Le proteine e le vitamine sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e riparazione dei tessuti, mentre le vitamine sono coinvolte in numerosi processi metabolici. Insieme, questi nutrienti contribuiscono a mantenere la salute, l'energia e il benessere generale.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti?
Le proteine sono un macronutriente che il corpo necessita in grande quantità per costruire la massa muscolare, riparare i tessuti e ricavare energia. Le proteine sono formate da diverse tipologie di aminoacidi (o amminoacidi), responsabili per un'enorme quantità di processi fondamentali dell'organismo.
Tipi di Aminoacidi
Gli aminoacidi possono essere di tre tipi:
- Aminoacidi essenziali: cioè quelli che l'organismo umano non riesce a sintetizzare e deve assumere attraverso l'alimentazione (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e, nel periodo dell'accrescimento, istidina).
- Aminoacidi semiessenziali: possono essere sintetizzati a partire dalla metionina e fenilalanina (cisteina e tirosina).
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in alcune condizioni fisiologiche e, in condizioni patologiche, potrebbero non essere sintetizzate a velocità sufficiente (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina).
Valore Biologico delle Proteine
Dal momento che le scelte alimentari che compi sono responsabili della quantità di aminoacidi che avrà a disposizione il tuo corpo per le sue funzioni, è molto importante capire da quali aminoacidi sono composte le proteine che vengono assunte. Il valore biologico di una proteina è un valore importante che dipende proprio da questo, cioè dalla sua composizione di aminoacidi. Infatti le proteine vengono meglio utilizzate se la loro composizione amminoacidica è più vicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo: dal momento che le proteine animali hanno una composizione più simile a quella del corpo animale (e dunque anche umano), possiedono un valore biologico più elevato.
Le proteine con il valore biologico più alto sono quelle dell'uovo e del latte crudo e in generale le proteine complete (impropriamente dette "nobili") sono le proteine animali. Queste contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e rapporti equilibrati. La carenza o il ridotto contenuto di anche solo un aminoacido (detto aminoacido limitante) implica un basso valore biologico della proteina: le proteine vegetali possiedono un valore biologico più basso rispetto a quelle animali proprio perché incomplete, cioè prive di alcuni degli aminoacidi essenziali e proprio per questo necessitano di essere completate utilizzando appropriate associazioni alimentari (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli).
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Proteine in Polvere: Quando e Perché Assumerle
Le proteine in polvere possono essere un modo pratico e conveniente per aumentare la quantità di proteine che assumi ogni giorno. Ci sono diversi motivi che possono portare alla scelta di assumere più proteine: può essere che tu ti sia iscritto in palestra e desideri definire e ingrandire i muscoli; oppure, stai cercando di perdere peso e sai che assumere più proteine ti aiuterà a dimagrire più in fretta; oppure semplicemente ti sei accorto di non assumere abbastanza proteine con i pasti quotidiani, magari perché segui un'alimentazione vegana.
Se ti sei accorto che il tuo fabbisogno giornaliero di proteine non viene soddisfatto o è aumentato, forse hai iniziato a considerare le proteine in polvere come un'opzione. La quantità di prodotti sul mercato però è davvero varia e spesso le proteine in polvere sono studiate per diversi utilizzi. Di fronte a questo labirinto di opzioni potresti sentirti sopraffatto: è molto importante avere chiari i tuoi obiettivi e il tuo fabbisogno per scegliere al meglio.
Tipi di Proteine in Polvere
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
Proteine del Latte
Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o caseina. Le proteine del siero di latte (in inglese whey protein) vengono digerite e assorbite rapidamente dal corpo, che le rende ideali per uno snack pre o post allenamento. La caseina invece è ad assorbimento più lento pertanto può essere più indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
Le proteine del latte possiedono alcune caratteristiche che le rendono speciali rispetto alle altre fonti proteiche (come uova, soia, grano, caseine ecc.):
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- Contengono elevati valori di amminoacidi ramificati
- Possiedono un valore biologico molto alto
- Garantiscono una elevata digeribilità
In particolare le proteine del siero di latte possono essere isolate o concentrate:
- Isolate: sono più costose, il contenuto proteico è in media tra l'89% e il 94% e possono essere la scelta migliore in caso di intolleranza al lattosio.
- Concentrate: sono più ricche di grassi, lattosio e minerali e contengono un minor contenuto proteico (70-85%), ma rappresentano un buon compromesso tra qualità e prezzo.
Le proteine del latte sono un derivato animale, non sono dunque adatte per i vegani o per chi preferisce evitare gli alimenti animali.
