E' molto difficile dimagrire se si avverte costantemente il desiderio di mangiare. La lotta contro la fame è una battaglia persa in partenza poiché se la dieta è troppo restrittiva basterà qualche saltuaria e inevitabile abbuffata per vanificare ogni sacrificio. Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l'arco della giornata.
Una delle difficoltà maggiori che si riscontrano quando si decide di seguire una dieta ipocalorica e di perdere peso è riuscire a tenere sotto controllo l'appetito. "Vorrei mangiare meglio e dimagrire, ma ho sempre fame" è una frase che potrebbe essere attribuita davvero a moltissime persone. Ma avere meno fame quando si decide di perdere peso non è impossibile.
Controllare la fame è possibile, soprattutto se si impara ad alimentarsi bene. Quello dell’appetito, infatti, è un meccanismo antico e molto potente, che può però essere gestito evitando diete eccessivamente restrittive e scegliendo con cura cosa mangiare e cosa non mangiare.
Fame Fisica vs. Fame Nervosa
Partiamo da una domanda semplice: Abbiamo davvero lo stomaco vuoto oppure stiamo provando una voglia matta di spiluccare in continuazione? Tra le due cose c’è una bella differenza! Se il nostro desiderio di mangiare corrisponde alla seconda situazione, allora non ci troviamo davanti ad un vero e proprio bisogno nutritivo, bensì alla cosiddetta fame nervosa.
Come distinguere la fame fisica da quella nervosa
Esistono diversi elementi che possono aiutarci a riconoscere quale tipo di fame stiamo vivendo.
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La fame fisica si distingue per queste caratteristiche:
- Può essere soddisfatta con diversi alimenti;
- Arriva gradualmente e può essere posticipata;
- Non provoca senso di colpa;
- Termina una volta che è stata soddisfatta.
La fame nervosa, invece, presenta questi elementi distintivi:
- È insistente e specifica (ad esempio vogliamo la pizza, il gelato, ecc.);
- È improvvisa e urgente;
- Provoca un elevato senso di colpa;
- Non cessa anche se il corpo è pieno e non termina dopo che ci siamo abbuffati.
Fame nervosa: come combatterla
Si definisce fame nervosa la tendenza a mangiare una quantità di cibo non necessaria al nostro fabbisogno, usando il cibo come meccanismo di compensazione. Stress, ansia, noia e tristezza sono emozioni che, se non gestite correttamente, possono portarci a vivere veri e propri attacchi di fame. Ma la fame nervosa non è fame, poiché non nasce dal bisogno fisiologico di nutrirsi bensì da uno stimolo-scompenso mentale e, in quanto tale, può essere combattuta.
Ecco alcuni trucchi per sconfiggerla:
- Bere: l’acqua gonfia lo stomaco e stimola una sensazione di pienezza.
- Eliminare i cibi supercalorici: abolisci dolcetti, merendine, cioccolatini, patatine e bibite gassate. Se vuoi essere sicuro o sicura di non avere questi alimenti in casa, toglili dalla tua lista della spesa.
- Ingannare la mente: distraiti facendo qualcosa di diverso. Puoi scrivere, disegnare, cantare, fare una passeggiata o qualsiasi altra attività in grado di catturare la tua attenzione e darti conforto. Via libera, quindi, ai propri hobbies.
- Respirare con il diaframma: introducendo una maggior quantità di ossigeno nei polmoni proverai un immediato senso di benessere, allontanando ansia e stress. Inspira dal naso, cercando di gonfiare la pancia e, quando raggiungi la massima inspirazione, trattieni il respiro per qualche secondo, poi espira lentamente. Prova a praticare questo esercizio anche a occhi chiusi.
- Tenere un diario alimentare: appuntati cosa hai mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando come ti sei sentito dopo aver terminato il pasto. In questo modo acquisirai una maggiore consapevolezza del tuo rapporto con il cibo.
Strategie per Gestire l'Appetito Durante la Dieta
Una delle principali preoccupazioni di chi decide di seguire un regime alimentare per dimagrire è riuscire a controllare la fame. Come si fa gestire l’appetito? È tutta questione di disciplina e autocontrollo? C’è un segreto per sentirsi sazi e smettere di mangiare?
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Non bisogna poi sottovalutare la dimensione psicologica della fame. Spesso, infatti, capita di aver voglia di mangiare senza però sentire un vero bisogno. In casi del genere, si cerca il cibo per noia, stanchezza, ansia o altro.
Se la fame è una questione di chimica, può essere influenzata anche da quello che mangiamo? La risposta ovviamente è sì. Anzi, il legame è molto stretto. Alcune abitudini alimentari generano ulteriore bisogno di cibo e, al contrario, determinate diete aiutano a controllare meglio l’appetito.
Ecco alcuni consigli per combattere la fame e mantenere più a lungo il senso di sazietà:
- Bevi acqua naturale o tisane: un ottimo modo per far passare la fame è bere un bicchiere di acqua naturale. Questo semplice gesto vi consente di avvertire un immediato senso di sazietà. Potete anche aggiungere un po' di succo di limone ideale per ottenere un effetto sgonfiante e detossinante.
- Prendi un caffè: anche il caffè aiuta a smorzare l'appetito. Meglio assumerlo non zuccherato, amaro, e senza aggiunta di latte.
- Fai una colazione abbondante: la colazione è il pasto più importante della giornata; questo permette di equilibrare la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata e di non rischiare di arrivare in deficit calorico a pranzo e soprattutto la sera, a cena, il momento della giornata in cui si dovrebbe mangiare meno.
- Fai un pasto proteico: fare un pranzo che prediliga alimenti proteici è un ottimo modo per evitare di essere sorpresi dalla fame durante la giornata.
