Scegliere i biscotti giusti significa trasformare un gesto quotidiano in un'opportunità di salute. Consumare biscotti secchi non significa abbandonare una dieta equilibrata, a patto di inserirli con criterio. Una porzione moderata, abbinata ad altri alimenti nutrienti, può diventare parte di una colazione o di uno spuntino salutare.
Come scegliere i biscotti giusti
Acquistare biscotti in modo consapevole significa saper interpretare le etichette nutrizionali. È bene evitare biscotti che contengono zuccheri raffinati in grandi quantità, grassi idrogenati o oli vegetali di bassa qualità. Un altro punto cruciale è la presenza elevata di additivi. Anche la presenza di frutta secca, semi e noci è un segnale positivo.
Negli ultimi anni sono aumentate le aziende che propongono biscotti secchi salutari, con ingredienti di alta qualità e metodi di produzione sostenibili. Alcuni marchi puntano su farine integrali biologiche, altri valorizzano dolcificanti naturali come miele e sciroppi vegetali, altri ancora offrono opzioni vegane o senza glutine.
Occhio agli ingredienti
Quando facciamo la spesa dobbiamo quindi fare attenzione alle etichette, dove sono riportati gli ingredienti. In tutte le etichette (e quindi anche nelle etichette dei biscotti) gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente, ovvero il primo ingrediente sarà quello contenuto in maggiore quantità nel prodotto, poi il secondo, poi il terzo ecc..
Se siamo amanti dei biscotti con gocce di cioccolato, per esempio, meglio prediligere quelli che abbiano il cioccolato fondente.
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Valutare zuccheri e grassi
Valutare la qualità di zuccheri e grassi: qui si apre una grande parentesi difficile da trattare in modo esaustivo in poco spazio. Non considero gli altri valori nutrizionali perché i biscotti sono primariamente una fonte di carboidrati complessi, zuccheri e grassi (potenzialmente anche di fibra, ma credetemi sarà già abbastanza difficile così e già dovremmo ‘accontentarci’).
Spesso leggiamo sulla confezione dei biscotti che questi ‘non contengono zucchero!’ oppure ‘con solo zucchero di canna’. Come interpretarlo? Il nome ‘zucchero’ è solo uno dei nomi che gli zuccheri possono avere.
Ora dagli ingredienti spostiamoci verso la tabella nutrizionale perché oltre alla qualità di grassi e zuccheri, è importante saper leggere anche la quantità. Calorie: saranno alte (400 kcal per 100g di biscotti) ma ovviamente tutto è ricalibrato alla porzione. Zuccheri: spesso la scritta è ‘carboidrati di cui zuccheri..’. ecco, è bene scegliere biscotti che abbiano un ridotto contenuto di zuccheri rispetto ai carboidrati totali.
La scelta di prodotti integrali può essere utile per raggiungere il quantitativo giornaliero consigliato di fibra (pari a 25 grammi). Il tutto all’interno di una dieta varia e bilanciata, ricca di frutta, verdura e cereali soprattutto integrali. Attenzione, però, perché i biscotti integrali non sono tutti uguali. Ricordiamo inoltre che un prodotto “fonte di fibre” deve avere almeno 3 g di fibre per 100 g di prodotto.
Biscotti "senza"
I biscotti “senza” uno o l’altro ingrediente. La categoria è ampia e va dai biscotti “senza zucchero” a quelli “senza glutine”. Bisogna fare attenzione nella scelta perché non usare un ingrediente (lo zucchero o le farine con glutine) significa sostituirlo con altro e non sempre le sostituzioni portano dei vantaggi nutrizionali.
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Se sei attratto dai prodotti senza glutine e non sei celiaco, ricordati che non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino un qualsiasi beneficio derivante dall'esclusione del glutine per chi non è intollerante.
Come Altroconsumo ha individuato i migliori biscotti
Altroconsumo ha creato una banca dati di 168 biscotti, analizzandone la qualità nutrizionale in collaborazione con la start up Edo. Per ogni biscotto sono state valutate da una parte le caratteristiche nutrizionali e dall’altra gli ingredienti. Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali sono considerati positivamente i nutrienti benefici (vitamine, minerali e fibre) e negativamente quelli da limitare (grassi saturi, zuccheri e sale).
