È il momento giusto per iniziare a rimettersi in forma. Incorporare alimenti termogenici nella propria routine alimentare può essere un valido aiuto per raggiungere più facilmente gli obiettivi di peso e benessere generale. Ma cosa sono esattamente gli alimenti termogenici e come possono aiutare nella perdita di peso?
Cos'è la Termogenesi?
La termogenesi è il processo attraverso cui il corpo consuma energia per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti ingeriti con il cibo. Non tutti gli alimenti hanno un effetto termogenico significativo. Alcuni alimenti, infatti, innescano il processo di termogenesi alimentare, un meccanismo metabolico legato alla combustione di calorie.
Con il termine “alimenti termogenici” si fa riferimento a quei cibi che sono in grado di aumentare il dispendio energetico dell’organismo permettendo al corpo di bruciare grassi. Questo avviene poiché le molecole contenute in questi cibi agiscono in modo diverso, aumentando il metabolismo basale o la termogenesi. Sono alimenti che per essere digeriti richiedono all’organismo molte energie e sono considerati a “calorie negative”: ciò significa che il corpo consuma più calorie per digerirli di quante ne assume ingerendoli. Inoltre, questi alimenti sono caratterizzati da alcuni tratti comuni imprescindibili, come un alto contenuto proteico e di acqua, un’alta capacità saziante ed infine una bassa densità calorica.
Quali sono i Cibi Termogenici?
Piuttosto che parlare di cibi brucia grassi, sarebbe importante parlare di alimenti termogenici o inibitori della fame. E’ impensabile immaginare l’esistenza di un alimento che possa aiutare la combustione del grasso endogeno. Esistono infatti i cosiddetti alimenti “brucia-grassi”, meglio detti “termogenici”, che sono in grado di innalzare il dispendio energetico dell’organismo, stimolando il metabolismo basale e la produzione di calore.
Ecco alcuni esempi di alimenti termogenici:
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- Peperoncino: Il peperoncino contiene la capsaicina, una sostanza che stimola la lipolisi, ovvero il metabolismo dei grassi. Questo composto inoltre contribuisce al rapido scioglimento dei grassi nonché del tessuto adiposo e della cellulite.
- Tè verde: Il tè verde possiede al suo interno delle molecole note come catechine, dei polifenoli in grado di aumentare l’effetto termogenico, note anche per l’azione modulatoria sul metabolismo.
- Caffè: Il caffè contiene caffeina, un noto stimolante che può aumentare temporaneamente il metabolismo e migliorare le prestazioni fisiche.
- Agrumi: Gli agrumi, come limoni e pompelmi, sono spesso associati alla perdita di peso a causa dell’alto contenuto di vitamina C e altre sostanze nutritive. Il pompelmo viene spesso prescritto nelle diete, poiché blocca il senso di fame aiutando quindi a sopportare quantità minori di cibo. Ciò è dovuto al suo bassissimo contenuto calorico ed alla sua ricchezza in acqua.
- Spezie: La cannella contiene cinnamaldeide che è responsabile del suo sapore particolare. Questo composto può influenzare il metabolismo aumentando la spesa energetica, riducendo l’assorbimento di nutrienti e promuovendo la termogenesi.
- Aceto di mele: L’acido acetico di cui è ricco l’aceto di mele ha un’azione inibitoria sulla formazione di nuove cellule adipose. In aggiunta, sembrerebbe che contribuisca ad incrementare la velocità con la quale il corpo utilizza i depositi adiposi.
- Alimenti ricchi di proteine: Il 30% dell’energia derivante dalle proteine viene usato per la loro digestione e “solo” il 70% rimane disponibile per l’organismo.
- Alimenti ricchi di fibre: La fibra è un elemento in grado di spalmare nel tempo l’assorbimento dei nutrienti. Il risultato sarà duplice. Dall’altro lato, impiegando più tempo a digerire, la necessità di mangiare nuovamente viene posticipata.
- Asparagi: Questi alimenti hanno ottime proprietà diuretiche ed aiutano ad eliminare le tossine. Sono famosi, infatti, per essere considerati a “calorie negative”, ovvero quelli per la cui digestione si consumano più calorie di quelle che apportano.
- Melone: Il melone a polpa bianca, oltre ad essere delizioso e rinfrescante, è un alleato della perdita di peso. Il suo elevato contenuto di acqua, fibre e nutrienti benefici contribuisce ad una sensazione di sazietà precoce senza apportare molte calorie.
- Broccoli: Questi ortaggi svolgono un’importante funzione depurativa nell’organismo, favorendo il buon funzionamento dell’intestino e l’eliminazione delle tossine.
Come Integrare i Cibi Termogenici nella Dieta
Integrare gli alimenti termogenici nella dieta quotidiana può avere varie implicazioni pratiche per la gestione del peso corporeo e la promozione della salute. Tuttavia, è importante sottolineare che gli alimenti termogenici dovrebbero essere considerati come parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano e non come una soluzione miracolosa per la perdita di peso.
Ecco alcuni consigli su come farlo:
- Variare l'alimentazione: Prima di iniziare qualsiasi dieta è importante sottolineare che l’esclusivo consumo di questi alimenti non fa dimagrire e che vanno prima di tutto alternati ad altre tipologie di cibi, in modo da riuscire ad instaurare un regime alimentare quanto più possibile equilibrato.
