Cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata? Non tutti riescono a capire come dovrebbe essere un regime alimentare "adeguato".
Principi Fondamentali di un'Alimentazione Sana
Una dieta sana ed equilibrata ti aiuta a ridurre il rischio di tutta una serie di malattie legate all’alimentazione. Innanzitutto l’organismo necessita di moltissime sostanze per svolgere le sue funzioni. Alcune le produce da solo, per altre si appoggia al microbiota, ma molte le deve ricavare dalla dieta: sono dette nutrienti essenziali.
La dieta è lo strumento principale per assumere i nutrienti essenziali, sostanze fondamentali per l’organismo che questo non produce da sé. Dall’alimentazione traiamo energia, materiale “da costruzione” per il corpo e per i suoi processi: ne dipende il funzionamento dei nostri organi. Un’alimentazione sana si costruisce con la costanza di abitudini sane.
La dieta migliore è equilibrata e varia, e in particolare:
- ricca di fibre, assumendo a ogni pasto verdure e frutta (almeno 400 grammi al giorno) e cereali integrali (anche in chicco), e ricordandosi di assumere almeno 3 volte a settimana i legumi come fonte proteica;
- povera di grassi saturi (carni rosse e condimenti come panna e burro), cibi ultraprocessati e salumi.
Un eccesso di sale o di zucchero predispone ad alcune malattie, come quelle cardiovascolari. Per ridurne l’apporto, si consiglia di evitare merendine salate e dolci, succhi zuccherati, bibite e cocktail. È bene fare sempre attenzione alle etichette degli alimenti che si acquistano, che possono contenere sale o zuccheri in quantità insospettabili.
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Le Regole Chiave per una Dieta Equilibrata
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Cosa Evitare nella Dieta
In genere gli alimenti che più di altri vengono considerati come proibiti a dieta sono quelli che rientrano nella categoria dei carboidrati, quindi pasta, pane, patate e loro derivati: è quello che avviene in diete molto rigide come la dieta low carb o la dieta chetogenica. Se si sta cercando di dimagrire bisognerebbe limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi saturi: parliamo di dolci, fritti, bibite zuccherate, bevande alcoliche, salse caloriche, non certo di pasta, pane e patate.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi: burro, margarina, strutto, lardo, olio di palma, bacon, fritti, wurstel e insaccati industriali.
- Cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero: dolci, energy drink, sodati, prodotti da forno industriali, yogurt zuccherati.
- Cibi altamente processati: tutti i cibi lavorati industrialmente.
- Alcool
Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi
Se invece parliamo di macronutrienti energetici, ovvero carboidrati, proteine e grassi, il discorso cambia leggermente. La carenza cronica di carboidrati può indurre l'aumento di chetogenesi (produzione di corpi chetogeni) e/o l'insorgenza di sintomi tipici dell'ipoglicemia (freddo, spossatezza, capogiri, astenia ecc.). L'eccesso cronico di carboidrati si associa spesso a surplus calorico. Ciò determina un bilancio calorico positivo e la tendenza ad ingrassare, soprattutto se l'esubero alimentare prevede anche troppi grassi.
Le proteine alimentari hanno soprattutto la funzione di fornire amminoacidi proteinogenici, sia essenziali che non. Nelle persone sane, tuttavia, sono frequenti apporti che si aggirano attorno al 20 % delle chilocalorie totali. La carenza proteica o livelli sub-ottimali può compromettere la sintesi proteica endogena. Il risultato, il più delle volte, è una riduzione delle masse muscolari ma non solo. L'eccesso proteico, nella persona sana, (in teoria) non arreca danni di alcun genere, ma è comunque poco intelligente.
Una dieta equilibrata può contemplare una percentuale di grassi abbastanza variabile; diciamo che il range ottimale è tra il 25-30% delle kcal / tot (ma non tutti concordano). Anche nelle diete più spinte, low-fat, è bene non scendere sotto lo 0,5 g/kg di peso fisiologico. L'eccesso cronico di grassi, soprattutto quando associato ad eccesso di carboidrati, promuove il bilancio calorico positivo e il conseguente aumento adiposo.
Cibi che Fanno Bene
Frutta e Verdura
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. Fonti di acqua, fibre, vit. C, folati, vit. A, vit. K, vit. E, minerali (soprattutto potassio), altri antiossidanti (soprattutto polifenoli) e modeste quantità di grassi "buoni", anche essenziali. Attenzione! Le verdure conservate in vaso (in particolare se sott'olio) non hanno le stesse proprietà di quelle fresche o, al massimo, surgelate.