Per la sua analisi, Altroconsumo ha diviso i biscotti in quattro categorie: i frollini, i biscotti secchi, quelli integrali e ricchi di fibre e i biscotti ‘senza’ uno o più ingredienti.
Frollini, secchi o integrali?
I frollini hanno quattro ingredienti base, cioè farina, zucchero, grassi e uova. Ma a seconda di cosa si aggiunge ad essi, i biscotti sono più o meno calorici. Ad esempio, i più ricchi di calorie sono quelli con gocce di cioccolato e quelli con cacao e frutta secca. In ogni caso i frollini sono i biscotti più ricchi e calorici in commercio, con un contenuto di grassi mediamente superiore a quelli secchi, ma molto variabile tra un prodotto e l’altro, dai 9 ai 24 grammi ogni 100 grammi!
I biscotti secchi, invece, hanno solo un ingrediente base: la farina. A questa poi si aggiungono tutti gli altri ingredienti, tipicamente zuccheri, grassi, latte, uova, lievito e aromi. Sono i biscotti meno calorici in circolazione.
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I biscotti integrali sono invece caratterizzati dalla presenza di fibre in quantità superiore alle altre categorie, ma molto variabile (in media 6 grammi per 100 grammi di prodotto). Quelli che ne hanno di meno sono i frollini con fiocchi d’orzo e farina d’avena Bene Sì Coop (2,2 g/100 g), i più ricchi sono gli Oro Saiwa Fibrattiva (4 g/100 g).
Consigli di Altroconsumo
Noi ne abbiamo assaggiati 12 e selezionati 4. La semplicità della ricetta è uno dei loro punti di forza. Ma non pensare che i biscotti secchi siano per questo leggeri. Le calorie sono più di 400 all’etto. Ciò non significa che devi escluderli dal menu. In porzioni moderate (30 g per te e 40 g per lui) sono previsti anche nella nostra Dieta Libera.
«Sono due i nutrienti che abbiamo controllato: i grassi saturi e gli zuccheri. I primi, consumati in eccesso (più di 18 g al giorno), si depositano sulle pareti delle arterie, mentre i secondi, se troppi (oltre i 63 g al dì) causano impennate della glicemia», chiarisce la dottoressa Evelina Flachi. «Abbiamo preferito, dunque, i prodotti che ne contengono di meno, sebbene le differenze non fossero sempre significative».
Abbiamo poi fatto attenzione agli ingredienti, valutandone pro e contro. «Il burro è un grasso pregiato, che caratterizza molto il gusto (cosa che potrebbe non piacere) e fornisce tanti grassi saturi», puntualizza il dottor Giorgio Donegani. «L’olio di palma è quello che garantisce la migliore friabilità, non influisce sul sapore, è economico ma può, come il burro, nuocere alle arterie. Infine, l’olio di girasole apporta pochi saturi però, resistendo male alle temperature elevate, può alterarsi durante la cottura. Difficile dunque dire quale sia il migliore. Per questo, tra i vincitori, trovi prodotti preparati con grassi diversi.
Dopo l’acquisto, abbiamo aperto la confezione e analizzato i prodotti. «Abbiamo scartato quelli con biscotti rotti, colore non uniforme, profumo e sapore anonimi», afferma il dottor Donegani. «Al contrario, abbiamo giudicato positivamente quelli con pacchetti salvafreschezza, perfetta friabilità e tenuta in ammollo per 5 secondi».
I migliori biscotti secchi selezionati
Biscotti 1
Il punto di forza: HANNO UNA PERFETTA FRIABILITÀ
GLI INGREDIENTI: Farina di frumento, zucchero, olio di palma. Nella confezione 3 pacchetti salvafragranza.
L'ASSAGGIO: Colore omogeneo, profumo con note di caramello, sapore naturale, perfetta friabilità e ottima tenuta quando vengono inzuppati nel tè.
