Non tutte le diete hanno un lieto fine. “Per sempre magre e contente” è l’incipit mentale con cui ci mettiamo a tavola, ma poi ci sono meccanismi psicologici, cattive abitudini ed errori alimentari che finiscono per sabotarci e mandare all’aria tutti i buoni propositi. Avere difficoltà a perdere peso nonostante gli sforzi è un problema più comune di quanto si pensi. Se la dieta non funziona, non significa che tu stia facendo qualcosa di sbagliato in modo irreparabile. Spesso, il mancato dimagrimento dipende da fattori che possono essere corretti con i giusti accorgimenti.
Errori Comuni Che Impediscono il Funzionamento della Dieta
Ma quali sono gli errori più comuni che non fanno funzionare la dieta e portano al fallimento? Ecco cosa risponde la dottoressa Carla Lertola, specialista in Scienza dell’alimentazione e Dietetica presso il Centro Medico Visconti di Modrone.
1. Guardare Solo la Bilancia
Quando ci mettiamo a dieta, l’obiettivo finale deve essere la perdita di massa grassa, non di peso generale. Questo implica la prima regola: mai avere fretta. Quando il dimagrimento è troppo veloce, potrebbe nascondere solo la perdita di liquidi e massa muscolare, perché perdere chili sulla bilancia e dimagrire non sono necessariamente sinonimi. Dobbiamo procedere per piccoli passi, impegnarci giorno per giorno, rieducarci alla buona tavola, avere propositi realistici e perseguibili sul lungo periodo: solo in questo modo eviteremo che i chili persi siano solamente apparenti e possano tornare in fretta, con tutti gli interessi.
2. Non "Osservare" il Nostro Corpo
Se ci fissiamo unicamente sul responso della bilancia, perdiamo di vista un aspetto importante: la conoscenza del nostro corpo, che in qualche modo ci parla. Se perdiamo massa grassa, ce ne accorgiamo innanzitutto dai vestiti, che iniziano ad andare più larghi, ma anche al tatto, banalmente quando ci facciamo la doccia. Soprattutto a livello addominale, il tessuto appare diverso, dalla consistenza diversa, meno gonfio. Fidiamoci del nostro tocco.
3. Eliminare del Tutto Carboidrati e Grassi
Si tratta della credenza errata più diffusa. Pane e pasta vengono considerati i grandi nemici della linea, per cui li bandiamo del tutto dalla tavola: questo, però, ci fa adottare una dieta fortemente sbilanciata e carente. Anche in fase di dimagrimento, il 60 per cento del nostro introito calorico quotidiano deve essere rappresentato dai carboidrati, di cui il 90 per cento complessi (pane, pasta, riso, etc), facendo attenzione a preferire le varianti integrali. Allo stesso modo, anche i grassi hanno la loro utilità, perché sono parte fondamentale delle membrane cellulari di tutti i tessuti. Piuttosto di eliminarli scegliamo i migliori, come l’olio extravergine di oliva, e impariamo a dosare: anziché afferrare la bottiglia e “innaffiare” i cibi, usiamo il cucchiaino per essere coscienti del quantitativo che usiamo, diminuendolo gradualmente rispetto al solito.
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4. Esagerare con le Proteine
Le proteine (animali o vegetali) devono rappresentare il 12-15 per cento delle calorie assunte ogni giorno. Superare questa quota, o addirittura seguire una dieta iperproteica, fa apparentemente dimagrire più in fretta, ma non ci insegna a mangiare nel modo corretto, per cui alla lunga rischiamo non solo di recuperare il peso perduto, ma anche di incorrere in demineralizzazione ossea, danno epatico e renale. Per non commettere errori, è bene chiedere consiglio a uno specialista per stilare un piano personalizzato.