- Scegliere alimenti sazianti: Scegliere alimenti che occupano rapidamente spazio nello stomaco, anche in piccole quantità, aiuta a percepire prima il senso di sazietà.
- Bilanciare i macronutrienti: Pasti bilanciati con proteine, verdure, grassi buoni e carboidrati integrali.
- Consultare un esperto: Ricordiamo che ogni regime alimentare va sempre concordato con lo specialista: sarà lui a formulare un piano in base al sesso, all’età, allo stile di vita, ad eventuali patologie in essere. L’alimentazione è una cosa seria: è importante calibrarla sulle esigenze personali: c’è in gioco la salute.
Esempio di Menu Settimanale Termogenico
Di seguito un esempio di menu settimanale termogenico basico. Ricordiamo che ogni regime alimentare va sempre concordato con lo specialista: sarà lui a formulare un piano in base al sesso, all’età, allo stile di vita, ad eventuali patologie in essere. L’alimentazione è una cosa seria: è importante calibrarla sulle esigenze personali: c’è in gioco la salute. Altra precisazione: per ogni spuntino mattutino è possibile consumare una macedonia di frutta, dei frutti di bosco, un frullato o una centrifuga. Per ogni merenda pomeridiana si può scegliere tra uno yogurt greco, di soia, del kefir o dello skyr.
- Lunedì
- Colazione: yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco + tè verde
- Pranzo: insalata di pollo grigliato con avocado, pomodorini, e un filo d’olio d’oliva
- Cena: salmone al forno con broccoli, limone e quinoa
- Martedì
- Colazione: caffè + porridge di avena con latte di soia, cannella e mele
- Pranzo: zuppa di legumi con tofu e verdure di stagione
- Cena: tacchino al vapore con verdure miste e patate dolci
- Mercoledì
- Colazione: smoothie verde (spinaci, banana, latte di mandorla) + cappuccino di soia
- Pranzo: insalata di tonno con fagioli cannellini, cipolla rossa, cime di rapa e crostini integrali ai semi
- Cena: petto di pollo con cavolfiore al vapore e riso integrale
- Giovedì
- Colazione: porridge con avena, mandorle a scaglie e kiwi + tè matcha
- Pranzo: insalata di quinoa con salmone, rucola e pomodorini
- Cena: zucchine ripiene di ricotta e spinaci + finocchi leggermente gratinati
- Venerdì
- Colazione: pane ai cereali con 1 uovo strapazzato + 1 arancio + tè verde
- Pranzo: couscous integrale con ceci, spinaci e peperoncino
- Cena: bistecca di manzo magra con asparagi e patate al forno
- Sabato
- Colazione: pane integrale con ricotta e frutti di bosco + matcha latte
- Pranzo: polpettine di lenticchie rosse e carote con contorno di cavoletti di Bruxelles e menta
- Cena: filetti di pesce al vapore con cavolo nero e carote viola
- Domenica
- Colazione: pancakes alla banana con cannella + caffè
- Pranzo: zuppa di verdure miste con legumi
- Cena: riso basmati integrale con tofu al curry e spinaci
Verità e False Credenze sui Cibi Brucia Grassi
Quando si parla di cibi brucia grassi esistono tante verità o false credenze tra le quali è difficile districarsi. Non ci sono buone notizie, perché credere che esista un alimento che aiuti a sciogliere il grasso addominale è molto ingenuo. Al contrario, esistono molte sane abitudini nonché abbinamenti di alimenti, che possono giocare un ruolo importante nel mantenere il metabolismo costantemente attivo. Rispettare queste pratiche richiede tempo e un impegno costante.
Non esistono cibi capaci di bruciare il grasso da soli, lo abbiamo detto. È una convinzione diffusa, ma rischia di creare aspettative sbagliate. I cosiddetti cibi brucia grassi non fanno miracoli, ma possono favorire il metabolismo e aiutare nel controllo del peso se inseriti in un’alimentazione equilibrata.
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Ecco alcuni fattori per bruciare grassi in modo sano: spazio a frutta, verdura, cibi integrali, alimenti proteici magri e acidi grassi insaturi. Muoversi ogni giorno, anche solo con una camminata, quindi può fare la differenza. Lo sport aiuta poi a consumare energia, ma anche a migliorare l’umore. L’acqua, spesso sottovalutata, è un vero alleato: idrata, favorisce la digestione e può persino attivare il metabolismo.
Tabella Riassuntiva dei Cibi Termogenici
| Alimento Termogenico | Benefici Principali |
|---|---|
| Peperoncino | Stimola la lipolisi, metabolismo dei grassi |
| Tè Verde | Aumenta l'effetto termogenico, modula il metabolismo |
| Caffè | Aumenta temporaneamente il metabolismo |
| Agrumi | Alto contenuto di vitamina C, basso contenuto calorico |
| Alimenti proteici | Aumentano il dispendio calorico durante la digestione |
| Alimenti ricchi di fibre | Prolungano la sazietà, rallentano l'assorbimento dei nutrienti |
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