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Cereali Integrali e Legumi
Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine. Fonti primarie di glucosio, fibre, alcuni apportano anche livelli non trascurabili di proteine a medio valore biologico, antiossidanti (soprattutto polifenolici), molte vit. Attenzione! Non possono essere inclusi in questa categoria tutti i prodotti "elaborati". Inoltre, chi soffre di colon irritabile con prevalenza di diarrea, si ricordi di limitare gli alimenti integrali e le bucce dei legumi; viceversa, i soggetti stitici dovrebbero cercare di prediligere l'integrale.
Altri Alimenti Benefici
- Frutta a guscio: Ricca di acidi grassi insaturi, proteine a medio valore biologico, fibre, diverse vitamine (soprattutto vit. E) e minerali.
- Carne e pesce: Fonti primarie di proteine ad alto valore biologico, vit. D (pesce, fegato), molte vitamine del gruppo B (ad es. la B12, che non si trova nei vegetali), ferro, zinco, selenio ecc.
- Uova: Fonti di proteine ad alto valore biologico, grassi polinsaturi essenziali, ferro e molti altri minerali e moltissime vitamine (soprattutto A, D e del gruppo B).
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Consigli Pratici per Migliorare l'Alimentazione
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento: L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola.
- Consumare più frutta e verdura: A ogni pasto. Si possono anche aggiungere alla colazione, ad esempio preparando muesli con mezza banana, yogurt greco con le fragole o con i lamponi oppure fette biscottate integrali con marmellata 100% frutta.
- Consumare più cereali integrali e legumi: Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue.
- Bere abbondante acqua: L’acqua resta la bevanda più dissetante. Bere è molto importante perché il nostro organismo sfrutta l’acqua per moltissime funzioni, come quelle cognitive, e ne perde circa 2 litri al giorno attraverso la minzione, la respirazione e la sudorazione.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani: Preferire i grassi insaturi (come gli oli d’oliva, di mais, di girasole e di arachidi) a quelli saturi (contenuti, ad esempio, in burro, lardo, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Ridurre l’apporto di zuccheri semplici a meno del 10% (ancor meglio del 5%) dell’apporto energetico giornaliero, pari a meno di 50 grammi (meglio 25 grammi) per un adulto medio.
- Limitare le quantità di sale: Un’importante accortezza da usare per limitare il sale nella dieta è porre attenzione ai prodotti preconfezionati: ad esempio, cibi pronti, pane, legumi in scatola, dadi per il brodo, formaggi, salumi, salse, dolci e alcuni aromatizzanti contengono sale.
- Ridurre il consumo di alcol: L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
- Variare l’alimentazione: Non esistono alimenti che di per sé possano migliorare la salute: ognuno può essere consumato in dosi più o meno elevate, ma è la dieta complessiva a fare la differenza.
Miti da Sfatare sull'Alimentazione
- I carboidrati fanno ingrassare, fanno venire il diabete e non vanno mai mangiati alla sera: Sbagliato. Sovrappeso e malattie metaboliche sono il frutto di sedentarietà e iper-alimentazione.
- Le proteine fanno male ai reni e al fegato: Sbagliato. L'eccesso può nuocere ai malati o ai mono-rene.
- Le diete iperproteiche aumentano la massa muscolare: Sbagliato.
- La dieta dev'essere ricca di fibre: Colon permettendo. Chi soffre di diarrea cronica da colon irritabile dovrebbe invece tentare di "ridimensionare" l'apporto di fibre, soprattutto nei periodi di acuzie.
- Il burro fa venire l'aterosclerosi: Sbagliato.
- I grassi "buoni" vanno assunti più possibile, tanto fanno bene: Sbagliato. I grassi buoni hanno un impatto metabolico positivo ma, oltre al fatto che troppi polinsaturi potrebbero determinare effetti indesiderati, i grassi apportano molte calorie.
- La carne fa venire il cancro: Sbagliato.
- Il salmone è un alimento sano: Non c'è motivo di pensarlo.
- L'uomo non è concepito per digerire il latte: Dipende.
- Le uova aumentano il colesterolo: Dipende. Soprattutto da quanto sei sensibile al colesterolo alimentare e, non di meno, da quante ne mangi.
- Una mela al giorno toglie il medico di torno: Sbagliato.
- Mangiare tanta frutta fa bene: Sbagliato. Quattro mele fanno le calorie di un piatto di pasta asciutta al pomodoro; un obeso dovrebbe evitare questa abitudine.
