Si fa presto a dire “proteine della carne”: coniglio e maiale, agnello e pollo, manzo e cavallo. E poi ancora: spalla o coscia, interiora o muscolo… Ecco come si differenziano nei vari tipi di carne le proteine, i “mattoncini” di cui sono fatti gli organismi viventi, costituite a loro volta da unità chiamate amminoacidi.
Per carne si intende generalmente l’insieme di tessuti e organi degli animali che l’essere umano consuma come cibo. Nell'ambito alimentare, il termine "carne" si riferisce principalmente alla carne muscolare degli animali da allevamento, come manzo, maiale, agnello, pollo e pesce.
Intanto: tendenzialmente, più è grassa e meno proteine contiene. E poi, dipende molto dalla bestia in questione. Lo sapevate che il pollo ha più proteine del manzo? La qualità dei nutrienti, e anche la concentrazione proteica, varia poi in base alla razza, all’età dell’animale, alle sue condizioni di vita e a quelle di morte, dato che le condizioni di forte stress che vivono gli animali prima della macellazione industriale porta tra l’altro alla denaturazione di alcune proteine.
Occhio infine alla questione della cottura: ovviamente la carne perde peso cuocendo - un filetto crudo da un etto e mezzo, per esempio, pesa poco più di un etto una volta cotto. Quindi si parla in genere di carni prese da crude. Ma non c’è solo quello: a seconda del tipo di cottura cambia anche la composizione dei nutrienti. Daremo qualche esempio.
Carni Bianche: Un'Analisi Dettagliata
Partiamo con la nostra rassegna dalle carni bianche, considerate tendenzialmente più salutari, più digeribili e ricche di nutrienti tra cui, a dispetto dell’apparenza, una gran quantità di ferro. La carne bianca è nota per il suo elevato contenuto proteico e il ridotto contenuto di grassi, che la rende una scelta utile per coloro che cercano una fonte di proteine magre.
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Il pollo - una carne molto magra - intero ha tra i 21 gr e i 22,5 gr di proteine. Il petto è più proteico della coscia (circa 23,6 gr contro i 21, 9) e bollito ne ha circa 29 gr, contro i 25 gr del pollo arrosto. Nel tacchino, tra petto e coscio, c’è una differenza ancora un poco più marcata. Faraona e fagiano sono super-proteici, superando i 24 gr (a crudo). Il coniglio, sempre da crudo, ne ha 20-22 gr, stufato circa 27 gr.
Il maiale è una carne bianca, e a seconda delle parti varia nelle proprietà nutritive. A livello proteico, se coscio, spalla e costine contengono circa 20 gr, queste ultime cotte vanno a 27 gr. Il bacon, che crudo ne ha poco più di 6 gr, da cotto triplica il suo contenuto proteico. Se il prosciutto cotto si allinea con la carne fresca in quanto a contenuto proteico, quello crudo e il salame salgono a oltre 26 gr, mentre salsiccia fresca ne ha circa 15 gr, e i wurstel circa 13 gr.
Alla stessa categoria appartiene il vitello, che da crudo ne ha quasi 21 gr, mentre il vitellone di taglio magro un po’ di più, quello di taglio grasso un poco di meno. Anche i cuccioli degli ovini sono carni bianche. L’agnello e il capretto sono tra le meno proteiche, adatte dunque a regimi in cui non si vuole esagerare con le proteine. Il primo, crudo, varia solitamente tra i 15 gr e i 17 gr.
Carni Rosse: Cosa Bisogna Sapere
Passiamo quindi alle carni rosse, il manzo, innanzitutto. La carne rossa è ricca di proteine di alta qualità, fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari, la formazione degli enzimi e il supporto del sistema immunitario. Varia a seconda dei tagli - grasso, magro - oscillando tra i circa 15 e i 20 gr di proteine.
Una bistecca cruda ha circa 18,7 gr di proteine, cotta 26,4 gr. Lo scamone ne ha di più: circa 19 gr cruda, e tra i 27 e i 29 gr a seconda del tipo di cottura. Un hamburger, da crudo, ne ha circa 15 gr, che possono diventare 20 da cotto. E che dire delle frattaglie? La trippa, per esempio, ne ha poco più di 15 gr, mentre la cervella non raggiunge i 20 gr. Il fegato di bovino, invece, ne ha circa 21 gr.
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Il cavallo in generale è molto proteico - può arrivare a quasi 22 gr crudo, mentre ovini e caprini adulti lo sono molto meno - la spalla di pecora, per esempio, circa 16 gr, mentre le braciole di capra meno di 15 gr. Ci sono infine le cosiddette carni nere, ottenute dalla cacciagione. In generale è molto sana, perché c’è una proporzione tra proteine e grassi molto favorevole alle prime.
