Una dieta proteica o iperproteica è utile sia se vuoi dimagrire (a patto che sia una dieta ipocalorica) sia se ti alleni in palestra e hai un medio-alto fabbisogno proteico. La dieta proteica prevede un aumento dell'apporto proteico e una riduzione dei carboidrati.
Cos'è una Dieta Proteica?
La dieta proteica, negli ultimi tempi e nelle sue diverse forme, ha acquisito una vasta popolarità, soprattutto a fronte della sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e di aumentare la massa muscolare. Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica. Una dieta proteica viene definita tale quando la maggior parte delle calorie giornaliere assunte deriva dalle proteine. Per poter mantenere il bilancio o deficit energetico, infatti, la quantità di proteine introdotta viene aumentata a discapito di carboidrati e/o grassi.
In una dieta a base di proteine, come in qualsiasi altra dieta, la chiave del successo è il deficit calorico. Si mangia una grande quantità di alimenti proteici. Anche una moderata quantità di grassi sani è presente nel piatto. Solo i carboidrati sono in gran parte evitati. Questo fa della dieta ricca di proteine una delle diete a basso contenuto di carboidrati.
Benefici di una Dieta Proteica
Considerando i diversi vantaggi per la salute nell’assunzione adeguata delle proteine, negli anni sono nate diverse diete a maggior apporto proteico. Quali sono i benefici? Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato. Un vantaggio delle diete ad alto contenuto proteico riguarda la massa muscolare. In una dieta ad alto contenuto proteico, le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare. Per questo motivo è sempre importante assumere una quantità sufficiente di proteine durante la fase di dimagrimento.
Inoltre, hanno un effetto saziante, aiutando a ridurre il senso di fame e supportando il controllo del peso. Alcuni amminoacidi presenti nelle proteine sono necessari per la sintesi degli anticorpi, contribuendo così al rafforzamento del sistema immunitario. Infine, un adeguato apporto proteico aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all'età, riducendo il rischio di sarcopenia.
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Cosa Mangiare in una Dieta Proteica
Il menù della dieta proteica è più vario di quello che puoi pensare (non esiste solo il petto di pollo!) e spazia con alimenti sia di origine animale che vegetale. Nel menù proteico includi frutta e verdura sia cruda che cotta, preferisci i tagli di pesce e carne magri, i cereali integrali, i legumi. Varia tra fonti come riso, pasta, farro, orzo, pane,… a cui abbinare dei legumi, carne, pesce. Non dimenticare di aggiungere una porzione di verdura, cotta o cruda, con 1-2 cucchiai di olio evo o una manciata di olive. Tagli di carne magra (es.
I cereali sono poveri di proteine, mentre in frutta, verdura e grassi (olii vegetali, burro, lardo,…) sono sostanzialmente assenti. Se non hai abbastanza tempo per preparare un pasto ma non vuoi rinunciare ad un pranzo proteico, puoi optare per un panino con affettati magri e/o uova e/o frittata di albumi o un toast. Come opzione di pasto da portare in ufficio, aggiungi una fonte di carboidrati alla fonte proteica (da poi eventualmente scaldare se ne hai la possibilità).
E’ rischioso assumere tante proteine se allo stesso tempo limiti molto carboidrati e grassi: se limiti troppo questi ultimi (es. carboidrati meno di 2g/kg e grassi meno di 0,5 g/kg se sei un uomo e 0,8 g/kg se sei una donna) rischi di andare incontro a problemi per la salute, soprattutto se porti avanti questo tipo di dieta per molto tempo. Se con la dieta proteica assumi prevalentemente alimenti grassi di origine animale come carni rosse e formaggi, può aumentare il colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare.
Infatti, anche le proteine vegetali come legumi, cereali e frutta secca sono da considerare: non hanno un alto valore biologico, ma tramite una scelta varia e la combinazione di più fonti puoi sopperire ad eventuali carenze. Infatti, facendo un mix nello stesso pasto o nella stessa giornata di più alimenti vegetali proteici, come mix di cereali e legumi, o abbinandoli ad una fonte animale il valore biologico aumenta.
Nella dieta proteica è consigliabile evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zuccheri, come pane bianco, pasta, dolci, bibite zuccherate e snack industriali.
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Esempio di Menù Proteico Settimanale
Sono 7 i menù proteici per la settimana, con gli abbinamenti, che la dietologa Valeria Galfano, medico e personal trainer, autrice del libro Dieta e allenamento al femminile (Edizioni Lswr), ci ha suggerito.