Proteine Vegetali
Le proteine di soia offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza alcun derivato animale. Nello specifico, le proteine della soia contengono livelli comparabili di aminoacidi e, secondo alcuni studi, sono in grado di abbassare il rischio di disturbi cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa.
Un'altra soluzione per chi vuole utilizzare le proteine in polvere senza ricorrere a derivati animali possono essere le proteine di pisello, di canapa o di riso:
- Le proteine di pisello sono facili da digerire.
- Le proteine di canapa sono molto nutrienti e contengono alti livelli di acidi grassi Omega-3, ideali per la salute del cuore.
- Le proteine di riso sono un'opzione molto salubre e senza glutine.
Le proteine vegetali potrebbero essere meno complete dal punto di vista degli aminoacidi, rispetto ai prodotti animali: inserisci legumi e cereali adeguatamente nella tua dieta per completare il profilo aminoacidico o scegli miscele di proteine da diverse fonti vegetali in modo che l'apporto di aminoacidi sia completo.
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Quando Assumere le Proteine in Polvere
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva. Se hai appena iniziato e devi ancora capire cosa funziona meglio per te, inizia prendendole mentre ti rechi in palestra o ad allenarti.
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Vitamine: Alleati Indispensabili per la Salute
Le vitamine sono micronutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale in numerose funzioni del corpo, inclusa la produzione di energia, la funzione immunitaria e la salute delle ossa. Una dieta equilibrata dovrebbe fornire tutte le vitamine necessarie, ma in alcuni casi l'integrazione può essere utile.
Vitamine del Gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il benessere dello sportivo e per il supporto della performance sportiva. Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nella produzione dei globuli rossi ed in particolare l’acido folico, o vitamina B9, è fondamentale per la produzione di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi, deputata a trasportare l'ossigeno dai polmoni ai tessuti. L’acido folico è coinvolto anche nella sintesi delle proteine e del DNA. Inoltre, questa formulazione contiene un mix di vitamine del gruppo B come tiamina, riboflavina, vitamina B6 e acido folico, che aiutano a ridurre la stanchezza e migliorare il normale metabolismo.
Vitamina C
La vitamina C definita anche "scavenger" ossia “spazzino”, è un potente antiossidante, dal momento in cui una delle funzioni principali è quella di proteggere le cellule dai radicali liberi prodotti durante l'esercizio fisico. Inoltre, supporta il sistema immunitario ed è coinvolta in numerosi processi metabolici che contribuiscono alla produzione di energia, ad esempio attraverso la combustione dei grassi, supportando così il metabolismo energetico.
Frutta Secca: un Mix di Proteine e Vitamine
La frutta secca è ricca di sostanze nutritive come vitamine, fibre, proteine nobili, sali minerali e acidi grassi Omega 3 che rappresentano validi alleati per mantenersi in forma, apportando benefici significativi. Tutto sta nel consumarne la giusta quantità, dato l’elevato apporto calorico: le Linee Guida per una Sana e corretta alimentazione elaborate dal Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) ne consigliano porzioni di 20-30 grammi, 2-3 volte a settimana, come spuntini energetici e veloci, utili anche quando le pause sono brevi. Protein Mix Ohi Vita unisce arachidi tostate, noci, pistacchi, anacardi e semi di zucca, per spuntini sfiziosi e nutrienti. Un mix equilibrato di frutta secca e semi di zucca dall’elevato contenuto proteico: Protein Mix Ohi Vita è ideale da consumare in ogni momento della giornata per sostenere una vita attiva nel segno del benessere. Migliorare la funzionalità intestinale e senso di sazietà. Come ottima fonte di fibre alimentari, Protein Mix contribuisce a migliorare la funzionalità intestinale e genera un appagante senso di sazietà.
Ricco in fosforo, magnesio, zinco e potassio, Protein Mix sostiene il metabolismo, il buon funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, le capacità mnemoniche e di concentrazione, oltre a risultare utile per la normale funzione del sistema immunitario. Composti da grassi per circa il 50%, da carboidrati per il 24% e per il 18% da proteine vegetali, i semi di zucca possono essere considerati dei veri e propri integratori naturali, preziosi per il nostro benessere. Protein Mix è un prodotto adatto al consumo per vegani e vegetariani.
Tabella Nutrizionale di Esempio (per 100g di Proteine della Soia)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Proteine | Circa 90g |
| Carboidrati | Basso (variabile) |
| Grassi | Basso (variabile) |
| Vitamine | Variabile (aggiunte) |