Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di tanti, ma come fare per perdere peso in fretta? La perdita di peso si basa sempre su un principio fondamentale: l’equilibrio energetico.
Questo significa che per dimagrire, l’energia (o le calorie) che introduciamo con l’alimentazione deve essere inferiore all’energia che il nostro corpo consuma quotidianamente. In definitiva, l’approccio migliore è seguire una dieta bilanciata (45-55% carboidrati, 25-35% grassi, 15-25% proteine), ricca di cibi integrali e vegetali, limitando gli zuccheri semplici e i grassi saturi. Ovviamente ogni persona ha esigenze diverse in base a età, sesso, stato di salute, per cui il consiglio è sempre di farsi seguire da un professionista della nutrizione per un piano personalizzato.
Principi Fondamentali per la Perdita di Peso
Deficit Calorico
Per perdere peso è necessario consumare meno calorie di quante se ne introducono.
Attività Fisica
Allenarsi regolarmente è un cardine dello stile di vita sano e può contribuire alla perdita del peso in eccesso.
L'Importanza di un Approccio Sostenibile
È in genere preferibile adottare fin da subito abitudini alimentari equilibrate e sostenibili, che possano essere mantenute nel tempo senza sforzi eccessivi o privazioni. Le abitudini e le scelte alimentari giocano un ruolo significativo nella qualità della vita, nella salute e nella longevità, quindi è meglio evitare di seguire una “dieta fai da te”.
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Le Diete più Popolari: Pro e Contro
Le diete in circolazione sono tante e variegate, ognuna con i propri pro e contro. C’è la Dukan, la Atkins, la Scarsdale: alcune tra le diete più note che assicurano di raggiungere la forma smagliante in poco tempo. Ma occhio alla salute! Alcuni di questi regimi alimentari eliminano del tutto alimenti specifici o categorie di alimenti, risultando quindi sbilanciati ed eccessivamente ipocalorici, e non forniscono il giusto apporto di nutrienti essenziali per l’organismo.
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica prevede un drastico taglio dei carboidrati e un aumento dell’assunzione di grassi, con l’obiettivo di indurre uno stato metabolico chiamato chetosi. La dieta chetogenica si basa sull’eliminazione dei carboidrati dalla propria quotidianità, in modo da “forzare” il corpo a bruciare i grassi per ottenere energia, massimizzando così la perdita di peso.
Dieta Paleo
Questo piano alimentare è legato al consumo esclusivo di frutta, verdura e cibi come carne, pesce, pollame e uova che sarebbero stati disponibili per i nostri antenati paleolitici. Ciò significa che cereali, latticini, legumi, zuccheri raffinati e sale sono da eliminare dalla nostra alimentazione quotidiana. L'Academy of Nutrition and Dietetics avverte però che questo regime dietetico potrebbe anche causare alcune carenze nutrizionali, specialmente di calcio e vitamina D. Quindi, secondo un articolo pubblicato nel 2016 del Royal Australian College of General Practitioners, chiunque sia a rischio di osteoporosi dovrebbe evitare di seguire la dieta Paleo.
Dieta Atkins
Questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine esiste da decenni. Il piano funziona in fasi, con un apporto giornaliero di carboidrati estremamente basso (circa 20, 40 o 100 grammi nella prima fase). In una recensione del novembre 2014 pubblicata su Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, i ricercatori hanno scoperto che la dieta Atkins può produrre una modesta perdita di peso a lungo termine, simile a quella del piano alimentare di Weight Watchers. Tuttavia, poiché la dieta è a basso contenuto di carboidrati, potrebbe non essere appropriata per chi è sotto insulina o ha il diabete, così come è sconsigliata se si soffre di una malattia renale.
Dieta Dukan
Il medico francese Pierre Dukan ha ideato questa dieta ricca di proteine e composta da quattro fasi, ciascuna costituita da un insieme di regole ferree. La prima fase, la "Fase di attacco", ad esempio, ti consente di mangiare nient'altro che fonti proteiche come manzo, pollo e uova. La dieta può quindi presentare carenze nutrizionali e dovrebbe essere evitata da chiunque abbia problemi ai reni.
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Strategie Efficaci per Dimagrire Velocemente
Come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici.
Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo. Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
Per essere bilanciata, la colazione dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata. Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra. L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching.
Altre Abitudini Utili
Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
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Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio. Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Valido?
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati.
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici. Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Consigli Extra per un Percorso di Successo
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo.
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette.
Il percorso verso la perdita di peso può dare molte soddisfazioni, ma richiede impegno e costanza.
