Nel mondo affollato dei supermercati e degli alimentari online ci si immerge spesso in un universo gastronomico ricco di colori, sapori e di irresistibili tentazioni. Tuttavia, per coloro che desiderano sapere come fare una spesa sana e vogliono seguire una dieta equilibrata, questo sconfinato paradiso di prodotti può trasformarsi in una vera e propria minaccia per il proprio benessere. Fortunatamente, esistono diversi modi per orientarsi con consapevolezza tra gli scaffali di un supermercato, garantendo che nel nostro carrello ci sia una spesa healthy ricca di alimenti sani e nutrienti. In questo articolo ti svelerò preziosi consigli su come fare la spesa in modo sano e intelligente.
Il rapporto tra nutrizione, alimentazione sana e salute è naturalmente stretto, e dipende da quello che acquistiamo e scegliamo di portare a casa. Le regole fondamentali da seguire per una spesa sana e bilanciata che aiuti a preservare il proprio benessere nel tempo sono semplici, ed è sufficiente porre un po’ più di attenzione alle proprie scelte per iniziare a mangiare bene per vivere meglio. Ecco tutti i miei consigli per fare una spesa salutare, anche dando un’occhiata alle preziose linee guida ministeriali per una sana alimentazione.
Consigli per una spesa sana e intelligente
- Variare l'alimentazione: Una dieta varia ed equilibrata può portare benefici psico-fisici al nostro organismo, poiché aiuta a diversificare i sapori, a evitare la monotonia e al tempo stesso a prevenire uno squilibrio nutrizionale.
- Pianificare la spesa: L’abitudine di seguire una dieta equilibrata e sana inizia, come abbiamo detto, con le scelte che facciamo al momento dell'acquisto. Inizia dal controllare quello che hai già in frigo o in dispensa, così da non ritrovarti con scorte eccessive di prodotti, e cerca di consumare i cibi prossimi alla scadenza prima di riacquistarli nuovamente, così da diminuire gli sprechi. Una volta pronta la tua lista della spesa sana, potrai procedere con gli acquisti. Un trucchetto prima iniziare? Per evitare scelte sbagliate, cerca di non recarti al supermercato o nel tuo alimentari di fiducia a stomaco vuoto.
- Preferire cibi freschi e non processati: Per chiunque stia cercando di capire come fare una spesa sana, un’altra regola fondamentale è quella di prediligere cibi freschi non processati industrialmente. Gli alimenti freschi tendono ad avere un contenuto di micronutrienti maggiore rispetto a quelli processati e mantengono intatta la loro qualità. Inoltre, i cibi freschi offrono una maggiore versatilità in cucina, consentendo di preparare una vasta gamma di piatti gustosi e nutrienti in modo creativo e sano.
- Leggere le etichette alimentari: Leggere le etichette alimentari è un altro passo fondamentale per acquisire maggiore consapevolezza dei prodotti che si stanno acquistando e degli ingredienti al loro interno. Le etichette alimentari contengono, inoltre, informazioni dettagliate sul contenuto nutrizionale degli alimenti, come i valori calorici, le quantità di grassi, proteine, carboidrati, fibre, vitamine, minerali e molto altro. Allo stesso modo, segnalano la presenza di allergeni comuni come glutine, lattosio, frutta a guscio e altri ingredienti potenzialmente pericolosi per chi soffre di allergie o intolleranze alimentari. Leggere le etichette aiuta ad avere piena consapevolezza di quello che si ripone nel carrello ed è anche utile per imparare a riconoscere i cibi che fanno male alla salute.
- Bilanciare i macronutrienti: Proteine, grassi, carboidrati: per restare in salute è importante rispettare il fabbisogno del nostro organismo di queste tre sostanze, poiché forniscono al corpo l'energia e i nutrienti essenziali per funzionare correttamente. Una spesa equilibrata e sana include una varietà di alimenti provenienti da tutte le categorie alimentari, garantendo un adeguato apporto di nutrienti, di vitamine e minerali.