Carni Magre: Quali Scegliere?
La carne magra è una classificazione della carne basata sulla percentuale di grassi in essa contenuta: le carni magre contengono al massimo il 5% di lipidi, mentre le carni grasse possono andare dal 5% fino al 40%. La classificazione tra carni magre e carni grasse deriva dalla percentuale di grassi in esse contenuti (g L/100g di parte edibile).
Coniglio, pollo e tacchino (senza pelle) sono tra le carni più consumate e universalmente riconosciute come le più magre, spesso consigliate dai nutrizionisti al posto della carne rossa, sempre nell’ambito di una dieta equilibrata e mai fai da te. Anche i tagli magri di vitello, manzo e maiale forniscono un elevato apporto proteico a fronte di meno calorie. Ancora meno calorica è la carne extra magra di manzo: 80 Kcal circa ogni 60 grammi per 16 grammi di proteine. 60 grammi di filetto di maiale contengono invece circa 94 Kcal e 15/16 grammi di proteine. Tra la carne più magra di selvaggina quella di cervo con circa 90 Kcal e 9 grammi di proteine ogni 60 grammi di prodotto.
Lista di Carni Magre
- Maiale leggero: coscio e lombo sgrassato
- Tacchino (senza pelle)
- Vitello: filetto
- Cervo (tutti i tagli)
- Daino (tutti i tagli)
- Bufalo (sgrassato)
- Fagiano (senza pelle)
- Faraona (senza pelle)
- Lumaca
- Rana
- Struzzo (senza pelle, sgrassato)
Proteine della Carne: Quali Tagli Scegliere
Come sai la carne in cottura diminuisce di peso e la composizione dei nutrienti si modifica. Questo aspetto è importante per calcolare bene le proteine da assumere ogni giorno:
- Carne di pollo: il pollo intero crudo contiene tra i 21 grammi e i 22,5 grammi di proteine. La parte più proteica è il petto, che arriva fino a 23,6 grammi contro i 21,9 grammi della coscia. Il petto bollito poi contiene 29 grammi di proteine, mentre quello arrosto ne contiene 25 grammi.
- Carne di coniglio: contiene circa 24 grammi di proteine da cruda.
- Carne di vitello: contiene circa 21 grammi di proteine nella versione cruda.
- Carne di agnello e capretto: sono tra le carni più adatte ai regimi alimentari poco proteici. La carne di agnello cruda contiene tra i 15 e i 17 grammi di proteine.
- Carni rosse: il manzo è tra le carni proteiche migliori del gruppo di quelle rosse. Il contenuto, però, varia a seconda del taglio. Una bistecca cruda ha circa 18,7 grammi di proteine (cotta 26,4 grammi), mentre lo scamone ne contiene 19 grammi (tra i 27 e i 29 grammi quando è cotto). Infine, un hamburger ha circa 15 grammi di proteine da crudo e fino a 20 grammi una volta cotto.
- Carne di cavallo: questa carne arriva fino a 22 grammi di proteine da cruda.
Tabella Comparativa delle Proteine nella Carne (per 100g)
| Tipo di Carne | Proteine (g) |
|---|---|
| Pollo (petto, crudo) | 23.6 |
| Pollo (coscia, crudo) | 21.9 |
| Coniglio (crudo) | 20-22 |
| Vitello (crudo) | 21 |
| Agnello (crudo) | 15-17 |
| Manzo (bistecca, cruda) | 18.7 |
| Cavallo (crudo) | 22 |
Proteine e Grassi: Un Equilibrio Essenziale
È infatti molto importante badare all’associazione tra proteine e grassi saturi (come quelli contenuti nelle carni stesse), che possono essere causa di varie malattie, tra cui alcuni tipi di tumore. In generale l’eccesso di proteine di origine animale è fortemente collegato al sovrappeso e a problematiche di tipo renale ed epatico.
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Le carni magre costituiscono un gruppo di alimenti che dovrebbe sostituire quasi completamente le carni grasse e, nella frequenza di consumo delle pietanze, dovrebbero alternarsi a pesce (almeno 2 volte la settimana), uova [1-2 volte la settimana (2-3 uova in totale)] e formaggi/ricotte (massimo 2 volte la settimana). Scegliere prodotti non lavorati. Ridurre al minimo la cottura ad alta temperatura.
Un uomo adulto sedentario dovrebbe assumere circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo del proprio peso. Sarebbe bene non andare al di sotto di questa soglia, perché la carenza proteica ha diversi effetti collaterali molto negativi, tra cui la diminuzione della massa muscolare, l’abbassamento delle difese immunitarie, la sensazione di stanchezza costante e la perdita dei capelli.