5. Saltare i Pasti
Al momento, non esistono evidenze scientifiche che dimostrino un’effettiva validità del digiuno nel tempo. Anzi, mantenere i cinque pasti giornalieri (colazione, pranzo, cena e due spuntini) rappresenta la strategia più efficace per dimagrire e restare in salute: al contrario, per una predisposizione ancestrale, quando l’organismo vive uno stato di “carestia” c’è una naturale tendenza a conservare il grasso come scorta di emergenza. Ciò significa che viene bruciato ciò che serve meno, come la massa magra, oppure si rallentano tutte le attività metaboliche per limitare il dispendio energetico. In sostanza, se mangiamo troppo poco, rischiamo di non dimagrire (nel vero senso della parola) anche se perdiamo peso.
6. Rinunciare alla Colazione
Fra i pasti a cui diamo più spesso una sforbiciata c’è la prima colazione, che rappresenta uno degli appuntamenti fondamentali della giornata: ci aiuta a iniziare con sprint e, se pianificata nel modo giusto, stimola un pranzo e una cena altrettanto sani. La colazione perfetta deve essere leggera, digeribile, ma anche completa, per cui deve prevedere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali), coprendo il 20-25 per cento delle calorie complessive giornaliere.
7. Bere Poco
Idratarsi correttamente è importante. L’acqua non fa dimagrire in quanto tale, ma favorisce uno stile di vita adeguato: come tutte le buone abitudini quotidiane, infatti, anche l’idratazione attiva un circolo virtuoso in cui siamo portati a essere più attenti. Per di più, spesso scambiamo la sensazione della sete per quella della fame, per cui essere disidratati può farci sovralimentare.
8. Cercare Scorciatoie
Spesso, chi vuole buttare giù qualche chilo si affida a prodotti brucia-grassi e anti-fame che promettono risultati in tempi rapidi. In farmacia ed erboristeria, è disponibile un’ampia gamma di prodotti a base di fibre (da assumere con generose quantità di acqua per aumentare di volume e facilitare il senso di sazietà), termogenici (contenenti sostanze come caffeina o tè verde che provocano un lieve aumento del metabolismo energetico) o con aminoacidi (per aiutare sia a preservare la massa muscolare sia a favorire il senso di sazietà), ma nessuna di queste soluzioni è davvero miracolosa. Piuttosto, è meglio sostituire i classici prodotti da forno “conditi” (come cracker, grissini, taralli, schiacciatine, pan carré o fette biscottate) con del semplice pane, che rappresenta sempre la scelta vincente, perché costituisce il prodotto da forno più (naturalmente) light che esista. E questo va insegnato sin da bambini.
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9. Mettere le Emozioni nel Cibo
Oltre ad avere una correttezza nutrizionale, ogni dieta deve essere svincolata dalle emozioni. A chi non è mai capitato di sgranocchiare qualcosa nervosamente dopo una brutta litigata, alla fine di una giornata stressante o quando un pensiero ci ronza nella testa? Mangiare rilassa, distrae, consola e sovente rappresenta la risposta emotiva a situazioni spiacevoli, problemi scomodi e stati d’animo che non riusciamo ad affrontare, gestire o controllare. Con l’aiuto di un dietologo, dobbiamo capire cosa “mettiamo” nel cibo, perché lo facciamo, quali emozioni ci fanno traballare, in quali momenti della giornata sabotiamo più facilmente la dieta e come gestire il problema.
Metabolismo e Blocco del Dimagrimento
Il metabolismo gioca un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo e dell’energia. Un metabolismo lento può rendere difficile la perdita di peso, causando stanchezza, gonfiore e altri sintomi. Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che trasformano gli alimenti in energia. Molti fattori possono contribuire a un metabolismo bloccato o rallentato.
Il cosiddetto “blocco del dimagrimento” si pone come uno dei problemi principali nella gestione del peso corporeo in pazienti che seguono una dieta ipocalorica. Questo fenomeno riserva spesso ai professionisti della nutrizione problematiche da fronteggiare che talvolta sono di difficile soluzione.
Il raggiungimento del plateau nella perdita di peso è un fenomeno in cui la perdita di peso si arresta nonostante il paziente rispetti rigorosamente il piano alimentare proposto dallo specialista e nonostante pratichi abitualmente esercizio fisico. Generalmente il paziente che si trova nella fase di blocco della perdita di peso durante un trattamento dietoterapico riferisce al professionista delle frasi tipiche, quali ad esempio: “Dottore, penso che il mio metabolismo si sia bloccato” oppure “Non dimagrisco più: il metabolismo si è rallentato”. Nessuna di queste affermazioni è propriamente corretta. In effetti il metabolismo non si blocca ne rallenta, semplicemente si adatta.
