Spesso, per fretta o mancanza di tempo, si mangia in modo non equilibrato durante la pausa pranzo. Un panino, una fetta di pizza, un toast o un’insalata possono sembrare soluzioni rapide, ma è importante fare scelte consapevoli per mantenere una dieta sana.
Colazione al Bar: Come Iniziare la Giornata in Modo Equilibrato
C’è chi, appena sveglio, non ha fame, altri non hanno tempo e preferiscono mangiare qualcosa al volo per strada. Per altri, invece, è semplicemente una delle abitudini preferite. La tradizione tutta italiana tramanda la deliziosa routine di cappuccino e brioche o cornetto. Non esattamente un’abitudine salutare, soprattutto per quanto riguarda i golosi prodotti di pasticceria, spesso dall’alto contenuto calorico e pieni dei dannosi grassi vegetali idrogenati. Chi mangia entro mezz’ora dal risveglio è meno portato ad eccedere con il cibo nel corso della giornata. Ok, siamo tutti d’accordo che il primo pasto è il più importante della giornata. Il problema è che chi è a dieta, ma anche chi desidera fare una scelta salutare, ha la necessità di adottare un regime alimentare corretto e bilanciato.
Alternative Salutari per la Colazione al Bar
- Yogurt magro al naturale: Preferibilmente yogurt greco, più ricco di proteine, fondamentali in ogni dieta ipocalorica per mantenere la massa muscolare.
- Carboidrati complessi: Pane integrale (da preferire rispetto alle biscottate), meglio se tostato, poiché la tostatura rende l’amido più digeribile.
- Frutta fresca: La scelta sana per eccellenza, raccomandata dai nutrizionisti. Fonte di carboidrati, vitamine, fibre e antiossidanti. Niente succhi di frutta, però: troppi zuccheri semplici. Qualora la frutta fresca non sia disponibile, possiamo optare per una confettura con soli zuccheri naturali della frutta.
- Frutta secca: Un po’ meno facile da trovare nei bar. Se c’è, consumatela.
- Latte scremato o yogurt magro.
- Pane integrale e un sottile strato di marmellata senza zuccheri aggiunti. Ormai non è raro trovare anche all’interno dei bar soluzioni sane come questa, tipicamente casalinga.
Spuntino di Metà Mattina
Per lo spuntino di metà mattina serve qualcosa di veloce, leggero ma energetico, che spezzi la fame e non faccia arrivare troppo affamati al pranzo. «Ottimo in tal senso un frutto, come una mela o una banana, o una spremuta d’arancia, accompagnati da una manciata di frutta secca, come mandorle, nocciole, noci, pinoli, che sono molto nutrienti e sazianti, in più riducono l’incremento della glicemia prodotto dalla frutta ed apportano proteine e acidi grassi essenziali» dice Emanuele Rinninella.
Pranzo al Bar: Opzioni Dietetiche e Nutrienti
Il pranzo al bar è un’abitudine forzata per moltissime persone durante il periodo lavorativo. Non tutti riescono a portarsi il pranzo preparato a casa e pochissimi possono rientrare per pranzo e poi tornare al lavoro. Anche d’estate, durante le vacanze, può essere complicato mangiare a casa e il pranzo al bar diventa la norma. Quando si è a dieta può diventare difficile capire cosa scegliere, ma in realtà il tema è sempre lo stesso: dieta non significa un regime alimentare privativo per un periodo definito, ma mangiare consapevolmente quello che ci fa sta bene, tutto l’anno. La verdura non deve mai mancare e deve essere quella che riempie almeno metà del piatto. Queste semplici regole valgono se sei a dieta, ma in generale, per rimanere in salute e prenderti cura di te a tavola.
Cosa Mangiare per Pranzo al Bar se Sei a Dieta
Bar come una volta, che propongono solo panini, oramai non ce ne sono quasi più. Praticamente tutti gli esercizi hanno un’offerta più varia, che spazia dalle insalate, ai piatti freddi, a quelli caldi. Come abbiamo visto sopra, un panino, un trancio di pizza, un cornetto salato farcito con dell’affettato, non sono le scelte migliori da fare tutti i giorni. La difficoltà principale in Italia può essere quella di trovare al bar porzioni di verdure sufficienti, perché spesso i contorni sono relegati a porzioni di meno di un piattino.
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Soprattutto se sei a dieta e se vuoi mantenerti in salute e vuoi o devi fare il pranzo al bar, segui la semplice regola di dividere il tuo piatto in due, riempirlo per metà di verdure condite con olio extravergine di oliva, nell’altra metà metti una fonte di proteine e una fonte di carboidrati.
Alternative Consigliate
- Insalatona: Se il tuo bar di fiducia ha tra le proposte le insalatone, queste vanno benissimo, la cosa importante in questi casi è variare tra le classiche alternative e non fermarsi a tonno e mozzarella. Chiedi se possono farti un misto verdure crude - abbondanti - e petto di pollo alla piastra, oppure feta, oppure fagioli/ceci/lenticchie. Condisci tu con olio extravergine di oliva e aggiungi un po’ di pane integrale. Della frutta fresca può essere mescolata all’insalatona - in questo caso puoi evitare il pane, o ridurlo.
- Verdure con proteine: Un’altra scelta possibile a pranzo quando stai seguendo una dieta è una porzione, sempre abbondante, di verdure cotte o crude con un roast beef, oppure bresaola o prosciutto crudo, ma anche del pesce, in accompagnamento al solito pane integrale.
