Iniziare la giornata con una colazione sana e gustosa è fondamentale per affrontare al meglio le difficoltà quotidiane. Per chi segue un regime alimentare vegano, le opzioni possono sembrare limitate, ma in realtà oggi la scelta è sempre più ampia e variegata. Se non mangi cibi di derivazione animale, non devi rinunciare al gusto e al piacere di fare una bella colazione nutriente.
L’alimentazione vegana offre una varietà di ingredienti che possono essere utilizzati per preparare colazioni salutari e gustose. Vediamo quali sono gli alimenti più utilizzati per la colazione vegana:
- Bevande vegetali: a base di soia, avena, mandorle, nocciole, riso, cocco, farro o miglio.
- Yogurt vegetale: a base di soia, cocco, mandorle o riso.
- Cereali integrali: come avena, riso integrale, quinoa, farro, orzo o segale.
- Frutta fresca: tutti i tipi di frutta, come banane, mele, frutti di bosco, kiwi, agrumi o pesche; è meglio scegliere quella di stagione.
- Avocado: ricco di grassi monoinsaturi e povero in zuccheri.
- Frutta in guscio e semi oleosi: come noci, mandorle, nocciole, anacardi, semi di chia, semi di lino, di girasole o di sesamo.
- Tofu: un alimento ricco di proteine vegetali che può essere utilizzato in diverse preparazioni.
- Legumi: come ceci, lenticchie, fagioli o piselli.
- Verdure: tutti i tipi di verdure, scegliendo quelle di stagione, come pomodori, spinaci, peperoni, carote o finocchi.
Ti proponiamo 6 idee per colazioni vegane che coniugano gusto e nutrizione, sia per chi ama iniziare la giornata con un pasto dolce che per chi preferisce la colazione salata. Segui i nostri suggerimenti e usali come ispirazione per creare il tuo pasto mattutino ideale.
6 Idee per Colazioni Vegane Nutrienti e Gustose
1) Porridge di Avena con Frutta Fresca
Il porridge di avena è un classico intramontabile tra le colazioni vegane. Prepararlo è semplice e veloce, in più, ha il vantaggio che può essere personalizzato a piacere.
Avrai bisogno di fiocchi d’avena, una bevanda vegetale (soia, riso, mandorla, avena o la tua preferita), frutta fresca a scelta (mirtilli, banane, fragole, in base alla stagionalità) e sciroppo d’acero o di agave per dolcificare.
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Ti basta portare a ebollizione la bevanda vegetale in un pentolino, aggiungere i fiocchi d’avena e cuocere a fuoco lento fino a raggiungere la consistenza desiderata. Infine, versare il porridge in una ciotola e guarnire con frutta fresca, semi di chia o di lino e sciroppo d’acero.
Puoi accompagnare il tuo porridge con una tazza fumante di bevanda all’orzo preparata con Orzo Bimbo solubile.
2) Yogurt Vegetale con Granola
Un classico della colazione vegana, facile da preparare e ricco di nutrienti. Scegli il tuo yogurt vegetale preferito e aggiungi frutta fresca di stagione, come fragole, banane, kiwi o frutti di bosco. Completa con una spolverata di granola per dare un tocco di croccantezza e aggiungere nutrienti. Non esagerare con la quantità di granola in quanto è piuttosto calorica. Per uno yogurt ancora più goloso, aggiungi qualche pezzettino di cioccolato fondente.
3) Pancake Vegani
I pancake sono una delizia che troviamo sempre più spesso sulla tavola della colazione. Si preparano tradizionalmente con uova o albumi ma sono altrettanto gustosi anche nella versione vegana.
Avrai bisogno di farina (bianca o integrale), una bevanda vegetale a scelta, un pizzico di bicarbonato, aceto di mele. Mescola la farina col bicarbonato, aggiungi la bevanda vegetale e un cucchiaio di aceto di mele. La pastella è pronta, adesso basta solo scaldare una padella antiaderente o l’apposito attrezzo per fare i pancake e cuocere da entrambi i lati fino a doratura.
