La corsa è considerata una delle attività motorie più adatte al dimagrimento, che ci consente di bruciare più calorie accelerando il metabolismo. Ma quante calorie si bruciano correndo? E come possiamo ottimizzare i nostri allenamenti per massimizzare il consumo calorico?
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico nella Corsa
Il calcolo delle calorie bruciate può variare in base ad alcuni parametri della persona e non solo. Ci sono molti fattori che influiscono sulla quantità di calorie bruciate durante una qualsiasi attività, come età, peso e livello di intensità.
- Peso Corporeo: A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso.
- Distanza e Velocità: Più velocemente o più a lungo corri, più calorie bruci. Infatti, distanza e velocità sono importanti.
- Intensità: Quando ti alleni, man mano che la frequenza cardiaca aumenta, consumi più energia. Una frequenza cardiaca maggiore consuma più energia.
- Terreno: Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico.
- Resistenza dell'Aria: Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria.
- Equipaggiamento: Il peso delle scarpe è molto importante.
Corsa ad Alta Intensità (HIIT) vs. Cardio a Bassa Intensità (LISS)
È risaputo che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie rispetto alle sessioni di corsa più lunghe, nonostante duri appena dai sei ai 15 minuti. Quando corri nella zona di frequenza cardiaca anaerobica, nota anche come "effetto afterburn", lavori senza ossigeno. Il tuo corpo è costretto a scomporre il glicogeno per produrre ATP, e ciò non solo ha un costo energetico elevato, ma richiede anche periodi più lunghi di recupero dell'ossigeno. Tale processo è noto anche come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC).
Un esercizio aerobico prevede la presenza di ossigeno, e non crea quindi l'effetto EPOC. La quantità totale di calorie bruciate viene consumata durante la corsa. Questo rimane un modo efficace per perdere peso, perché permette comunque di aumentare il consumo energetico e creare un deficit calorico, soprattutto se si tratta di jogging su lunghe distanze.
Come Aumentare l'Intensità della Corsa per Bruciare Più Calorie
La velocità è solo uno dei modi per aumentare l'intensità della corsa al fine di bruciare più calorie. Un'altra strategia per aumentare l'intensità è correre in salita. Puoi ad esempio impostare una pendenza su un tapis roulant o correre in collina. Anche se la tua andatura è più lenta di quella che riusciresti ad adottare su una superficie piana, correre in salita attiva il 9% in più di fibre muscolari a ogni falcata.
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Corsa vs. Camminata: Quale Brucia Più Calorie?
C’è differenza tra 1 km di corsa e 1 km di camminata? la corsa fa bruciare più calorie al minuto, ma se si deve percorrere 1 km camminando, ci vorrà sicuramente più tempo rispetto allo stesso km fatto di corsa. Alla velocità di 8 km/h si bruciano le stesse calorie al minuto, sia con la corsa sia con la camminata. 8 km/h corrispondono ad una corsa abbastanza lenta o una camminata molto sostenuta.
Su una stessa distanza, con la corsa si bruciano circa il 30% di calorie in più rispetto ad una camminata. Quindi se si vogliono bruciare calorie in poco tempo la corsa è più adatta. Per quanto riguarda la camminata, siccome è un’attività a bassa intensità, una grande percentuale di calorie bruciate deriva dai grassi. Si calcola che con un’ora di camminata si può arrivare a bruciare circa 200 calorie.
Se dobbiamo ragionare per numeri: una persona di 64 kg correndo brucia circa 13,2 calorie (Kcal, per l’esattezza) al minuto, contro le 7,6 bruciate dalla stessa persona in un minuto di camminata. Circa il 50% in meno, insomma.
La Formula per Calcolare le Calorie Bruciate con la Corsa
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km). Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate.
L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà.
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Miti da Sfatare sul Consumo Calorico nella Corsa
Molto spesso, però, si sovrastima la quantità di calorie bruciate. La sovrastima del consumo calorico è l'errore più grande che commettono i corridori quando si tratta di perdere peso. Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi.
Consigli Pratici per Ottimizzare il Consumo Calorico e Dimagrire
Per dimagrire in modo sano, graduale e definitivo, è necessario abbinare ad una dieta varia ed equilibrata la giusta dose di attività fisica. Anche il piano alimentare dovrà essere finalizzato al dimagrimento e tenere conto degli allenamenti svolti.
- Varia gli Allenamenti: Ad esempio, cerca di riuscire a mantenere una certa velocità per sempre più chilometri oppure, a parità di distanza, diminuire il tempo che stai per percorrerla.
- Non Concentrarti Solo sull'Esercizio Fisico: Infatti, concentrarsi unicamente sull'attività fisica non è sufficiente per ottenere i risultati sperati.
- Evita di Allenarti a Digiuno: Allenarsi a digiuno comporta sicuramente un maggior consumo lipidico, ma non fa dimagrire di più.
Tabella: Calorie Consumate in Diverse Attività (per persona di 70 kg in 30 minuti)
| Attività | Calorie Consumate (circa) |
|---|---|
| Camminata | Circa 100-200 |
| Corsa | Circa 300-400 |
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