- Ridurre gli sprechi alimentari: Nel contesto di una spesa sana e intelligente imparare a ridurre gli sprechi alimentari è positivo non solo per la nostra salute, ma ha un impatto anche in termini di etica, economia, rispetto dell’ambiente e delle sue risorse. Fai, inoltre, molta attenzione alle offerte e agli alimenti venduti in formati convenienza: questi sono utili e fanno risparmiare davvero solo se il prodotto verrà poi realmente consumato, altrimenti si rischierà solo di spendere dei soldi per del cibo che finirà nella spazzatura!
- Organizzare la dispensa: Una volta fatta la spesa fit, c’è un’ultima accortezza da seguire anche una volta rientrati a casa. Organizzare la dispensa della cucina in modo accurato è essenziale per tenere d’occhio la freschezza degli alimenti e facilitare la ricerca dei prodotti.
Quali alimenti includere nella lista della spesa?
Se ti stai chiedendo come fare la spesa per mangiare sano e restare in salute con la corretta alimentazione, sicuramente l’elemento cui dovrai porre attenzione è la lista della spesa. Quali sono gli alimenti migliori per la salute? Nella frenesia quotidiana, la tentazione di optare per piatti pronti o consegne a domicilio poco salutari è alta, ma un'alimentazione sana inizia con la pianificazione.
Ecco alcuni alimenti da includere nella tua lista della spesa:
- Frutta e verdura: Deve essere acquistata di varietà diverse e in abbondanza, ricordando che l’assunzione giornaliera raccomandata è di 3 porzioni al giorno di frutta e 2 di verdura per garantire il fabbisogno di vitamine, minerali e fibra.
- Cereali integrali: Acquista i cereali che sono componenti fondamentali dell’alimentazione umana, ma non limitarti solo a pasta, pane di frumento e riso; cerca di spaziare tra orzo, farro, miglio, avena, grano saraceno, cous cous, polenta e boulgur (tutti i cereali sono ricchi in zuccheri complessi e posseggono una buona quota di proteine, ma differiscono per il contenuto in fibra, minerali e vitamine). Anche il pane è importante ed è possibile consumarlo senza sensi di colpa, basta non eccedere nei quantitativi ed evitare quello più elaborato, ad esempio pane all’olio o al latte.
- Fonti di proteine: Le trovate nel pesce (meglio quello azzurro) e nella carne, che va acquistata nei tagli più magri e possibilmente solo quella che si può controllare. È consigliato consumare pesce e carne con una frequenza pari a 3 volte alla settimana. Anche le uova apportano proteine e devono trovare un posto nella lista; il loro consumo non deve superare le 2 uova alla settimana (per i bambini fino a 10 anni uno è sufficiente).
- Latticini: L’olio extravergine d’oliva è un condimento salutare abbinabile a limone, aceto di vino o balsamico.
- Surgelati: Un aiuto nell’organizzazione della settimana arriva anche dai surgelati: bene le verdure, per evitare di rimanerne sprovvisti ma no a quelle già condite o elaborate in piatti pronti.
Spesa online: un'alternativa comoda e funzionale
Fare la spesa online è diventato sempre più comune e conveniente per molte persone. È sufficiente andare sul sito del negozio online di riferimento, creare un account e navigare tra i prodotti disponibili, aggiungendo quelli desiderati al carrello. Fra i miei store online preferiti, che mi consentono di fare una spesa sana e online da casa abbinando comodità, funzionalità, qualità e attenzione al benessere ci sono Prozis e Choco Zero.
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- Prozis: Prozis è un'azienda focalizzata sul benessere e sullo sviluppo di prodotti di alta qualità a prezzi equi. Utilizzando tecnologie proprietarie, si concentra su un’alimentazione rivolta a migliorare le prestazioni e a promuovere uno stile di vita felice.
- Choco Zero: Choco Zero offre una soluzione ideale per coloro che desiderano includere il cioccolato nella propria dieta, senza compromettere la salute e mantenendo un approccio equilibrato alla nutrizione. Le tavolette Choco Zero sono formulate senza zuccheri aggiunti, sostituendo il saccarosio con dolcificanti naturali per evitare gli effetti negativi dello zucchero.