Il blocco della perdita di peso è un fenomeno che è stato ampiamente studiato nel corso degli anni grazie a numerosi lavori di letteratura scientifica che hanno analizzato i meccanismi fisiologici e biochimici che conducono a tale condizione. Non esiste una sola causa che conduce al Plateu nella diminuzione del peso corporeo durante una dieta ma possono coesistere più cause che, simultaneamente, agiscono instaurando questa condizione nel paziente.
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Adattamento Metabolico
L’adattamento metabolico è una risposta fisiologica alla restrizione calorica prolungata. In questa condizione il metabolismo basale non si blocca ne rallenta, semplicemente si adatta alla nuova condizione fisiologica (dieta ipocalorica e esercizio fisico) per cercare di conservare energia. Si tratta di un fenomeno che si riferisce alla capacità del nostro organismo di ridurre il metabolismo basale con l’obiettivo di mantenere un equilibrio energetico conservando l’energia disponibile.
L’adattamento metabolico include anche la termogenesi adattativa ossia la produzione di calore in risposta all’assunzione di alimenti (termogenesi post-alimentare) che contribuisce a mantenere un equilibrio nel peso corporeo dissipando l’eccesso di energia introdotta con gli alimenti sottoforma di energia termica (calore). La riduzione della termogenesi adattativa durante una dieta ipocalorica riduce la spesa energetica totale giornaliera (TDEE) rendendo più difficile il mantenimento del dimagrimento ottenuto o le ulteriori perdite di peso.
Perdita di Massa Muscolare
La perdita di massa muscolare è una delle principali “complicazioni” della restrizione calorica che possono verificarsi durante una dieta. Questo fenomeno comporta una modifica sostanziale della composizione corporea ma, soprattutto, ha impatto sul metabolismo basale (BMR) rendendo più difficile per il paziente continuare a perdere peso. Di fatto la perdita di massa muscolare è uno dei fattori maggiormente responsabili del blocco del dimagrimento. Questo è stato confermato da diversi studi come quello pubblicato da Stiegler et al. nel 2006 (Ref) e quello pubblicato da Cava et al.
Sappiamo che la massa muscolare è costituita da tessuti che sono metabolicamente attivi e che richiedono energia per il loro funzionamento. Durante una dieta ipocalorica l’organismo può utilizzare sia l’energia che arriva dalle riserve di grasso sia quella che arriva dalla massa muscolare (Ref).
La riduzione del metabolismo basale non è l’unica implicazione clinica che la perdita di massa muscolare comporta. In effetti tra gli effetti di questo fenomeno può esserci anche la perdita di forza fisica e funzionalità muscolare influenzando negativamente la qualità della vita del paziente e, in casi di pazienti con patologie o di anziani, determinando un alto rischio di generare o peggiorare la condizione di sarcopenia.
Variazioni Ormonali
Durante una dietoterapia alcuni ormoni regolatori della fame e della sazietà (es. leptina, grelina) subiscono variazioni rilevanti influenzando il controllo dell’appetito e l’omeostasi energetica. Molti studi hanno indagato il ruolo degli ormoni nel mantenimento del peso corporeo e nella possibilità di contrastare il blocco del dimagrimento durante una dietoterapia prolungata. Uno studio di Sumithran et al. del 2011 ha studiato 50 pazienti in sovrappeso o obesi (senza diabete) in un programma dietoterapico della durata di 10 settimane con una dieta fortemente ipocalorica. I pazienti sono stati monitorati prima dell’inizio della dieta, a 10 settimane (dopo il completamento del programma dietoterapico stabilito) e a 62 settimane analizzando i livelli circolanti di molti ormoni tra cui leptina, grelina, peptide YY. Più o meno alle stesse conclusioni arriva uno studio condotto da Rosenbaum et al.
