L’allenamento total body è una metodologia che coinvolge tutti i principali distretti muscolari in una singola sessione. È ideale per chi ha poco tempo, vuole dimagrire in modo intelligente, migliorare forza e resistenza, oppure mantenere una forma fisica completa senza passare ore in palestra.
Cos'è l'Allenamento Total Body?
Il total body alterna movimenti di spinta e trazione per la parte superiore, schemi di accosciata e di hip hinge per la parte inferiore, stabilizzazione del core e porzioni cardio-metaboliche. Questa combinazione innalza il dispendio energetico, migliora il reclutamento neuromuscolare e promuove adattamenti simultanei su forza, resistenza e composizione corporea.
Benefici dell'Allenamento Total Body
Oltre al consumo calorico elevato, il total body ottimizza il tempo allenante, riduce la monotonia, migliora la postura grazie all’equilibrio tra catene muscolari anteriori e posteriori, aumenta la sensibilità insulinica e sostiene il benessere cardiovascolare. Seguire le lezioni di total body significa intraprendere un percorso che vi porterà non solo al dimagrimento ma anche al miglioramento delle vostre capacità fisiche: vi stupirete di come lezione dopo lezione la vostra resistenza migliorerà!
È adatto a principianti, intermedi e avanzati: basta modulare carichi, velocità di esecuzione, densità di lavoro e complessità tecnica. È indicato per chi vuole ricominciare dopo una pausa, per chi punta a dimagrire, per chi desidera mantenere tono e mobilità, e per atleti di sport complementari che necessitano di una base solida generale.
Struttura di una Sessione di Total Body
Una sessione efficace dura 45-70 minuti. Si parte con mobilità articolare e attivazione del core, si procede con un circuito o con blocchi di superserie che includano accosciata/affondo, hinge (stacco o hip thrust), spinta orizzontale/verticale (push-up, chest press, military press), trazione orizzontale/verticale (rematore, lat), esercizi di core antiestensione/antirotazione e un finisher metabolico breve.
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Esempio di struttura:
- Attivazione: 5-8 minuti
- Blocco forza/tecnica: 20-30 minuti
- Blocco complementare: 10-15 minuti
- Finisher cardio-metabolico: 5-10 minuti
- Defaticamento e mobilità: 5 minuti
Errori da Evitare
Sovraccaricare solo un distretto e trascurarne altri, scegliere esercizi troppo complessi senza basi tecniche, saltare il riscaldamento, usare finisher troppo lunghi che compromettono la qualità del lavoro di forza, non periodizzare.
Frequenza e Intensità
Per principianti sono sufficienti 2-3 sedute a giorni alterni. Intermedi e avanzati possono mantenere 3-4 sedute, alternando focus (forza/metabolico/mobilità) o differenziando intensità e volumi.
In palestra bastano bilancieri, manubri, kettlebell, cavi ed eventualmente slitte o air bike per i finisher.
Total Body e Dimagrimento
Passiamo ora alla domanda delle domande: total body fa dimagrire? Sì, se seguirete le lezioni di total body con una certa frequenza e curerete la vostra alimentazione, il dimagrimento sarà una diretta conseguenza!
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Il fitness per il dimagrimento è una delle motivazioni più comuni che spingono le persone ad avvicinarsi al mondo dell’attività fisica. Oltre al miglioramento estetico, l’allenamento finalizzato alla perdita di peso porta con sé benefici significativi per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, il miglioramento del metabolismo e una maggiore energia quotidiana.
Tra le strategie più efficaci rientra la combinazione di allenamento cardiovascolare e allenamento di resistenza. Le attività cardio, come corsa, cyclette, tapis roulant, nuoto o acquagym, favoriscono il consumo calorico e migliorano la resistenza cardiovascolare. Negli ultimi anni, l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) si è affermato come una delle tecniche più efficaci per il dimagrimento.
