L'eccesso di peso non è solo un problema estetico, ma è associato a diverse malattie, come quelle cardiovascolari, il diabete, l'ipertensione e alcuni tipi di tumore. Ma come smaltire i chili di troppo e, soprattutto, non riprenderli nel medio-lungo termine? Possiamo farcela da soli o è meglio rivolgersi a un esperto? Esiste una dieta che fa perdere peso in modo stabile senza correre rischi?
Il "Segreto" per Non Accumulare Chili
Il sovrappeso è una condizione per la quale è richiesto un intervento, che va fatto da un medico o da un nutrizionista. Ma sarebbe meglio non trovarsi in questa condizione. Come evitarlo? Pesarsi una volta a settimana e, se il peso sta aumentando, muoversi di più e mangiare meno, evitando gli alimenti "superflui". Se tutti i giorni facciamo colazione con una fetta di panettone o un altro dolce, o mangiamo una tavoletta di cioccolata, è intuibile cosa va eliminato. Vanno evitati anche alcolici e altri alimenti superflui (snack come patatine, dolci, bevande zuccherate e succhi) che ci possiamo permettere qualche volta se abbiamo un peso normale, ma non se vogliamo perdere peso.
Se si hanno fino a 5-6 chili in più rispetto al peso normale, basta mangiare meno e muoversi di più; se invece il peso in eccesso è enorme, meglio rivolgersi al medico o al nutrizionista.
Alimentazione Equilibrata
In generale, un'alimentazione equilibrata si basa principalmente su fonti vegetali, quindi cereali (pane, pasta, riso, mais), legumi, verdure, frutta fresca, frutta secca in guscio, e piccole quantità di prodotti animali (tra cui preferire latticini e pesce) che integrano la dieta, senza appesantirla.
Carboidrati Sì o No?
Oggi si tende a "colpevolizzare" i carboidrati e a "santificare" le proteine, come se i primi facessero ingrassare e le altre no, il che non è vero. Se ingrassiamo, la colpa non è di uno degli alimenti che costituiscono la dieta. Tra il 45 e il 60 per cento dell’energia giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati (tra questi, gli zuccheri liberi non devono superare il 5-10% dell’energia totale). In pratica, se abbiamo bisogno di duemila chilocalorie al giorno (variano a seconda del peso, dell’altezza, dell’età), circa la metà deve derivare dai carboidrati, che si trovano nel pane, nella pasta ma anche in latte, frutta, verdure; circa il 20-35% da grassi; tra il 12 e 18% da proteine.
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Per capire se il proprio peso è nella norma o di quanto se ne discosti, si può calcolare l’indice di massa corporea (IMC), che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza. Un valore di IMC inferiore a 25 indica che si è normopeso; da 25 a 30 si è in sovrappeso; da 30 a 40 indica obesità e oltre 40 una grave forma di obesità. L’indice di massa corporea, però, non dà informazioni sulla quantità e la localizzazione del grasso corporeo.
La Dieta Migliore per Dimagrire
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta senza carboidrati o a basso apporto di carboidrati o iperproteica agli inizi fa perdere una maggiore quantità di peso, ma è un'illusione perché è un peso costituito soprattutto da acqua. Nel tempo, il peso si recupera in maniera maggiore, e si può verificare anche qualche alterazione metabolica, che invece la dieta mediterranea non induce. I risultati degli studi, invece, confermano che la dieta migliore per perdere peso è quella mediterranea: lo fa perdere più lentamente ma in modo più duraturo.
La dieta mediterranea non è il piatto di bucatini all’amatriciana, ma una dieta povera basata prevalentemente sui prodotti della terra, quindi cereali - meglio se integrali -, legumi, frutta, verdura, frutta secca in guscio, olio vegetale, con piccole quantità di pesce, latticini, carne, uova.
Cosa Mangiare a Colazione, Pranzo, Cena (e Spuntini)
A colazione si può prendere una tazza di latte (se non piace si può scegliere lo yogurt, il té o bevande vegetali che si trovano oggi nei supermercati, ma che certo non sono paragonabili al latte) con due-tre biscotti o altro prodotto da forno dolce e grasso che possa equivalere a 30 grammi di biscotti, quindi va bene pane oppure fette biscottate con burro e marmellata, o cornetto o fetta di torta, cereali da prima colazione. Poi, nel corso della giornata, basta coi dolci.
Si può fare uno spuntino a metà mattinata con yogurt o un frutto o un pugno di frutta secca in guscio. A pranzo si può mangiare un piatto di pasta (80 grammi porzione media) o riso o mais condito preferibilmente con pomodoro o altre verdure come per esempio broccoli, e un secondo piatto seguendo la regola del tre, oppure un piatto unico come pasta e fagioli o ceci, o riso e lenticchie. Nel pomeriggio si può fare uno spuntino con yogurt o frutta.
