Desideri migliorare le tue performance di runner e raggiungere determinati risultati? Allora devi fare attenzione a cosa mangiare prima di andare a correre. L’alimentazione è un elemento importante sia che si pratichi jogging domenicale per perdere peso o mantenersi in salute, sia che si disputino gare amatoriali o professionistiche. Un’alimentazione adeguata è decisiva per ottenere migliori performance, riparare i muscoli danneggiati dallo sforzo e mantenere in forma tutto l’organismo.
Un’alimentazione equilibrata, che apporti il giusto quantitativo di tutti i diversi nutrienti e l’energia necessaria all’organismo, è la base da cui partire. La prima regola da seguire è sicuramente evitare cibi difficili da digerire, facendo trascorrere le classiche tre ore tra il pasto principale della giornata e l’inizio del riscaldamento. A tavola devi tener conto di ciò di cui necessita l’organismo, e non eccedere in carboidrati e grassi: fondamentali sì, ma rispettando determinate quantità. Così come di non risultare carente di alcuni micronutrienti che potrebbero creare dei problemi di catabolismo muscolare, ossia di riduzione della massa magra.
L’attività sportiva, soprattutto se intensa e di lunga durata, deve essere supportata da un’alimentazione adeguata e pensata per l’attività fisica. Consumare più calorie non significa esagerare con i cibi, soprattutto a ridosso di una gara o di un allenamento. Rischi infatti di vanificare gli sforzi e appesantirti.
L'Importanza dell'Alimentazione Prima della Corsa
Durante l’allenamento, ciò che viene immediatamente usato dal corpo per la produzione dell’energia per svolgere l’allenamento sono i carboidrati, immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Le riserve nei muscoli risultano immediatamente disponibili e facilmente utilizzabili sia con l’ossigeno che senza, ma sono purtroppo limitate. Dopo circa 20 minuti di attività, quando le scorte di glicogeno iniziano a scarseggiare, entrano in gioco i grassi, che invece possono essere immagazzinati (purtroppo!) in misura molto maggiore nell’organismo.
La sintesi dei grassi però è più lenta e faticosa e il loro consumo più basso: ecco perché è così difficile smaltirli. Quando lo sforzo aumenta, così come il bisogno di ossigeno, aumenta anche il bisogno di carboidrati. Ciò che bisogna evitare assolutamente è rimanere a secco di questi due elementi: in questo caso l’energia viene prodotta dalle proteine, e quindi il muscolo inizia a consumare se stesso. Il rapporto tra la quantità di carboidrati, grassi e proteine usati dai muscoli dipende da svariati fattori, come: la durata e intensità dell’allenamento, le abitudini alimentari, la condizione fisica e lo stato generale di salute.
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Cosa Mangiare Prima di Correre?
La dieta ideale è composta da carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta e riso; una porzione di proteine, carne bianca, rossa magra o pesce; una porzione di grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva. Evita le verdure, che potrebbero provocare gonfiore e irritare l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa. Prediligi i cibi ricchi di antiossidanti, come kiwi, fragole, agrumi, frutta secca, che ti aiutano anche a difenderti dai radicali liberi.
Stai per correre una gara o un lunghissimo? Inoltre non dimenticare di bere acqua: un runner ne ha particolarmente bisogno per evitare la disidratazione e reintegrare gli elettroliti persi. La quantità raccomandata per un’attività fisica normale va da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda del fisico e dello sforzo, distribuendola nell’arco dell’intera giornata. Durante l’allenamento, se di durata inferiore a un’ora, puoi bere solo acqua. Oltre l’ora e mezza, puoi aiutarti con una piccola riserva di carboidrati.
Esempi di pasti pre-corsa
- Carboidrati complessi: Pasta integrale, riso integrale, pane integrale, quinoa
- Proteine magre: Carne bianca (pollo, tacchino), pesce, legumi
- Grassi buoni: Olio extravergine d'oliva, avocado, frutta secca
- Frutta antiossidante: Kiwi, fragole, agrumi
Cosa Mangiare a Seconda del Momento della Giornata
Correre al Mattino Presto
Vai a correre la mattina molto presto? Dipende dalla durata dell’allenamento, ma anche da quanto tempo hai a disposizione prima di uscire. La cena della sera prima deve comunque sempre abbinare sempre carboidrati, proteine e grassi “buoni”. Se hai poco tempo e l’allenamento dura meno di un’ora, meglio bere qualcosa, come un tè, un caffè o un succo di frutta. Per una corsa più intensa, allora vanno bene un frullato da 200-400 calorie, una spremuta o un integratore sportivo. Una colazione abbondante scatenerebbe i processi digestivi, creando quindi delle difficoltà. La colazione vera e propria riservala al post allenamento, che servirà a ripristinare le scorte di glicogeno e i sali minerali persi. Per esempio puoi scegliere tra fette biscottate con marmellata e un frutto, yogurt greco 0% di grassi con corn flakes, una ciotola di avena e latte con una spremuta di frutta fresca. Soluzioni a cui aggiungere anche della frutta secca (mandorle, noci).
Correre nel Pomeriggio Dopo Pranzo
Cosa mangiare prima di correre nel pomeriggio dopo pranzo? In questo caso puoi concederti uno spuntino digeribile una o due ore che precedono la corsa. Qualche esempio? Una banana, ottimo anche l’apporto di magnesio, che previene i crampi muscolari, e il potassio, che mantiene efficienti sia i nervi che i muscoli. Oppure una barretta energetica, con un basso contenuto di fibre; uno yogurt greco con frutta secca; un piccolo panino con bresaola.
Spuntini Adatti Prima della Corsa
- Banana
- Barretta energetica (a basso contenuto di fibre)
- Yogurt greco con frutta secca
- Piccolo panino con bresaola
Idratazione
L’idratazione è fondamentale, l’acqua è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato.
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I podisti devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia, oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000 ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.
D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al podista l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per allenamenti leggeri con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio.
Consigli Extra
- Visita medico sportiva: Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
- Piano alimentare personalizzato: Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
- Inizia gradualmente: L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
- Varia gli allenamenti: Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti
| Macronutriente | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Carboidrati Complessi | Pasta integrale, riso integrale, pane integrale | Energia a lungo termine, mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue |
| Carboidrati Semplici | Frutta, miele | Energia immediata |
| Proteine Magre | Carne bianca, pesce, legumi | Ripristino e crescita muscolare |
| Grassi Buoni | Olio extravergine d'oliva, avocado, frutta secca | Supporto energetico, salute generale |
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