- La frutta non va consumata ai pasti: Sbagliato. Nel soggetto sano, quel che fa la differenza è il complesso dietetico.
- La verdura non ha calorie: Dipende dalla verdura in oggetto.
- Il vino fa sangue e la birra aumenta la montata lattea della nutrice: Sbagliato; ma è vero che, assunti saltuariamente, un bicchiere o due possono regalare qualche momento di felicità.
- Il fosforo migliora la capacità di memoria: Sbagliato.
- Troppo sale fa venire l'ipertensione: Dipende. Di sicuro è sconsigliato a chi già soffre di ipertensione e può favorirla nei soggetti sodio sensibili.
- Lo zucchero fa ingrassare e fa venire il diabete: Sbagliato. È sempre la dose a fare il veleno.
- Più vitamine si assumono, meglio è: Sbagliato. Soprattutto per le vitamine liposolubili (A, D, E, K), l'eccesso può essere molto problematico.
Alimentazione Scorretta: Sintomi e Conseguenze
Un’alimentazione scorretta ha importanti conseguenze sulla nostra salute. Per cattiva alimentazione si intende una dieta che non fornisce al corpo tutti i nutrienti fondamentali di cui ha bisogno - nelle quantità che gli servono. Questo ha come conseguenze problemi di salute che possono manifestarsi con sintomi più o meno gravi sia nel breve che nel lungo termine.
Sintomi di una Cattiva Alimentazione
- Stanchezza e affaticamento: Carenze di magnesio, vitamina C e vitamina D possono causare astenia e stanchezza cronica. Ma anche un eccesso di zuccheri e carboidrati!
- Caduta dei capelli: Carenze di proteine, vitamine (vitamina D e vitamina B12) e minerali (ferro e zinco) possono accelerare la caduta dei capelli.
- Fastidi gastrointestinali: Cibi grassi, fritti o altamente processati possono causare problemi come crampi, gonfiore, diarrea o stitichezza.
- Basse difese immunitarie: C’è un legame fortissimo tra sostanze antiossidanti e sistema immunitario. Se sono carenti, ecco che le nostre difese si abbassano.
- Difficoltà di concentrazione e insonnia: Carenze di vitamina D, B12, acido folico, iodio e magnesio possono causare difficoltà di memoria, concentrazione e insonnia.
Conseguenze a Lungo Termine
Una dieta sana ed equilibrata ti aiuta a ridurre il rischio di tutta una serie di malattie legate all’alimentazione come:
- malattie cardiovascolari
- obesità - che è un fattore di rischio per altre patologie
- diabete di tipo 2
- iperglicemia o iperinsulinemia
- acne e problemi alla pelle
- squilibri ormonali
- diversi tipi di tumore
Limitare non significa però vietare: privarsi completamente di determinati cibi può compromettere la dieta e far vivere il processo di dimagrimento in modo frustrante.
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L'Importanza dell'Attività Fisica
Un modo per dimagrire più in fretta è quello di associare a un’alimentazione equilibrata l’esercizio fisico regolare. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola. Associando l’esercizio all’alimentazione, non sarà necessario seguire diete eccessivamente restrittive: questo si tradurrà in una maggiore sostenibilità della dieta nel lungo periodo e in una maggiore probabilità di vedere risultati duraturi.
Come prima cosa, deve essere un’attività che piace e diverte, così da poter essere portata avanti nel tempo con costanza. Oltre all’esercizio fisico strutturato è importante rimanere comunque attivi durante la giornata: camminare più spesso, prendere le scale invece dell’ascensore, fare le pulizie, sono piccoli gesti quotidiani che contribuiscono ad aumentare il consumo di calorie.
Tabella Riassuntiva: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
| Gruppo Alimentare | Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare/Evitare |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Fresca, di stagione, vari colori | Succhi, frullati, frutta disidratata, verdure sott'olio |
| Cereali e Legumi | Integrali, vari tipi di legumi | Prodotti elaborati, eccesso di integrali in caso di diarrea |
| Proteine | Carni bianche, pesce azzurro, legumi | Carni rosse, salumi, insaccati |
| Grassi | Oli vegetali insaturi (oliva, mais, girasole) | Grassi saturi (burro, lardo, olio di palma) |
| Zuccheri | Frutta (con moderazione) | Zuccheri raffinati, dolci, bevande zuccherate |
Seguire queste linee guida ti aiuterà a costruire un'alimentazione sana ed equilibrata, migliorando il tuo benessere generale e prevenendo numerose malattie.