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Quanto all’aperitivo o all’happy hour, ogni tanto si può fare se si è normopeso e in buone condizioni di salute, se invece si è in sovrappeso, va evitato in quanto fonte di calorie superflue. E, se proprio non si vuole rinunciare a un aperitivo con gli amici, si può scegliere un succo di pomodoro (o di frutta) piuttosto che una bevanda alcolica, ma ovviamente non toccando salatini, pizzette ecc.
Il Sonno Influisce sul Peso
Un altro fattore che influisce sul peso è il sonno. Se dormiamo poco tendiamo a ingrassare perché il nostro metabolismo è molto più sviluppato durante le prime ore della giornata, quindi metabolizziamo meglio le calorie se mangiamo presto, il contrario avviene se concentriamo le calorie la sera. Spesso però, capita di cenare tardi, anche dopo le 21, e di andare a letto quando non abbiamo completamente digerito, quindi perdiamo ore di sonno buono.
Linee Guida per un Piano Nutrizionale Dimagrante Sano
Il Ministero della Salute ha fornito delle linee guida che aiutano a costruire pasti sani e bilanciati. Vediamo quali sono:
- Legumi: Da consumare indicativamente almeno tre volte la settimana. Possono essere utilizzati sia come contorno, sia come ingrediente principale di un secondo piatto. Possono essere utilizzati per la preparazione di insalate o minestre, oppure nella preparazione di pasta o riso.
- Cereali integrali: Da privilegiare per la colazione, oppure come spuntino. Durante i pasti principali, privilegiare pasta e pane integrale.
- Frutta e verdura: Da privilegiare come spuntino, evitando o limitando condimenti grassi. Includere una porzione di verdura (cruda o cotta) ad ogni pasto. Variare e privilegiare frutta e verdura di stagione.
- Carne rossa e carne processata: Privilegiare la carne bianca, oppure tagli di carne magra, limitandone il consumo ai non più di due o tre pasti a settimana. Consumare due o tre porzioni di pesce a settimana. Evitare di consumare i salumi come spuntini o a fine pasto, considerandoli piuttosto come un secondo piatto. Limitarne il consumo a una volta la settimana.
- Grassi saturi e grassi trans: Privilegiare latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, oppure, se possibile, rimuovere il grasso visibile dalla carne. Sostituire il burro, lo strutto e il burro chiarificato con oli ricchi di grassi polinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, oppure oli di soia, colza, mais e girasole. Privilegiare la frutta secca con guscio come spuntino al posto di snack e alimenti preconfezionati.
Inoltre, è essenziale ricordare di:
- Bere molta acqua: oltre ad essere necessaria per l’idratazione e il benessere del nostro organismo, favorisce il senso di sazietà.
- Cucinare i propri pasti, per quanto possibile. In questo modo, ed evitando pasti preconfezionati, si ha il totale controllo sugli ingredienti, le porzioni ed eventuali condimenti.
- Fare regolarmente attività fisica, ovviamente commisurandola al proprio stato di salute e, se possibile, facendosi seguire da un professionista. L’attività fisica regolare favorisce il benessere corporeo ed è fondamentale per il tono muscolare e per bruciare calorie.
Un dimagrimento sano è il risultato del consumo di calorie associato a una dieta equilibrata per perdere peso. Tali linee guida sono utili anche per chi abbia bisogno di adottare una dieta per ingrassare, la quale, come intuibile, a differenza di una dieta ipocalorica mira ad aumentare l’apporto calorico per aumentare di peso in maniera sana.
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Esempio di Dieta per Dimagrire: Cosa Mangiare per Perdere Peso?
Non possiamo fornire un vero e proprio esempio dettagliato di piano alimentare per dimagrire, ma possiamo indicare le buone pratiche da seguire in una dieta che aiuti a gestire il peso corporeo. L’ISS ha infatti stilato un elenco di buone pratiche da seguire e che sono comuni sia qualora si voglia seguire una dieta dimagrante, sia qualora si voglia “semplicemente” adottare un’alimentazione sana. Tra queste:
- Ridurre l’apporto di grassi: come accennavamo in precedenza, limitandoli a circa un 25-35% dell’apporto totale giornaliero. Limitare gli alimenti ricchi di grassi, che tendenzialmente sono ad alto contenuto calorico, riduce “automaticamente” l'apporto calorico giornaliero.
- Aumentare per quanto possibile il consumo di frutta e verdura: questi alimenti favoriscono il senso di sazietà per via del loro volume, e forniscono sostanze essenziali al buon funzionamento dell’organismo quali vitamine, minerali e fibre. Una credenza popolare sostiene sia sconsigliato consumare frutta, e in particolare agrumi, come spuntino serale: ciò è falso, e anzi, in una dieta bilanciata è assolutamente consigliato consumare frutta come spuntino, a prescindere dall’orario.
- Limitare alimenti processati e ricchi di zuccheri semplici, come bibite zuccherate e dolci.
