Arriva l’estate e con il caldo abbiamo tutti meno voglia di cucinare, con il rischio di utilizzare troppo spesso cibi confezionati e precotti che potrebbero minare, nel tempo, salute e linea. Eppure basta poco per mangiare bene e procurarci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, particolarmente in questa stagione, senza passare troppo tempo ai fornelli.
L'Importanza dell'Idratazione e dei Nutrienti Essenziali
Con il caldo aumenta in maniera sostanziale la necessità di rifornirci di acqua e minerali per compensare le aumentate perdite attraverso la sudorazione e per prevenire la disidratazione.
Mangiare non è una questione di calorie, l’aspetto meno interessante della nutrizione. A contare per la nostra salute è piuttosto comprendere il modo in cui funziona il corpo umano.
Se non mangiamo alimenti che forniscono oltre ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) la giusta quantità di micronutrienti (vitamine e minerali), fondamentali per attivare le proteine (gli enzimi) che sostengono ogni reazione biochimica che avviene nel nostro corpo, le sue funzioni essenziali vengono meno.
Ad esempio, se non consumo micronutrienti come selenio e acido folico, gli enzimi non saranno in grado di riparare efficacemente il dna e alla lunga potrà venirmi un tumore; se non assumo le vitamine A, C, D e lo zinco, la mia risposta immunitaria sarà deficitaria e soccomberò a un virus, magari banale.
Leggi anche: Debora Contu: Telemedicina e Futuro della Dietistica
I Fattori che Influenzano la Qualità Nutrizionale
Diversi fattori contribuiscono alla perdita di valore nutrizionale degli alimenti:
- In primis, per la presenza costante di alimenti trasformati a livello industriale; ogni processo trasformativo sottrae potere nutrizionale.
- In secondo luogo, perché i terreni su cui coltiviamo e alleviamo son sempre più poveri di oligoelementi e nutrienti. Di conseguenza lo sono la verdura e la carne degli animali (perlopiù provenienti da allevamenti intensivi e nutriti con semi ogm ‘impoveriti’ quali mais e soia).
- Il terzo fattore di incidenza si rintraccia nella maggiore esposizione dell’individuo a sostanze inquinanti: metalli pesanti che si sostituiscono ai nutrienti impedendo il corretto funzionamento enzimatico.
- Infine, a causa di ciò che mangiamo, siamo a tal punto infiammati a livello intestinale da faticare ad assorbire micronutrienti come la vitamina B12, indispensabile non solo nella ‘disinfestazione’ da agenti contaminanti, ma anche nella gestazione, per scongiurare un insufficiente sviluppo cerebrale del feto.
È dunque impensabile ritenere che la nutrizione conti poco per la nostra salute.
I Grassi nella Dieta: Riabilitiamoli
I grassi vengono sempre più demonizzati. Prima, tutti sapevano che dar da mangiare ai bambini cose grasse era importantissimo: consentiva loro di crescere bene. Poi è subentrata la grassofobia; abbiamo tolto i grassi che contenevano vitamine liposolubili, in favore di cibi a basso impatto calorico (low fat), con il risultato che sono sopraggiunte carenze pervasive e si ingrassa lo stesso.
Comunque, le avvertenze sono: mangiare cibi non trasformati o minimamente trasformati. Il formaggio va benissimo. Badiamo piuttosto al fatto che non sia ‘magro’, a basso apporto di grassi e quindi privo di quell’importante potere antiossidante.
Qualunque derivato deve provenire da latte intero, che ricomprende quella frazione grassa in cui si concentrano le vitamine liposolubili (A, D, E, k1 e k2), trasmesse al siero e al latte dell’animale grazie all’erba e al sole. Perciò, riscopriamo la qualità dei piccoli allevamenti: il formaggio di un animale libero di pascolare ha tutte le vitamine oltre a tantissimi acidi grassi.