Alimenti economici e nutrienti
Seguire un regime alimentare sano ed equilibrato e fare bene la spesa sono due fattori fondamentali nel successo della dieta e del bilancio famigliare. Non è necessario spendere grosse cifre per avere a disposizione alimenti salutari. Spesso i cibi più sani ed economici consentono di riempire il carrello e cibarsi correttamente. Basta qualche piccola accortezza e non cedere alle tentazioni del marketing.
I cibi migliori, più sani e low cost, sono quelli più semplici come:
- Frutta e verdura di stagione
- Cereali
- Legumi
- Carni bianche
- Pesce azzurro
Questi alimenti sono economici e ricchi di nutrienti.
Esempi di alimenti economici e salutari
- Mele: Hanno pochissime calorie e zuccheri, adatte a soggetti diabetici e come spezzafame nella dieta ipocalorica.
- Uova: Sono economiche e semplici da cucinare, ideali da consumare una o due volte la settimana, ricche di proteine e omega 3 e 6.
- Pesce azzurro: Tonno, salmone, sgombri, sarde sono tra i più ricchi in assoluto per contenuto di omega 3, EPA e DHA, acidi grassi insaturi molto importanti per la salute.
- Verdure verdi: Broccoli, spinaci, biete, cavoli, verze, cavolini di Bruxelles sono un'ottima fonte di vitamine C, B, E, K e ferro, magnesio, calcio, antiossidanti e fibre.
- Legumi: Ceci, fagioli, lenticchie, fave e piselli garantiscono all'organismo un sano apporto di sali minerali, vitamine, pochi grassi e tante proteine.
- Cipolle e aglio: Aggiungono sapore a molti piatti e sono un'ottima fonte di vitamine, minerali, prebiotici, composti di zolfo e sostanze fitochimiche.
Strategie per una spesa sana ed economica
Quando si tratta di fare una spesa sana, è possibile mantenere un’alimentazione equilibrata senza dover spendere una fortuna. Ecco alcune strategie:
- Compra di stagione: I prodotti di stagione sono generalmente più economici perché la loro disponibilità è più ampia, riducendo i costi di trasporto e stoccaggio.
- Preferisci i prodotti sfusi: Acquistare prodotti sfusi ti permette di prendere solo la quantità di cui hai bisogno, evitando sprechi di cibo e soldi.
- Pianifica i pasti e fai la lista della spesa: Pianificando i pasti in anticipo, puoi acquistare solo ciò che ti serve, evitando acquisti impulsivi o non necessari.
- Cucina in quantità maggiori: Cucina in quantità maggiori e porziona i pasti in contenitori da conservare in frigorifero o congelatore.
Cibi confezionati sani: come scegliere?
Esistono cibi confezionati sani, ma è importante fare attenzione alla scelta e leggere le etichette per assicurarsi che siano nutrienti e privi di ingredienti indesiderati come zuccheri aggiunti, grassi saturi eccessivi o conservanti artificiali.
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Ecco alcuni esempi di cibi confezionati sani:
- Legumi in barattolo
- Verdure surgelate
- Tonno in scatola
- Frutta secca
- Avena
- Yogurt senza zuccheri aggiunti
- Hummus confezionato
- Cioccolato fondente
La chiave è saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari, per distinguere i prodotti davvero salutari da quelli ricchi di zuccheri, sale e additivi nascosti.
Cosa cercare nelle etichette alimentari
- Lista degli ingredienti corta
- Assenza di zuccheri aggiunti
- Basso contenuto di sale
- Assenza di grassi trans
- Assenza di additivi e conservanti artificiali
Come coinvolgere i bambini nella spesa
La semplice condivisione della spesa al supermercato con vostro figlio può rappresentare un primo momento di educazione alimentare. Condividete con lui la selezione di ciò che mettete nel carrello, fatevi aiutare a trovare sugli scaffali il prodotto che cercate e invitatelo a scegliere della bella frutta colorata o qualche verdura particolare da assaggiare una volta rientrati a casa.
