Dieta Chetogenica: Condimenti Ammessi e Vietati

Quando si inizia la dieta chetogenica, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina. Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare. D’altronde, bisogna adattarsi a un nuovo regime alimentare e questo può non essere semplice, soprattutto nelle prime settimane. Eppure, non c’è di che preoccuparsi: nella pratica, infatti, la keto diet è molto più semplice da seguire di quanto si immagini, soprattutto una volta che si è acquisita bene l’impostazione di base.

Vuoi dimagrire ma non riesci a stare a dieta? Allora, in questa disamina su cosa mangiare e cosa non mangiare quando si è in keto diet, è bene partire proprio dalle regole generali. È solo così, infatti, che si può andare in chetosi, il meccanismo brucia grassi a cui tutto è ispirato. Da questa pietra miliare discende tutto il resto, comprese le liste degli alimenti vietati e di quelli concessi, che vedremo tra poco.

Per capire cosa mangiare in dieta chetogenica e come impostare il nuovo regime alimentare, è bene partire dall’elenco dei cibi concessi e dei cibi vietati. Il tutto, avendo bene a mente l’obiettivo generale: mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno.

Obiettivo Principale: La Chetosi

Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta. A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale).

Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia. A sua volta, la chetosi è la fasi in cui l’organismo inizia a scindere il grasso immagazzinato in molecole chiamate corpi chetonici da utilizzare come energia senza la circolazione di zuccheri nel sangue provenienti dal cibo.

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Per raggiungere la chetosi, è essenziale limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati netti a non più di 20-50 grammi (dosi superiori rendono difficile l’instaurarsi della chetosi) e dunque evitare alcuni alimenti. I carboidrati netti corrispondono al totale dei carboidrati consumati, escludendo le fibre alimentari.

In genere, per entrare in chetosi sono necessari 1-3 giorni di dieta con un apporto giornaliero di carboidrati tra 20 e 50 grammi. La quantità esatta può variare da persona a persona.

Alimenti Ammessi nella Dieta Chetogenica

Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita. Questa dieta promuove un elevato consumo di grassi, una moderata assunzione di proteine e una ridotta ingestione di carboidrati. La dieta chetogenica permette di mangiare carne grassa come bistecca, pancetta e pollo senza pelle. Oli sani come quello di oliva e di cocco, l’aceto (in particolare quello di mele), erbe fresche e spezie sono tutti permessi.

Vediamo rapidamente, punto per punto, gli alimenti nell’elenco:

• Carne: Pollo, maiale, bistecca, manzo macinato, agnello, pancetta, tacchino, prosciutto e salsiccia.
• Pesce grasso: Salmone, dentice, tonno, halibut, merluzzo, trota e capesante. Il pesce è ricco di vitamine del gruppo B, potassio e selenio. È anche ricco di proteine e tendenzialmente povero di carboidrati. L’assunzione frequente di pesce è connessa a una diminuzione del rischio di malattie croniche e a un miglioramento della salute mentale.
• Crostacei: Granchio, vongole, ostriche, aragosta e cozze.
• Grassi e oli: Uova, burro, olio di cocco, olio d'oliva, strutto, olio di avocado e maionese.
• Latticini ad alto contenuto di grassi: Panna, formaggi a pasta molle e dura e formaggi cremosi. Alcuni formaggi hanno zero carboidrati e sono ricchi di grassi, caratteristiche che rendono questo alimento un indicato eccellente per la dieta chetogenica.
• Uova: Le uova sono un alimento ricco di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti. Le uova sono un'opzione eccellente perché non richiedono l'aggiunta di grassi o oli.
• Verdure non amidacee: Cavolfiore, cavolo, broccoli, zucchine, fagiolini, peperoni, melanzane, pomodori, asparagi, cetrioli, cipolle, funghi, spinaci, lattuga e olive. Le verdure non amidacee sono povere di calorie e carboidrati ma ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali. Contengono inoltre antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi che danneggiano le cellule.
• Frutta secca: Mandorle, arachidi, noci di macadamia, noci di pecan e nocciole. Passiamo dunque a noci e semi, ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi, fibre e proteine.
• Frutti di bosco: Mirtilli, more e lamponi. I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti che riducono diverse condizioni di infiammazione.
• Bevande: Caffè e tè nero non zuccherati. Diversi studi hanno inoltre dimostrato che bere 2 tazzine di caffè al giorno riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
• Cioccolato fondente: In particolare, il cacao è ricco di antiossidanti e il cioccolato fondente contiene flavonoli, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e mantenendo le arterie sane.
• Spezie e dolcificanti: Ogni tanto potete concedervi stevia e sucralosio.

Alimenti Vietati nella Dieta Chetogenica

Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica. Vediamo cosa non mangiare nella dieta chetogenica. Questo include pane, pasta, cereali, patate, legumi e frutta ad alto contenuto di zuccheri. Cibi lavorati e snack confezionati spesso contengono molti zuccheri e carboidrati nascosti.

