Esistono diverse teorie sulle conseguenze positive o negative del mangiare la sera prima di mettersi a letto. Sebbene molti studi abbiano dimostrato che mangiare a tarda sera non sia del tutto benefico, esistono tuttavia alcuni alimenti che è addirittura raccomandabile assumere prima di dormire, e che quindi possono essere snack funzionali al benessere dell'organismo e facilitare il sonno.
I Benefici di uno Spuntino Serale
Mangiare prima di dormire o a distanza di una o due ore precedenti, può, contrariamente a quanto largamente sostenuto, promuovere la perdita di peso. Un piccolo spuntino, in effetti, può stimolare ed accelerare il metabolismo, riuscendo così a mantenere stabile per tutta la notte i livelli di zucchero nel sangue. Questo permette all'ormone glucagone, che ha il compito di bruciare i grassi, di entrare in funzione proprio mentre si dorme. Lo spuntino, inoltre, non renderà il sonno agitato: prevenire il calo del livello di zuccheri nel sangue consente altresì di addormentarsi più velocemente e di godere di un riposo tranquillo e ristoratore.
Lo spuntino serale è dunque concesso e, anzi, può rappresentare un valido aiuto per il successivo riposo. Ci sono alimenti leggeri e ricchi di minerali che risultano adatti ad essere consumati prima di dormire. È importante ricordare che in ogni caso lo spuntino dovrà essere di piccole porzioni, questo per evitare di coricarsi con un peso eccessivo sullo stomaco.
Alimenti Consigliati per la Cena
Gli alimenti ideali da consumare come snack serale, prima di coricarsi, dovrebbero contenere due elementi essenziali al buon riposo: il triptofano e la melatonina. Il primo è un amminoacido che favorisce il sonno. Non ruscendo a produrre triptofano naturalmente, è importante consumare cibi che lo contengono. Essi sono soprattutto latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli. La melatonina, invece, è un ormone che regola il sonno e influenza il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo l'addormentamento.
Ecco alcuni alimenti permessi a cena:
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- Verdure (crude): valeriana, misticanza, carote, sedano, zucchine, sono ideali come spuntino notturno.
- Riso e pasta: Il riso contiene carboidrati ed è quindi facile da digerire. La scelta più salutare, anche se impiega più tempo per essere digerito, è il riso integrale che contiene molte fibre. Contrariamente a quanto si crede, si può mangiare anche la pasta, basta non eccedere nelle porzioni e attenersi ai 50-60 grammi a pasto.
- Carni bianche: Tra gli alimenti digeribili per lo stomaco troviamo la carne di pollo e di tacchino, che sono anche ricche di proteine. Nel caso del pollo bisogna però togliere la pelle che è molto grassa. Attenzione anche al metodo di cottura, prediligendo piastra o vapore ed evitando la frittura.
- Pesce bianco: Pesci come nasello, merluzzo o triglia sono privi di grassi e quindi molto semplici da digerire.
- Uova: Le uova sode, cotte per non più di 3 minuti, si digeriscono molto bene e sono ricche di triptofano, un amminoacido che facilita il sonno.
- Legumi: Fonte di proteine vegetali, i legumi sono da limitare solo se si soffre di aerofagia o di meteorismo.
- Banane: Per facilitare il processo digestivo, si possono assumere infusi o tisane digestive. Le erbe digestive possono poi essere assunte sotto forma di integratori.
Alimenti da Evitare la Sera
Al contrario, ci sono cibi assolutamente da evitare la sera prima di dormire. Questi sono, ad esempio, gli alimenti piccanti, acidi o grassi, che possono causare in primis bruciore di stomaco e reflusso gastrico, ma anche insonnia. Sdraiarsi troppo presto dopo aver mangiato, infatti, può causare una sensazione di bruciore al petto o un riflusso di acido dello stomaco.
In generale, è fortemente sconsigliato mangiare porzioni abbondanti di cibo a cena, e prima di andare a letto, soprattutto per le persone che soffrono di problemi di bronchi e polmoni.
Consigli e Buone Abitudini
- Cenare presto significa dare all’organismo il tempo di digerire quanto assimilato prima di andare a dormire.
- Una passeggiata subito dopo cena è necessaria per evitare fastidi comuni come reflusso o insonnia.
- A tal proposito, per conciliare il sonno, si possono consumare tisane o camomilla, notoriamente rilassanti.
- Evitare cibi troppo ricchi di grassi, specie i fritti che ritardano il processo di digestione.
- Tenersi lontani dagli alcolici e dalle bevande zuccherine.
- Evitare alimenti ricchi di zuccheri prediligendo cereali ricchi di fibre e carboidrati complessi.
Esempio di Menu Leggeri per la Cena
La cena dovrebbe fornire quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di calorie. Si tratta di un pasto fondamentale che non andrebbe mai saltato perché è l’ultimo prima di dormire, una fase della giornata che necessita delle sue energie. Riposare bene dipende da uno stile di vita corretto e da un cena sana ed equilibrata.
Ecco alcune ricette e combinazioni di ingredienti permessi a cena:
- Riso integrale ai frutti di mare: Il risotto ai frutti di mare è di per sé una ricetta equilibrata, grazie alle proteine del pesce, facilmente digeribili e nutrienti. Scegliendo il riso integrale lo diventa ancor di più, perché è ricco di fibre, minerali e vitamine.
- Arrosto di tacchino con pomodori gratinati: Quella di tacchino è una carne bianca dal sapore delicato e con ottimi valori nutrizionali. Te lo proponiamo arrosto in abbinamento a pomodori ramati gratinati, aggiungi un po’ di pane ai cereali o di segale e un’insalata verde.
- Filetto di sgombro con crema di cavoli e curcuma: Un secondo di pesce facile da digerire e con poche calorie per fare un pieno di gusto ed energie. Il filetto di sgombro cotto dolcemente in padella e servito con una crema di cavolo verde aromatizzata alla curcuma è un piatto colorato e nutriente.
- Frittata di albumi con spinaci e ricotta: Un piatto perfetto per chi segue un regime alimentare ad alto valore proteico, questa frittata di albumi con spinaci e ricotta è un secondo adatto a tutte le stagioni.
- Gramigna speck e radicchio: Un primo piatto ottimo anche per cena, la gramigna con speck e radicchio è una ricetta sfiziosa, equilibrata nel sapore e dal punto di vista nutrizionale.
- Tofu teriyaki con riso basmati e dadolata di verdure: Ideale come secondo o piatto unico, il tofu teriyaki con riso basmati e verdure è perfetto per gustare un piatto molto proteico, delizioso e completamente di origine vegetale.
Cosa Mangiare a Cena di Leggero
La cena è uno dei pasti più delicati della giornata, piatti troppo abbondanti, con cotture pesanti o condimenti eccessivi sono vivamente sconsigliati. Prediligete cotture al vapore, alla piastra o al forno. Riducete sale e condimenti, schivate il burro e optate per l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo. Carni bianche magre, secondi di pesce e ricette vegetariane sono la via sicura per una cena leggera.
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Cattive Abitudini da Evitare
- Cercate di non cenare troppo tardi e concedetevi il tempo per mangiare.
- Evitate di coricarvi appena dopo mangiato.
- Vietati gli spuntini di mezzanotte e gli assalti furtivi a frigo e dispensa.
Ricorda, cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute.
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