- Dormi a sufficienza: dormire bene e almeno 7 ore per notte aiuta anche a tenere a bada l'appetito. Un sonno ridotto o scadente aumenta in noi il desiderio di cibi calorici e riduce il livello di sazietà.
- Spuntini leggeri e senza zucchero: sono consigliati snack come ad esempio 5/6 mandorle o uno yogurt magro. Si tratta di alimenti in grado di abbassare gli zuccheri nel sangue e di saziare adeguatamente il nostro appetito evitandoci di avere fame.
- Scegli cibi con basso indice glicemico: oltre ad alimenti proteici, sarebbe meglio optare per un'alimentazione ricca di cibi a basso indice glicemico. Tra questi potete scegliere tra i cereali integrali, la quinoa, verdure verdi come broccoli, asparagi e bietole, melanzane, funghi e peperoni.
Alimenti Sazianti per una Dieta Efficace
Esistono dei cibi che, per le loro caratteristiche nutrizionali, tengono sotto controllo la fame e risultano più sazianti. Ecco alcuni alimenti che possono aiutarti a sentirti sazio durante la dieta:
- Quark magro: grazie al suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto, è un alimento molto saziante.
- Skyr: simile al quark, contiene circa 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto ed è quasi privo di grassi.
- Yogurt greco: ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto.
- Tonno: come tutti i pesci, è una ricca fonte di proteine in grado di indurre il senso di sazietà, contenendo circa 25 g ogni 100 g di prodotto.
- Merluzzo: è un altro tipo di pesce a basso contenuto di grassi e di calorie, più light del tonno.
- Patate: sorprendentemente, presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g, grazie all'alta percentuale di acqua.
- Zucchine: hanno un sapore neutro, sono versatili e contengono poche calorie (13 kcal/100 g), ma sono ricche di fibre e di acqua.
- Zuppe: riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame grazie alla loro consistenza.
- Insalate di verdure: permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci.
- Anguria: ha una bassa densità energetica e un elevato potere saziante.
- Frutti rossi: sono ricchi di fibre e di acqua, oltre ad avere un elevato potere saziante.
Indice Glicemico e Sazietà
Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
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ALIMENTI AD ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione,uva banane, CAROTE, riso.
ALIMENTI A MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
ALIMENTI A BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.
Pesoforma: Spuntini Sazianti per la Tua Dieta
Pensati appositamente per offrire un break gustoso, Pesoforma ha creato diversi spezza-fame ideali soprattutto per chi sta seguendo una dieta. A questi prodotti non va abbinato nessun altro alimento, mentre è sempre consigliato bere acqua contemporaneamente.
Vediamoli nel dettaglio:
- Gallette con Cioccolato Bianco e Frutti di Bosco Pesoforma: pratiche e golose, queste gallette di riso integrale con cioccolato bianco e frutti di bosco sono a basso contenuto di sale e con sole 78 kcal per galletta.
- Gallette con Cioccolato al Latte e Nocciole Pesoforma: semplici e tascabili, perfette da portare sempre con sé, sono a base di riso integrale con cioccolato al latte e nocciole. Con fibre e a basso contenuto di sale, hanno appena 84 kcal per galletta.
- Protein Bar 36% Choco Pistacchio Pesoforma BeActive: ricche in proteine e fibre, con vitamine B1 e B6, queste deliziose barrette hanno il 36% dell’energia in proteine e soltanto 91 kcal a snack.
- Protein Bar 36% Fondente Arancia Pesoforma BeActive: con il 36% dell’energia in proteine, hanno solo 90 kcal a barretta e sono senza olio di palma e senza conservanti. Ricche in proteine e fibre, con vitamine B1 e B6, sono pensate per gli amanti dei sapori agrumati.
H. alvei HA4597: Un Fermento Lattico per Ridurre l'Appetito
Nell’ultimo decennio, in seguito ad uno studio condotto da un gruppo di ricerca francese, è stato testato il ceppo H. alvei HA4597 su soggetti in sovrappeso e che seguivano una dieta ipocalorica e in seguito si è misurata la perdita di peso e il senso di pienezza ottenuto.
Sono stati presi in considerazione 212 soggetti in buona salute, con un peso corporeo stabile negli ultimi 3 mesi e sono stati divisi in due gruppi:
- Un gruppo riceveva H. alvei HA4597 due volte al giorno (a colazione e a pranzo)
- L'altro gruppo ha ricevuto il placebo con le medesime modalità
Inoltre, ai soggetti è stato chiesto di non aumentare l’apporto energetico e di mantenere normale il loro livello di attività fisica.
Risultati
Nel gruppo trattato con il ceppo batterico è stata osservata:
- Una maggiore sensazione di pienezza (+23%)
- Una maggiore perdita della circonferenza dei fianchi (+77%)
Come H. alvei HA4597 ha interagito?
La riduzione del peso corporeo, osservato in questo studio, è dovuto molto probabilmente all'effetto del fermento lattico H. alvei HA4597. Infatti, il probiotico di nuova generazione utilizzato nel presente studio è stato sviluppato per produrre in eccesso la proteina ClpB (caseinolytic protease B). Attraverso la produzione di tale proteina viene stimolato il senso di sazietà a livello centrale e si attiva la secrezione di peptide YY (PYY) nella mucosa intestinale e nei neuroni oressigeni ipotalamici contribuendo ad aumentare il senso di sazietà.
Pertanto, l'intervento precoce nei soggetti in sovrappeso con questo ceppo probiotico può rappresentare un'interessante opportunità per limitare l'aumento di peso in eccesso e offrire nuove prospettive per la gestione del peso corporeo.