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La dieta chetogenica può sembrare restrittiva all'inizio, per il suo approccio low carb, per chi non ne conosce i dettagli e ha l'abitudine di consumare in modo regolare i carboidrati.

• Cereali: Frumento, riso, mais, orzo, avena, segale, e i loro derivati come pane, pasta, cracker, biscotti, pizza e prodotti da forno. I cereali, cracker, riso, pasta, pane e birra sono notoriamente alimenti ricchi di carboidrati. In particolare, tutti i prodotti da forno preparati con farine raffinate sono tra gli alimenti con il più alto indice glicemico.
• Verdure amidacee: Mais, patate, patate dolci e barbabietole. Le verdure amidacee contengono più carboidrati digeribili che fibre e dovrebbero essere limitate quando si segue una dieta chetogenica.
• Zuccheri: Zucchero semplice, sciroppo d'acero, miele, melassa e tutti gli edulcoranti naturali. Lo zucchero semplice, o saccarosio, è composto da glucosio e fruttosio. Entrambi gli zuccheri vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno causando un aumento della glicemia e della produzione di insulina.
• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave. I legumi sono particolarmente ricchi di amido e carboidrati complessi, che il corpo digerisce e assorbe lentamente, provocando comunque un innalzamento della glicemia. Per questi motivi, pur essendo un'ottima fonte proteica vegetale, sarebbe meglio evitare i legumi o comunque limitarne il consumo a 1-2 porzioni alla settimana nell'ambito di una dieta chetogenica.
• Frutta: La frutta contiene zuccheri semplici come fruttosio, glucosio e saccarosio che possono impedire il raggiungimento della chetosi. In dieta chetogenica anche la frutta va consumata con moderazione e attenzione. L'ideale sarebbe consumare al massimo 50 g al giorno di bacche come lamponi, mirtilli o frutti di bosco, che hanno meno zuccheri e più antiossidanti.
• Alcolici: Birra, vino e liquori ottenuti dalla fermentazione di cereali, frutta o miele. In particolare, birra, vino e liquori ottenuti dalla fermentazione di cereali, frutta o miele contengono una percentuale variabile di carboidrati. Inoltre, il metabolismo dell'alcol comporta la produzione di acetaldeide, un composto che limita l'utilizzo dei grassi a scopo energetico. Per chi segue una dieta chetogenica, la soluzione migliore è evitare alcolici come birra, vino, liquori e cocktail oppure consumarli solo occasionalmente e con grande moderazione.
• Alimenti trasformati: Il motivo è che questi prodotti contengono spesso elevate quantità di zuccheri, amidi e farine raffinate che servono per addensare, legare ed esaltare il sapore. Anche insaccati e piatti pronti, se non specificamente per dieta chetogenica, possono nascondere fonti nascoste di carboidrati come pane grattugiato, farina e aromi. I carboidrati di questi alimenti precotti e confezionati sono spesso indicati come "carboidrati complessi" senza specificarne la fonte amidacea.
• Bevande zuccherate: Le bevande a base di frutta, anche i succhi di frutta al 100%, sono ricche di carboidrati a rapida digestione che fanno impennare gli zuccheri nel sangue.
• Latte: Il latte è un’ottima fonte di calcio e di vitamina D e contiene potassio e diverse vitamine del gruppo B. Ma 1 tazza contiene 12 g di zucchero (lattosio).

Esempi di Alimenti Chetogenici e Loro Alternative

Nella dieta chetogenica sono concessi semi oleosi e frutta secca, per il loro apporto di proteine e grassi. Però non sempre sono un cibo gradito a tutti. La stessa cosa vale per la pasta. Noi italiani lo sappiamo bene, quando hai voglia di pasta…hai voglia di pasta. I nostri formati di pasta, conditi con sughi chetogenici, sono la risposta a chi ci tiene al suo benessere.

Possiamo dire lo stesso della pizza, di cui abbiamo la Keto Farina Low Carb per non rinunciare alla pizza o della Birra Senza Glutine per un aperitivo light. Visto?? La dieta chetogenica non è sinonimo di frustrazione!

Considera dunque anche le alternative come gli spaghetti shirataki, che sono opzioni a basso contenuto di carboidrati.

Considerazioni Finali

La dieta chetogenica rappresenta un approccio alimentare rigoroso, mirato a spingere il corpo in uno stato di chetosi, in cui i grassi diventano la principale fonte di energia. Prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista per garantire che sia adatto alle vostre esigenze individuali.

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In base alle indicazioni degli esperti e ai risultati degli studi scientifici, la dieta chetogenica non dovrebbe essere seguita per più di 8-10 settimane consecutive. Sebbene sia diventata molto popolare, la dieta chetogenica - low carb e ad alto contenuto di grassi - non è detto sia adatta a tutti. Da considerare, inoltre, la possibilità di incorrere in alcuni effetti collaterali, specialmente agli inizi.

Per qualsiasi informazione, noi siamo qui per aiutarti. Contattaci pure per conoscere tutti i nostri prodotti cheto!

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