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 1
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Pasta al pomodoro Pasta di semola 90g, 320,4kcal
- Passata di pomodoro 100g, 24kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pere 200g, 116kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Braciola di maiale Braciola magra di maiale 300g, 381kcal
- Biete o bietole 200g, 38kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 2
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto cotto 15g, 32,3kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Risotto ai funghi Riso brillato 90g, 336,6kcal
- Funghi prataioli 100g, 22kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Petto di pollo alla piastra 150g, 165kcal
- Radicchio rosso 100g, 23kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Kiwi 150g, 91,5kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Arance 150g, 94,5kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Spigola al forno Spigola, varie specie 300g, 291kcal
- Finocchi 200g, 22kcal
- Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 3
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto crudo, magro 15g, 32,7kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Fagioli stufati Fagioli maturi 300g, 351kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Tonno al naturale, sgocciolato 120g, 153,6kcal
- Rucola 100g, 25kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Clementine 200g, 94kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Uva europea 200g, 138kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Controfiletto alla griglia Controfiletto di vitello 300g, 330kcal
- Spinaci 200g, 46kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 4
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Pasta alle zucchine Pasta di semola 90g, 320,4kcal
- Zucchine 100g, 16kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pere 200g, 116kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Ricotta Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g, 414kcal
- Carote 200g, 82kcal
- Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 5
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto cotto 15g, 32,3kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Risotto alla zucca e gorgonzola Riso brillato 90g, 336,6kcal
- Zucca 100g, 26kcal
- Gorgonzola 30g, 105,9kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Petto di pollo alla piastra 150g, 165kcal
- Radicchio rosso 100g, 23kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Kiwi 150g, 91,5kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Arance 150g, 94,5kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Uova all'occhio di bue Uova di gallina medie intere, 60g con guscio 100g, 143kcal
- Patate lesse 200g, 154kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 180kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 6
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto crudo, magro 15g, 32,7kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Lenticchie stufate Lenticchie secche 100g, 353kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- tonno al naturale, sgocciolato 120g, 153,6kcal
- Rucola 100g, 25kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Clementine 200g, 94kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Uva europea 200g, 138kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Bistecca di cavallo Bistecca di cavallo 250g, 332,5kcal
- Melanzane 200g, 48kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 7
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Pasta al ragù Pasta di semola 90g, 320,4kcal
- Ragù con pomodoro 100g, 150kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pere 200g, 116kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Orata al cartoccio Orata 300g, 363kcal
- Biete o bietole 200g, 38kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Controindicazioni e Rischi
Recentemente sono apparse in letteratura scientifica molte pubblicazioni che hanno valutato l’impatto di questo tipo di diete sulla salute umana. Uno dei rischi principali è quello di ridurre al minimo fibre e micronutrienti come minerali e vitamine, che troviamo principalmente in frutta, verdura e cereali. La dieta proteica non è assolutamente da fare se soffri di problematiche renali come l’insufficienza renale, perché in questo caso l’alto apporto proteico aumenta il carico di lavoro dei reni.
Per i soggetti sani, un consumo moderato di proteine non comporta alcun danno alla salute; invece, nei pazienti affetti da malattie nefrologiche o trapianto di rene, l’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere fortemente limitato. Attenzione all’eccessivo consumo di proteine di origine animale poiché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Dieta Proteica per Vegetariani e Vegani
Sì, è assolutamente possibile seguire una dieta proteica anche con un'alimentazione vegetariana. Per vegetariani e vegani, va però precisato che rispetto alle proteine animali, il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali. La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore. Ad esempio, 100 g di carne possono essere sostituiti con 100 g di tofu o legumi per raggiungere un apporto proteico simile.
Quante Proteine Assumere?
Secondo i LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, un adulto medio e sedentario dovrebbe assumere circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Le linee guida sostengono che 0,8 g proteine/kg peso corporeo sia un quantitativo sufficiente per ricoprire il fabbisogno proteico giornaliero. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) specifica che l'apporto proteico è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo per una persona adulta. Ciò corrisponde a una proporzione di circa il 10 - 15 % dell'apporto energetico. Con la dieta ricca di proteine, la quota proteica può essere aumentata fino al 50 % dell'apporto energetico. Per cominciare, è preferibile una proporzione compresa tra il 20 e il 30 % dell'apporto energetico.
In fase di massa, il 1.6 g proteine/kg peso corporeo sono più che sufficienti, anche se spesso può succedere di alzare la quota (es. In fase di definizione la dieta è ipocalorica e le proteine hanno un ruolo più importante in quanto permettono di preservare la massa muscolare limitandone il catabolismo. Il range di proteine consigliato in questa fase è 2.2-2.6 g proteine/kg corporeo al giorno.
Come Calcolare una Dieta Proteica per Dimagrire
Per poter perdere peso, il principio fondamentale su cui basare la propria dieta è quello di instaurare un deficit calorico: assumere meno calorie rispetto a quelle di cui avremmo bisogno, oppure muoverci di più. Come nella maggior parte delle diete, la perdita di peso dipende dal deficit calorico. Ad esempio, con la dieta proteica si mangiano 500 kcal in meno al giorno rispetto al consumo. Di conseguenza, dopo una settimana avrai sottratto 3500 kcal di energia dalle riserve del tuo corpo. Ciò equivale all'incirca a 500 g di grasso corporeo.
Nota Per apprezzare la tecnica di calcolo della dieta proteica per dimagrire con aumento percentuale delle proteine è necessario notare che: rispetto all'energia normocalorica, la percentuale di proteine calcolate sul peso fisiologico desiderabile sarebbe di circa il 18,7%, ma trasferendo la stessa grammatura proteica sulla dieta ipocalorica, la percentuale sale di conseguenza fino al 26,7%!
Esempio Anziano signore sedentario, in leggero sovrappeso, che ha subìto un intervento di resezione parziale dell'intestino e presenta chiari sintomi di malnutrizione verosimilmente imputabili a malassorbimento post operatorio.
| Parametro | Valore |
|---|---|
| Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 24,1 |
| Peso fisiologico desiderabile kg | 73,8 |
| Metabolismo basale kcal | 1578,2 |
| Coefficiente livello di attività fisica Leggero, No Aus. | 1,40 |
| Dispendio energetico kcal | 2210 |
ATTENZIONE! In virtù di quanto anticipato sugli effetti della dieta iperproteica verso l'escrezione urinaria di calcio è necessario precisare che, in questo esempio specifico, la frazione proteica (pur essendo > 98g/die) dovrebbe compensare le limitazioni di assorbimento intestinale e, pertanto, non risulterebbe eccessiva; tuttavia, considerando l'età del soggetto e la relativa tendenza alla perdita di massa ossea, è consigliabile proseguire il regime alimentare in oggetto SOLO fino al recupero dello stato di nutrizione e in un secondo momento integrare la dieta di mantenimento (caratterizzata da un apporto proteico non superiori a 1,5g/kg) con amminoacidi essenziali in dosi di minori o uguali a 1g per 10kg di peso fisiologico desiderabile.