Leggi anche: Il Ruolo di Debora Massari nel Brand Iginio Massari
Il consumo di latticini può rivelarsi protettivo: fornisce calcio e micronutrienti necessari ad attivare gli enzimi coinvolti nel riparo del dna (soprattutto per combattere tumori come quelli al seno e al colon). Storicamente, per noi mediterranei, il latte è stato una fonte preferenziale di calcio. Toglierlo (dalla dieta) significherebbe una dannosa penuria di micronutrienti. Poi certo, non tutti possono tollerare i derivati.
I grassi presenti in natura “trascinano” con sé alte dosi di importanti nutrienti, fra cui le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e molti antiossidanti (pensiamo ai polifenoli dell’olio di oliva o a quelli del cacao) e rappresentano una scelta nutrizionale nettamente superiore rispetto alle calorie “vuote” dei cibi ipocalorici altamente trasformati. Non è un caso che chi è sovrappeso e obeso ha livelli progressivamente ridotti di micronutrienti nel sangue.
I grassi infatti, rallentando lo svuotamento dello stomaco, diminuiscono l’assorbimento e l’indice glicemico dei cibi, inoltre, migliorano il sapore delle pietanze e ci rendono sazi a lungo. Svolgono ruoli importantissimi sia dal punto di vista strutturale che funzionale. Mantenersi in salute senza buoni grassi è impossibile, mentre si può vivere tranquillamente senza carboidrati. Riabilitiamoli, dunque.
Inserire alimenti considerati “proibiti” nell’alimentazione di tutti i giorni sapendo che non solo non fanno ingrassare ma anzi favoriscono il dimagramento quando sostituiscono le calorie vuote dei carboidrati raffinati, cambia radicalmente il modo di “pensare” la dieta, aggiunge gusto e piacere e ci protegge dalle malattie.
Le Diete: Un Approccio Consapevole
Nell’immaginario comune la “dieta” identifica un regime alimentare funzionale al dimagrimento. Le diete a restrizione calorica, proposte indiscriminatamente, non funzionano, se non temporaneamente. Si riduce semplicemente il metabolismo vasale: si mangia di meno e quindi si perde peso.
Leggi anche: Un'alimentazione sostenibile
Quando tuttavia ricominciamo a mangiare come prima, non avendo più lo stesso metabolismo, lo ‘incastriamo’ un po’. Questo sregola il comportamento alimentare innato (ho fame, mangio; non ho più fame, smetto di mangiare) e accresce il rischio di sviluppare disturbi della nutrizione.
Gli psicologi parlano di ‘restrizione cognitiva’: in ragione di un peso che ci prefissiamo, pensiamo sempre di non poterci permettere di mangiare quanto desideriamo. Capita che arrivi così un momento in cui tale volontà restrittiva, per una qualsiasi ragione, venga meno e si inizi invece a mangiare in modo smodato con il pensiero che da domani non ci sarà più la stessa abbondanza di cibo.
Le diete hanno fallito: non ci siamo mai preoccupati così tanto delle calorie eppure non siamo mai stati tanto grassi come oggi. A fronte di campagne aggressive di marketing irrispettose dei principi (sani) che ogni governo dovrebbe tutelare, regna ormai la malnutrizione. L’educazione alimentare è stata cancellata. Non viene più insegnata. È un sapere che si sta lentamente perdendo.
Il ‘cibo pattumiera’ non contiene vitamine e minerali e quindi non spegne la fame. Il cervello ‘recepisce’ le calorie ma anche la necessità di vitamine e minerali per bruciarle; perciò continuiamo ad avere fame.
Nello specifico, l’industria sceglie il bliss-point, il cosiddetto punto d’estasi. Esegue dei test per vedere quanti zuccheri, grassi e sale può aggiungere in modo da stimolare al massimo (senza suscitare disgusto) le aree della ‘ricompensa’, dipendenti dalla dopamina. Tanto è vero che un famoso studio americano sui topi ha rilevato che i biscotti più venduti in America creavano maggiore dipendenza della cocaina.