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I pancake vegani possono essere guarniti con sciroppo d’acero o agave, frutta fresca o in guscio, ricotta vegetale o cioccolato fuso.
Accompagna i pancake con una tazza di orzo e cacao solubile Orzo Bimbo.
4) Avocado Toast
Se preferisci una colazione salata, non c’è niente di meglio di un bel panino o toast vegetale. Tosta una fetta di pane integrale e spalma con polpa di avocado schiacciato con succo di limone, sale e pepe. Aggiungi un pomodoro a fette e un filo d’olio extravergine d’oliva oppure delle scaglie di mandole.
Anche in questo caso, puoi abbinare una bevanda a piacere: succo d’arancia, caffè o una tazza di orzo.
5) Frittata di Ceci
Perché non provare una frittata vegetale ricca di proteine e sapore? Al posto delle uova frulla la farina di ceci con acqua, curcuma, lievito alimentare e spezie a piacere. Versa il composto in una padella antiaderente e cuoci fino a doratura. Puoi personalizzare la frittata con verdure e erbe aromatiche, secondo i tuoi gusti. Abbinala a fette di pane integrale tostato e una tazza di bevanda all’orzo.
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6) Tofu Scramble
Il tofu scramble è una deliziosa alternativa vegana alle uova strapazzate, ideale per una colazione salata vegan. Si prepara con tofu sbriciolato, curcuma, sale, pepe, verdure a piacere e olio extravergine d’oliva.
Colazione Vegana al Bar
Fare una colazione vegana anche al bar non è più un miraggio, ormai quasi tutti i locali offrono croissants, dolci, cappuccini e frullati privi di ingredienti di origine animale. Quindi se siete sempre di corsa e non potete preparare la vostra colazione vegan a casa, non preoccupatevi, esistono validissime alternative anche al bar.
Ad esempio, il cappuccino vegan non è più un tabù e se non riuscite a rinunciare alla sua soffice schiuma ora, in quasi tutti i bar, è possibile sostituire il latte con quello alla soia o con bevande a base di riso, avena, mandorla o nocciola. E se non riuscite neanche a dire addio alle brioches, sappiate che oggi c’è anche l’opzione veg: croissants, vuoti o ripieni privi di ingredienti di origine animale (e hanno anche meno calorie rispetto a quelli tradizionali).
Molti bar inoltre stanno iniziando a offrire alternative vegane anche più salutari e a ridotto contenuto di grassi, come pane e marmellata, muesli, yogurt di soia, spremute o smoothie. È infatti possibile trovare comodamente al bancone numerose, originali e ipervitaminiche combinazioni di estratti o smoothie: ananas e finocchio dall’effetto drenante, banana ricca di potassio, arancia limone e zenzero per un boost di vitamina C e altre proprietà benefiche.
Ricette Vegane per la Colazione Fatta in Casa
La colazione vegana a casa è l’ideale per chi ha tempo da dedicarsi e vuole mangiare sano senza perdere gusto. La colazione è infatti considerato il pasto principale della giornata, quello che deve fornirci l’energia per iniziare al meglio ma senza appesantirci.
Sembrerà strano, o magari non ci avete mai pensato, ma la maggior parte dei cibi che consumiamo normalmente a colazione sono vegani: i cereali, le fette biscottate, le marmellate, il tè o il caffè, sono tutti cibi considerati vegan perché non hanno origini animali. Fare una colazione vegana è, quindi, davvero semplice è basterà solo prestare attenzione alle etichette quando si fa la spesa.
Latte e yogurt vaccino trovano la loro alternativa nei corrispettivi vegetali come soia, riso, mandorla, cocco, avena, farro, nocciola o noci. Biscotti, torte e pancakes possono essere facilmente preparati senza latte, burro, uova o miele o si possono trovare sugli scaffali dei supermercati, ormai fornitissimi in linee totalmente vegan.