I NUTRIENTI IN 100 G: 425 calorie, 9 g di grassi (di cui 4,1 g saturi), 76 g di carboidrati (20 g zuccheri), 3,4 g di fibre, 8,3 g di proteine, 0,83 g di sale.
Biscotti 2
Il punto di forza: SONO SEMPRE FRESCHI E FRAGRANTI
GLI INGREDIENTI: Farina di frumento, zucchero, burro, latte scremato in polvere. I biscotti sono divisi in 3 pacchetti salvafreschezza di colore bianco.
L'ASSAGGIO: Hanno colore uniforme sul bruno, profumo e sapore che rivelano l’impiego di latte e burro, friabilità adeguata. Imbevuti non si spappolano.
I NUTRIENTI IN 100 G: 432 calorie, 11 g di grassi (di cui 6,8 g saturi), 74 g di carboidrati (21 g zuccheri), 2,5 g di fibre, 8 g di proteine, 1 g di sale.
Biscotti 3
Il punto di forza: CONTENGONO POCHI GRASSI SATURI
GLI INGREDIENTI: Farina di frumento, zucchero, olio di girasole (7,5%), latte scremato in polvere e siero di latte in polvere.
L’ASSAGGIO: Colore omogeneo tendente al bruno, profumo lieve con note di pane, sapore un po’ anonimo ma equilibrato. Non si sbriciolano quando li addenti e resistono bene quando li inzuppi nel tè.
I NUTRIENTI IN 100 G: Dati non forniti.
Biscotti 4
Il punto di forza: SONO BIOLOGICI AL 100 PER 100
GLI INGREDIENTI: Farina di frumento, zucchero di canna, burro, uova, latte intero in polvere, tutti bio.
L'ASSAGGIO: Hanno colore uniforme, più chiaro che scuro, profumo intenso con sentori di caramello, sapore caratterizzato dall’impiego del burro. Sono friabili e non si disfano quando li intingi nel tè.
I NUTRIENTI IN 100 G: 439 calorie, 11 g di grassi (di cui 7,5 g saturi), 74,5 g di carboidrati (21,2 g zuccheri), 2 g di fibre, 9,5 g di proteine, 0,75 g di sale.
Alternative ai biscotti confezionati
Se sei attratto dai prodotti senza glutine e non sei celiaco, ricordati che non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino un qualsiasi beneficio derivante dall'esclusione del glutine per chi non è intollerante. Sebbene Oro Saiwa, Gocciole e Digestive siano tra i biscotti più diffusi, vale la pena considerare che i biscotti più salutari in assoluto sono quelli fatti in casa. Preparare i biscotti in casa offre il vantaggio di poter selezionare attentamente gli ingredienti, evitando l’aggiunta di conservanti e altri additivi nocivi.
Un’altra alternativa salutare sono i biscotti da forno, che, a differenza dei loro omologhi confezionati, sono preparati senza l’aggiunta di conservanti. È importante notare che possono comunque contenere una quantità considerevole di grassi e zuccheri, a seconda degli ingredienti utilizzati nella loro preparazione.
Consigli aggiuntivi
- Fatti i biscotti in casa: in questo modo si potrà dosare la quantità di zuccheri e grassi e si potranno scegliere ingredienti di prima qualità.
- La porzione standard: di biscotti consigliata è di circa 30g.
- Dolcificanti senza calorie: (aspartame, saccarina, maltilolo, xilitolo, sorbitolo..) da evitare il più possibile perché sono molto più dannosi di qualche caloria in più.
- Zuccheri industriali: scegliere biscotti con una limitata fonte di zucchero industriale (sciroppo invertito di mais, sciroppo di glucosio-fruttosio..).
- Zuccheri naturali: è normale che siano presenti nei biscotti, quindi sì allo zucchero bianco, allo zucchero di canna, al miele. La quota totale di zuccheri però non deve superare i 20g su 100g.
- Grassi: valutare più la qualità della quantità (che comunque dovrebbe essere al massimo di 20g su 100g per dei biscotti frollini).
- La tipologia di farina utilizzata: scegliete possibilmente biscotti preparati con farina integrale o farina di frumento di tipo 2, che aumenta il contenuto di fibra e contrasta gli effetti negativi dello zucchero.