Quando si vuole perdere peso, è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento, non basta solo seguire una dieta sana ed equilibrata, ma sarà opportuno anche svolgere regolare attività fisica. A prescindere dalla tipologia di sport che ti è più affine, l’esercizio fisico costante ti aiuterà a perdere peso e a tonificare il corpo. Perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Allenamenti ad Alta Intensità (HIIT)
L’High-Intensity Interval Training, conosciuto come HIIT, è uno degli allenamenti più efficaci per chi desidera dimagrire velocemente senza passare ore in palestra. L’allenamento HIIT è una tecnica di esercizio che prevede ripetute esplosioni di attività fisica intensa intervallate da periodi di riposo o recupero attivo. Gli allenamenti HIIT alternano brevi periodi di esercizio ad alta intensità a fasi di recupero attivo, risultando ideali per bruciare calorie in tempi ridotti.
Il HIIT accelera il metabolismo e promuove la combustione dei grassi, anche dopo l’allenamento. Grazie all’effetto EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo una sessione HIIT. Una sessione HIIT può essere adattata a diversi livelli di fitness. Il HIIT rappresenta un’opzione ideale per chi desidera dimagrire velocemente con allenamenti brevi ma intensi. Combinando il HIIT con un’alimentazione equilibrata e la giusta costanza, è possibile raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso e migliorare la forma fisica in tempi rapidi. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare gli esercizi alle tue capacità.
Esempio di Ciclo HIIT (15-20 minuti):
Alterna 30 secondi di esercizio intenso a 15-30 secondi di recupero attivo.
Corsi Cardio per Dimagrire
Gli allenamenti cardio infatti, sono tra gli alleati più produttivi per perdere peso, tonificando anche il corpo. Di tale categoria fanno parte il cycling, il running, il nuoto, nonché il circuit training, la kickboxing e il crossfit.
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- Cycling: Particolarmente utile per tonificare la parte inferiore del corpo, ma coinvolge anche gli addominali e la schiena. L’alternanza di ritmi, sprint e pause durante la pedalata può portare a una perdita di peso, migliorando la capacità aerobica dell’individuo, nonchè la sua resistenza, potenza e velocità di recupero.
- Running: Invece, i corsi di Running permettono agli amanti della corsa di migliorare resistenza, velocità e agilità.
- Circuit Training: Offrono una serie di esercizi a corpo libero o con pesi, ideali per tonificare tutti i gruppi muscolari.
- Kickboxing: Aiuta a coordinare il corpo attraverso esercizi di potenziamento come ganci, montanti e calci. Inoltre, è un’attività ottima per ridurre lo stress e alleggerire la mente, donando vero e proprio benessere mentale.
- Nuoto: Un’altra attività che coinvolge tutto il corpo e può essere utilizzata per l’allenamento a basso impatto è il Nuoto. L’acqua infatti, aggiunge un elemento di resistenza all’allenamento, costringendo l’organismo a reclutare più muscoli per muoversi in modo efficiente e a usare l’ossigeno con parsimonia.
Acquafitness
Per dare una scossa al metabolismo e iniziare e dimagrire si può scegliere di puntare su allenamenti che già conosciamo, come aerobica o spinning, ma da svolgere in piscina. Per spostare l’acqua infatti serve più energia rispetto a quando spostiamo l’aria, il numero di muscoli coinvolti è maggiore e bruceremo ancora di più. I corsi in acqua sono ideali inoltre se non solo si vuole perdere peso, ma combattere anche la cellulite.
L’Acquagym, ossia la ginnastica in acqua, è dedicata a tutti coloro che vogliono perdere peso, ma non possono effettuare i classici allenamenti, con scatti e carichi pesanti. Le vasche sono inoltre dotate di ben 12 bike e 6 tapis ciascuna, per l’esecuzione di esercizi acquatici intensivi, simili alle attività cardio su terra.
Attività Complementari: Yoga e Pilates
Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento. L’allenamento funzionale, che prevede l’esecuzione di esercizi a corpo libero mirati a coinvolgere l’intero organismo, può essere ulteriormente arricchito con l’abbinamento di corsi come yoga, pilates e ginnastica posturale.