- Ridurre il consumo di sale o alimenti ricchi di sale.
Falsi Miti e Caratteristiche delle Diete Ipocaloriche per Perdere Peso
Occorre inoltre porre in evidenza quelli che sono tuttora dei falsi miti piuttosto popolari riguardo le diete.
Falso Mito: Seguire una dieta per perdere peso equivale a mangiare poco o nulla. Niente di più sbagliato.
Una dieta bilanciata per dimagrire è infatti anzitutto, nella maggior parte dei casi, un piano pensato per rieducare il paziente e insegnargli a seguire un’alimentazione corretta, instaurando al contempo un rapporto sano con il cibo. Seguire delle diete estreme che promettono di perdere molto peso in poco tempo, come la dieta plank o la dieta low-carb, infatti, rischia di portare a “demonizzare” alcuni alimenti, innescando però dei circoli viziosi di privazioni e conseguenti abbuffate.
Una delle caratteristiche principali di un piano alimentare per dimagrire deve infatti essere la sostenibilità a lungo termine. Un piano alimentare composto da privazioni eccessive, infatti, oltre ad essere dannoso può non risultare integrabile facilmente nella routine quotidiana del paziente, portandolo a scoraggiarsi e ad abbandonare il piano alimentare.
Altresì, la perdita di peso deve essere graduale: salvo casi eccezionali o estremi, infatti, una perdita di peso eccessiva in poco tempo è il primo sintomo di un cosiddetto “effetto yo-yo”. Ovvero, una perdita di peso iniziale, seguita da un recupero immediatamente successivo.
Infine, ad un piano alimentare equilibrato è necessario, per quanto possibile, accostare dell’attività fisica. L’esercizio fisico è infatti essenziale non solo per il proprio benessere corporeo, ma anche per bruciare calorie e tonificare i muscoli.
| Diete Ipocaloriche Sane | Diete Express Fai da Te |
|---|---|
| Create da un professionista | Diete fai-da-te |
| Tengono conto delle caratteristiche dell'individuo | Sono standard e quindi uguali per tutti |
| Comprendono tutti i macro e i micronutrienti | Possono portare a carenze nutrizionali |
| Risultati duraturi | Effetto yo-yo |
| Perdita di peso graduale | Perdita di peso molto rapida |
| Sostenibile anche nel lungo periodo | Insostenibile nel lungo periodo |
| Sicure per la salute | Possibili rischi ed effetti collaterali, anche gravi |
Ruolo degli Integratori per Dimagrire in una Dieta Sana
Gli integratori alimentari sono prodotti che contengono nutrienti specifici come vitamine o minerali in forma concentrata. Possono essere utilizzati in aggiunta ad una dieta bilanciata, per colmare eventuali carenze nutrizionali, oppure supportare determinati processi fisiologici. Non vanno assolutamente considerati come sostituti di una dieta sana e bilanciata.
L’assunzione di integratori può indubbiamente essere utile come complemento a una dieta dimagrante. Tuttavia, pur essendo prodotti in libera vendita e acquistabili senza prescrizione, è importante che il loro consumo sia sempre consigliato e monitorato da un professionista qualificato, in quanto possono causare effetti collaterali anche in individui giovani e in salute.
Cibi che Non Fanno Ingrassare
Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano. Ecco alcuni esempi di cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico:
- Frutta: la frutta è ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di frutta biologica sono mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli.
- Verdura: la verdura è anche ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di verdura biologica sono broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli.
- Cereali integrali: i cereali integrali sono una buona fonte di fibre e hanno un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di cereali integrali biologici sono riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro.
- Proteine: le proteine sono importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Alcune buone fonti di proteine biologiche sono carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh.
- Grassi sani: i grassi sani sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Alcune buone fonti di grassi sani biologici sono olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Cosa Mangiare per Dimagrire: 20 Cibi Supportati dalla Scienza
- Uova intere: Ricche di proteine e grassi, molto sazianti.
- Verdure in foglia: Basse in calorie e carboidrati, ricche di fibre.
- Salmone: Ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e iodio.
- Verdure crucifere: Ricche di fibre, proteine e nutrienti.
- Manzo magro e petto di pollo: Ricchi di proteine, aumentano il metabolismo.
- Patate bollite: Ricche di nutrienti e potassio, molto sazianti.
- Tonno: Ipocalorico e altamente proteico.
- Fagioli e legumi: Ricchi di proteine e fibre.
- Zuppe: A bassa densità energetica, molto sazianti.
- Formaggio fresco: Ricco di proteine e calcio.
- Avocado: Ricco di grassi sani, acqua e fibre.
- Aceto di sidro di mele: Aumenta la sensazione di pienezza e riduce i picchi di zucchero nel sangue.
- Noci: Ricche di grassi sani, proteine e fibre.
- Cereali integrali: Ricchi di fibre e proteine (avena, riso integrale, quinoa).