La dieta mediterranea è stata oggetto di numerosi studi che ne hanno confermato i benefici per la salute. Nessun regime alimentare è più efficace nel garantire una perdita di peso duratura e un miglioramento delle condizioni di salute complessive. Parallelamente all'aumento dei tassi di sovrappeso e obesità, è cresciuta nel tempo la quota di persone che ha provato a modificare le proprie abitudini alimentari per perdere i chili di troppo.
Primato della Dieta Mediterranea
Uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition ha sancito il primato della dieta mediterranea, evidenziando come le diete che promettono risultati rapidi spesso perdano efficacia nel tempo. La ricerca ha analizzato le variazioni sui parametri antropometrici e sui fattori di rischio cardiometabolico determinati da 11 tra le diete più popolari, tra cui quelle a basso contenuto di carboidrati, le iperproteiche, la dieta paleolitica, la dieta a Zona, la mima-digiuno, la dieta vegetariana, la dieta nordica, la dieta Dash e la dieta portfolio.
Secondo un lavoro pubblicato nel 2016 sulla rivista Obesity Reviews, oltre 4 adulti su 10 hanno provato una volta nella vita a mettersi a dieta. Inevitabile, a fronte di tanta attenzione, è stato il proliferare di nuove diete accompagnate da tante promesse. In molti casi, però, rimaste tali.
La nostra ricerca suggerisce che, a prescindere dal tipo di dieta, è quasi sempre la riduzione dell’apporto energetico a determinare il dimagrimento. L’effetto sui fattori di rischio cardiometabolico, invece, appare più eterogeneo. Sfogliando le pagine della pubblicazione, emerge che quasi tutte le diete più alla moda possono avere conseguenze negative sulla salute. Senza peraltro assicurare che la perdita di peso si protragga nel lungo periodo.
L'alternativa più bilanciata alla dieta mediterranea - in quanto molto simile - è risultata la dieta Dash, che si basa su elevato apporto di cereali integrali, pesce, frutta e verdura.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Dal compendio emerge anche il parere negativo nei confronti delle diete «low». Come tali, si definiscono quei regimi alimentari che puntano sulla riduzione di un unico macronutriente o di una categoria di alimenti. Nel caso in questione, sono state considerate le diete «low carb» (a basso contenuto di zuccheri), «low fat» (con meno grassi) e a basso indice o carico glicemico. Al di là delle rispettive caratteristiche e degli apporti variabili tra i diversi studi passati in rassegna, il lavoro condotto dal Gruppo giovani della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) ha espresso il pollice verso nei loro confronti.
Nemmeno le diete iperproteiche - tra quelle più in auge per favorire una veloce perdita di peso - hanno incassato il via libera degli specialisti.
Cos'è la Dieta Proteica?
La dieta proteica, negli ultimi tempi e nelle sue diverse forme, ha acquisito una vasta popolarità, soprattutto a fronte della sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e di aumentare la massa muscolare. Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica. Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere (mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da grassi).
Si tratta di un regime nutrizionale, generalmente ipocalorico, caratterizzato da un apporto di proteine molto elevato e da un consumo ridotto di carboidrati, finalizzato a favorire la perdita di peso. Sono proteiche tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine a discapito dei carboidrati. Per questo le diete proteiche appartengono al gruppo delle diete low-carb che, in misure diverse, prevedono una riduzione dell’apporto di carboidrati a vantaggio delle proteine, o delle proteine e dei grassi.
Benefici della Dieta Proteica
Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato. Inoltre:
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- Aiuta a preservare la massa muscolare
- Mantiene costanti i livelli di insulina
- Riduce i picchi glicemici dopo i pasti
Alimenti Consigliati nella Dieta Proteica
Per vegetariani e vegani, va però precisato che rispetto alle proteine animali, il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali. La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore.
Le varianti moderne di dieta proteica prevedono infatti anche un consumo di legumi, verdura e frutta, che nelle diete proteiche più rigorose sono esclusi o fortemente limitati in quanto fonti di carboidrati.
Alcune verdure ad alto contenuto proteico, in particolare broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, asparagi, funghi.
La dieta proteica può essere declinata anche in chiave vegana: in questo caso le proteine deriveranno esclusivamente da cibi di origine vegetale, come legumi, cereali e pseudocereali (per esempio bulgur e quinoa, che hanno un contenuto proteico particolarmente elevato).
Controindicazioni e Rischi
La dieta iperproteica è considerata la più efficace per perdere peso e ritornare in forma in breve tempo in quanto stimola maggiormente il metabolismo bruciando più calorie. Ma oltre ai benefici menzionati, questo tipo di alimentazione può comportare anche numerosi rischi per la salute, tra cui:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Stitichezza
- Mal di testa
- Stanchezza
- Disordini del ciclo mestruale
Inoltre, è una dieta fortemente sconsigliata in gravidanza, durante l’allattamento e in presenza di patologie renali, epatiche e cardiache.
La dieta iperproteica è una dieta che aiuta a mantenere costante i livelli di insulina stimolando i processi catabolici che spendono energia e inducendo un rapido dimagrimento.
“Una dieta iperproteica implica un notevole cambiamento metabolico e una maggiore produzione di scorie che i reni devono essere in grado di smaltire. Per questo si consiglia di bere di più. Inoltre, questo regime dietetico è difficile da seguire per lunghi periodi perché può stancare mangiare sempre carne e pesce rinunciando ai carboidrati. Ecco perché quando interrompiamo questa dieta e reintroduciamo carboidrati a dismisura, rischiamo di riprendere i chili persi o addirittura rimetterli con gli interessi. Infine, riducendo drasticamente le fibre alteriamo la regolarità intestinale causando stitichezza cronica.