Calorie Nascoste
Le “Calorie Nascoste” rappresentano un’insidia nella perdita di peso e possono annoverarsi tra le cause del fenomeno del blocco del dimagrimento durante una dieta prolungata.
Stiamo parlando di piccoli spuntini non previsti nel piano alimentare stabilito oppure porzioni più grandi del previsto oppure aumento delle quantità di cibi erroneamente percepiti come “sani” dai pazienti. Questi aspetti comportamentali dei pazienti durante un regime alimentare dietetico e ipocalorico sono molto interessanti e sono stati affrontati in alcuni lavori scientifici che vala la pena citare. Lichtman et al. in uno studio pubblicato nel 1992 avevano già dimostrato che esiste una certa discrepanza tra l’assunzione calorica dichiarata e quella effettiva nei pazienti obesi (l’assunzione calorica riportata era in media del 17% inferiore rispetto a quella effettiva).
Strategie per Sbloccare il Dimagrimento
Il raggiungimento del Plateau nella perdita di peso rappresenta un passaggio inevitabile durante lunghe diete ipocaloriche. Iniziamo con il dire al paziente che il “Blocco del Metabolismo” non esiste! Una strategia utile può essere infatti proprio quella di educare il paziente alla conoscenza del problema. Quando il paziente afferma di avere il “metabolismo bloccato” oppure il “metabolismo lento” diciamogli chiaramente come stanno le cose e spieghiamo al paziente che il metabolismo non si blocca ne rallenta ma si adatta alla dieta che sta facendo. A dire il vero il fatto che si presenti un rallentamento del dimagrimento sta a significare che il paziente sta conducendo seriamente la sua dietoterapia con risultati tangibili al punto che anche il suo organismo si sta adattando a questo.
Relativamente alla riduzione del metabolismo basale si può cercare di diminuire il fenomeno monitorando l’assunzione calorica giornaliera e modulando il piano alimentare in base al dispendio energetico del paziente. Può rendersi necessario ricalibrare l’apporto calorico per evitare un deficit eccessivo che potrebbe accentuare il problema (Ref).
Sarebbe opportuno, ove praticabile, consigliare al paziente di implementare esercizi di resistenza che possono aiutare a mantenere o aumentare la massa muscolare, quella cioè metabolicamente attiva in grado di contrastare la riduzione del metabolismo basale (Ref).
Un approccio multidisciplinare al paziente complesso è sempre la migliore soluzione per ottenere i risultati programmati.
- La diminuzione dei livelli di sodio assunti giornalmente può essere utile nel ridurre la ritenzione idrica che, come abbiamo visto, è un fenomeno confondente sulla reale perdita di peso del paziente.
- Anche un aumento della capacità di gestione dello stress può aiutare in questo senso determinando una riduzione dei livelli di cortisolo circolante.
- Anche se può sembrare controintuitivo idratarsi correttamente bevendo adeguate quantità di acqua può ridurre la ritenzione idrica. Una corretta idratazione infatti stimola la diuresi e quindi il rilascio dei liquidi in eccesso.
Ancora una volta l’educazione alimentare svolge un ruolo importantissimo nel trasferire al paziente concetti che non bisognerebbe mai considerare come “scontati”. Al fine di evitare il problema delle calorie nascoste è importante riferire al paziente di controllare e monitorare le “fonti caloriche” compresi snack (anche quelli dal paziente ritenuti sani, come ad esempio le noci e la frutta secca), bevande e condimenti.
Si può suggerire al paziente anche l’utilizzo di app conta calorie di cui oggi il web è pieno e che sono disponibili gratuitamente.
Altri Fattori da Considerare
Oltre agli aspetti nutrizionali e metabolici, ci sono altri fattori che possono influenzare il successo di una dieta:
- Squilibri ormonali: Ormoni come cortisolo (legato allo stress), insulina (che regola gli zuccheri nel sangue) e tiroidei (che controllano il metabolismo) possono influenzare la capacità di bruciare grassi.
- Qualità del sonno: Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno aumenta i livelli di stress.