Il fitness per dimagrire non deve però trascurare la componente del recupero. Altrettanto importante è l’aspetto alimentare. Un regime equilibrato, ricco di proteine magre, verdure, cereali integrali e grassi buoni, rappresenta la base per sostenere l’allenamento e promuovere il dimagrimento. Infine, la costanza è il vero segreto del successo. L’obiettivo non deve essere una dieta o un programma temporaneo, ma un percorso di cambiamento sostenibile che trasformi il fitness in una sana abitudine quotidiana.
Esercizi Total Body
Come anticipato, gli esercizi di total body coinvolgono tutti i muscoli del corpo: braccia, gambe, addome e glutei saranno sempre al centro del vostro workout.
Passando ora ai veri e propri esercizi che eseguirete nel workout total body possiamo dividerli in tre grandi categorie:
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Esercizi a corpo libero:
- Push-up
- Burpees
- Sit-up
- Plank (o altri esercizi isometrici)
- Crunch e reverse crunch
- Squat in tutte le sue tante varianti come sumo squat e jump squat
Esercizi con l’ausilio di attrezzi:
- Step
- Esercizi con la fitball
- Bench dips
Esercizi con pesi/manubri:
- Alzate frontali
- Alzate laterali
- Curl
- Squat con manubri
- Affondi con manubri
Total Body Funzionale
Il corso di Total Body Funzionale ha lo scopo di allenare la muscolatura di tutto il corpo e rappresenta l’evoluzione della lezione a corpo libero, utilizzando piccoli attrezzi come pesi, elastici, palle, step e bilancieri. Migliora le capacità coordinative basandosi sui principi di schemi motori di base riprendendo movimenti naturali in multi-planarità e multi-articolarità.
Si tratta di un tipo di allenamento che ha lo scopo di allenare l’intera muscolatura del corpo. L’allenamento total body è ormai da anni entrato a far parte dei workout più seguiti nonché efficaci da svolgere in palestra. Il motivo è tanto semplice quanto scontato e si può ricavare dal nome stesso: è un workout in grado di allenare tutto il corpo e che, di conseguenza, porta dei grandissimi benefici anche sulle zone considerate più critiche.
Total Body Workout: Sì o No?
Il full body workout è da associare al concetto di multifrequenza, ovvero la ripetizione dello stimolo allenante nel microciclo. Il vantaggio principale del full body workout è quello di "allenare" maggiormente rispetto allo "splittaggio", dal punto di vista nervoso centrale e neuro-muscolare.
Se l'obbiettivo del full body workout è l'aumento della forza pura, può essere considerato un ottimo sistema per ridurre il numero delle sedute e ripetere il numero degli stimoli nel microciclo. Questo perché per sollecitare questa capacità non è indispensabile eseguire lunghe routine raggiungendo l'esaurimento muscolare.
All'opposto, se l'obbiettivo è l'ipertrofia, la faccenda si complica. Per aumentare le masse muscolari è sempre necessario imporre uno stress abbastanza intenso (meccanico e chimico-ormonale), allenandosi a cedimento o quasi, con alto volume, densità e TUT (time under tension). Ciò richiede molto più tempo per stressare ogni singolo gruppo muscolare, facendo diventare gli allenamenti interminabili, oltre che difficilmente sostenibili per l'affaticamento metabolico.
Bisogna invece apprezzare l'applicabilità del full body workout per lo stimolo della resistenza di breve durata, in particolare della resistenza alla forza (pochi minuti). Il vantaggio principale del full body workout è quello di stimolare efficacemente l'apprendimento tecnico, sotto l'aspetto dell'equilibrio, della coordinazione degli schemi motori, dell'attivazione e sincronizzazione neuromuscolare ecc.
La pertinenza del full body workout dipende molto da questi tre elementi, sia all'interno del singolo allenamento, che del microciclo. Allenare tutto il corpo sottopone la mente, i muscoli e gli organi ad un carico di lavoro piuttosto elevato.
È vero che con tale sistema è possibile completare lo stimolo di tutto l'apparato muscolare in una singola sessione, e che in tal modo è anche possibile aumentare gli stimoli nel microciclo. Non tutti, per ragioni organiche o psicologiche, sono capaci di raggiungere intensità tali da esaurirsi totalmente al termine di ogni allenamento.
