Molti di noi sanno quanto sia importante seguire un’alimentazione equilibrata ogni giorno, al fine di mantenere il proprio peso-forma o per consolidare i risultati di una dieta. Sebbene questo presupposto sia essenziale, c’è comunque una differenza importante tra il pranzo e la cena, in quanto quando si assume qualcosa di più calorico a pranzo, si ha tutto il pomeriggio per metabolizzarlo e bruciare eventuali calorie in eccesso, mentre la sera è più difficile trovare il tempo e la voglia per attivarsi e bilanciare l’eccessiva assunzione di grassi e zuccheri.
Non meno importante, la cena, rappresentando uno dei pasti principali della giornata, gioca un ruolo fondamentale nel nostro benessere complessivo, e non bisogna sottovalutarla. È bene assumere sempre il giusto apporto calorico a cena, evitando sia eccessi che carenze.
Gli Ingredienti Giusti per una Cena che Non Fa Ingrassare
Per mantenere il peso-forma, è essenziale fare scelte alimentari oculate, che non significa necessariamente diminuire le dosi, ma scegliere bene cosa assumere e come cucinarlo. Si parte dall’aumentare il consumo di proteine vegetali: soprattutto quando non si sa cosa mangiare in inverno, legumi come la soia, verdure come spinaci, broccoli, insalata, zucchine e fagiolini sono perfette per avere un apporto proteico sano.
Subito dopo vengono carne magra e pesce: carni bianche e rosse come pollo o vitello, pesce come merluzzo e gamberoni, e derivati animali come uova e formaggi magri. È essenziale anche scegliere condimenti leggeri, soprattutto a cena, evitando quelli pesanti come panna o burro, preferendo olio extra vergine d'oliva o salsa allo yogurt. Allo stesso tempo, è bene preferire cereali integrali sostituendo il pane e la pasta raffinati con quelli integrali.
Concludere la cena con la frutta di stagione, un'alternativa sana al dolce, aiuta a raggiungere il senso di sazietà con più facilità e idratano il corpo: a tale proposito, non dimentichiamo di assumere sempre almeno due litri di acqua al giorno.
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Cosa Evitare a Cena
Nel tardo pomeriggio spesso si ha la tentazione di stuzzicare qua e là, spesso assumendo prodotti calorici come patatine e salatini, che possono innescare una continua sensazione di appetito, portando a un consumo eccessivo di cibo a cena. Dopo l’aperitivo, infatti, la preparazione della cena diventa un momento di sfogo, con la scelta di alimenti che soddisfano il palato piuttosto che rispettare le esigenze nutritive.
Salumi, formaggi grassi, pane e alcol possono, però, contribuire a raggiungere un importante eccesso calorico. In sostanza, è bene evitare il consumo di insaccati come salsiccia e salame, preferendo opzioni più salutari come bresaola e fesa di tacchino, oltre a limitare l'assunzione di alcolici e birra. In ultimo, ma non meno importante, così come è bene evitare il digiuno serale, è essenziale non saltare il pranzo, in quanto può portare a una fame intensa a cena e spingere a consumare cibo in eccesso, superando i limiti calorici consigliati.
Cosa Bere Dopo Cena per Non Avere Fame
Cosa fare dopo cena per non avere fame è una di quelle domande a cui vorremmo rispondere senza dubbi. E in realtà la risposta è davvero semplice. Fateci caso: la cara vecchia abitudine di bere una tisana dopo cena sta tornando di moda. Merito dei social, di molti influencer americani in particolare, che la consigliano come trucco per non prendere peso, oltre che per dedicarsi una coccola rassicurante alla fine dell'ultimo pasto della giornata.
Il motivo? Placherebbe la voglia di dolce e in generale di mangiare. Perciò in tanti bevono tisane, anche in piena estate. Del resto si possono bere anche a temperatura ambiente o fredde, oltre che bollenti, sempre dopo l'infusione. De gustibus.
Tisana Dopo Cena: È Una Buona Abitudine?
Anzitutto una certezza: «In generale la tisana dopo cena è una buona abitudine: resta un modo alternativo e appagante per concludere la serata», dice la professoressa Villarini. «A fine pasto, tisane naturalmente dolci come quelle ai frutti di bosco o alle bacche di rosa canina possono davvero sopperire alla voglia di dolce che spesso si prova, sostituendo in questo modo un dessert. Il fatto che poi si sorseggino contribuisce alla sensazione di relax e a riempire lentamente lo stomaco. Quindi sì, anche a saziare», continua la professoressa.
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Che però puntualizza: «Ovviamente la tisana non va zuccherata, perché altrimenti si ottiene l'effetto opposto», e cioè il picco glicemico che stimola l'insulina, che a sua volta aumenta la voglia di mangiare alimenti che contengono glucosio generando un circolo vizioso che fa ingrassare.
Tisana Dopo Cena: Quale Scegliere (e Quale No)
Una tisana però non vale l'altra, semplicemente perché la tisana non è acqua. «La tisana è un fitoterapico, ha determinati effetti a seconda delle erbe che si scelgono per prepararla», ricorda infatti la professoressa Villarini. «Di sera, per esempio, sconsiglierei tisane che contengono caffeina come quelle alle fave di cacao, o il tè, perché sono eccitanti e non ci farebbero dormire bene. Sconsiglierei anche le tisane drenanti, che invece andrebbero bevute al mattino dato che sono particolarmente efficaci nel farci perdere liquidi: se le bevessimo dopo cena ci costringerebbero ad alzarci può volte per andare al bagno. Sì invece a tisane alla melissa, al tiglio, al biancospino: hanno un effetto calmante e ci aiutano anche a dormire meglio», consiglia l'esperta.
