La corsa è una delle attività fitness più popolari, sia perché non richiede attrezzatura specifica per essere svolta, sia perché genera numerosi benefici. Se praticata con regolarità, qualsiasi attività sportiva, che sia corsa o altro, innesca una serie di processi fisiologici all'interno del corpo umano, tali per cui muscoli, articolazioni, tendini, apparato cardiocircolatorio ecc. La corsa è uno sport davvero semplice, bastano scarpe adatte, calzoncini e una maglietta e si può cominciare. Ma sul mercato esistono anche attrezzature dedicate, fatte in materiali speciali e particolarmente adatti al tipo di esercizio.
I Benefici della Corsa per la Salute
La corsa è un'attività fisica che può apportare numerosi benefici alla salute, sia fisica che mentale. In più, durante l’allenamento, il cervello produce delle sostanze che contribuiscono al benessere mentale. Ma non è finita qui: dal punto di vista fisico, correre fa bruciare calorie, e quindi fa dimagrire, tonifica i muscoli e modella la silhouette.
Benefici Chiave:
- Migliora la salute cardiovascolare: Correre abbassa la pressione del sangue in modo naturale.
- Rinforza ossa e articolazioni: Allenarsi all’aria aperta carica di vitamina D, una vitamina che il corpo è in grado di integrare solo grazie all’aiuto dei raggi solari.
- Tonifica i muscoli: Per un lato B più tonico la corsa è l’ideale, perché ha un’azione molto tonificante sui muscoli dei glutei, oltre a quelli di gambe e cosce.
- Favorisce il buon umore: Durante la corsa il nostro corpo produce endorfine, gli ormoni che favoriscono il buonumore, allontanando stress e tensioni.
- Migliora l'autostima: La corsa vi aiuterà a porvi degli obiettivi da raggiungere e ogni volta che verranno conquistati, la vostra autostima migliorerà.
Come la Corsa Aiuta a Perdere Peso
Correre, non solo permette di bruciare più calorie rispetto ad altri sport, ma coinvolge anche diversi gruppi muscolari facendoli lavorare insieme. Se il tuo obiettivo è perdere peso, la corsa è un esercizio eccellente. La corsa è considerata un’ottima attività brucia grassi che aiuta a perdere peso. In un’ora di allenamento intenso si consumano anche 700 calorie, ma più veloce si corre e più calorie si consumano.
Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quelle che si ingeriscono e l'esercizio fisico, unito a una dieta bilanciata, può aiutarti a farlo. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
Quanto Tempo Occorre per Perdere Peso Correndo?
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri. In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
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Esempio di Calcolo Calorico:
Per mantenere il suo peso costante, in media una donna ha bisogno di assumere circa 2.000 calorie al giorno. Pertanto, riducendo l’apporto calorico a 1.500 calorie al giorno, le sarà possibile perdere all’incirca un chilo a settimana. Analogamente, un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie giornaliere affinché il suo peso resti invariato. Perciò, l’assunzione quotidiana di 2.000 calorie soltanto comporterà un calo di peso pari all’incirca a un chilo a settimana.
La nota positiva è che, se al proprio regime alimentare si aggiunge la corsa, sarà possibile continuare a mangiare più o meno le stesse quantità di cibo assunte in precedenza, poiché l'esercizio fisico brucerà le calorie in eccesso, provocando un deficit calorico.
Tipi di Corsa
- Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
I tipi di corsa ad alta intensità come quelli a intervalli e le ripetizioni in salita, possono continuare a farlo fino a 48 ore dopo l'allenamento perché utilizzano molti muscoli che, una volta a riposo, necessitano di tanta energia per recuperare. Un allenamento con tali caratteristiche richiede da parte del corpo un maggior consumo di ossigeno, rispetto a una corsa a ritmo costante. Estinguere questo debito di ossigeno è un'attività dispendiosa in termini di calorie e che necessita di tempo (anche fino a 48 ore); la persona, quindi, continua a bruciare calorie fino a quando non è terminato il recupero di ossigeno.
Attrezzatura Essenziale per la Corsa
Le scarpe da running sono la parte più importante dell'attrezzatura per chi corre. Sul mercato ce ne sono tantissimi modelli, e scegliere non è sempre facile. Si parla di abbigliamento tecnico quando viene appositamente progettato per la corsa. E in particolare per assorbire l'umidità e mantenere il corpo asciutto durante l'allenamento e durante la gara. Ed essere comodo e adatto al gesto della corsa.
Per monitorare i vostri allenamenti, come vanno in dettaglio e come state progredendo, esistono dei particolari orologi con tante funzioni aggiuntive appositamente progettate per lo sport e per la corsa. Sono gli smartwatch e i fitness tracker. Raccolgono tanti dati, dal tempo alla distanza percorsa, dalle calorie bruciate alla frequenza con cui ha battuto il vostro cuore, e tante altre cose ancora. L'idratazione è molto importante, soprattutto nelle stagioni calde. Per questo è bene munirsi di una borraccia, e anche in questo caso quelle progettate per la corsa sono le più adatte. Il marsupio sportivo rappresenta un accessorio estremamente utile, in particolare per coloro che praticano sport all'aria aperta come la corsa e hanno necessità di portarsi dietro le chiavi di casa, dell'automobile o magari lo smartphone. Anche gli occhiali da running sono un accessorio importante per coloro che praticano questo sport regolarmente.