Non c’è ingenuità nel marketing. Tutto viene studiato: a partire dalla persuasione di quell’antica area rettiliana nel cervello, attratta da alte concentrazioni di sostanze (un tempo scarse), fino alle confezioni e alla pubblicità mirata.
Uno dei principi alla base di un’alimentazione sana, in grado non solo di normalizzare il peso corporeo ma anche di costruire, giorno dopo giorno, salute, è di mangiare cibo fresco minimamente processato.
Consigli sulla Cottura degli Alimenti
Per la carne, ma non solo, vale il seguente concetto: cuocere possibilmente a ‘bassa temperatura’ e in condizioni di umidità. È quando si raggiungono elevate temperature in cottura che si producono sostanze tossiche e indesiderate.
Dovremmo mettere in pratica quello che facevano i nostri nonni: cucinare la carne ‘piano piano’ insieme alle verdure e altre cose (spezie e odori) di modo da abbassarne la temperatura. Come ad esempio per il pollo con i peperoni.
Spegne la potenziale tossicità di una preparazione pure un soffritto di carote, sedano, cipolla e pomodorini grazie alla produzione di polifenoli, generati anche per l’effetto sinergico delle verdure impiegate.
Verdure: Come Ottimizzare l'Assunzione di Nutrienti
Dipende dalle vitamine che contengono. Le liposolubili, al pari dei carotenoidi, sono rilasciate tramite cottura. Pertanto, meglio cuocere le verdure (con l’olio). Purché non vengano bollite. Vale per le carote, la zucca e il pomodoro. Il sugo ad esempio, se viene concentrato, aumenta la liberazione del licopene.
Al contrario, le vitamine del gruppo B come l’acido folico risultano deperibili e meno tolleranti dell’aumento di temperatura. Quindi le verdure a foglia prediligono una cottura possibilmente rapida e a ‘bassa temperatura’ a tutela del loro contenuto vitaminico.
Per sfruttare invece le verdure crucifere (broccoli, cavoli, verze), si devono rispettare alcuni principi. Per difendersi, esse liberano gli enzimi che generano gli isotiocianati (potenti proprietà antitumorali) solo quando viene rotta la parete cellulare della loro pianta.
Frutta e verdura fresca sono raccomandate. Non dovremmo sentirci a posto nell’assumere la nostra porzione di verdura mangiando l’insalata in busta. Lavata tanto tempo in acqua e cloro, esposta per giorni alla luce dei frigoriferi, non presenta altro che una minima frazione di fibre; le vitamine, sostanze organiche deperibili, degradano.
Per il minestrone, la perdita delle proprietà c’è, ma parziale. Seppur processato, è lavorato a poche ore dalla raccolta (passaggio al vapore delle verdure) e almeno una parte dei nutrienti, più fibre che altro, si recupera assumendo il liquido o brodo di cottura.
Cereali, Legumi e Pane: Scelte Consapevoli
Nell’ultimo decennio i casi di celiachia sono aumentati in modo macroscopico. Prestare attenzione alla possibile presenza di pesticidi e propendere senz’altro per il biologico. Poi, ruotare i cereali (farro, riso, grano saraceno, orzo). Non abbiamo mai mangiato tutto questo grano: a colazione, pranzo, merenda e cena.
Occorre riscoprire il potere dei legumi, una delle principali fonti di fibra, importantissima per la salute dei batteri che ospitiamo nel nostro tubo digerente e che sono in grado di produrre tante sostanze preziose, comprese le vitamine. Il 45% di ciò che circola nel sangue è di derivazione batterica. Questo ci fa capire quanto avesse ragione Ippocrate ad affermare che tutte le malattie originano nell’intestino. Soprattutto in riferimento a quelle malattie che coinvolgono il sistema immunitario e il cervello in un continuo dialogo con i batteri intestinali.