Proprio perché riempiono lo stomaco e contribuiscono al senso di sazietà, le tisane bevute dopo cena possono aiutare anche placare gli attacchi di fame notturna. «Per questo le tisane sono particolarmente consigliate alle persone obese, che hanno problemi di sovrappeso, a chi soffre di fame nervosa con attacchi che arrivano anche di notte. Per questi ultimi è particolarmente efficace la rhodiola rosea, che andrebbe bevuta negli orari in cui si sa che potrebbe arrivare un attacco di fame, e quindi non necessariamente dopo cena, ma in qualsiasi momento della giornata», spiega la professoressa Villarini.
Quando Bere le Tisane
«Non è il momento in cui si beve la tisana a fare la differenza: si può bere a ogni ora del giorno, scegliendo l'infuso in base all'orario alle proprie necessità. È un modo per bere di più e contemporaneamente beneficiare degli effetti delle erbe, spezzare la fame se arriva fuori orario», ripete infatti l'esperta. «Quella bevuta dopo cena, a parte l'effetto rilassante, non ha nessun valore aggiunto rispetto a quella bevuta negli altri momento della giornata.
Cosa Fare Dopo un'Abbuffata
Le abbuffate, pur essendo generalmente percepite in modo negativo, possono avere un ruolo psicologico significativo come forma di sfogo o di indulgenza temporanea. Invece di lasciarsi sopraffare dal senso di colpa dopo un’abbuffata, è più costruttivo adottare un approccio guidato dal buon senso e dalla prospettiva a lungo termine. È essenziale riconoscere che il benessere psico-fisico non dipende da azioni isolate, ma dalla costanza e dalla qualità delle abitudini quotidiane.
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Un’abbuffata può, in alcuni casi, servire come un modo per concedersi una pausa dall’autodisciplina, contribuendo a mantenere un rapporto più rilassato e meno restrittivo con il cibo. Questo non significa incoraggiare l’abbuffata come pratica regolare, ma piuttosto comprendere che in un percorso di alimentazione consapevole e bilanciata, ci possono essere dei momenti di indulgenza senza che questi rappresentino una minaccia significativa per la salute o per il peso.
Se hai deciso di compensare dal punto di vista calorico l’eccesso calorico dello sgarro è piuttosto consigliabile distribuire la modifica su un periodo più esteso, ad esempio un’intera settimana. Se si mantiene generalmente uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata, il corpo si adatterà e ritornerà al suo normale stato di funzionamento senza interventi estremi. È importante ricordare che la salute e il benessere non sono determinati da un singolo pasto o una singola giornata, ma da ciò che si fa costantemente nel tempo.
Esempi di Alimenti Consigliati per la Cena
- Alimenti proteici magri (100-150 g): pollo, tacchino, pesce, formaggi magri, uova, oppure, per i vegani, tofu o altri derivati proteici processati dei legumi e/o dai cereali.
- Verdure crude o cotte: circa 80 g se a foglia, fino a 150-200 g per le altre varietà. Ricche di fibre, alcuni minerali e certe vitamine, sono poco caloriche e favoriscono la digestione.
- Cibi con carboidrati complessi: soprattutto cereali integrali e derivati e legumi amidacei, da dosare in base al livello di attività fisica della giornata (circa 50-150 g).
- Grassi buoni: 1-3 cucchiai di olio extravergine d'oliva oppure una manciata di frutta secca. Facilitano l'assorbimento di nutrienti e prolungano la sazietà. Contribuiscono ad introdurre grassi insaturi benefici, in parte essenziali. Supportano la necessità di grassi per sintetizzare alcuni ormoni.
Integratori Alimentari Utili
Alcuni integratori possono supportare il percorso di dimagrimento, se abbinati a una dieta equilibrata e a uno stile di vita attivo:
| Prodotto | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Nokal | Integratore alimentare | Limita l'assorbimento degli zuccheri complessi, agisce sul metabolismo dei grassi, supporta il controllo del peso, riduce il senso di fame. |
| Dimagra Proteindiet | Preparato proteico pronto da bere | Basso apporto calorico, ricco di proteine, supporta la perdita di peso mantenendo la massa muscolare. |
| Tocaslim Vaniglia | Shake proteico | Integratore proteico per dieta chetogenica, favorisce la perdita di peso. |
| Ketovis Box | Protocollo alimentare di 10 giorni | Comprende Aminovis (aminoacidi essenziali) e Idrovis, utile in situazioni carenziali. |
Una cena ben strutturata non solo non ostacola la dieta, ma è un tassello fondamentale del processo di dimagrimento. È utile ribadire che determinati nutrienti, come zuccheri o grassi cattivi, non sono veleno. Se nel complesso la tua dieta è equilibrata, hai una vita attiva e in generale credi di avere avuto un’alimentazione bilanciata nell’arco della giornata, qualche strappo alla regola è concesso.