Le proteine sono i principali componenti del tessuto muscolare e sono composte dagli aminoacidi, molecole necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica.
Quando ti alleni, in particolare con esercizi di resistenza come il sollevamento pesi, i muscoli subiscono micro-lacerazioni. Le proteine, in questo contesto, svolgono un ruolo fondamentale.
Benefici delle proteine per i muscoli
- Costruzione e riparazione: Assumere proteine aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica) e la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento.
- Prevenzione del catabolismo: Se non si assumono abbastanza proteine, il corpo attiverà il cosiddetto catabolismo muscolare.
- Miglioramento della composizione corporea: Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
Fabbisogno proteico
Il fabbisogno proteico normale per una persona che conduce una vita moderatamente attiva è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Infatti, per aumentare la massa muscolare, l’apporto proteico consigliato varia generalmente tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta ovviamente di indicazioni generali, che possono variare in base al livello di allenamento, l’intensità dell’attività fisica, e il metabolismo individuale.
Per la crescita muscolare è bene mantenere un bilancio proteico positivo durante tutta la giornata, distribuendo le proteine in tutti i pasti principali (colazione, pranzo e cena).
Momenti chiave per l'assunzione di proteine
- Colazione: Assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica.
- Post-allenamento: Il momento più importante per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti).
Come assumere le proteine
Ci sono diversi modi per assumere proteine e soddisfare il fabbisogno. Il primo passo per raggiungere il fabbisogno proteico e aumentare la massa muscolare è mangiare cibi con proteine.
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Fonti alimentari di proteine
Le fonti alimentari di proteine possono essere di origine animale o vegetale: la carne, il pesce, le uova e i latticini contengono tutti gli aminoacidi essenziali; i cereali e i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, ma la combinazione nel piatto di questi due prodotti (es. pasta e fagioli, riso e piselli etc.) è in grado di sopperire a questa carenza; un’altra buona fonte di proteine è rappresentata dalla frutta secca (noci, mandorle, nocciole…).
Un esempio è il pane proteico, che contiene un maggiore quantitativo di proteine rispetto al pane tradizionale. I pancake proteici sono un altro tipico alimento proteico. Le barrette proteiche sono un supporto utilissimo per gli sportivi.
Integratori di proteine in polvere
Le proteine in polvere sono integratori utilizzati quando non si riesce a soddisfare tutto il fabbisogno proteico con l’alimentazione. Le proteine in polvere sono uno degli integratori che è possibile assumere in ogni momento della giornata. Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ottenute da varie fonti. Le più utili per l’aumento della massa muscolare sono le proteine del siero del latte (whey protein). Per chi non può assumere proteine del latte e chi segue una dieta vegana ci sono le proteine in polvere vegane.
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Tipologie di proteine in polvere
- Whey Pure Professional: Integratore a base di proteine del siero del latte concentrate, di qualità certificata LACTOMIN®. La completa assimilazione garantisce la massimizzazione dell'apporto proteico ai muscoli favorendo l'aumento della massa muscolare.
- Hydro Pure Professional: Proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®). A differenza delle proteine concentrate e delle isolate, quelle idrolizzate sono state già scomposte dagli enzimi in peptidi più piccoli mediante processi di microfiltrazione (CFM® - CROSS FLOW MICROFILTRATION) che ne aumentano l’assimilazione, la digeribilità, la quantità di aminoacidi essenziali ramificati (7,13 g) e di glutammina (5,57 g) che raggiungeranno la muscolatura, rinforzando e depurando l’organismo, proteggendo le cellule che compongono il sistema immunitario.
Quando assumere le proteine in polvere
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti.
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Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare.
Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
Rischi di un eccessivo consumo di proteine
Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli. Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine.
Effetti collaterali di un eccessivo consumo di proteine
- Sovraccarico dei reni: Quando l’assunzione di proteine è eccessiva, i reni devono lavorare di più per eliminare questi scarti, il che può comportare un sovraccarico, soprattutto in persone con problemi renali preesistenti.
- Disidratazione: Un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea.
- Aumento del rischio cardiovascolare: Le diete iperproteiche, soprattutto se abbondano di fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi (come carne rossa e latticini grassi), possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Aumento di peso: Le proteine di per sé non fanno ingrassare, ma sono comunque una fonte calorica.
La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita. Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Tabella riassuntiva del fabbisogno proteico
| Gruppo | Fabbisogno proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Persona moderatamente attiva | 0,8 |
| Aumento massa muscolare | 1,6 - 2,2 |
| LARN (adulti) | 0,9 |
| Sportivi (Ministero della Salute) | 1,5 - 2 |
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