La corsa sul posto è un'attività fisica che si può praticare ovunque, senza la necessità di spazi ampi o attrezzature speciali. Spesso sottovalutato, questo esercizio può essere un efficace metodo per bruciare calorie e mantenere la forma fisica. La corsa sul posto può essere un'attività pratica e facile da eseguire anche in casa e può essere un metodo molto semplice per tenerti in forma quando hai poco tempo o poco spazio a disposizione per allenarti.
I Benefici della Corsa sul Posto
La corsa sul posto è un esercizio cardiovascolare, perciò aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare calorie. È un esercizio semplice da eseguire e non richiede attrezzature specifiche. Può essere fatto ovunque, anche in casa. È un esercizio a basso impatto, quindi è adatto anche a persone con problemi alle articolazioni. La corsa sul posto è un esercizio aerobico relativamente semplice, che richiede di muovere e contrarre costantemente i muscoli di tutto il corpo, migliorando la forza muscolare, la stabilità e la flessibilità.
- Aumenta la frequenza cardiaca
- Aiuta a bruciare calorie
- Non richiede attrezzature
- Adatto a persone con problemi alle articolazioni
I Muscoli Coinvolti
La corsa è un'attività che coinvolge tutto il corpo, che richiede l'utilizzo di vari gruppi muscolari per funzionare. I principali muscoli coinvolti nella corsa sono quelli delle gambe. Sono loro i responsabili della spinta del corpo in avanti e dell'assorbimento dell'impatto al suolo. Quelli maggiormente attivati nella corsa sono: quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci e retto addominale. Le braccia oscillano avanti e indietro, l'appoggio del piede dovrebbe avvenire il più possibile con la parte mediale, evitando di atterrare sul tallone.
La Corsa sul Posto Fa Dimagrire?
Se il tuo scopo è quello di mantenerti in forma, 30 minuti di corsa sul posto a un ritmo moderato possono essere sufficienti. Se, invece, punti a dimagrire e migliorare la tua resistenza, dovrai aumentare l'intensità e la durata degli allenamenti. Per qualsiasi programma di allenamento che miri a una riduzione del peso, è sempre bene chiedere un parere a un personal trainer o al medico.
Quante Calorie Si Perdono?
Il numero di calorie bruciate con la corsa dipende da diversi fattori, tra cui il peso corporeo (in media, una persona di 70 chili che corre per 30 minuti a un ritmo moderato può bruciare circa 200 calorie) e l‘intensità della corsa (una corsa più intensa brucia più calorie di una corsa più lenta). Influiscono anche la durata e il tipo di terreno. Per calcolare esattamente le calorie bruciate puoi utilizzare la formula di Arcelli:
Leggi anche: Fabbisogno proteico per i runner
Calorie bruciate = Peso corporeo (kg) x Distanza percorsa (km) x 0,9
Il calcolo delle calorie bruciate durante la corsa sul posto dipende da vari fattori, tra cui il peso corporeo, l’intensità dell’attività e la durata dell’esercizio. Generalmente, si utilizzano formule basate sul MET (Metabolic Equivalent of Task), che quantifica l’energia spesa in un’attività specifica. Un MET equivale alla quantità di ossigeno consumato a riposo, e la corsa sul posto ha un valore MET che varia in base all’intensità. La precisione di questo calcolo può variare, e spesso si consiglia di utilizzare strumenti tecnologici come smartwatch o fasce cardio, che possono monitorare con maggiore accuratezza il consumo calorico basandosi sui dati biometrici individuali. L’intensità dell’esercizio è un fattore cruciale nel determinare quante calorie vengono bruciate correndo sul posto. Aumentare l’intensità, ad esempio alzando le ginocchia più in alto o accelerando il ritmo, può significativamente incrementare il consumo calorico. Inoltre, esercizi ad alta intensità possono beneficiare dell’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), che indica un aumento del consumo di ossigeno e quindi delle calorie bruciate anche dopo la fine dell’attività fisica.