Per il pane, non dovrebbero esserci altri ingredienti oltre la farina di partenza, una pasta madre, l’acqua ed eventualmente il sale. Qualsiasi tipo di pane che il giorno dopo risulti incommestibile non va comprato. Contiene allora quei miglioratori (non indicati in etichetta) che il giorno prima ci hanno illuso con ben altri sentori. L’integrale di frumento di solito va evitato perché ha tanti pesticidi e molte lectine, proteine irritanti. Se è vero che la fibra fa bene non può dirsi nel caso dell’integrale di frumento che non preveda l’eliminazione delle lectine attraverso gli ammolli delle farine.
Alternative alla Carne e al Pesce
Alcuni fattori inducono a ridurre il consumo di carne e pesce. Si diffonde così la subcultura vegana. Eccome. I prodotti ultra-trasformati, tutti questi burger e finte carni vegane, fanno male a prescindere da ciò che contengono (anche se ‘vegetale’): per farli assomigliare alla carne hanno aggiunto una tonnellata di additivi.
Non è semplice individuare il corretto apporto proteico ma si può rinunciare tranquillamente alla carne; devono però essere garantiti nutrienti come la vitamina B12 e lo zinco. Più problematica la rinuncia al pesce, fonte di omega 3, la cui carenza conduce a demenza. Diventa allora necessario integrarla con oli essenziali algali ricchi di DHA, essenziale per la salute del cervello.
Alimenti Ultra-Trasformati e Malattie Croniche
Ormai gli alimenti molto trasformati, probabilmente tutti quelli che hanno più di 4 ingredienti e la cui materia di partenza non è riconoscibile, hanno invaso l’industria alimentare. E ogni porzione consumata quotidianamente aumenta il nostro rischio di ammalarci o morire precocemente del 14%. Fanno inoltre ingrassare attraverso un’alterazione del microbiota intestinale.
Oggi, proprio la perdita del valore nutrizionale del cibo spiega la pandemia di malattie croniche.
Consigli Pratici per una Dieta Sana
Seguire una dieta non è mai semplice. Chi ha problemi di tempo dovrebbe considerare formaggi e trasformati come pesce e legumi in vetro, certamente meno deleteri degli ultra-processati. Si possono mescolare le proteine insieme a cereali, verdure e frutta secca. Un ottimo modo per riproporre un po’ di tutto. Una sorta di insalata super completa che dona sazietà e fa arrivare meno affamati alla cena. Fondamentale per non impoverire la dieta con le sole macro categorie di alimenti. Anche perché un pasto a base di carne reca con sé la necessità di mangiarne tanta (che è costoso).
In generale, bisogna redistribuire più calorie nella prima parte della giornata. È stato studiato che una colazione ricca e proteica riduce spontaneamente la quantità di cibo giornaliera del 20%. L’essere umano è un predatore diurno mentre di notte va in modalità parasimpatica: i mitocondri, le nostre centraline energetiche, di giorno operano ad alta efficienza; di notte, funzionano meno bene e producono più stress ossidativo e infiammazione nel trasformare il cibo in energia. Le calorie consumate di giorno si bruciano meglio.
Nuove Frontiere dell’Alimentazione: Carne Coltivata e Farina di Insetti
Assolutamente contraria alla carne sintetica. Non abbiamo bisogno di proteine di sintesi, per di più costosissime, bensì di micronutrienti. Mentre resto favorevole alla farina di insetti. Proprio perché l’individuo, per ‘fare’ un cervello adeguato, ha bisogno di nutrirsi con sostanze presenti negli animali in forma concentrata. Considerando poi la crescita demografica e quindi l’eventualità che il cibo diventi poco per tutti, individuare alternative meno impattanti sulle nostre risorse è un’ottima soluzione. Non possiamo permetterci di cedere ancora suolo e atmosfera per allevare massivamente.
La farina però deve contenere quei nutrienti che derivano dal vegetale. Altrimenti il rischio è che siano anche queste insufficienti a livello nutrizionale, parimenti impoverite dai mangimi ogm dati agli insetti.