L'importanza di una lista della spesa
Ovviamente non si può mai andare a fare la spesa senza una lista. Anzi, ogni famiglia, con le rispettive esigenze, dovrebbe costruirsene una propria da aggiornare settimanalmente in funzione delle necessità. La lista ci consente di acquistare in modo consapevole, senza cedere alle voglie del momento e alle lusinghe del marketing.
Si parte da:
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- Frutta e verdura, che devono essere abbondanti, varie e rigorosamente di stagione (più economiche, gustose e ricche in vitamine); ricordate che bisogna consumare 5 porzioni al giorno.
- Cereali, non solo la pasta e il riso però: spaziate tra orzo, farro, grano saraceno, cous cous, polenta e boulgur (tutti i cereali sono ricchi in zuccheri complessi e posseggono una buona quota di proteine, ma differiscono per il contenuto in fibra, minerali e vitamine); anche il pane è importante, evitate quello lavorato (non all’olio, al latte, né in busta) e preferite quello di grano duro o, meglio, integrale.
- Fonti proteiche, partiamo dal banco del pesce (azzurro almeno 1-2 volte alla settimana) per passare poi alle carni magre di vitella, vitellone, maiale e pollame. Di uova calcoliamone circa un paio a testa a settimana (uno è sufficiente per i bambini fino a 10 anni), abbondiamo invece nella varietà dei legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia) ricchi in proteine e, in quanto vegetali, privi di colesterolo.
- Latte (preferire quello parzialmente scremato dai 3 anni in poi), agli yogurt (magri, ma senza dolcificanti di sintesi) ottimi per merenda e ai formaggi freschi; acquistate invece gli stagionati occasionalmente e in piccole quantità.
- Condimenti, fate sostanzialmente riferimento all’olio d’oliva, abbinabile a limone, aceto di vino o balsamico.
- Surgelati: bene le verdure, per evitare di rimanerne sprovvisti; evitate però quelle già condite o miste al formaggio; anche il pesce surgelato può essere inserito, è sconsigliato però nella versione panata, in quanto pre-fritta e pertanto ricca in grassi e sodio (anche se poi lo cuociamo in forno).
- Prodotti per la prima colazione quali fette biscottate, cereali e biscotti (meglio i secchi).
Consigli utili per una spesa consapevole
- Partiamo dalle basi: mai fare la spesa digiuni, meglio dopo pranzo o dopo uno spuntino saziante.
- Percorrete il supermercato dando la precedenza a frutta e verdura, carne, pesce e pane, cosa di solito facilitata nella maggior parte dei supermercati, giacché questi prodotti sono presenti nei corridoi esterni.
- Prof. Pianifica la spesa sulla base dei nutrienti che devi assumere in una settimana, compra solo quello che mangi, impara a scegliere gli ingredienti di alta qualità e come trovarli. Ti renderai la vita più semplice mantenendo il tuo peso forma.
- Impara a comprare cose che puoi utilizzare più di una volta. Cerca di pianificare i piatti della settimana in modo che alcuni ingredienti possano essere riutilizzati.
- Impara a leggere le etichette, controlla la data di scadenza e le informazioni nutrizionali così potrai fare scelte consapevoli. Prendi questa abitudine, controlla con particolare attenzione quanti e quali conservanti sono presenti nel prodotto e se nell’etichetta sono indicati troppi nomi complicati, formule chimiche o termini che non riportano alla mente qualcosa che sia “cibo” allora non comprarlo.
- Guarda il peso delle porzioni, per fare il conto delle reali calorie contenute e quante di esse provengono da grassi e zuccheri semplici (consulta la tabella per sapere quante calorie contiene un alimento).
- Un consiglio: fai una spesa “piccola” per evitare che il cibo rimanga troppo a lungo nel frigorifero perché molti nutrienti, come le vitamine, si alterano con la conservazione.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati
| Categoria Alimento | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Mele, arance, spinaci, broccoli | Ricchi di vitamine, minerali e fibre |
| Cereali Integrali | Avena, farro, orzo | Ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e magnesio |
| Proteine Magre | Pollo, tacchino, pesce azzurro, legumi | Essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti |
| Grassi Sani | Avocado, olio extravergine d'oliva, frutta secca | Supportano la salute cardiovascolare e riducono l'infiammazione |