- Yoga: È una disciplina avente esercizi a basso impatto, ideale per la perdita di peso, in quanto aiuta a ridurre lo stress e i livelli di cortisolo, sue principali cause. Inoltre, lo yoga migliora la flessibilità, la forza e la coordinazione.
- Pilates: Invece, i corsi di Pilates sono incentrati sull’allenamento del Core, ovvero l’insieme dei muscoli che sostengono il tronco e il bacino, migliorando la forza, l’equilibrio e la flessibilità.
- Ginnastica Posturale: Infine, la Ginnastica Posturale è particolarmente indicata per chi svolge un lavoro sedentario o soffre di dolori a schiena, spalle, collo e articolazioni. Gli esercizi sono mirati a correggere e acquisire una postura corretta, rinforzando, allungando e rilassando i muscoli, conferendo loro maggiore elasticità.
Padel per il Dimagrimento
Questa nuova disciplina, non è troppo impegnativa e si rivela molto completa anche dal punto di vista muscolare. Sono numerosi infatti, i gruppi di muscoli che vengono attivati, dalle spalle alle gambe. Sebbene il padel non sia uno sport totalmente aerobico, il movimento continuo e gli sforzi costanti fungono da perfetti alleati nella lotta ai chili di troppo. Inoltre questo sport è piacevole e dinamico e ti aiuterà a liberarti dallo stress.
Cardio: Frequenza Cardiaca e Calorie Bruciate
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Cosa dedurre da questo? Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi.
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Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
Esempi di Corsi Fitness per Dimagrire
Ecco alcuni esempi di corsi fitness che possono aiutarti a dimagrire:
- Fit Boxe: Questo corso presente in quasi tutte le palestre è una disciplina che combina arti marziali, aerobica e pugilato. Con un allenamento di fit boxe si possono bruciare fino a 500 calorie, mentre le lezioni solitamente durano circa 45 minuti. Durante le stesse si colpisce un sacco da boxe con calci, pugni e gomitate, saltando e correndo a ritmo di musica.
- Crossfit: Questo corso viene svolto sotto forma di circuito composto da più stazioni: in ognuna di queste sarà svolto un esercizio differente. Per ogni stazione la durata di ogni esercizio sarà di 30 secondi/1 minuto. Le calorie bruciate in un’ora di crossfit possono essere ben 700.
- Step: Durante una lezione di step è come se si salissero delle scale per un’ora. La quantità di calorie bruciate durante una lezione di step dipende da diversi fattori, ma in media si bruciano circa 500 kcal.
- Gag: Il Gag si basa sui principi dell’aerobica e dello step: in circa 45 minuti di allenamento riuscirete a bruciare tra le 400 e le 600 calorie. Questo allenamento di base non prevede l’uso di attrezzi, infatti viene svolto a corpo libero, anche se oggi si tiene anche utilizzando pesi per gli squat e gli addominali.
- Zumba: Questa disciplina, divenuta molto popolare negli ultimi anni, combina movimenti di danza e fitness. Questo è un allenamento che fa bruciare circa 1000 calorie in un’ora.
L'Importanza del Personal Trainer
Un personal trainer è essenziale per ridurre il rischio di lesioni e assicurare che gli esercizi vengano eseguiti correttamente ed efficientemente, massimizzando così i risultati e minimizzando lesioni e incidenti.
Sovrappeso e Obesità: Cosa Sapere
La perdita di peso non è solo una questione estetica: sovrappeso e obesità frequentemente si associano alle principali malattie cosiddette “del benessere”. Nel caso di patologie importanti, o se il numero di chili da perdere è elevato, raccomandiamo di avvalersi della consulenza di un professionista della nutrizione.
Allenamento Cardio e Intervalli
Il training di esercizi per dimagrire spesso è composto da un training cardiovascolare, che può essere anche un training ad intervalli oppure un circuito allenante.
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- Saltare con la corda: Tra gli esercizi per dimagrire classici e intramontabili i salti sono sicuramente impegnativi.
- Allenamento cardio LISS: Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno.
- Affondi e squat: Se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat.
- Squat con palla medica: Un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi.
Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training.
La fase di dimagrimento, però, si effettua con esercizi per dimagrire mirati, che il trainer inserirà con set e ripetizioni precise, carico di pesi che andrà a bruciare le calorie.