“Il concetto di dieta proteica - spiega Traversetti -, in quanto basato sul presupposto secondo il quale i carboidrati sono peggiori rispetto alle proteine per la gestione del peso corporeo, prevede una forte riduzione dei primi a favore delle seconde. Non bisogna però mai dimenticare che il nostro organismo ha ‘fame’ di zuccheri, perché questi rappresentano il nostro carburante per eccellenza“.
Introdurre troppe proteine, inoltre, porta alla produzione eccessiva di acido urico, affaticando così i reni, col rischio calcoli. Non solo: se si riducono le fibre nella propria alimentazione, è possibile che si possa andare incontro ad altri elementi sfavorevoli, come la costipazione e la difficoltà di evacuazione.
Altre controindicazioni di un'alimentazione eccessivamente proteica sono inoltre legate a rischi come l'aumento di colesterolo cattivo e carenze vitaminiche e di sali minerali.
Un regime alimentare del genere è dunque particolarmente sconsigliato soprattutto per chi ha già problemi a fegato o reni, che in questo modo verrebbero sottoposti ad un lavoro eccessivo per eliminare le scorie azotate che proliferano proprio grazie alle proteine.
Dose Giornaliera Raccomandata di Proteine
La dose giornaliera di proteine da assumere cambia da persona a persona, in base al genere, all’età, allo stato attuale e all’attività fisica e sua intensità. In linea generale bisogna assumere 0,9 g / pro kg di peso reale. Ad esempio una persona adulta di 70 kg dovrà assumere circa 63 g di proteine al giorno.
Esempio di Menù Proteico
Ecco un esempio di menù da 10 giorni che ti dà un’idea indicativa della composizione dei pasti in una dieta proteica:
- Muesli con frutta secca o cereali integrali (anche quelli contenenti glutine) per un mix di energia e fibre.
- Affettati magri, spinaci o un contorno di patate lesse e fagioli, perfetto per bilanciare fibre e sazietà.
- Gallette di riso con un velo di burro di arachidi.
In una dieta proteica o iperproteica è importante, non trascurare l’idratazione: bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno aiuta a sostenere le funzioni di fegato e reni e a contrastare il rischio di disidratazione, spesso sottovalutato.
La Dieta Mediterranea: Uno Stile di Vita
La dieta mediterranea non è solo una dieta: è stile di vita, cultura e tradizione. La validità della dieta mediterranea è dimostrata per la maggior parte dai risultati del famosissimo “Studio cooperativo internazionale di epidemiologia della cardiopatia coronarica” meglio noto come “Studio dei sette Paesi” (Seven Countries Study).
La dieta mediterranea per dimagrire esiste, ed è quella che semplicemente tiene conto di una riduzione delle quantità totali dei cibi più densi energeticamente a favore di frutta e verdura.
Come avrai capito, non basta seguire una dieta piuttosto che un’altra con la speranza di perdere peso automaticamente: è spesso l’idea alla base di chi vuole dimagrire ma senza mangiare di meno. Infatti, passare da una dieta all’altra senza risultati tangibili non è fantascienza. Anche se segui una dieta per un mese ed effettivamente qualche chilo lo perdi, ma poi torni alle tue abitudini e al tuo peso pre-dieta, puoi davvero dire che abbia funzionato? Perdere chili quindi dipende da te, non dalla dieta: concetto valido anche per la mediterranea.
Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
La piramide alimentare è un grafico ideato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (United States Department of Agricolture, USDA) agli inizi degli anni Novanta, per comunicare in modo efficace i consigli alimentari alla popolazione. Nella nuova piramide alimentare, alla base, vengono posti i cereali integrali ricchi di fibra.
Essenzialmente cerca semplicemente di mantenere un rapporto equilibrato tra i nutrienti riducendo il consumo di alimenti industriali, di zuccheri aggiunti e di grassi saturi.
Oltre a questo, è importante considerare la varietà dei cibi, la stagionalità e la provenienza: sarebbe meglio consumare prodotti locali, poco raffinati, e frutta e verdura di stagione.
Al vertice della piramide troviamo invece gli alimenti che devono essere consumati su base settimanale: ecco perché troviamo i legumi, il pesce, le carni bianche e le uova, così come le patate, allo stesso livello della carne rossa, delle carni lavorate e dei dolciumi.
La dieta mediterranea fa bene alla salute: chi le è molto aderente e per lunghi periodi di tempo (potenzialmente tutta la vita) ha un minor rischio di mortalità e a malattie croniche.
Più o meno tutti hanno un’idea di cosa voglia dire “mangiare bene” per stare bene, anche se poi nei fatti non sempre questa consapevolezza viene rispecchiata.
Tabella: Alimenti da Consumare con Prudenza
| Categoria | Alimenti |
|---|---|
| Carni | Carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale, carne di pollo (con la pelle) |
| Latticini | Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi |
| Grassi | Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto), lardo di maiale |
| Snack | Snack salati, prodotti da forno, alimenti fritti (in particolar modo fuori casa) |
| Bevande | Bevande alcoliche |
Riferimenti Bibliografici
- Dinu et al. (2017). “Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials”.
- Estruch et al. (2013). “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet”.
- Shai et al. (2008). “Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean or Low-Fat Diet”.
- Sofi et al. (2008). “Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis”.
- Sofi et al. (2010). “Accruing evidence about benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis”.
- Trichopolou et al. (1995). “Diet and overall survival in elderly people”.
- Trichopolou et al. (2003). “Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population”.
- Ajala et al. (2013).
- Gannon MC et al., 2004.
tags: #dieta #mediterranea #proteica #benefici #e #controindicazioni