Esempi di Ricette Vegane
1. Biscotti Vegani con Mandorle e Marmellata
Ingredienti:
- 115 gr Farina di farro
- 85 gr Farina di Riso
- 45 gr Zucchero di canna
- 45 ml Olio di semi
- 60 gr Marmellata a piacere
- 1 cucchiaino Bicarbonato
- 1/2 cucchiaio Aceto di Mele
- 1 pizzico Sale
- Mandorle per decorare
Iniziate unendo le farine con lo zucchero. Poi aggiungete il bicarbonato al mix di composti secchi e amalgamate. Aggiungete l’olio di semi all’impasto e la marmellata, mescolate bene sino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete l’aceto di mele per attivare la reazione con il bicarbonato e continuate a lavorare bene l’impasto. Una volta pronto, stendete l’impasto con uno spessore di mezzo centimetro e tagliatelo con una formina tonda. Appoggiate sopra ogni biscotto una mandorla e mettete in forno preriscaldato a 180°C per 10-15 minuti.
2. Pancakes Vegani
Ingredienti:
- 300 ml Latte di soia
- 4 cucchiai Olio di mais
- 6 gr Cremor Tartaro
- 40 gr Zucchero di canna
- 1 bustina Vanillina
- 10 gr Farina di cocco
- 150 gr Farina 00
- 40 gr Olio di mais
- 60 gr Sciroppo d'acero
Unite in un recipiente alto e stretto tutti gli ingredienti per pancake: il latte di soia, l’olio di mais, le farine, lo zucchero di canna, la vanillina, il cremor tartaro e frullate il tutto con un mixer ad immersione. Scaldate una padella antiaderente da 20 cm di diametro, oliatela leggermente e mettete un po’ di composto al centro fino a formare un disco. Dopo circa 30 secondi girate la frittellina dall’altro lato e cuocetela per altri 30 secondi. Preparate una salsa di olio di mais e sciroppo d’acero e scaldatela per 30 secondi in microonde. Servite i pancakes con la salsa di sciroppo d’acero.
3. Smoothie di Pere e Cioccolato
Ingredienti:
- 2 Pere Williams
- 400 ml Latte vegetale (soia, avena, quinoa, riso, ecc...)
- 40 gr Cioccolato fondente
- 20 gr Sciroppo d'agave
Sbucciate le pere e tagliate la polpa a pezzettini. Inserite in un contenitore alto e stretto la polpa delle pere con il latte vegetale, lo sciroppo d’agave e i pezzetti di cioccolato. Con un frullatore ad immersione frullate fino ad ottenere un liquido spumoso.
4. Crostata Vegana alle Fragole
Ingredienti:
Per la frolla (tortiera da 26 cm)
- 100 gr farina tipo 0
- 150 gr farina di farro
- 80 gr olio mais
- 60 ml di acqua
- 8 gr di lievito naturale a base di cremortartaro
- scorza di 1/2 limone
- 120 gr di zucchero di canna integrale
Per la marmellata di fragole
- 500 gr di fragole
- 300 gr di zucchero di canna integrale
- 1/2 limone succo
Mondate e lavate bene le fragole, tagliatele a dadini piccoli e mettete il tutto in una pentola dai bordi alti. Ricoprite la frutta tagliata di zucchero integrale e fate riposare almeno 10 minuti. Trascorso questo tempo aggiungete il succo di limone e cuocete a fiamma bassissima per circa 2 ore mescolando di tanto in tanto. Se si dovesse formare della schiuma, eliminatela con una schiumarola. La consistenza che dovrete ottenere dovrà essere abbastanza corposa e densa, tanto da non scivolare se messa su un piattino liscio.
Ora preparate la frolla mettendo tutti gli ingredienti in polvere in una ciotola capiente, setacciandoli per evitare grumi. Frullate lo zucchero di canna integrale in un mixer per evitare di lasciare granelli all’interno della pasta frolla. Aggiungete alle farine lo zucchero di canna e la scorza di limone grattugiata e infine unite gli ingredienti liquidi. Mescolate il tutto fino a ottenere un composto compatto e facile da lavorare con le mani. Trasferite il panetto su un piano in legno e continuate a lavorarlo e poi avvolgetelo in una pellicola per alimenti e lasciatelo riposare in frigorifero per almeno 1 ora. Successivamente stendete la frolla e poi adagiatela nella tortiera. Bucherellate il fondo con una forchetta e versate la marmellata. Mettete a cuocere per 30/40 minuti a 180 C°, forno statico precedentemente preriscaldato.