- Cereali integrali con legumi o pesce: Un piatto di verdure e cereali integrali in chicco (riso anche venere o rosso, farro, orzo, quinoa, e altri) diventa completo se fai aggiungere legumi, oppure dei gamberi, ogni tanto del formaggio.
- Poke: Che dire dei poke, tanto di moda da alcuni anni a questa parte? «Possono essere una valida alterativa al solito pranzo, poiché offrono soluzioni spesso ipocaloriche, a base di verdure, proteine vegetali come la soia, carboidrati complessi come riso e mais, salmone e gamberetti che garantiscono l’apporto proteico» risponde il nutrizionista. In generale però, gli ingredienti tipici dei posti dove si può assemblare un poke sono cereali, pesce, verdure e legumi..
Cosa Evitare
- Tramezzini: Il tramezzino, al contrario, sarebbe meglio evitarlo. Se non ci sono altre alternative, è preferibile scegliere quelli con prosciutto, tonno oppure formaggio.
- Salse e fritture: Vanno evitate assolutamente le salse, la maionese e i cibi fritti, ricchi di grassi saturi che rischiano di appesantire troppo la digestione.
- Piadine: «Uno degli errori più comuni quando si pranza al bar è scegliere qualcosa di poco saziante pensando che sia leggero, come una piadina. Le calorie della piadina sono superiori a quelle del panino e il rischio è di avere di nuovo fame dopo poco tempo e mangiare di più», dice la nutrizionista Martina Donegani.
- Pietanze troppo condite: «I piatti già pronti che spesso i bar propongono sono molto ricchi di grassi, che rallentano la digestione e alzano il conto delle calorie».
Consigli Aggiuntivi
- Varietà: Ricordati di differenziare le volte in cui mangi fuori casa perché hai organizzato una bella serata con con i tuoi cari, o le volte in cui sei solǝ a casa e vuoi goderti una serata diversa dal solito.
- Fibre: Cerca di dare la precedenza alle insalate che contengono molta verdura (es lattuga, pomodoro, carote etc.), evita quelle troppo ricche di salse e, se ti trovi a mangiarle spesso, prova ad alternare le fonti proteiche. Se l’insalata non contiene già una fonte di carboidrati (come delle patate, dei cereali come farro, riso etc) non dimenticarti di abbinare del pane.
- Secondo piatto: Ad ogni modo, un piatto di prosciutto crudo o di bresaola o una caprese sono ovviamente un ottimo secondo piatto. I secondi di pesce sono solitamente un’ottima scelta, perché in media sono più leggeri e molto sazianti. I secondi di carne sono molto frequenti e sono anch’essi una buona scelta, fai solo attenzione alla frequenza di assunzione della carne rossa.
- Acqua: Acqua a volontà: non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione.
- Tempo: Se la pausa deve essere piacevole innanzi tutto dobbiamo pranzare seduti e consumare il nostro pranzo in circa 30 minuti, ma non meno di 20. Infatti, solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà, questo ci permetterà di mangiare non più del dovuto e di alzarci da tavola senza fame o con ancora tutto sullo stomaco.
- Come consumare il pasto: «Il modo in cui si mangia può fare la differenza. Meglio mangiare seduti anziché in piedi e prendersi del tempo, masticando lentamente ogni singolo boccone. In questo modo si riesce a percepire prima il senso di sazietà».
Aperitivo al Bar: Come Mantenere la Linea
È forse il momento in cui più facilmente si possono abbandonare i buoni propositi, perché per l’aperitivo e l’apericena i bar offrono stuzzichini calorici di ogni tipo, dalle pizzette alle patatine fritte agli snack con pasta sfoglia, ricchi di grassi saturi e di sale, che stimola ancor di più l’appetito e favorisce la ritenzione idrica.
Scelte Consigliate per l'Aperitivo
- «Cerchiamo tra le opzioni presenti sul bancone del bar quelle che più possono fare al caso nostro» suggerisce il nutrizionista.
- «Cruditè di verdure, humus, salse a base di yogurt. Anche le arachidi possono andar bene, ma sarebbe preferibile scegliere quelle non salate, o ancora una volta altri tipi di frutta secca. Se poi l’aperitivo sfocia in un apericena, potrebbe diventare un pasto vero e proprio, che va a sostituire la cena.
Bevande da Limitare
- «Quel che più dovremmo limitare sono le bevande alcoliche» puntualizza Rinninella. «Si pensi che 1 grammo di alcol fornisce ben 7 calorie, quindi attenzione a tutti i cocktail alcolici e ancor di più ai superalcolici. Da evitare anche i soft drinks, che contengono un mix di bevande generalmente zuccherate.
Tabella Riassuntiva delle Scelte Consigliate e da Evitare al Bar
| Pasto | Scelte Consigliate | Scelte da Evitare |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt magro, pane integrale tostato, frutta fresca, frutta secca | Cappuccino e brioche (quotidianamente), prodotti di pasticceria con grassi idrogenati |
| Pranzo | Insalatona con proteine magre, verdure con roast beef o pesce, cereali integrali con legumi, poke | Tramezzini, salse, fritture, piadine, piatti troppo conditi |
| Aperitivo | Cruditè di verdure, humus, salse a base di yogurt, arachidi non salate, frutta secca | Pizzette, patatine fritte, snack con pasta sfoglia, cocktail alcolici, soft drinks |
Seguire questi consigli ti aiuterà a mantenere una dieta equilibrata anche quando mangi fuori casa, senza rinunciare al gusto e alla convivialità.
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