La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica che prevede un regime alimentare con un normale apporto di proteine, un alto contenuto di grassi e un basso contenuto di carboidrati.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
Nella dieta chetogenica si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale: i valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica. In questo modo si evitano fame e stanchezza e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
La dieta chetogenica è una dietoterapia elaborata come prescrizione specialistica a ridotto contenuto glucidico (5-10% delle kilocalorie giornaliere), elevato apporto lipidico (60-75%) e moderato introito proteico (10-20%). I corpi chetonici prederanno il posto del glucosio in qualità di “carburante” cellulare, per supportare le richieste energetiche del nostro corpo.
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Gli Effetti Sul Nostro Corpo
La dieta chetogenica sfrutta proprio la nostra innata flessibilità metabolica di adattarci ai substrati energetici per indurre la mobilizzazione dell’adipe e la produzione dei chetoni attraverso la chetogenesi. Una volta instaurata la chetosi si possono osservare nel breve termine:
- Un effetto saziante, con diminuzione del desiderio di cibo dovuto all’elevato contenuto di grassi della dieta.
- Una diminuzione degli ormoni stimolanti l’appetito, come l’insulina e la grelina.
- Un ruolo diretto dei corpi chetonici nella riduzione della fame.
- Un aumento del dispendio energetico dovuto alla conversione di grassi e proteine in glucosio.
- La promozione della perdita di grasso a causa della diminuzione dei livelli di insulina.
Se si sceglie di iniziare una dieta chetogenica, è fondamentale consultare il proprio medico e un dietista/nutrizionista per monitorare eventuali cambiamenti biochimici e per creare un piano alimentare in grado di prevenire carenze nutrizionali o altre complicazioni. Si suggerisce di seguire tale schema dietetico per brevi periodi di tempo e poi continuare con una graduale reintroduzione dei molti alimenti esclusi in quanto contenenti carboidrati, al fine di ritornare a una dieta varia ed equilibrata.
Cosa Mangiare e Cosa Non Mangiare Nella Dieta Chetogenica
Per capire cosa mangiare in dieta chetogenica e come impostare il nuovo regime alimentare, è bene partire dall’elenco dei cibi concessi e dei cibi vietati. Il tutto, avendo bene a mente l’obiettivo generale: mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno.
Tra gli alimenti consentiti invece figureranno quelli ricchi di lipidi quali burro di cacao, cioccolato fondente (90% o più di cacao), cacao in polvere, strutto, oli vegetali (oliva, palma, cocco), avocado, alcune tipologie di frutta secca con guscio (macadamia, noci, mandorle, noci pecan) e semi oleaginosi (girasole, zucca, sesamo, canapa, lino).
L’unica eccezione viene fatta per i formaggi stagionati, che ne sono naturalmente privi. Poiché alcuni amminoacidi vengono convertiti in glucosio, le fonti proteiche nella dieta chetogenica devono essere bilanciate al fine di preservare la massa magra (quindi assolvere al ruolo principale delle proteine, ovvero quello strutturale) e, al contempo, mantenere la condizione di chetosi. Tra gli alimenti consigliati vi sono carni vaccine, meglio se nutrite con erba (non con cereali), e pollame ruspante (che apportano quantità leggermente superiori di omega-3), suini e derivati (anche affettati e carni conservate) pesci, quinto quarto (interiora), uova e tofu.
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Venendo infine agli ortaggi, gli unici permessi sono quelli non amidacei, per esempio le verdure a foglia (cavolo, bietole, cavolo cappuccio, spinaci, cavolo cinese, lattuga), cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano e zucche estive (quelle invernali contengono quantitativi di amido maggiori, quindi sconsigliate).
Alimenti Non Ammessi
Dal momento che anche minime quantità di carboidrati sono in grado di interrompere la chetosi, in un regime alimentare di tipo chetogenico saranno aboliti tutti i cereali integrali e raffinati, i prodotti a base di farina, gli zuccheri contenuti in alimenti e bevande, le verdure amidacee e alcune verdure non amidacee (per le quali sarà comunque fondamentale rispettare la grammatura consigliata), gran parte della frutta, gli estratti, i nettari e i succhi di frutta, i legumi e le arachidi.
Alimenti Generalmente Vietati:
- Alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati.
- Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali.
- La frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini.
- Legumi.
- Verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole.
- Bevande alcoliche, come birra, vino, liquori.
- Salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consentiti e Vietati
| Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|
| Carni (manzo, pollo, maiale) | Cereali (pane, pasta, riso) |
| Pesce (salmone, sgombro, tonno) | Zuccheri (dolci, bibite, succhi di frutta) |
| Uova | Legumi (fagioli, lenticchie) |
| Formaggi stagionati | Verdure amidacee (patate, mais) |
| Oli e grassi sani (olio d'oliva, avocado) | Frutta (eccetto piccole porzioni di frutti di bosco) |
| Verdure a foglia verde (spinaci, lattuga) | Alcol |
| Frutta secca (noci, mandorle) e semi | Salse zuccherate |
Svantaggi e Criticità
La dieta chetogenica è assolutamente controindicata in presenza di malattie metaboliche come carenza di piruvato carbossilasi, porfiria e altri rari disordini genetici del metabolismo dei grassi, insufficienza epatica, renale e cardiaca, diabete tipo 1, disturbi psichici o del comportamento (inclusi i DCA), ma anche in condizioni fisiologiche quali gravidanza e allattamento. Resta comunque dubbio il suo impiego come dietoterapia, come detto in precedenza, per le possibili carenze nutrizionali e per le probabili ripercussioni a carico di reni e fegato; ancora oggetto di indagine è poi il suo ruolo nell’equilibrio del microbiota intestinale.
Come è facile notare, la condizione di chetosi è molto difficile da mantenere, basti pensare che semplicemente il consumo di una banana media apporta all’incirca 27 g di carboidrati (laddove il quantitativo massimo consentito per questo macronutriente è di 20-50 g al giorno). Non solo: tra le conseguenze dirette di un apporto glucidico insufficiente vi sono i sintomi a carico del sistema nervoso centrale, che possono durare giorni o settimane e comprendono fame, affaticamento, depressione, irritabilità, mal di testa e sensazione di annebbiamento.
Controindicazioni
La dieta chetogenica presenta numerose controindicazioni se condotta per un periodo di tempo prolungato:
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- Essendo un piano alimentare ricco di acidi grassi saturi, è associata a un aumento del colesterolo-LDL, direttamente correlato con il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- L’elevata attività del fegato nella conversione degli acidi grassi in corpi chetonici potrebbe peggiorare qualsiasi condizione epatica preesistente.
- Stipsi, in quanto tale dieta è povera di alimenti ricchi di fibre quali cereali e legumi.
Tra gli ulteriori effetti negativi non bisogna dimenticare il rischio di calcolosi renale, osteoporosi e gotta, tutti ascrivibili all’esclusione di determinate categorie alimentari dalla dieta e all’assunzione eccessiva di altre.
Integratori
Durante la dieta chetogenica è fondamentale non concentrarsi esclusivamente sul consumo di cibi ricchi di grassi, ma includere la varietà più ampia possibile (anche se fortemente penalizzata) di alimenti al fine di garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine del gruppo B e minerali (ferro, magnesio, zinco).
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