- Attività fisica: Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento. L’allenamento migliore per perdere peso è quello che comprende allenamenti con i pesi (per mantenere il tono muscolare) e allenamenti di resistenza (corsa, circuiti,…) per bruciare calorie.
- Stress: Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso.
- Aderenza alla dieta: Molte persone quando cominciano la dieta sono molto motivate e seguono diligentemente per filo e per segno le indicazioni. Dopo poco tempo, però, la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta.
Consigli Pratici
Ecco alcuni consigli pratici per superare il blocco della dieta e riattivare il metabolismo:
- Non fare diete troppo drastiche: Fare una dieta drastica che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente: il peso scende ma non si può parlare di dimagrimento, in quanto il peso perso è soprattutto acqua e massa magra (e non massa grassa!). In media per perdere davvero 1 kg di grasso ci vogliono 2-4 settimane.
- Instaura un deficit calorico moderato: A meno che tu non stia mangiando davvero molto poco (vedi punto successivo), l’unica condizione per riuscire a dimagrire è instaurare il deficit calorico moderato. Se le energie bruciate sono meno di quelle che assumi, non riuscirai mai a perdere peso!
- Muoviti di più: Più ti muovi, più consumi, più la richieste di energie si alza.
- Sii consapevole delle calorie nascoste: Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura o nei pasti in mensa o al ristorante,… sono tutte “calorie nascoste”.
- Gestisci la fame: Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta.
Tabella Riassuntiva: Cause e Soluzioni del Blocco della Dieta
| Causa | Soluzione |
|---|---|
| Adattamento Metabolico | Monitorare l’assunzione calorica, modulare il piano alimentare in base al dispendio energetico |
| Perdita di Massa Muscolare | Implementare esercizi di resistenza |
| Variazioni Ormonali | Gestire lo stress, migliorare la qualità del sonno |
| Calorie Nascoste | Controllare e monitorare le fonti caloriche, utilizzare app conta calorie |
| Scarsa Aderenza alla Dieta | Fissare obiettivi realistici, dialogare con il nutrizionista |
Non riuscire a stare a dieta, purtroppo, è un fenomeno molto comune. Aspettative irrealistiche che causano insoddisfazione sono alla base dell’alto tasso di abbandoni di chi decide di cambiare regime alimentare. Iniziare una dieta ma non riuscire a portarla a termine. In termini medici si chiama drop-out e capita all’80% delle persone che scelgono di dimagrire. Il primo e più importante effetto di questa resa è che si recuperano rapidamente i chili persi, a volte anche qualcuno in più, generando un deprimente effetto yo-yo. Alzare bandiera bianca, però, non è mai la soluzione giusta quando in ballo c’è la salute. D’altra parte, il vero beneficio di una perdita di peso o di un cambio di stile alimentare è proprio il mantenimento nel tempo dei risultati raggiunti.
La causa va ricercata principalmente nelle aspettative irrealistiche, create da false promesse di metodi dimagranti alternativi, spesso privi di evidenze scientifiche e per lo più dannosi. Perdere peso più lentamente di ciò che ci si aspetta genera frustrazione, scarsa autostima e stress. Si aumenta così di peso e si peggiora ulteriormente il proprio stato d’animo. In definitiva, si perde completamente la motivazione, più in sé stesso che nel nutrizionista di riferimento.
La prima cosa che deve fare chi vuole perdere peso o comunque cambiare le proprie abitudini alimentari è contattare un professionista degno di tale nome e non affidarsi alle pozioni magiche del guru di turno. In secondo luogo, all’inizio di un percorso alimentare o dimagrante, è fondamentale fissarsi degli obiettivi nel medio e lungo termine. Questi traguardi vanno poi monitorati, con controlli costanti e accurati. Terzo elemento fondamentale: dialogare. Bisogna esprimere allo specialista a cui ci si è affidati le proprie perplessità, i dubbi e le ansie, senza temere giudizi o rimproveri. I momenti di debolezza sono comuni, necessari e fondamentali.
Ingrassare è facile, dimagrire è difficile e non sempre è vero che “basta mangiare di meno”.