Soprattutto ai più "duri" potrà sembrare difficile da credere ma, usando il full body workout, è molto più difficile raggiungere l'esaurimento. Questo perché la fatica metabolica generale diventa tale da rendere quasi impossibile spingersi a certi livelli per tutti i gruppi muscolari. Come anticipato, dipende dall'età, dalla dieta, dall'integrazione e dal proprio personale organismo.
Anche in riferimento a quanto detto nei due paragrafi sovrastanti, non dimentichiamo che nel perseguire l'obbiettivo di ipertrofia può non essere facile recuperare tra due full body workout a breve distanza uno dall'altro. Se il recupero è incompleto, non avviene la supercompensazione.
È bene ricordarsi che allenandosi oltre il normale, anche le necessità nutrizionali diventano eccezionali. Non parliamo di quantità, ma di qualità. Non è l'obbiettivo di questo articolo entrare nel merito di quante proteine, carboidrati, vitamine e minerali abbia bisogno un culturista. Sicuramente non più di un qualsiasi atleta di forza, ma è bene che almeno quelli siano ben presenti nella dieta.
Circuit Training e Dimagrimento
Il circuit training è adatto a chi vuole dimagrire? Sembra proprio di sì. I tempi brevi sono sia quelli che si prospettano per dimagrire con il circuit training, sia quelli che dovrai rispettare durante gli esercizi. Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri.
E il Circuit Training consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato. Cosa significa per il nostro organismo? I muscoli utilizzano i carboidrati sotto forma di glucosio ma anche i grassi, come fonte di energia.
Quando il glicogeno si trova nei muscoli, prende la denominazione di glicogeno muscolare, che di regola è contenuto in circa 500 grammi di peso, ovvero 2000 calorie. Di regola, vengono utilizzati i carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare le scorte, mentre assumendo solo grassi il glicogeno non riesce a riattivarsi, dato che i grassi non possono essere trasformati in carboidrati.
Dopo circa 1 minuto, si comincia a bruciare il glicogeno muscolare per almeno altri 3 minuti, attivando un doppio binario di metabolismo aerobico e anaerobico. Si possono eseguire diversi esercizi a corpo libero o con macchine della palestra, in combinazione. Si possono scegliere allenamenti a circuito tradizionali, che lavorano maggiormente sulla forza con 6-8 ripetizioni per stazione, oppure con l’abbinamento tra forza, velocità e potenza.
Benefici Aggiuntivi
Non solo: oltre al dimagrimento andrete incontro ad un altro dei benefici più agognati (specie dalle donne), cioè la tonificazione! I corsi di total body infatti comprendono sia un riscaldamento iniziale di tipo cardio che esercizi utili alla crescita di massa muscolare. Le due cose, insieme, portano contemporaneamente alla perdita di peso e alla tonificazione di braccia, gambe e glutei.
Si tratta quindi di un allenamento davvero completo sotto ogni punto di vista e che darà risultati strabilianti se seguito con costanza e accompagnato da una sana alimentazione. Procediamo quindi ad esaminare tutti i benefici che i nostri corsi total body offrono.
Tabella dei Benefici dell'Allenamento Total Body
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Perdita di peso | Allenamento ad alta intensità che permette al corpo di bruciare molte calorie, favorendo il dimagrimento. |
| Tonificazione | Mix tra cardio ed esercizi con manubri per stimolare la crescita di massa muscolare e tonificare il corpo. |
| Miglioramento della resistenza | Corso ad intensità elevata che mette alla prova la resistenza, aumentandola progressivamente. |
| Efficacia | Sessioni complete che includono riscaldamento, allenamento e stretching in 60 minuti. |
I benefici che avrete durante lo svolgimento di un programma total body sono davvero innumerevoli! E non parliamo dei soli benefici fisici, perché sappiamo bene che i workout condizionano in modo positivo anche la nostra mente, tenendo a bada lo stress. Particolarmente stimolate sono le zone di gambe e glutei che spesso sono considerati punti critici da tonificare.
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