Tabella Approssimativa delle Calorie Bruciate
La seguente tabella fornisce una stima delle calorie bruciate in base al peso corporeo e alla durata dell'esercizio:
| Peso Corporeo (kg) | Durata (minuti) | Calorie Bruciate (stima) |
|---|---|---|
| 60 | 30 | 170 |
| 70 | 30 | 200 |
| 80 | 30 | 230 |
| 60 | 60 | 340 |
| 70 | 60 | 400 |
| 80 | 60 | 460 |
Come Fare la Corsa sul Posto Correttamente
La versatilità di questo esercizio fa sì che possa essere praticato pressoché ovunque, che sia al parco, in giardino o in casa. Soprattutto se sei all'aperto, procurati delle scarpe sportive che ammortizzino il passo e abbigliamento che ti consenta di muoverti agevolmente. Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica, è sempre necessario fare riscaldamento con un po' di stretching. Cammina gradualmente fino ad aumentare la velocità, almeno per un 10 minuti. Dopodiché, inizia a correre sollevando bene le ginocchia e assecondando il movimento delle gambe con le braccia.
Si consiglia di iniziare con sessioni di corsa sul posto di 10-15 minuti cercando di mantenere lo stesso ritmo e di aumentare gradualmente la durata fino a raggiungere i 30-60 minuti. In casa, ritagliati un piccolo spazio, magari davanti alla tv così potrai distrarti guardando un film o una serie tv, e inizia a correre. Per perdere peso e tonificare i muscoli, è consigliabile associare la corsa sul posto ad altri esercizi che vadano a stimolare tutte le parti del corpo.
Leggi anche: Corsa e Calorie
Esempio di Routine per Principianti
- Riscaldamento: 5 minuti di camminata sul posto.
- Corsa a ritmo moderato: 10 minuti.
- Stretching: 5 minuti.
Quando sarai più abituato al movimento e, quindi più esperto, puoi arrivare a 30 minuti di corsa a ritmo sostenuto. Affianca sempre questo esercizio a un altro tipo di allenamento più completo e a una buona alimentazione. Fase centrale: quindi, si può passare alla fase centrale del workout, cominciando con un ritmo lento e aumentandolo progressivamente, muovendo i piedi più velocemente. Si può impostare un allenamento a intervalli, prevedendo una sequenza di esercizi diversi, abbinando la corsa ad altri tipi di esercizio, per esempio cardio o di tonificazione.
In ogni caso, si consiglia di iniziare con un intervallo di 10 minuti, seguito da un periodo di riposo. Poi si può aumentare gradualmente la durata e l'intensità di ogni intervallo e magari accorciare il periodo di riposo. La testa e il busto devono rimanere dritti e verticali, mantenendo lo sguardo dritto davanti a sé.
Controindicazioni e Precauzioni
Essendo un esercizio molto semplice, non possiamo dire che ci siano grosse controindicazioni. Un difetto della corsa sul posto è che può essere noiosa per alcuni e non efficace quanto la corsa all'aperto per migliorare la resistenza. Infine, per quanto vada ad agire bene sulla parte inferiore del corpo, le braccia e il tronco sono scarsamente sollecitati. Correre sul posto può stressare alcuni muscoli, soprattutto se si continua l'attività per periodi lunghi. In particolare, può causare dolore a fianchi, stinchi e caviglie. Per questo, è importante costruire la propria routine lentamente e assicurarsi di assumere la posizione corretta.
Corsa sul Posto Vs. Corsa Tradizionale
Confrontando la corsa sul posto con la corsa tradizionale, è importante considerare che entrambe le attività possono essere efficaci per bruciare calorie, ma presentano differenze significative. Correre sul posto non offre gli stessi benefici della corsa classica poiché prevede l'utilizzo di muscoli diversi e l'esecuzione di altri movimenti. Tuttavia, la corsa sul posto ha il vantaggio di essere praticabile in qualsiasi ambiente e condizione meteorologica, eliminando le barriere che potrebbero limitare la regolarità dell’allenamento. Per esempio, potrebbe essere la soluzione migliore se le condizioni climatiche non sono favorevoli, se si è in viaggio, se si è bloccati in aeroporto o al lavoro.