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Correre a Digiuno: Mito o Realtà?
Serve veramente correre a digiuno e a stomaco vuoto per dimagrire e bruciare i grassi? La corsa a digiuno è realmente così efficace? La corsa mattutina a digiuno fa perdere la massa muscolare costruita con i pesi in palestra? Fuori il dente, fuori il dolore: a digiuno la corsa non fa dimagrire di più, ma è vero che ti fa consumare più grassi (approfondisci con l’articolo: la corsa brucia i grassi). Il corpo ha bisogno di preservare la glicemia 70-110 mg/dl e per farlo crea delle riserve nei muscoli e nel fegato (glicogeno muscolare ed epatico): le prime non possono liberare il loro contenuto glucidico nel sangue, mentre il fegato può supportare la glicemia sacrificando la sua riserva di glicogeno.
Più la riserva epatica è depletata e più l’organismo avverte il bisogno di preservare il glucosio. Cosa fa? Quanto appena visto è quello che succede in acuto: corri, bruci qualche grammo di grassi. Correre a digiuno va bene quando per esigenze di tempo è l’unico modo che hai pur di andare a correre (l’aderenza è sempre da considerare). In questo caso, assicurati di consumare un sufficiente apporto glucidico e di non provenire da troppe ore di digiuno, che consuma le scorte epatiche indispensabili per il mantenimento della glicemia.
Consigli Pratici per Iniziare a Correre
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa. Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
Passi Iniziali:
- Inizia a correre gradualmente. Cominciate alternando 10 minuti di camminata e 5 minuti di corsa, per mezz’ora.
- Dopo un po’ di tempo, quando la vostra performance sarà migliorata, aumentate di qualche minuto la durata del training, fino a giungere ad allenarvi senza interruzioni per 1 ora.
- Per chi è alle prime armi bastano 3 volte a settimana di jogging, a giorni alterni.
Per quanto riguarda la tecnica, per correre in maniera giusta sono fondamentali le scarpe. Esistono negozi specializzati che sapranno consigliarvi nella scelta delle scarpe ideali per la corsa. Durante l’allenamento dedicate del tempo allo stretching e al riscaldamento che sono propedeutici a qualunque corsa, scaldano il corpo e tengono lontani da infortuni che possono accadere quando si corre a freddo.
Cosa Mangiare Prima di Correre
Una raccomandazione che non ci stancheremo mai di fare è: bevete molta acqua. Vanno bene anche succhi di frutta, ma evitate le bevande alcoliche. Evitate anche bevande gassate, perché oltre ad essere piene di zuccheri, sono pieni di gas che vi gonfieranno e vi appesantiranno. Prima di una corsa mangiate una giusta porzione di proteine e carboidrati, che si assimilano più rapidamente in quanto il vostro corpo ha bisogno di energie per essere attivo. Evitate però di assumere troppi zuccheri e soprattutto grassi saturi.
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Esempi di Spuntini Pre-Corsa:
- 1 banana
- 1 yogurt naturale
- dei fiocchi d’orzo o altri cereali
- 1 fetta di pane integrale o dei cracker integrali
- una piccola porzione di pasta o di riso conditi con un filo di olio
Nell’arco della giornata ricordate di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e di rispettare alcune semplici regole.
Piano di Allenamento per la Corsa di 6 Settimane per Perdere Peso
Utilizza il seguente piano di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone.
Il piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso può essere adattato alle tue esigenze ed esperienze specifiche. Se hai iniziato a correre da poco, ad esempio, potresti fare una semplice camminata durante la prima settimana e aumentare la quantità di esercizio fisico gradualmente.
Consigli per Dimagrire Correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
- Riconsidera la tua dieta: Sebbene le calorie siano necessarie per sostenere la corsa e gli allenamenti, è importante sapere cosa stai introducendo nel tuo organismo.
- Esci dalla routine: Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa.
- Corri regolarmente: Ricorda che per perdere un chilo di peso a settimana, devi ridurre ogni giorno il tuo mantenimento di 500 calorie. Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana.
Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
Correre su Tapis Roulant per Perdere Peso
Il tapis roulant è un attrezzo per l’esercizio aerobico molto diffuso che può diventare parte integrante della tua routine per perdere peso. Oltre a farti bruciare calorie, così come tutti i tipi di corsa, presenta molti vantaggi aggiuntivi, ad esempio, correre rimanendo caldo e asciutto tutto l’anno e, in base a dove vivi, può essere più sicuro rispetto alla corsa su strade trafficate. Per bruciare più calorie durante il tuo allenamento di routine sul tapis roulant, corri o cammina velocemente in pendenza, In questo modo attiverai più muscoli, brucerai più calorie e costruirai massa muscolare magra.