Errori Comuni da Evitare
Ecco che in una situazione del genere spopolano i servizi a basso costo, come le diete "da rivista", le diete "da palestra" (quelle prodotte impropriamente dai tecnici della sala pesi), le diete "da integratori" (offerte gratuitamente in cambio dell'acquisto di materiale erboristico o simile), le diete da "applicazione telefonica" (non necessariamente scorrette ma spesso poco praticabili e sempre prive del rapporto terapeuta-paziente), le diete "scaricate da internet" o addirittura le diete "personalizzate"... Sarebbe comunque abbastanza disonesto trasmettere il messaggio che "per dimagrire... quindi per mangiare meno del dovuto...
Linee Guida per una Corretta Alimentazione
Seguire una dieta equilibrata, senza avventurarsi in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la determinazione del praticante. Le linee guida per una corretta e sana alimentazione sono efficacemente divulgate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Umana).
Contemplare periodi di alimentazione libera, magari aumentando preventivamente l'attività fisica. Infatti, il più delle volte, il sovrappeso è semplicemente frutto di un saltuario incremento di peso che però si ripropone più volte nel medio e lungo periodo; le ricorrenze principali nelle quali si accumula il famoso "chiletto" sono: periodo natalizio, periodo carnevalesco, periodo pasquale e vacanze estive.
Consigli Pratici per Iniziare
All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile. La stabilità del peso, che si valuta settimanalmente o ogni 14 giorni, è un segno di "equilibrio energetico", ovvero assicura che la dieta attuale sia normocalorica. Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, si può ottenere una "fotografia" della dieta che "NON fa ingrassare", facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento. Al contrario, se la dieta non è normocalorica e induce un piccolo ma inesorabile aumento (ad es. 100g ogni 14gg), meglio procedere con le prime modifiche all'alimentazione.
In primo luogo, si consiglia di eliminare i cibi e le bevande "inutili", ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute (ad es.
Come Procedere in Autonomia
Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi". Giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step dell'autodidatta riguarda l'aumento (se necessario) dell'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione di cui abbiamo parlato. Ciò è possibile scegliendo di fare le scale piuttosto che prendere l'ascensore, spostandosi in bicicletta o a piedi per i tragitti che lo consentono e svolgendo un'attività sportiva che incida sul bilancio energetico settimanale (in pratica, almeno 3 o 4 allenamenti da 50' ciascuno con un'intensità che si colloca in piena fascia aerobica o superiore).
Proseguendo con la rilevazione del peso ogni settimana o ogni 14gg, dovrebbe essere possibile evincere una significativa riduzione del peso; ad esempio, circa 300-400g ogni sette giorni. Se il sovrappeso è di lieve entità, quanto riassunto nelle fasi precedenti potrebbe anche risultare sufficiente; al contrario, se la "strada è lunga", possiamo scegliere di incrementare la velocità di dimagrimento, ma sempre con ragionevolezza. In realtà, come abbiamo detto, il dimagrimento costituisce la normale conseguenza di un bilancio energetico negativo.
Alimenti da Moderare
Non bisogna però trascurare l'aspetto della gradevolezza della dieta. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento. Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici.
- L'eccesso di cibi spazzatura: circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli". Possono fare eccezione solo alcune condizioni patologiche, ma anche in questo caso si potrebbe valutare. D'altro canto, i junk-food sono molto difficili da gestire, perché altamente calorici e, pertanto, meno sazianti.
- L'eccesso di olio da condimento o burro, che spesso è il frutto di un equivoco nutrizionale. E' vero che l'olio extravergine di oliva "fa bene all'organismo", soprattutto quando rimpiazza il grasso animale, ma ciò non significa che non ingrassi.
- L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti che, per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno. Fanno eccezione solo gli sportivi molto impegnati.
- L'eccesso di pane, che deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso (eccezion fatta per l'insalata).
- L'eccesso di patate, poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure. In verità, non sono contestualizzabili in tale insieme perché contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi (a seconda del prodotto).
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare. Ovviamente, si tratta di una distorsione vera e propria. L'esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico.
- L'eccesso di frutta, gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici. Una mela, che non è tra i frutti più calorici, contiene l'energia di una fetta di pane!
Nota: al termine di una dieta dimagrante avviene quasi sempre un leggerissimo effetto "rimbalzo", nel quale l'organismo reagisce depositando nuovamente una piccola quantità di riserve energetiche (talvolta proporzionale all'entità del dimagrimento ottenuto).