Ci tengo però a dire che gli insetti hanno sempre fatto parte della cultura alimentare di alcuni popoli; venivano mangiati nei vicini paesi dell’Europa del Nord per non soccombere alla fame quando il cibo scarseggiava.
Alimenti Specifici e Loro Benefici
Yogurt
Lo yogurt è un alimento “vivo”, ovvero arricchito in batteri lattici, preziosi alleati di un intestino sano, fonte importante di vitamine del gruppo B, PP, enzimi e calcio, quest’ultimo presente in una forma facilmente assorbibile perché reso disponibile dalla fermentazione ad opera dei batteri.
Rucola
Ve ne sono di tutti i tipi: in stagione troviamo soprattutto lattughe, cappuccina e rucola. Fra tutte spicca la rucola per la ricchezza in nutrienti. Appartenente alla famiglia di cavolo, cavolfiore e broccoli, è una fonte insostituibile di pro-vitamina A e vitamina K.
In 100 gr di foglie fresche troviamo l’80% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, un potente antiossidante in grado di proteggerci dal rischio di diversi tipi di tumore. La stessa dose fornisce il 90% della vitamina K di cui abbiamo bisogno giornalmente, una vitamina importantissima non solo per la coagulazione, ma anche per la salute dell’osso e del cervello. La vitamina K, infatti, favorisce l’apposizione di calcio nelle ossa e riduce il rischio di osteoporosi e fratture; inoltre protegge i neuroni da diversi tipi di danno e migliora i processi cognitivi.
Guacamole
E’ una salsa che si prepara schiacciando l’avocado con una forchetta e aggiungendo lime, pomodorini privati dei semi e del succo, cipolla e un pizzico di peperoncino. Usiamolo per intingere un mix di cruditè: cetrioli, carote, sedano, ravanelli. La sua ricchezza in buoni grassi dona sazietà e accresce il contenuto di fibra, vitamine lipo e idro-solubili come la luteina, e le vitamine E, K, C e B.
A ridottissimo contenuto di zuccheri e moderato apporto proteico, è fonte di abbondanti grassi. Non dobbiamo però temere: avendo un bassissimo indice glicemico, non stimola l’insulina, l’ormone del deposito con cui mettiamo da parte l’eccesso di calorie in forma di grasso, specie quello viscerale. La ricchezza in micro-nutrienti inoltre, molti dei quali ad azione anti-infiammatoria, lo rende l’alimento ideale per chi è soprappeso o obeso.
Le proprietà anti-infiammatorie dell’avocado sono dovute a diverse categorie di composti, fra cui i fitosteroli, i carotenoidi, antiossidanti quali i polifenoli, i flavonoidi, la vitamina C, la vitamina E, lo zinco ed il selenio e, in ultimo, gli acidi grassi omega 3. L’avocado contiene 11 diversi tipi di carotenoidi, tra cui oltre ai più noti alfa-, beta-carotene e luteina, si contano la neoxantina, la zeaxantina, la crisantemaxantina e la violaxantina. La maggiore concentrazione di carotenoidi si trova nella parte verde scura situata proprio sotto la buccia.
Quinoa
La quinoa è il seme di una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae (la stessa famiglia della barbabietola e degli spinaci), originaria delle Ande, la cui ricchezza in amido la fa classificare come cereale.
La quinoa possiede molteplici virtù: è priva di glutine, quindi “leggera” sulla funzione renale, è ricca in proteine con un eccellente equilibrio di amminoacidi, ha un basso indice glicemico, fornisce tutti i benefici dei cereali integrali (fibra, minerali, vitamine idrosolubili, liposolubili e acidi grassi essenziali) con il vantaggio di essere pronta in soli 15 minuti di cottura.
Per prepararla basta avere l’accortezza di lavarla bene prima di cuocerla per eliminare le sue saponine, di gusto amaro, tostarla con un filo di olio e cuocerla a pentola scoperta per 15 minuti con due parti di acqua con l’aggiunta di sale.