Spesso ci si chiede cosa faccia realmente ingrassare: i carboidrati o i grassi? Entrambi giocano un ruolo, ma la quantità di carboidrati che dovremmo consumare dipende dalla nostra massa grassa.
Il Ruolo dei Carboidrati
I carboidrati sono una fonte di energia immediatamente disponibile e sono particolarmente utili per chi conduce una vita attiva e non ha riserve di grasso a cui attingere. Vanno sempre bene se derivano dalla verdura, ricca di fibre, vitamine e acqua. Questo significa che al di là del nostro livello di massa grassa, possiamo sempre mangiare verdura a volontà.
Tuttavia, quando pensiamo ai carboidrati, spesso ci vengono in mente alimenti come:
- Pasta
- Pane
- Dolci
- Pizza
- Cereali integrali, legumi, tuberi e frutta
Come contestualizzare queste fonti di carboidrati in una dieta?
Se l'obiettivo è perdere peso e ridurre la massa grassa, è consigliabile limitare i carboidrati a fonti come:
- Verdura
- Un po’ di frutta
- Un po’ di tuberi
- Un po’ di legumi
- E pochi cereali integrali
Evitare pasta, pane, pizza e dolci è sicuramente una buona idea. I carboidrati sono eccezionali per dare energia, ma sono anche eccezionali per stimolare l’appetito. Ecco perché è buona norma da parte di chi vuole perdere peso, settare i carboidrati sotto ai 150 grammi al giorno. Questo vorrà dire che solo 600 calorie al giorno, o meno, proverranno dai carboidrati, mentre le restanti deriveranno esclusivamente dalle proteine e dai grassi.
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A differenza di proteine e grassi, non esistono infatti carboidrati essenziali, ciò significa che il corpo umano può funzionare perfettamente anche in una dieta estremamente povera di carboidrati. Nel momento in cui riduciamo i carboidrati alimentari e applichiamo un deficit calorico, il corpo migliora il proprio adattamento nell’utilizzare i grassi a scopo energetico. Il che vuol dire che se oggi - abituata a mangiare molti carboidrati - ti senti debole e scarica se lasci passare troppe ore tra un pasto e l’altro, domani, quando ti sarai adattata ad una dieta povera di carboidrati, non avvertirai più questo calo energetico dipendente dalla glicemia, perché il tuo corpo funzionerà meglio a grassi rispetto a oggi.
Chi non è magro di natura perché ha iniziato a ingrassare fin dalla più tenera età (per colpa della scarsa cultura alimentare dei genitori), o chi ha del grasso da perdere, fa bene a ridurre i carboidrati sotto ai 150 grammi giornalieri.
Il Ruolo di Proteine e Grassi
Al contrario, chi ha un'alta massa grassa e deve perdere grasso, farà bene a orientare le proprie scelte alimentari in particolar modo verso le proteine e verso i grassi alimentari.
- Le proteine hanno un’altissima termogenesi, ciò vuol dire che ben il 30% delle calorie che forniscono, vengono utilizzate dal corpo al fine di digerirle e assimilarle.
- Contribuiscono a regolare la fame attraverso la modulazione dell’asse LEPTINA-GRELINA.
- Aiutano nello sviluppo della massa muscolare dato che forniscono al corpo i mattoncini di cui i muscoli sono fatti.
Studi Comparativi
Diversi studi hanno confrontato diete a basso contenuto di carboidrati con diete a basso contenuto di grassi per valutare l'efficacia sulla perdita di peso e altri parametri metabolici.
Studio di Paula Chandler-Laney e Colleghi (2014)
In uno studio comparativo condotto da Paula Chandler-Laney e colleghi, pubblicato nel 2014 nella rivista Appetite, 64 adulti sovrappeso sono stati suddivisi in due gruppi:
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- Gruppo 1: Dieta a bassi carboidrati e ad alti grassi (43% carboidrati, 39% grassi, 18% proteine)
- Gruppo 2: Dieta ad alti carboidrati e bassi grassi (55% carboidrati, 27% grassi, 18% proteine)
Dopo 4 settimane, sono stati misurati i valori della glicemia e l’andamento dell’insulina dopo i pasti, nonché il senso di fame e di sazietà. Il gruppo che ha seguito la dieta a bassi carboidrati e alti grassi ha riportato un minore aumento della glicemia post pasto e un minore senso di fame dopo 4 ore dal pasto. Ridurre i carboidrati e incrementare le proteine e i grassi è quindi la migliore strategia esistente per mangiare meno ed essere sazia più a lungo.
Studio di Samaha F. e Colleghi (2003)
Uno studio condotto da Samaha F. e colleghi, pubblicato nel Journal of Medicine nel 2003, ha messo a confronto una dieta low-carb con una low-fat in individui obesi (con un BMI pari a 43). Dopo 6 mesi, il gruppo low-carb aveva perso in media 5.8 chili mentre chi aveva seguito la dieta low-fat ne aveva persi in media solo 1.8.
A parità di calorie e di dosaggio proteico, le diete LOW-CARB (a bassi carboidrati) sono ugualmente efficaci di quelle LOW-FAT (a bassi grassi e ad alti carboidrati). Il problema, tuttavia, è che le diete LOW FAT sono estremamente poco sazianti, dal momento che i carboidrati aumentano l’appetito e abituano il corpo a basare il proprio sistema energetico sul glucosio e sul controllo della glicemia.
Conclusioni e Consigli Pratici
Adottare una dieta composta principalmente da:
- Proteine magre
- Verdura a volontà (si, anche carote e zucca)
- Olio Extravergine di Oliva (con moderazione)
- Frutta secca e semi (con moderazione)
- Frutta (con moderazione)
È il modo migliore per perdere peso e controllare la fame.
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Vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici sono invece privi di calorie. In realtà, se è vero che "una caloria è sempre una caloria", l’impatto metabolico dei cibi e "la loro azione ingrassante" cambia a parità di calorie consumate.
Un altro studio condotto su pazienti obesi e diabetici ha rilevato che l’assunzione di collagene idrolizzato stimola il rilascio di ormoni sazianti nel sangue. Sulla base di questi studi, possiamo affermare che gli integratori di collagene non fanno ingrassare.
Da un punto di vista generale gli alimenti con zuccheri aggiunti contengono meno sostanze nutritive rispetto a quelli consumati in forma naturale; un modo per evitare questi zuccheri è quello di leggere l’elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti.
L’indice glicemico non può quindi essere usato per decidere che cosa mangiare, ad esempio una barretta di cioccolato e malto ha un indice glicemico di 41, che è considerato basso, però non è per niente sana.
Se volete seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati cercate di mangiare ogni giorno frutta, verdura e cereali integrali, che contengono una gran quantità di vitamine, sali minerali e fitonutrienti essenziali per la salute e non ottenibili con gli integratori.
Tabella Comparativa delle Diete
| Tipo di Dieta | Macronutrienti | Effetti |
|---|---|---|
| Bassi Carboidrati/Alti Grassi | 43% Carboidrati, 39% Grassi, 18% Proteine | Minore aumento della glicemia post pasto, minore senso di fame. |
| Alti Carboidrati/Bassi Grassi | 55% Carboidrati, 27% Grassi, 18% Proteine | Maggiore aumento della glicemia post pasto, maggiore senso di fame. |
| Low-Carb | Bassi carboidrati, alte proteine e grassi | Perdita di peso efficace, maggiore sazietà. |
| Low-Fat | Bassi grassi, alti carboidrati | Perdita di peso meno efficace, minore sazietà. |
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