambe.
Attrezzatura Utile per la Corsa
- Scarpe da running: Sono la parte più importante dell'attrezzatura per chi corre. Sul mercato ce ne sono tantissimi modelli, e scegliere non è sempre facile.
- Abbigliamento tecnico: Appositamente progettato per la corsa per assorbire l'umidità e mantenere il corpo asciutto durante l'allenamento.
- Smartwatch e fitness tracker: Raccolgono tanti dati, dal tempo alla distanza percorsa, dalle calorie bruciate alla frequenza con cui ha battuto il vostro cuore, e tante altre cose ancora.
- Borraccia: Per l'idratazione, soprattutto nelle stagioni calde.
- Marsupio sportivo: Estremamente utile per portarsi dietro le chiavi di casa, dell'automobile o magari lo smartphone.
- Occhiali da running: Importanti per proteggere gli occhi durante la corsa.
Consigli Pratici per Iniziare a Fare Running
Se hai deciso che la corsa è il tuo sport, ti consiglio di farti seguire da un buon preparatore atletico così da incorrere il meno possibile in infortuni o errori. Fai sempre una costante attività di allungamento muscolare e mobilità articolare. Cerca di correre sempre con scarpe buone, non usare le tue vecchie scarpe di 1 o 2 anni fa, pensando che vadano bene.
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