5. Bacon Vegano di Carta di Riso
Ingredienti:
- 10 fogli di carta di riso
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 3 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
- 1 cucchiaio di lievito alimentare
- 2 cucchiaini di fumo liquido
- ½ cucchiaino di paprika
- ¼ cucchiaino di aglio in polvere
- pepe
In una ciotolina riunite l’olio extravergine d’oliva, la salsa di soia, lo sciroppo d’acero, il lievito alimentare, il fumo liquido, la paprika, l’aglio in polvere e un pizzico di pepe e mescolate bene. Sul piano da lavoro preparate una ciotola piena di acqua fresca e prelevate due fogli di carta di riso, sovrapponeteli e immergeteli nell’acqua per 15-20 secondi fino a farli ammorbidire. Appoggiateli sul piano e lasciateli riposare altri 15 secondi in modo che si idratino bene e non si spezzino quando li taglierete. Ricavate delle strisce di carta di riso e disponetele leggermente distanziate su una placca da forno ricoperta di carta forno. Con un pennello da cucina spennellate entrambi i lati di ciascuna striscia con la marinatura fatta all’inizio e infornate in forno statico a 200°C per 8 minuti. Sfornate e lasciate raffreddare sulla teglia fino a quando saranno croccanti.
6. Focaccine Salate ai Frutti di Bosco, Tofu e Anacardi
Ingredienti:
- 600 gr di farina 2
- 1 panetto di lievito di birra fresco (25 g) oppure 1 bustina di lievito di birra secco (7 g)
- 2 cucchiaini di sale
- 50 ml di olio extravergine d’oliva + 5 cucchiai
- 400 ml acqua + 50 ml
- 1 cucchiaio di malto d’orzo
- 200 gr di frutti di bosco (anche surgelati volendo)
- 1 rametto di rosmarino
- 1 cucchiaio di sale grosso
per la crema di tofu e anacardi
- 75 gr di tofu vellutato
- 25 gr di anacardi al naturale
- 1 cucchiaio di tahin
- ½ cucchiaio di lievito alimentare
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe
Prima di iniziare sciogliete il lievito in 200 ml di acqua tiepida insieme al malto d’orzo e lasciate riposare il tutto per 10 minuti. A parte unite la farina, il sale e i cucchiai di olio extravergine d’oliva. Cominciate a impastare versando man mano anche i 200 ml di acqua tiepida dove avete sciolto il lievito e il malto. Una volta ottenuto un impasto morbido ma non appiccicoso trasferitelo su piano e impastate. Rimettete il panetto nella ciotola, copritelo con un telo umido o con della pellicola e lasciate lievitare fino a quando avrà raddoppiato di volume, circa due ore.
Per fare la crema di tofu e anacardi dovrete prima ammollate gli anacardi in acqua calda per un’ora e poi riunite in un mixer con le lame il tofu vellutato, gli anacardi scolati, la tahin, il lievito alimentare, il succo di limone, l’olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Frullate fino ad ottenere una crema liscia e omogenea, versate in un contenitore e conservatela in frigorifero.
Una volta che l’impasto sarà lievitato dividetelo in piccole porzioni e formate delle focaccine del diametro di circa 10 cm. Lasciatele lievitare altri 20 minuti e nel mentre preparate la salamoia mescolando in un bicchiere i 50 ml di acqua con i 50 ml di olio. Trascorsi i 20 minuti della seconda lievitazione spennellate ciascuna focaccina con un po’ di salamoia e decoratele con i qualche frutto di bosco e qualche granello di sale grosso. A piacere potete mettere anche dei rametti di rosmarino. Infornate in forno statico a 200°C per 25 minuti, al termine dei quali dovrete togliere le focaccine dal forno e versarvi sopra un po’ di crema di tofu e anacardi. Infornate nuovamente per altri 3-4 minuti per cuocere anche la crema.