La corsa all’aria aperta presenta indubbiamente dei punti di forza, primo fra tutti, essendo un’attività aerobica per eccellenza, svolgerla all’aperto (a patto che non si pratichi in luoghi trafficati e ricchi di smog) consente una ossigenazione ottimale, cosa che non sempre si può riscontrare al chiuso di una palestra, a meno che non sia arieggiata correttamente. Ancora peggio è cimentarsi nella corsa al chiuso di una camera in appartamento, in questo caso oltre ad una minore ossigenazione, molto presto ci si troverà in un ambiente con un livello di umidità decisamente inadeguato.
Leggi anche: Corsa e battiti cardiaci: tutto quello che devi sapere
Durante la corsa all’aperto il corpo sfrutta lo strumento di controllo della temperatura: il raffreddamento, infatti, avviene anche attraverso la massa d'aria che è normalmente più fredda della superficie corporea e, in questo modo, cede facilmente calore all’ambiente esterno. Su un tapis roulant questo tipo di intervento non è altrettanto marcato ed efficace. Infine, correre all’esterno lungo un sentiero apposito, come ad esempio i grandi parchi cittadini, stimola più efficacemente anche l’intervento propriocettivo, ossia quel sistema tipico del corpo umano grazie al quale la muscolatura risponde e si adatta alle variazioni percepite dal piede di fronte ad un appoggio che non sia costante e uniforme come è invece il tapis roulant. Stimolare la sensibilità propriocettiva è utile e importante anche nella prevenzione di alcuni traumi distorsivi.
Il comfort di una buona palestra dotata di tapis roulant ha anch’esso i suoi vantaggi, ad esempio nei periodi in cui il clima è meno favorevole, non soltanto in inverno quando la pioggia, la neve o il freddo intenso non stimolano certo ad attività all’aria aperta, ma anche in estate quando si raggiungono temperature e un tasso di umidità talmente elevati da sconsigliare di andare a correre all’aperto. È opportuno segnalare che quando la somma della temperatura ambiente e del grado di umidità supera o si avvicina al valore 100 (es.: 36°C e 74% di umidità; 36+74=100), sarebbe meglio rimandare la sessione di running o farla in palestra dove l’aria condizionata rende il tutto più confortevole e sicuro. Allo stesso modo, se l’alternativa al tapis roulant è correre sull’asfalto, magari in prossimità di zone particolarmente trafficate, allora conviene farlo in palestra.
Tapis Roulant e Allenamento 12-3-30
Un nuovo studio ha dimostrato che l’allenamento al tapis roulant conosciuto come 12-3-30 consente di bruciare più grassi rispetto alla corsa tradizionale, anche se il dispendio energetico è pressoché lo stesso. Pubblicato sull’International Journal of Exercise Science, è il primo studio a confrontare direttamente le risposte metaboliche tra la corsa e l’allenamento 12-3-30. Ho corso 5 chilometri al giorno per tre settimane, ecco cosa è successo al mio corpo I benefici della camminata (veloce) per il corpo e per la mente. È un tipo di allenamento cardio basato sulla camminata veloce svolta soprattutto sul tapis roulant. I tre numeri che compongono questo allenamento, 12-3-30, corrispondono a tre specifiche caratteristiche: il 12 è la percentuale di inclinazione, il 3 corrisponde alla velocità imposta di 3 miglia all’ora (circa 4,8 km/h) e il 30 corrisponde ai minuti di attività fisica.
Uno studio recente ha dimostrato l’efficacia di questo allenamento rispetto alla corsa tradizionale. A un gruppo di partecipanti è stato chiesto di correre per 30 minuti, mentre a un altro gruppo è stato chiesto di allenarsi con il metodo 12-3-30. A fine esperimento, le persone che hanno corso hanno bruciato il 33% di grassi, mentre quelle che si sono allenate con il metodo 12-3-30 hanno bruciato il 40% di grassi. Quando una persona si allena nella zona 2, con frequenza cardiaca al 65-75%, utilizza il grasso come fonte di carburante principale al posto dei carboidrati.